Мундариҷа
- Машқи кардио бо таваҷҷӯҳ ба cor аз Fitness Blender
- 1. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- 2. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- 3. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- 4. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- 5. Машқҳои кардио + барои шикам
- 6. Кардио + машқҳои KOR + йога
- 7. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- 8. Омӯзиши кикбоксинг + машқҳо барои шикам
- 9. Машқи фосилавии кардио барои шикам
- 10. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- 11. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- 12. Машқҳои кардио + барои шикам
Меъда минтақаи асосии мушкилоти бисёр занон мебошад. Яке аз роҳҳои самарабахши мубориза бо меъда фарбеҳ омезиши машқҳои кардио ва машқҳо барои корсетаи мушакҳо мебошад. Мо ба шумо интихоби калони машқҳои кардио барои шикам аз FitnessBlender аз Cardio ва Abs Workout пешниҳод менамоем, ки ба шумо барои сӯзонидани калорияҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам кӯмак мекунад.
Барои мувофиқат кардан ба машқи Cardio ва Abs FitnessBlender аз?
- Касоне, ки шикам ва камар барои онҳо минтақаи мушкилот аст.
- Барои онҳое, ки мехоҳанд барои мустаҳкам кардани корсетҳои мушакӣ сахт меҳнат кунанд.
- Барои онҳое, ки дар ҷустуҷӯи як тренери босифати кардио барои сӯзонидани калория мебошанд.
- Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд.
Даниэл ва Келли тренингҳои баландсифати интервалиро пешниҳод мекунанд, ки машқҳои кардиологӣ бо машқҳои рӯи замин барои шикам ва системаи мушакҳо иваз мешаванд. Шумо ҳангоми машқҳо дар рӯи замин машқи шадиди аэробикӣ ва давраҳои хурди истироҳатро интизоред. Шумо на танҳо калорияҳоро самаранок месӯзонед ва мушакҳои асосии худро мустаҳкам мекунед, шикамро мекашед ва қитъаро ба қафо ва камар кор мекунед. Ба дарсҳо машқҳои плитометрии тарканда, машқҳо барои қафо барои мушакҳои шикам, машқҳо барои коркарди меъда тавассути қафо ва камар, тасмаҳо барои тақвияти умумии корсет дохил мешаванд.
Барномаҳо одатан 30-40 дақиқа давом мекунанд ва бидуни инвентаризатсия сурат мегиранд. Дар тавсифи зер дарозии дарс, сатҳи душворӣ (аз 5), калория, рӯйхати машқҳо - маълумоте, ки тренерони FitnessBlender пешниҳод кардаанд, нишон дода шудааст. Баъзе аз ин машқҳои кардиологӣ барои шикам гармӣ ва халалдориро дар бар намегиранд, бинобар ин, онҳоро барои худ санҷед. Барои намуна:
- Гармоиш: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Хит: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Агар минтақаи мушкилоти шумо меъдаи шумо бошад, пас ин машқҳоро ҳафтае 3-4 маротиба иҷро кунед. Агар шумо минтақаи мушкилоти қисми поёнии бадан дошта бошед, ин машқҳоро ҳафтае 1 маротиба барои тақвияти корсетаи мушакҳо кунед ва рӯзҳои дигар барои тамоми бадан машқҳои кардио ва машқҳо барои ронҳо ва ронҳояшон кунед. Масалан, ба ин нигоҳ кунед:
- Машқҳои камтаъсири 14-ум барои ронҳо ва ронҳо бидуни ҷаҳидан аз GymRa
- Top 15 машқҳои қувваозмоӣ бо гантел барои пойҳо ва суринҳо аз FitnessBlender
Ҳамчунин, омӯзиши тамоми баданро дар маҷмӯъ фаромӯш накунед:
- Беҳтарин 20 машқҳо барои оҳанги мушакҳо бо гантелҳо аз ҷониби Ҳизер Робертсон
Машқи кардио бо таваҷҷӯҳ ба cor аз Fitness Blender
1. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- Калорияҳо: 257-407
- Давомнокӣ: дақиқа 37
- Душворӣ: 4
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Дар ин машқи кардио барои шикам шуморо 7 даври машқ интизор аст. Ҳар як давр аз ду машқ иборат аст: 1 машқи қалбӣ ва 1 машқ барои пойҳо дар замин. Машқҳо дар тӯли 30 сония иҷро карда мешаванд, ҳар як давр дар 2 давр такрор карда мешавад. Аз ин рӯ, шумо кардиоро барои сӯзонидани калорияҳо ва машқҳо барои оҳанг кардани мушакҳои шикам иваз хоҳед кард.
