Аксари витаминҳои барои инсон зарурӣ дар об ҳал мешаванд. Аммо чор витамини ҳалшаванда мавҷуданд: онҳо ҳангоми истеъмол бо чарбҳо ба ҷараёни хун хеле беҳтар дохил мешаванд: A, D, E ва K. Ман мефаҳмонам, ки манфиатҳои саломатии онҳо чӣ гунаанд ва манбаъҳои асосӣ дар чист.
витамини А
Ин витамин бисёр вазифаҳои организмро дастгирӣ мекунад:
- биниш (барои ҳуҷайраҳои ҳассоси рӯшноӣ ва ташаккули моеъи лакрималӣ заруранд);
- функсияи масуният;
- афзоиши ҳуҷайраҳо;
Рушди мӯй (норасоӣ ба рехтани мӯй оварда мерасонад);
- функсияи репродуктивӣ ва барои рушди ҳомила аҳамият дорад.
Манбаъҳои хӯрокворӣ
Витамини А танҳо дар манбаъҳои ғизои ҳайвонот, асосан ҷигар, равғани моҳӣ ва равған мавҷуд аст:
Провитамин А -ро аз каротиноидҳо гирифтан мумкин аст, ки антиоксидантҳо дар растаниҳо мебошанд. Самараноктарин бета-каротин дар сабзӣ, калъа, спанак, сабзавоти сурх, зард ва афлесун ва баъзе сабзавотҳои баргҳои сабзи торик мавҷуд аст.
Меъёри истеъмол
Миқдори истеъмоли витамини А дар як рӯз барои мардон 900 мкг ва занон 700 мкг мебошад. Барои кӯдакони то яксола - 400-500 мкг, барои кӯдакони аз 1 то 3 сола - 300 мкг, аз 4 то 8 сола - 400 мкг, аз 9 то 13 сола - 600 мкг.
Норасоии витамини А
Норасоии витамини А дар кишварҳои пешрафта нодир аст.
Аммо, онро вегетарианҳо таҷриба карда метавонанд, зеро витамини А, ки барои истеъмол омода аст, танҳо дар манбаъҳои ғизои ҳайвонот мавҷуд аст. Гарчанде ки провитамин А дар мева ва сабзавот мавҷуд аст, он на ҳамеша ба ретинол, шакли фаъоли витамини А табдил дода мешавад (самаранокӣ аз генетикаи шахс вобаста аст).
Парҳезе, ки аз биринҷ ва картошка тоза карда шудааст, бо норасоии равған ва сабзавот метавонад боиси норасоии ин витамин гардад.
Нишони норасоии барвақт - кӯрии шабона (биниши сусти шафақ). Оқибатҳои норасоӣ: синдроми хушки чашм, нобиноӣ, рехтани мӯй, мушкилоти пӯст (гиперкератоз ё қубурҳои гоз); саркӯбии функсияи эмгузаронӣ.
мищдори зиёд
Гипервитаминози А кам ба назар мерасад, аммо оқибатҳои ҷиддӣ дорад. Сабабҳои асосӣ истеъмоли аз ҳад зиёди витамини А аз иловагиҳои парҳезӣ, равғани ҷигар ё моҳӣ мебошанд. Аммо истеъмоли провитамин А боиси гипервитаминоз намешавад.
Аломатҳои асосӣ инҳоянд: хастагӣ, дарди сар, асабоният, дарди шикам, дарди буғумҳо, набудани иштиҳо, қай кардан, чашми хира, мушкилоти пӯст ва илтиҳоби даҳон ва чашм, осеби ҷигар, рехтани устухон, рехтани мӯй.
Ҳудуди болоии истеъмол барои калонсолон 900 мкг дар як рӯз аст.
Витамини D
Ду вазифаи машҳури витамини D вуҷуд доранд (ва дар асл бисёре аз онҳо мавҷуданд):
- нигоҳдории бофтаи устухон: Витамини D дар ҷабби калтсий ва фосфор аз парҳез кӯмак мекунад ва сатҳи ин минералҳои муҳимтарини устухонҳоро танзим мекунад;
- таҳкими системаи масуният.
Намудҳои
Витамини D, ё кальциферол, мафҳуми муштараки якчанд пайвастагиҳои ҳалшаванда мебошад. Он дар ду шакли асосӣ мавҷуд аст: витамини D2 (эргокальциферол) ва витамини D3 (холекалциферол).
Пас аз он, ки ба хун ворид мешавад, ҷигар ва гурдаҳо кальциферолро ба калситриол табдил медиҳанд, ки шакли биологии фаъоли витамини D мебошад. Он инчунин метавонад дар бадан ҷойгир карда шавад, то баъдтар ҳамчун калсидиол истифода шавад.
Манбаъҳои витамини D
Ҳангоми дар зери таъсири нури офтоб қарор гирифтани қисми зиёди пӯст, бадан миқдори зарурии витамини D3 истеҳсол мекунад. Аммо бисёр одамон ҳатто дар ҳавои гарми офтобӣ вақти каме дар офтоб мегузаранд ё пурра либос мепӯшанд. Ва муҳофизати офтоб, ҳарчанд барои ҳама тавсия дода мешавад, миқдори витамини D-ро, ки аз тарафи пӯст истеҳсол мешавад, кам мекунад. Масалан, ман чандин сол аст, ки танҳо дар кишварҳои гарми офтобӣ зиндагӣ мекунам ва бо вуҷуди ин норасоии витамини D-ро эҳсос мекунам. Ман инро дар мақолаи алоҳида муфассалтар тасвир кардам.
