Мундариҷа
Дар тӯли беш аз даҳ сол, Дэн Буеттнер, сайёҳ ва муаллифи "Қоидаҳои дарозумр", ки ман дар бораи он навишта будам, бо як гурӯҳи коршиносон барои омӯзиши минтақаҳои кабуди сайёра - минтақаҳое кор мекунад, ки одамон дар он ҷо бештар аз ҳама ҷойҳои дигар зиндагӣ мекунанд. то 100 сол ва бештар аз он. Ба чунин минтақаҳо ҷазираи Икарияи Юнон, баландкӯҳҳои Сардиния, нимҷазираи Никоя дар Коста-Рика, ҷазираи Окинаваи Ҷопон ва шаҳри Лома Линдаи Калифорния дохил мешаванд.
Аммо ин ҳама дар бораи зиндагӣ дар ҷое дур аст. Сокинони як метрополияи муосир ҳоло бо дигар корҳои омодагӣ банд мебошанд. Дар хотир дошта, ки танхо хоки бе алафхо хосил медихад, пеш аз хама онхо кушиш мекунанд, ки одатхои бади хурокхуриро бартараф кунанд.
10 одатҳои маъмултарини ғизои бад
- Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар
- Истеъмоли аз ҳад зиёд намак
- Гирифтани стресс бо карбогидратҳои зуд
- Иваз кардани гушт ва мохй бо консерв
- Истеъмоли ғалладонагиҳои субҳона
- Истеъмоли микдори зиёди махсулоти коркарди гушт
- Васвоси аз ҳад зиёд бо парҳез
- Мавҷудияти дар парҳези соусҳои харидашуда
- Ишқ ба нӯшокиҳои спиртӣ
- Истифодаи комплексҳои витамини синтетикӣ ва иловаҳои парҳезӣ
Коршиносон муайян кардаанд, ки одами муосир дар як рӯз қариб 17 қошуқи қанд истеъмол мекунад (ва барои занон 6 қошуқ ва барои мардон 9 қошуқ дар бисёр кишварҳо меъёр ҳисобида мешавад).
Ҳоло қариб ҳар як маҳсулот дар рафи супермаркет дорои шакар (дар ҳама шакл) мавҷуд аст. Ин махсусан ба нӯшокиҳо дахл дорад: содаи ширин, лимонадҳои гӯё «табиӣ», афшураҳои бастаҳо.
Бе намак организми одам процессхои зарурии физиологиро ичро карда наметавонад. Аммо миқдори зиёди намак (бештар аз 1 қошуқ дар як рӯз) метавонад зараровар бошад.
Дар саноати имруза вазъияти намак ба канд монанд аст. Он қариб дар ҳама гуна маҳсулоти харидашуда ба миқдори кофӣ (ё аз ҳад зиёд) мавҷуд аст. Агар ба назар гирем, ки одам як кисми зиёди намакро аз сабзавоту мевахои харруза истеъмол мекунад ва ба ин як халта чипс намак меандозад, маълум мешавад, ки чаро меъёри 1 чой қошуқро 2 маротиба зиёд кардан мумкин аст. ё ҳатто 3 маротиба.
Маълум аст, ки истеъмоли аз ҳад зиёди намак метавонад боиси вайрон шудани кори системаи дилу рагҳо, гурдаҳо, рагҳо ва рӯдаи меъда гардад.
Дар 99% ҳолатҳо, шахсе, ки аслан дар вақти муқарраршуда дар ҷои кор зиндагӣ мекунад, бо як қисми брокколи газида намешавад - вай шиддатро бо чизи ширин ё "зарарнок" мегирад (шоколад, як буридаи пицца ё маршмаллоу баналӣ, ки дар чадвали хар як коргари дуюми идора «вазъияти охирин» нихон аст).
Чунин карбогидратҳо боиси ҷаҳиши якбораи қанди хун мешаванд, ретсепторҳои майнаро фаъол мекунанд, ки вобастагии қандро ба вуҷуд меоранд. Инчунин, хӯрокҳое, аз қабили пицца ё хот-дог, ки саросемавор хӯрда мешаванд, дар бадан тақрибан бо суръати барқ ба чарбу табдил меёбанд.