Таҷҳизот:
- Ҷаҳиш Ҷакс; Кранчҳои зону
- Ҷаҳиши паҳлӯӣ бо зону; Crisscross Crunches
- 4 Jack Steps + 2 Jacks Crossover; Планкаши статикӣ
- Squat ва Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Хоп нишин; Тӯби кайчи
- Нақшаҳои пошидан; Фурӯши лагадкӯб
- Партофтани барқ; Крани бодӣ Ҷеккнайф
Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес
2. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- Калорияҳо: 261-374
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 4
- Бо гармӣ, бидуни халал
Ин машқи кардио барои шикам аз 8 даври машқ иборат аст. Дар ҳар як давр ду машқ дохил шуданд: 1 машқи кардио ва 1 машқ барои меъдаи шумо дар замин. Кардио дубора дар 4 маҷмӯи схемаи TABATA тамрин мекунад: 20 сония кор ва 10 сония истироҳат. Машқ барои шикам дар замин дар 1 равиш дар 50 сония анҷом дода мешавад.
Таҷҳизот:
- Ҷаҳиш Squats, V қатраҳои пои нишаст
- Кӯҳнавард боло меравад; Набзҳои харошида
- 4 Тугмача + 2 Қадамҳои Ҷек; Кӯҳ Твисти беҳтарини Русия
- Лағжиши Squat Jack; Кранчҳои баръакс
- Зонуҳои баланди каҷ; Харобаҳои велосипед
- Ҷаҳиши васеъ + 3 Хоп; Ротатсияҳои такяшуда
- 2 мошинҳо + 2 буридани боло; Харобии корди кунҷкобии Jack
- Ангуштони ангушти шуш, Зарбаҳои тағирёбанда
TOP 30 беҳтарин машқҳои қалбӣ
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- Калорияҳо: 387-758
- Давомнокӣ: дақиқа 60
- Душворӣ: 5
- Бо гармӣ ва сареъ
Ин як давраи омӯзиши шадиди TABATA бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои аслӣ аст. Барнома 12 даври TABATA-ро дар 4 дақиқа дар бар мегирад. Дар ҳар давр як машқ таҳти схемаи 20 сония кор карда, 10 сонияи истироҳат, 8 равиш анҷом дода мешавад. Давраҳои машқҳои қалбӣ бо даврҳои машқҳо барои шикам иваз мешуданд.
Таҷҳизот:
- Switchfoot Mt кӯҳнавард
- Мини кайчи
- Ҷаҳиш аз Ҷекс + Кик баланд
- Ангушт занед
- Switchfoot Burpee
- Қадамҳои тахта
- Поён поён тахта
- Тахтаи паҳлӯӣ бо лагади пой (аз чап)
- 4 лӯлаи баланд аз болои зону
- Тахтаи паҳлӯӣ бо лагади пой (аз рост)
- Ҷаҳиш васеъ Плюс 3 Hops Бозгашт
- Твисти русӣ
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- Калорияҳо: 210-402
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 4
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Ин машқи кардио барои шикам низ TABATA аст. Келли машқҳои навбатии кардио ва машқҳоро барои аккоскунӣ пешниҳод мекунад, ки тибқи нақшаи 4 сония кор ва 20 сонияи истироҳат дар 10 маҷмӯа такрор карда мешаванд. Машқҳо пай дар пай (на ҷуфт) пай дар пай иҷро карда мешаванд, байни онҳо дар 20 сония истироҳат мекунад. Ба шумо гантел лозим мешавад.
Таҷҳизот:
- Пои ғалтаки ғалтакро мебардорад
- Кранчҳои ангуштшумор
- Кӯҳнавардон + Ҷаҳишҳо
- Флуттеркикс
- Ҷек Ҷаҳиш мекунад + Зонуҳои баланд
- Велосипеди дугона
- Бурпҳои серфер
- Кранчҳои доира
- Қатори лунҷи статикӣ
- Dips Star канори
- Тоза + Пахш кунед
- Ротатсия + Васеъ
- Дар дохили Берпи
- Набзҳои харошида
БРЕСЛЕСҲОИ ФИТНЕС: интихоби беҳтаринҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
5. Машқҳои кардио + барои шикам
- Калорияҳо: 316-533
- Давомнокӣ: дақиқа 40
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Ин машқи кардиологӣ барои шикам аз ду қисм иборат аст: дар асоси TABATA кардио (15 дақиқа) ва кардио + машқҳо барои меъда (15 дақиқа). Дар қисми аввал шумо дар 6 давр аз 2 машқ дар ҳар давр хоҳед ёфт, ки тибқи нақшаи 4 сон / 20 сония дар 10 маҷмӯа такрор карда мешавад. Дар қисми дуюм, шумо машқҳои кардио ва машқҳои шикамро дар бораи нақшаи равиши 45 сония / 15 сония 2 иваз хоҳед кард.
