14 машқҳо барои буғумҳо ва ронҳо аз Линда Вулдридж бидуни шуш, кашиш ва ҷаҳидан

Ҷаҳидан, шуш ва ҷумбишҳо ба қисми поёнии бадан бори вазнин меоранд. Чунин машқҳо на танҳо ҳангоми мушкилот бо буғумҳо, балки барои рагҳои варикоз низ манъ аст. Мо ба шумо як машқҳои камтаъсири интихобиро аз Линда Вулридҷ барои ронҳо ва ронҳо пешниҳод менамоем бидуни шуш, лағжиш ва ҷаҳидан.

Линда Вулдридж (Линда Вулдридж) таҳияи барнома бо услуб Барфҳо: омӯзиши барни + Пилатес. Дар канали youtube вай Barlates бади Blitz шумо метавонед таъсири пасти видеоҳои зиёдеро барои минтақаҳои мушкилоти хона пайдо кунед. Барномаҳои бомуваффақияти Линда, шумо метавонед ронҳо ва ронҳояшро кор карда, бадани поёнро бидуни таҳдиди машқи осеб табдил диҳед.

Ҳамаи омӯзишҳои пешниҳодшуда дар ошёна, бинобар ин шумо метавонед онҳоро пойлуч иҷро кунед. Барои дарсҳо шумо ба инвентаризатсия ниёз надоранд, танҳо ду видео Линда инчунин гантелҳоро истифода мебарад. Асосан машқҳо версияҳои гуногуни болоравии пойҳо аз паҳлӯ, аз чор тараф ва аз пушт мебошанд, ки кори мушакҳои ронҳо ва ронҳоро хеле хуб мекунанд. Барои баланд бардоштани душвории ин машқҳо, шумо ҳамеша метавонед вазнҳои тағоямро истифода баред.

Барномаҳо аз 10 то 40 дақиқа давом мекунанд, шумо метавонед як видео интихоб кунед ё якбора якчанд машқҳоро якҷоя кунед. Агар ронҳо ва ронҳо минтақаи мушкилоти шумо бошанд, пас барои ин барномаҳо машғул шавед барои 30-45 дақиқа 3-4 маротиба дар як ҳафта. Тавсия дода мешавад, ки барномаҳои поёни баданро бо машқҳои кардио якҷоя кунед, алахусус агар шумо барои кам кардани ҳаҷми пойҳо кор карда истодаед. Ҳамчунин бихонед: Машқҳои камтаъсири Top 14 барои ронҳо ва ронҳо бидуни ҷаҳидан аз GymRa.

Машқ барои ронҳо ва ронҳо бидуни сарборӣ ба зонуҳо дар тӯли 10-15 дақиқа

1. Даъвати матои бадани поёнӣ: бадани поён (10 дақиқа)

Ин як машқи кӯтоҳмуддати 10 дақиқа барои бадани поён аст, ки дар он лифтҳои пойҳо аз чор тараф барои қафо ва пушти рон ва инчунин баъзе машқҳо барои ронҳои ботинӣ дар паҳлӯ иборатанд.

Варзиши ройгони Barre Style Mat - Даъвати матни бадани поён даъвати BARLATES BODY BLITZ

2. Машқи берунии рон: рони берунӣ (16 дақиқа)

Ин маҷмӯи машқҳо ба шумо дар коркарди қисми берунии рон кӯмак мекунад (пойафзоли майдон). Дар барнома пуле мавҷуд аст, ки пойи васеъ дорад, пой дар ҳолати нишаст мебардорад ва лифтҳои пойҳо, ки дар паҳлӯи шумо хобидаанд.

3. Машқҳои рони дохилӣ: рони ботинӣ (13 дақиқа)

Боз як машқи кӯтоҳ, вале хеле муассир барои ронҳои дарунӣ. 3 намуди машқҳоро дар бар мегирад: лағжиши пойҳо ба қафо, лифтҳои пойҳо дар паҳлӯятон хобида ва пойҳои убур дар паҳлӯи он.

4. Варзиши Pilates Butt: glutes (13 дақиқа)

Ва боз як видеои кӯтоҳе аз тренинг, ки Линдаро дар кӯча ҳамроҳӣ мекунад - танҳо акнун шумо дар болои лонаҳо кор мекунед. Барнома 2 намуди машқҳоро дар бар мегирад: пули глутеалӣ ва бардоштани пойҳо дар ҳолат аз чор тараф.