Бале, туна консервшуда зуд аст, аммо солим нест. Гап дар он аст, ки чӣ қадар дар таркиби худи контейнер ва чӣ қадар дар худи он мавҷуд аст. Бисфенол-А (BPA) як пайвастагии кимиёвӣ мебошад, ки дар пӯшиши дарунии банкаҳо мавҷуд аст (ба истиснои бастаҳое, ки дар тамғакоғаз аломати мувофиқ мавҷуд аст). Тавре ки шумо медонед, ин эстроген синтетикӣ метавонад боиси пайдоиш ва рушди як қатор бемориҳо - аз диабети қанд то мушкилоти консепсия гардад.
Албатта, хӯрда баъзан хӯрда, ё ноне, ки ба саломатӣ зарар намеоварад. Аммо бар хилофи таблиғ, онҳо шахсеро ба симои дилхоҳе, ки одатҳои ғизои солим барои ӯ як ибораи холӣ нестанд, наздик намекунанд.
Аввалан, чунин маҳсулот дар миқёси саноатӣ ба таври ҷиддӣ коркард карда мешаванд, ки дар натиҷа онҳо ҳадди аққал баъзе хосиятҳои муфидро аз даст медиҳанд. Сониян, ғалладонагиҳои наҳорӣ аксар вақт шакар, буттамеваҳои қаннодӣ ва дигар компонентҳои нолозимро дар бар мегиранд, ки ба орзуи шумо дар бораи камари борик хотима медиҳанд.
Ба наздикӣ ТУТ маҳсулоти коркарди гӯштро (ҷуворимакка, дуддодашуда, консервшуда) ба категорияи канцероген дохил кардааст. Коршиносон зиёни истеъмоли ин гуна лазизҳоро ба тамокукашӣ ва майзадагӣ баробар медонанд.
Гап дар бораи парҳезҳои алоҳида (пас аз як қатор таҳлилҳои мувофиқ) аз ҷониби мутахассис интихобшуда нест. Ва дар бораи парҳезҳое, ки маҳрумияти глобалиро дар назар доранд, ки шахс барои ба даст овардани баъзе идеалҳои иллюзорӣ ба худ "таъин мекунад".
Коршиносон итминон медиҳанд, ки системаҳои ғизоии худ интихобшуда ва ҳузури доимии бадан дар ҳолати маҳрумият (масалан, рад кардани карбогидратҳо ва такя ба сафедаҳо) ба ягон чизи хуб оварда намерасонанд. Дар беҳтарин ҳолат, шумо ба вазнҳои дилхоҳ ноил мешавед, аммо шумо онҳоро муддати дароз нигоҳ дошта наметавонед ва на танҳо килограммҳои гумшударо бармегардонед, балки инчунин вазни зиёдатӣ ба даст меоред. Ва бадтарин ҳолат, он саломатии шуморо вайрон мекунад ва бо гурдаҳо, дил, пӯст, мӯй ва нохунҳо мушкилот меорад.
Аҳамият диҳед, ки қаҳвахонаҳои зудфуд хеле кам танҳо як порча гӯшти гови мармарӣ, танҳо стейк аз лососьи хуб ё танҳо хӯриш аз бодиринг, помидор ва карафсро пешниҳод мекунанд. Дар меню ҳатман як илова дар шакли чошнӣ ё либос дохил карда мешавад. Албатта, дар аксари мавридҳо, ин "бонус" худсохти нест.
Бо ёрии соусҳо, истеҳсолкунандагон маҳсулоти на он қадар баландсифатро "ниқоб" мекунанд. Ё онҳо танҳо дунболи ҳадафи истифода аз ин соусҳо ва либосҳо ҳастанд, то иштиҳои истеъмолкунандаро боздорад ва ӯро водор созанд, ки порсияи дигар, масалан, картошкаи фаронсавӣ бихарад.
Гап дар он аст, ки кетчупи маъмултарин дорои на танҳо помидор, об, намак ва ќаламфури аст ва либоси салати қайсар дорои рӯйхати компонентҳо барои 8-9 сатр мебошад. Дар он ҷо шумо шакар (ба миқдори зиёд), бензоати натрий, алгинати пропиленгликол ва кислотаи этилендиаминтетраастикӣ (EDTA) хоҳед ёфт. Розӣ шавед, дар ин ҷо фоидааш кам аст, аммо ин соусҳо мисли маводи мухаддир амал мекунанд ва моро маҷбур мекунанд, ки ҳамеша дар яхдон барои онҳо ҷой гузорем.