TABATA-қисми:
- Squat Jack Burpees; Ҷаҳиши дароз аз Лат + Ҷаҳиш аз лижаронӣ
- Surfboard Ups гиред; Ҷаҳиши дароз + Ҷаҳиш
- Burpee + Squat Hold; Ҷаҳиш ба ситора + 1 Лунги баръакс
- Mt Climber Warrior Lunge; Ҷаҳидан Ҷек
- 3 Калиди шуш; Тугмаи боло + ламс кардани ангушт
- Switchfoot ҷаҳишҳо + зону; Squat Pops
Кардио сӯхтан + абс:
- Up & Over Hops; Тистҳо зону мезананд
- Зонуи баланд; Флуттеркикс
- Ҷасади Ҷекҳо; Кранчҳои ангуштшумор
- Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ; Харобаҳои велосипед
Беҳтарин 20 машқҳо барои қомат ва қафо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
6. Кардио + машқҳои KOR + йога
- Калорияҳо: 207-330
- Давомнокӣ: дақиқа 35
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Ин машқи кардио барои шикам омехтаи барномаҳои мухталиф аст ва аз се қисм иборат аст. Қисми аввал: кардио + кор (10 дақиқа) қисми дуюм: кардиои холис (10 дақиқа) қисми сеюм: йога + дароз (10 дақиқа). Ду қисми аввал аз рӯи нақшаи TABATA иҷро карда мешаванд. Келли ва Даниэл инчунин як нусхаи соддаи машқро нишон медиҳанд.
Машқ (йога):
- Ҷойивазкунӣ + лагадкӯб; Кранч печи ягонаи Jacknife
- Ҷудоӣ Ҷудоӣ Burpees; Plank In & Out
- Ҷаҳишҳо
- Mt кӯҳнавард бархезед
- Ҷаҳишҳои ситора
- Ҷаҳишҳои баргашт
- Пойгоҳи қадам
Тренер эллиптикӣ: мусбат ва манфӣ
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
7. Омӯзиши TABATA бо диққати меъда
- Калорияҳо: 168-336
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Дар ин машқ шумо 4 даври TABATA-ро дар тӯли 4 дақиқа пайдо мекунед. Дар ҳар як давр ду машқ дохил карда шуданд: 1 машқи кардио ва 1 машқ барои пӯст, ки 4 маҷмӯаро иваз мекунанд ва такрор мекунанд. Дар охири барнома, Даниэл барои шумо тахтаҳои 2 дақиқаӣ омода кард.
Таҷҳизот:
- Берпи; Jackknife Crunch
- Ҷаҳидан аз шуш; Шиноварон
- Ҷаҳиш ба ситора; Oblique Hip L & R баланд бардоред
- Лагадкӯб тавассути; Бӯҳрони дучарха
- 2 дақиқа сӯхтании планка
Top 10 иловагиҳо барои афзоиши мушакҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
8. Омӯзиши кикбоксинг + машқҳо барои шикам
- Калорияҳо: 225-585
- Давомнокӣ: дақиқа 50
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Асоси ин машқи кардио барои шикам кикбоксинг ва машқҳои санъати муҳориба мебошад. Барнома хеле бой аст ва 5 даври машқҳоро дар бар мегирад:
- Асосӣ (5 дақиқа): машқҳо дар меъда ва пушт
- Кикбоксинг (10 дақиқа): кикбоксинг
- Асосӣ (5 дақиқа): тахтаҳо
- Кикбоксинг (10 дақиқа): кикбоксинг
- Асосӣ (5 дақиқа): машқҳо дар тасмаи қафо ва паҳлӯӣ
Top 20 видеои кардио барои аз даст додани вазн аз Popsugar
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
9. Машқи фосилавии кардио барои шикам
- Калорияҳо: 128-258
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 3
- Ҳарорате нест, бо халал
Ин як омӯзиши сохтори хеле ҷолиб аст. Барнома аз 4 даври машқ иборат аст. Дар ҳар як давр шумо 6 намуди машқҳоро иҷро мекунед: Кранч, Планк, Кардио, Пилатес, Кафо, Барнот (харчангҳо, тахтаҳо, кардио, Пилатес, чарх). Ягон машқ такрор намешавад, бинобар ин шумо бешубҳа дилгир намешавед! Машқҳо аз рӯи схема иҷро карда мешаванд: 45 сония кор, 15 сония истироҳат.
- Мубориза 1: Ланг афтодани ангушт ба даст; Планка + Зону; Switchfoot Burpee; Ламсҳои ангуштон; Backbows Walkdown; Флуттеркик.