Варзиши Барре Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit дар 5 Mat Glutes

5. Машқи варзишӣ бо тугма ва ронҳо: glutes ва ронҳо (17 дақиқа)

Варзиши пасти таъсири пасти ин махсусан барои кор кардани лақ, пушт ва ронҳои дарун самаранок аст. Асосан барнома иборат аст аз лифтҳои пои боло, дар болои чор тараф, дар шикам ва дар паҳлӯ хобида.

6. Вохӯрии тугма ва ронҳо: glutes ва ронҳо (17 дақиқа)

Дар ин барнома барои ронҳо ва ронҳо ҳама машқҳо аз ҳолати нишаст иҷро карда мешаванд: асосан пой ба қафо ва ба паҳлӯ мебардорад. Шумо на танҳо мушакҳои ронҳо ва ронҳо, балки инчунин мушакҳои лоғар ва қаҳриро низ кор хоҳед кард.

7. Машқҳои берунии рони бистар: рони берунӣ (17 дақиқа)

Видеои дигаре барои ронҳои берунӣ аз Линда Вулдридж. Ҳама машқҳо паҳлӯ ба паҳлӯ иҷро карда мешаванд: шумо якчанд машқҳои хеле содда хоҳед ёфт, аммо аз сабаби таъсири такрор аъло аст.

8. Машқҳои рони дохилӣ: рони ботинӣ (17 дақиқа)

Дар ин машқ барои рони ботинӣ Линда машқҳоеро пешниҳод мекунад, ки дар паҳлӯи шумо хобида иҷро карда мешаванд. Аз сабаби шумораи зиёди тағиротҳои гуногун шумо бодиққат дар ин минтақаи мушкилоти якрав кор мекунед. Мушакҳо месӯзанд!

Машқ барои ронҳо ва ронҳо дар зонуҳои шумо дар давоми 20-40 дақиқа сарборӣ нест

1. 100 Rep Challenge Glutes: glutes (20 дақиқа)

Дар коллексияи мо шумо 3 тренингро аз 100 Rep Challenge пайдо мекунед (100 такрори машқҳо). Барнома барои Глутсиҳо аз лифтҳо лифтҳои пойҳо ва тамринҳои пулсатсияро аз чор тараф ва дар шикам хобидан иборат аст. Агар шумо хоҳед, ки болои қуллаҳои эластикӣ хеле самаранок кор кунед, пас ин видео танҳо барои шумост.

2. 100 Rep Challenge Рони берунӣ: қисми берунии рон (23 дақиқа)

Дар ин машқ дар қисми берунии рон кор на танҳо ихроҷ, балки мушакҳои васлкунандаи пойро низ дар бар мегирад. Машқҳо лифтҳои пойро дар ҳолати моил ба паҳлӯи ӯ, аммо дар тағироти мухталиф фароҳам меоранд.

3. 100 Rep Challenge Ронҳои ботинӣ: рони дохилӣ (22 дақиқа)

Нимаи аввали ин машқ барои ронҳои дарунӣ дар қафо хобидааст: шумо зотӣ мешавед ва пойҳоятонро убур мекунед. Он гоҳ шумо мунтазири лифтҳои даврашакли пӯлодие, ки дар паҳлӯи шумо хобидаанд, интизоред. Машқро дубора баланд карда, пойҳоро ҳангоми пушт хобидан ба итмом мерасонад.

4. Пилатес Машқи поёнии бадан: бадани поён (39 дақиқа)

Дар ин барнома тақрибан ҳамаи машқҳо барои сатҳи берунӣ ва дохилии рон пешбинӣ шудаанд. Фарқи асосии ин машқ аз дигарон - ҳама машқҳо бо гантел барои муқовимати иловагӣ иҷро карда мешаванд.

5. Пилатес, Қафои Пой: мӯза (40 дақиқа)

Бо ин машқҳои 40-дақиқаӣ шумо ронҳои пуштӣ ва берунӣ ва glutes кор хоҳед кард. Линда лифтҳои гуногуни пойро ба қафо ва ба паҳлӯ пешниҳод мекунад.

6. Варзиши Pilates Abs ва Butt: abs ва buttocks (42 дақиқа)

Дар ин кор машқҳо, ба ҷуз ин, шумо дар мушакҳои аслӣ кор хоҳед кард. Барои болгаҳо асосан лифтҳои пойро ба чор тараф иҷро мекунанд, то шикам - печутоб ва печ. Барои онҳое, ки мушкилоти пушт доранд ё пушти по доранд, ин видео беҳтар аст, ки иҷро нашавад. Ба шумо гантел лозим мешавад.

Агар шумо хоҳед, ки дар қисми поёнии бадан самараноктар кор кунед, пас ба инҳо нигаред:

Барои оҳанг додан ва зиёд кардани мушакҳо, Пойҳо ва суринҳо

Дин ва мазҳаб