Дар шаби ҷумъа аз ду пиёла шароб ё чизи қавитар чӣ хубтар буда метавонад, зеро машрубот барои истироҳати шумо хеле хуб аст. Аммо коршиносон розӣ нестанд.
Аввалан, наркологҳо итминон медиҳанд, ки ягон миқдори машрубот вуҷуд надорад, ки барои саломатӣ бехатар ҳисобида шавад. Қоидаи ҳаррӯзаи "каме сурх дар шаб зиён намерасонад" ба одатҳои ғизои солим ҳеҷ иртиботе надорад.
Сониян, диетологҳо машруботро яке аз сабабҳои асосии фарбеҳӣ меноманд. Шароб, аслан, дар калорияҳо хеле баланд аст (100 мл шароби хушк ҳадди аққал 70 ккал дорад) ва инчунин иштиҳоро бармеангезад ва моро маҷбур мекунад, ки пас аз хӯрдани табақи панир шириниҳо фармоиш диҳем.
Комплексҳои витамини синтетикӣ худашон даҳшатнок нестанд. Иловаи босифати ғизоии як истеҳсолкунандаи бонуфузи дорусозӣ аз ҷиҳати хосиятҳои худ ба як табии якхела аст. Илова бар ин, ҳолатҳое ҳастанд, ки бе комплексҳои витаминӣ бо мушкилот мубориза бурдан ғайриимкон аст - масалан, вақте ки норасоии ғизои мушаххасро бо роҳи табиӣ пурра кардан ғайриимкон аст.
Гап дар сари он аст, ки одамон дар бораи иловаҳои парҳезӣ бодиққат ҳастанд. Чунин ба назар мерасад, ки агар дар бастабандӣ навишта шуда бошад, ки "нашъа нест", пас маҳсулотро барои худ интихоб кардан мумкин аст ва ба миқдори қариб номаҳдуд истеъмол карда мешавад.
Ҳама чиз он қадар оддӣ нест, ки ба назар мерасад. Аввалан, ҳама гуна иловаҳои парҳезӣ бояд танҳо аз ҷониби духтур пас аз машварат ва омӯзиши натиҷаҳои санҷиш таъин карда шаванд. Дар аксари ҳолатҳо лабҳои шикаста танҳо нӯги айсберг мебошанд. Ин метавонад норасоии витамини Е набошад, аммо, масалан, камхунӣ инкишоф меёбад. Дуюм, ҳангоми харидани якчанд комплексҳои витамини, шумо намедонед, ки компонентҳое, ки таркиби онҳоро ташкил медиҳанд, бо ҳамдигар чӣ гуна омехта мешаванд. Дар беҳтарин ҳолат, таъсир метавонад набошад ва дар бадтарин ҳолат, шумо метавонед мушкилоти дигарро ба даст оред.
Чӣ тавр аз одатҳои бад халос шудан мумкин аст
Вақте ки онҳо мегӯянд, ки аз бад ба одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ - тамоми умр, онҳо беинсофона ҳастанд. Ҳарчанд, албатта, даст кашидан аз одатҳои бад хӯрдан осонтар аз даст кашидан аз сигор ё машрубот дар рӯзҳои ҷумъа нест. Дӯст доштан ба машрубот, ҳасибҳои дуддодашуда, чипсҳои шӯр, коктейлҳои ширин на танҳо дар сатҳи хонаводаҳо одат шудааст. Ин хоҳиши гормоналӣ аст.
Ҷисми инсон тавре тарҳрезӣ шудааст, ки дар давраи стресс ё депрессия, он ба хӯрокҳое ниёз дорад, ки сатҳи допаминро зиёд кунанд. Бешубҳа, гормони шодӣ ва қаноатмандӣ дар кадуи тару тозашуда кофӣ нахоҳад буд ва дасти шумо ба бари шоколад мерасад.