- Мубориза 2: 3 роҳи кранч; Plank Jack + Баланд бардоштани пой; 3 Тарки Тугмача; Пилатес арра кард; Саги парранда;
- Мубориза 3: Bridge + Touch Toe; Plank Up пастиву; Ҷаҳиш ба шуш; Пойҳо; Шиновар; Твисти русӣ.
- Мубориза 4: Ҷекнайфи пои ягона; Supine Plank + Баланд мекунад; Ҷаҳиш аз паҳлӯҳои ҷаҳида; Шитобон лӯлаҳои ангуштон; Бозгашти камон Кроссовер; Набзи ангуштони даст ба ангушт.
Чӣ тавр як Mat фитнес интихоб кардан
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
10. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- Калорияҳо: 217-348
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 3
- C гарм ва хала
Дар ин барнома, ҷарроҳии алтернативии кардио (бо усули TABATA) ва машқҳо барои қишр (45 сония кор / 15 сония истироҳат). Ҳама мураббиён 4 гурӯҳ машқҳои кардио 2 даста ва 3 гурӯҳ машқҳо барои аккос барои 3 машқ дар ҳар гурӯҳ омода кардаанд.
- HIIT: 2 Зону + Ҷойивазкунии васеъ; 3 Hops тараф + Burpee.
- асосии: Дастакҳои пошнаи 3 + Тамдиди; Устуворсозӣ T + Ламс муқобили лӯлаи ангушт; Ангушти барфии ангуштро ламс кунед.
- HIIT: 180 Ҷаҳиш Ҷаҳиш; Ҳудуди паҳлӯӣ.
- асосии: Тасвири 4 Тарки пой; Сагон парранда; Камон + Набзҳо.
- HIIT: Lunge + Kicks; Зарбаи даври сумо.
- асосии: Kick Plank Kick + Dip; Тарафи дигар; Садҳо.
- HIIT: Squat Jacks; Ҷаҳидан Ҷек.
Чӣ гуна бояд канораро хориҷ кард: машқҳои 20 + 20
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
11. Машқи кардио бо машқҳои ивазшаванда
- Калорияҳо: 180-390
- Давомнокӣ: дақиқа 35
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Боз як машқҳои хеле гуногуни кардиологӣ барои шикам, ба шумо кафолат дода мешавад, ки дилгир нашавед. Дар ин барнома машқҳо як маротиба иҷро карда мешаванд ва такрор намешаванд. Схемаи маъмулии FitnessBlender-ро интизор аст: 20 сония кор ва 10 сонияи истироҳат. Ду машқҳои кардиологӣ ду машқро барои қишр иваз мекунанд. Умуман, барнома тақрибан 40 машқҳои гуногунро дар бар мегирад.
Фитнес-резин - асбобҳои бениҳоят муфид
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
12. Машқҳои кардио + барои шикам
- Калорияҳо: 219-421
- Давомнокӣ: дақиқа 35
- Душворӣ: 4
- C гарм ва хала
Дар ин барнома сегментҳои кардио дар тӯли 6 дақиқа бо сегментҳои шикам дар тӯли 2 дақиқа иваз мешаванд. Қисми кардиологӣ нақшаи TABATA мебошад. Машқҳо барои қишр барои занҷири 50 сония корӣ, 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд.
- HIIT: Даври 1. Burpee + Push Up; Ангуштони даст ба даст бархезед; Пойҳои зуд Burpee; Латтериалӣ + Ҷаҳиш ба squat; Star Jump + Burpee; Сумо Лунге ба Ҷаҳиш.
- Асосӣ: 1 давр. Crisscross Crunch; Кранч ангушти даст.
- HIIT: Даври 2. Зонуи баланд + Ҷаҳиш Jack; Кӯҳнавардон; Squat Jack + Ҷаҳиш; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Мӯҳрро тела диҳед.
- Асосӣ: Даври 2. Твисти русӣ; Печутоби қафоро.
- HIIT: Даври 3. Ситораи Ҷаҳиш + Зону; Walk Down + Zee Plank; Burpee + Ҷаб Салиби; Supine Push Up + Touch Toe To бархезед; Ҷаҳиш аз шуш + болоӣ; Ҷаб, Салиб.
- Асосӣ: Даври 3. Ҳип канори баланд бардоштани L; Ҳип канори баланд бардоштани Р.
Машқи TABATA: 10 маҷмӯаи беҳтарин
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Инчунин интихоби дигари муфиди машқҳои моро бинед:
- Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст
- 50 машқҳои беҳтарини меъдаи ҳамвор
- Top 20 беҳтарин пойафзоли занона барои давидан бехатар
- Ҳама чиз дар бораи push-UPS: хусусиятҳои + имконоти пуштибонӣ
Заифшавӣ, меъда, машқҳои фосилавӣ, машқҳои кардио