Инчунин, хӯрокҳое, ки миқдори аз ҳад зиёди шакар доранд, ба он вобастагӣ доранд. Тааҷҷубовар нест, ки ба гуфтаи коршиносон, вобастагӣ аз шакар нисбат ба доруҳои қавӣ чанд маротиба қавитар аст.
Барои даст кашидан аз одатҳои бад ба шумо лозим аст:
- Бартараф ё кам кардани ихтилоли гормоналӣ дар бадан (дар амал ҳама чиз аз «рафтор» -и эстроген ва прогестерон дар бадани зан вобаста аст - аз рӯҳияи баналӣ то афзалиятҳои таъми);
- Истифодаи доруҳои гормоналиро таҳти назорати қатъӣ қарор диҳед (коршиносон мегӯянд, ки ҳатто доруҳои гормоналии муосири контрасептивӣ метавонанд боиси афзоиши иштиҳо ва бад шудани сифати пӯст шаванд);
- Миқдори ҳолатҳои стрессро дар ҳаёт кам кунед (дар хотир доред, ки стресс боиси тавлиди кортизол дар бадан мегардад, ки ба ҷамъшавии чарбу мусоидат мекунад ва мушакҳоро вайрон мекунад);
- Аз одати саросемавор хӯрдан даст кашед (барои хӯрдан вақти кофӣ ҷудо кунед, то ғизоро хуб хоидан кунед - то сершавӣ тезтар мешавад);
- Ҳангоми пухтупаз хӯрокро бо шакар ё намак таъом надиҳед (ин корро ҳангоми тайёр будани маҳсулот анҷом диҳед – бо ин роҳ кафолат дода мешавад, ки шумо камтар таъмро истифода мебаред);
- Аз хӯрокҳои дорои ширинкунандаҳои сунъӣ худдорӣ кунед (ширинкунандаҳо барои солим нигоҳ доштани вазни шумо кӯмак намекунанд ва онҳо метавонанд хоҳиши боз ҳам пурқувватро ба шириниро ба вуҷуд оранд);
- Оҳиста-оҳиста аз одати нӯшидани нӯшокӣ дар рӯзҳои истироҳат даст кашед (ҳадди ақал ба хотири таҷриба, дар давоми ду ҳафта ба майи хушк манъ карда, боварӣ ҳосил кунед, ки ранги рӯй беҳтар мешавад, варамҳо кам мешавад ва калориянокии ҳаррӯзаи он парҳез тадриҷан кам мешавад).
Манфиатҳои ғизои дуруст
Барои пинҳон кардан, ғизо сӯзишвории бадан аст. Ва саломатӣ комилан аз он вобаста аст, ки он чӣ гуна сифат аст, дар кадом омехтаҳо истеъмол карда мешавад. Одатҳои дурусти ғизо вақтҳои охир ба як тамоюли воқеӣ табдил ёфтааст. Ҳаракати тарзи ҳаёти солим чунон босуръат маъруфият пайдо мекунад, ки танҳо як шахси ношунаво дар бораи PP (ғизои дуруст) нашунидааст.
Вегетарианизм, вегетарианизм, парҳези хоми ғизо, парҳези палеолитӣ ... Диетологҳо тавсия намедиҳанд, ки пайравони ягон системаи махсуси ғизоӣ шаванд. Онҳо итминон медиҳанд, ки бадан танҳо аз ғизои мутавозин фоида меорад.
Танҳо тавассути омӯхтани ғизои мутавозин, мо метавонем ба бадан кӯмак расонем, ки бидуни таваққуф кор кунад ва хатари бемориҳои дилу раг (сабаби №1 марг дар ҷаҳон), диабети қанд, фарбеҳӣ, масуният ва бемориҳои саратонро кам кунад.
Чӣ тавр ташаккули одатҳои ғизои солим
Шумо бояд бифаҳмед, ки дар ин ҷо, ба монанди ҳама гуна тиҷорати дигар, ки ба масъалаҳои оқилона ва дақиқ алоқаманданд (ва бадани мо маҳз ҳамин аст), шитоб кардан лозим нест. Агар баъзе равандҳо хеле ногаҳонӣ ба амал оянд, ба ман бовар кунед, ки организм на танҳо барои ҷуброни талафот, балки барои захира кардани чизе низ роҳи худро меёбад.
Бо одатҳо низ ҳамин тавр аст. Барои парҳези ҳарҳафтаина, вақте ки шумо ғизои солим ва мутавозинро оғоз мекунед, ба як моҳ ва сипас ба тарзи ҳаёт табдил меёбад, каме вақт лозим аст.
Барои он ки баданатон мувофиқи қоидаҳои нав бозӣ кунад, аз ин маслиҳатҳо истифода баред:
- Хӯрокҳои дорои равғанҳои трансро аз парҳез хориҷ кунед (онҳо дар хӯрокҳое мавҷуданд, ки аз коркарди ҷиддӣ гузаштаанд);
- Ғизои пурра бихӯред (дар таркиби онҳо чунин компонентҳои зараровар ба монанди шакар, равғанҳои коркардшуда, карбогидратҳои коркардшуда мавҷуд нестанд ва организм барои коркарди онҳо калорияҳои бештар сарф мекунад);
- Аз миқдори кофии кислотаҳои равғании омега-3 дар парҳез эҳтиёт кунед (моҳии равғанӣ ва тухмии зағир барои кӯмак);
- Дар ошхона ревизия гузаронед (масалан, аз табақи калон ба фоидаи хурдтар даст кашед - бо ин роҳ шумо хеле камтар мехӯред);
- Давра ба давра детоксиксияи шакарро ташкил кунед, вақте ки дар тӯли якчанд рӯз шакар дар ин ё он шакл аз парҳез комилан хориҷ карда мешавад (чунин "парҳезҳо" ба шумо кӯмак мекунанд, ки хоҳиши шириниро суст кунед);
- Дар хона пухтупаз кунед (аз ин рӯ, шумо таркиби табақ ва соусҳоеро, ки шумо пешкаш мекунед, дақиқ медонед);
- Боварӣ ҳосил кунед, ки оби тозаи ошомиданӣ мавҷуд аст (мо аксар вақт гуруснагиро бо ташнагӣ омехта мекунем).
20 одати ғизои солим
Бозгашт ба Дэн Баттнер ва Қоидаҳои дарозумрии ӯ. Коршиносон муайян кардаанд, ки садсолаҳо дар манотиқи мухталифи ҷаҳон қоидаҳо ва одатҳои ғизои якхела доранд. Онҳо калорияҳоро ҳисоб намекунанд, витаминҳо намегиранд ва грамм сафеда вазн намекунанд. Пас аз таҳлили натиҷаҳои беш аз 150 тадқиқоте, ки дар минтақаҳои кабуд дар тӯли садаи гузашта гузаронида шуд, Буетнер ва ҳамкасбони ӯ тавонистанд қоидаҳои 15 асрро пайдо кунанд, ки қадимтарин одамони сайёраро муттаҳид мекунанд. Шумо метавонед дар бораи фарқиятҳо дар парҳези ҳар яке аз "минтақаҳои кабуд" дар мақолаи қаблии ман дар ин ҷо бихонед.
- 95% парҳез бояд аз хӯрокҳои растанӣ иборат бошад
Дар ҳар як минтақаҳои кабуд, ғалладона ва лӯбиёгиҳо тамоми сол дар мизи хӯрокхӯрӣ бартарӣ доранд. Садсолаҳо сабзавоти мавсимиро бо тамоми навъҳои таъсирбахши худ мехӯранд ва барои зимистон онҳо зиёдатӣ намак мекунанд ё хушк мекунанд. Беҳтарин ғизоҳои беҳтарин барои дарозумрӣ сабзавоти сабзи барг мебошанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки мизони маргу мир дар байни афроди миёнасоле, ки ҳар рӯз ҳадди ақал як пиёла сабзии пухта мехӯрданд, нисфи назар ба онҳое, ки сабзӣ намехӯранд, баробар аст.
- Иҷозат диҳед гӯшт на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта
Оилаҳо дар аксари минтақаҳои кабуд каме гӯшт мехӯранд - одатан танҳо барои илова кардани маззаи нав ба хӯрокҳои алоҳида илова карда мешаванд. Кӯшиш кунед, ки гӯштро дар парҳези худ маҳдуд кунед: на бештар аз 60 грамм ва на бештар аз 5 маротиба дар як моҳ. Гӯшти мурғ, барра ё мурғро аз хоҷагиҳои маҳаллӣ интихоб кунед. Гӯшт дар Минтақаҳои кабуд аз ҳайвонҳое меояд, ки ройгон чаридан ё ғизои маҳаллӣ доранд, ки эҳтимолан боиси зиёд шудани кислотаҳои равғании омега-3 мегардад.
- Ҳар рӯз то 90 грамм моҳӣ бихӯред
Тадқиқоти саломатии адвентистҳо - аксарияти сокинони Лома Линда, ки дар он 2002 амрикоиҳо аз 96-солагӣ ширкат доштанд, нишон дод, ки одамоне, ки дар як рӯз як маротиба дар парҳези растанӣ миқдори ками моҳӣ мехӯрданд, умри дарозтар доранд. Дар минтақаҳои кабуд, моҳӣ як қисми маъмули парҳези ҳаррӯза аст. Беҳтарин вариантҳо сардина, анчоус ва код мебошанд - дар онҳо симоб ва дигар моддаҳои кимиёвӣ зиёд ҷамъ намешаванд. Дар ин ҷо шумо якчанд тавсияҳои бештарро дар бораи он, ки чӣ гуна ва чӣ қадар моҳӣ ба парҳези худ дохил кардан лозим аст, пайдо мекунед.
- Маҳсулоти шириро кам кунед
Системаи ҳозимаи инсон барои азхудкунии шири гов омода нест. Одамон дар минтақаҳои кабуд калсиуми лозимиро аз растаниҳо мегиранд. Масалан, як пиёла карами пухта баробари як стакан шир калсий медиҳад. Дар бораи дигар манбаъҳои растании калсий дар ин ҷо хонед. Бо вуҷуди ин, маҳсулоте, ки аз шири бузу гӯсфанд иборат аст, ба монанди йогурт ва панир дар ғизои анъанавии мардуми Икария ва Сардиния маъмул аст.
- Истеъмоли тухми худро маҳдуд кунед
Дар минтақаҳои кабуд, одамон одатан дар як ҳафта танҳо як тухм мехӯранд: масалан, мардуми Никой тухм бирён карда, дар ҷуворимакка мегузоранд, дар ҷазираи Окинава бошад, ба шӯрбо тухми судак илова мекунанд. Кӯшиш кунед, ки субҳонаи тухм / омлети худро бо мева ё дигар хӯрокҳои растанӣ иваз кунед (барои чанд идеяҳои наҳории лазиз дар асоси растанӣ ба барномаи мобилии ман нигаред).
- Ҳар рӯз ним пиёла лӯбиёгиҳоро бихӯред
Лӯбиёи сиёҳ дар нимҷазираи Никоя, лӯбиёи соя дар Окинава, наск, нахӯд ва лӯбиёи сафед дар Баҳри Миёназамин - лӯбиёҳо санги асосии парҳези Минтақаи кабуд мебошанд. Ба ҳисоби миёна, лӯбиёҳо 21% протеин, 77% карбогидратҳои мураккаб ва танҳо миқдори ками равғанҳо мебошанд. Онҳо инчунин як манбаи бузурги нах мебошанд (дар ин ҷо бихонед, ки чаро мо ба нах ниёз дорем ва кадом хӯрокҳо манбаи беҳтарини нах мебошанд). Лӯбиё дорои маводи ғизоӣ нисбат ба бисёр дигар хӯрокҳои рӯи замин аст. Ним пиёла лӯбиёгиҳо дар як рӯз - миқдоре, ки минтақаҳои кабуд истеъмол мекунанд, аксари витаминҳо ва маъданҳои барои инсон заруриро таъмин мекунанд.
- Ба нони пурраи ғалладона ё туршӣ гузаред
Дар се аз панҷ минтақаи кабуд, нон ғизои асосӣ аст. Аммо ин аслан ноне нест, ки аксари мо ҳар рӯз мехарем. Масалан, нон дар Икария ва Сардиния аз навъҳои 100% ғалладона, аз ҷумла гандум, ҷавдор ва ҷав тайёр карда мешавад. Ҳар кадоми онҳо миқдори зиёди маводи ғизоӣ ва миқдори зиёди нахро таъмин мекунанд. Илова бар ин, нони анъанавии дарозумр дорои бактерияҳоест, ки крахмал ва глютенро "ҳазм" мекунанд ва ба болоравии хамир мусоидат мекунанд. Дар ин раванд кислота ба вуҷуд меояд, ки ба хамиртуруш маззаи худро медиҳад. Дар натиҷа, ин нон воқеан сарбории гликемикиро коҳиш медиҳад ва дорои gluten камтар аст.
- Шакарро кам кунед
Сокинони минтақаҳои кабуд на бештар аз панҷяки миқдори шакари иловашударо, ки мо ба ҳисоби миёна мехӯрем, истеъмол мекунанд. Ҷигари дароз, чун қоида, ба чой асал илова мекунанд ва шириниҳо танҳо дар рӯзҳои ид мехӯранд. Кӯшиш кунед, ки ба хӯрок ва нӯшокиҳо шакар илова накунед. Дар як ҳафта танҳо чанд маротиба кукиҳо, қандҳо ва маҳсулоти нонпазӣ бихӯред. Ва аз хӯрокҳои коркардшуда бо ширинкунандаҳо худдорӣ кунед.
- Ҳар рӯз ду каф чормағз хӯред
Ин истеъмоли миёнаи ҳаррӯзаи сокинони Минтақаҳои кабуд аст. Маълумот аз тадқиқоти 30-солаи Ҳарвард нишон дод, ки дар байни одамоне, ки чормағз мехӯранд, сатҳи марг нисбат ба онҳое, ки чормағз намехӯранд, 20% камтар аст. Таҳқиқоти дигар нишон медиҳанд, ки чормағз метавонад ба паст кардани сатҳи холестирини бад 20% кӯмак кунад.
- Хӯроки пурра бихӯред
Сокинони «минтацахои кабуд» махсулотро пурра истеъмол мекунанд: аз чихати саноатй коркард нашуда ва бо зиёдкунакхои иловагии таъм, ранг ва бӯй «бой» карда нашудаанд. Онҳо ҳеҷ гуна иловагиро намегиранд, аммо ҳама чизеро, ки бадани онҳо лозим аст, аз хӯрокҳои дар маҳал парваришшуда мегиранд, ки аксар вақт худашон парвариш карда мешаванд. Дастрасӣ: Аз хӯрокҳои дорои рӯйхати дарози компонентҳо худдорӣ кунед ва ҳарчи зудтар аз бозорҳои деҳқонии маҳаллӣ харед.
- Истеъмоли обро зиёд кунед
Адвентистҳои Калифорния тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 7 стакан об бинӯшанд, бо истинод ба тадқиқоте, ки сатҳи хуби гидратсия эҳтимолияти лахтаҳои хунро коҳиш медиҳад. Илова бар ин, бо нигоҳ доштани ташнагии худ бо оби оддӣ, шумо аз нӯшокиҳои пур аз шакар ё ба таври сунъӣ шириншуда худдорӣ мекунед.
- Майи суфраи сурхро ҳамчун спирт интихоб кунед
Одамон дар аксари минтақаҳои кабуд дар як рӯз як то се стакан менӯшанд. Шароб ба ҷабби антиоксидантҳои растанӣ мусоидат мекунад. Илова бар ин, каме машрубот дар охири рӯз стрессро коҳиш медиҳад, ки барои саломатии умумӣ муфид аст.
- Чойҳои сабз ва гиёҳӣ бинӯшед
Окинаваҳо тамоми рӯз чойи сабз менӯшанд, то хатари бемориҳои дил ва баъзе шаклҳои саратонро коҳиш диҳад. Ва сокинони Икария аз розмарин, шалфей ва занҷири худрӯй чой дам мекунанд - ҳамаи ин гиёҳҳо дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд.
- Ба қаҳва машғул шавед
Одамоне, ки дар нимчазираи Никоя ва чазирахои Сардиния ва Икария зиндагй мекунанд, бисьёр кахва менушанд. Натиҷаҳои таҳқиқот истеъмоли қаҳваро бо хатари камтари деменсия ва бемории Паркинсон алоқаманд мекунанд.
- Протеини комил
Дар бораи парҳези растанӣ, ки протеин надорад, хавотиред? Афсона дар бораи он ки растаниҳо моро бо сафедаи кофӣ таъмин карда наметавонанд, хеле маъмул аст. Шояд шумо дар ин бора дар мусохиба бо яке аз варзишгарони устувор, фатхкунандаи масофа хонед. Ironman vegan Rich Roll. Маслиҳат он аст, ки лӯбиёгиҳо, ғалладонаҳо, чормағзҳо ва сабзавотҳоро дар парҳези худ муттаҳид кунед, то ҳамаи нӯҳ аминокислотаҳои муҳимро таъмин кунед, ки бадани шумо мустақилона тавлид карда наметавонад. Шумо метавонед бештар дар бораи он, ки ба мо чӣ қадар протеин лозим аст ва дар кадом хӯрокҳои растанӣ он дар ин ҷо маълумот гиред.
- Вобаста ба мавсим хӯрокҳои маҳаллӣ бихӯред
Чунон ки маълум аст, кашондани махсулот ба муддати дароз истифода бурдани «реактивхои» химиявй барои дар шакли бозорй расондани он пешбинй карда мешавад. Калимаи калидӣ дар ин ҷо "намоиш" аст. Бале, мумкин аст, ки мангоҳои аз кишварҳои дурдаст ва дар рафи супермаркетҳои Маскав зебо ба назар мерасанд, аммо дар он ҳадди аққал як миқдори витаминҳо ва моддаҳои ғизоӣ боқӣ мондааст, саволи риторикӣ аст. Айнан ҳамин чиз барои моҳӣ меравад. Танҳо маҳсулоте, ки тавассути ҳаво интиқол дода мешавад, "хунукшуда" номида мешавад. Ва маҳсулоти хунуккардашуда нархи априори баланд мебошанд.
- Тарзи ҳаёти фаъол, вале мӯътадил дошта бошед
Беҳтарин душмани некиҳо. Ин ба фаъолияти ҷисмонӣ низ дахл дорад. Агар шумо барои марафон машқ накунед, ба шумо лозим нест, ки дар пойга зиндагӣ кунед. Ба эҳсосоти худ гӯш диҳед. Бештар роҳ равед, барои фароғат шино кунед ва бо фаъолиятҳое машғул шавед, ки чандирии сутунмӯҳраро зиёд мекунанд (масалан, йога). Ва инчунин ба реҷаи ҳаррӯзаи худ пайваст шавед. Ҷисм мавҷуди боақл аст ва тартибот ва доимии одатҳоро дӯст медорад ва эҳтиром мекунад.
- Истеъмоли калорияҳоро тадриҷан кам кунед
Ҳадафи кам кардани истеъмоли калорияҳо нигоҳ доштани холестирин ва фишори хун (яъне пешгирии рушди бемориҳои дилу раг) мебошад. Паст кардани миқдори калориянокии парҳез хеле осон аст, агар шумо ба чунин нозукиҳо диққат диҳед, ба монанди андозаи хӯрокҳо (дар табақи хурд, қисм калонтар аст), бодиққат хоидан хӯрок, одати зичтар кардани наҳорӣ аз хӯроки шом.
- Барои худ мақсадҳои мушаххас гузоред
Муваффақияти иҷрои нисфи хоҳиш аз он вобаста аст, ки шумо онро то чӣ андоза равшан ва мушаххас таҳия мекунед. Ва муҳим нест, ки шумо чӣ гуна орзу доред - моддӣ, ё дар робита ба саломатӣ. Сокинони «минтақаҳои кабуд» банақшагирии ҳаётро як навъ «ваксина» бар зидди бисёр бемориҳо медонанд. Онхо боварй доранд, ки майлу хохиши «ба шавхар додани набера дидан» ба хаёти солиму хушсифат такони чиддй мебахшад.
- Худро бо одамони ҳамфикр иҳота кунед
Муҳити дурусти иҷтимоӣ як навъ кафолати он аст, ки рӯзе гумроҳ нахоҳед шуд. Инчунин, муҳити мусоид хатари ҳолатҳои стрессро дар ҳаёт коҳиш медиҳад. Ва набудани ҳолатҳои стресс сифати ҳаётро ба таври назаррас беҳтар мекунад.