Дар натиҷа, витамини D бояд аз парҳез пур карда шавад.
Кам хӯрокҳо табиатан витамини D доранд.Беҳтарин манбаъҳои хӯрокворӣ моҳии равғанӣ, равғани моҳӣ ва тухм (витамини В3) мебошанд. Занбурӯғҳо, ки зери нури ултрабунафш ҳастанд, метавонанд витамини D2 низ дошта бошанд.
Баъзе аз манбаъҳои пурқудрати витамини D инҳоянд:
Меъёри истеъмол
Барои кӯдакон ва калонсолон истеъмоли ҳаррӯзаи витамини D 15 мкг, барои пиронсолон 20 мкг мебошад.
Норасоии витамини D
Норасоии шадиди витамини D кам ба назар мерасад.
Ба омилҳои хавфи норасоии "сабук" инҳо дохил мешаванд: ранги тираи пӯст, пирӣ, фарбеҳӣ, нарасидани нури офтоб ва бемориҳое, ки ба азхудкунии чарб халал мерасонанд.
Оқибатҳои норасоии витамини D: кам шудани зичии устухонҳо, мушакҳои суст, зиёд шудани хавфи шикастан, иммунитети суст. Ба нишонаҳо инчунин хастагӣ, депрессия, рехтани мӯй ва сустшавии захмҳо дохил мешаванд.
Миrдори аз меъёр зиёди витамини D
Заҳролудшавӣ хеле кам аст. Таъсири дарозмуддати офтоб гипервитаминозро ба вуҷуд намеорад, аммо миқдори зиёди иловагӣ метавонад боиси гиперкальциемия - миқдори аз ҳад зиёди калтсий дар хун гардад.
Аломатҳо: дарди сар, дилбеҳузурӣ, гум шудани иштиҳо ва вазн, хастагӣ, осеби гурда ва дил, фишори баланди хун, норасоии ҳомила дар занони ҳомила. Ҳудуди болоии истеъмоли шабонарӯзӣ барои калонсолон 100 мкг мебошад.
Витамини E
Витамини Е як антиоксидант қавӣ ҳуҷайраҳоро аз пиршавии бармаҳал ва вайроншавии радикалҳои озод муҳофизат мекунад. Хусусиятҳои антиоксидантиро витаминҳои С, В3 ва селен беҳтар мекунанд. Ба миқдори зиёд витамини Е хунро тунук мекунад (лахташавии хунро коҳиш медиҳад).
Намудҳои
Витамини Е як оила иборат аз ҳашт антиоксидант аст: токоферолҳо ва токотринолҳо. Альфа-токоферол шакли сершумори витамини Е мебошад, ки тақрибан 90% ин витаминро дар хун ташкил медиҳад.
Манбаъҳои
Манбаъҳои пурқудрати витамини Е равғанҳои алоҳидаи растанӣ, тухмҳо ва чормағз, авокадо, равғани арахис, моҳии равғанӣ ва равғани моҳӣ мебошанд.
Меъёри истеъмол
Барои калонсолон истеъмоли витамини Е дар як рӯз тавсия дода мешавад 15 мг, барои кӯдакон ва наврасон миқдори миқдор: 6-7 мг барои кӯдакони 1-8 сола, 11 мг барои кӯдакони 9-13 сола, 15 мг барои кӯдакон 14 -18 сола
Норасоии витамини Е
Норасоии он одатан дар ҳолатҳое ба назар мерасад, ки азхудкунии чарбҳо ё витамини Е-ро аз ғизо пешгирӣ мекунанд (фибрози кистикӣ, бемории ҷигар).
Аломатҳои норасоии витамини Е: сустии мушакҳо, душвории роҳ, ларзиш, мушкилиҳои рӯъё, сустии иммунитет, карахтӣ.
Норасоии дарозмуддат метавонад боиси камхунӣ, бемориҳои дил, мушкилоти шадиди неврологӣ, нобиноӣ, девонагӣ, вайрон шудани рефлексҳо ва нотавонии пурра идора кардани ҳаракатҳои бадан гардад.
Миқдори зиёди витамини Е
Микдори аз ҳад зиёд аз эҳтимол дур аст, он танҳо аз сабаби миқдори зиёди иловагиҳо рух медиҳад. Оқибатҳои эҳтимолӣ камшавии хун, кам шудани самаранокии витамини К ва хунравии шадид мебошанд. Одамоне, ки доруҳои хунрезкунанда мегиранд, бояд аз вояи зиёди витамини Е худдорӣ кунанд.
Витамини K
Витамини К дар раванди лахташавии хун нақши калидӣ дорад. Бе ин, шумо хавфи мурдан аз хунравиро доред. Он инчунин устухонҳои солимро дастгирӣ мекунад ва ба пешгирии калсифатсияи рагҳои хунгузар мусоидат намуда, хавфи бемориҳои дилро коҳиш медиҳад.
Намудҳои
Витамини К ин таркибест, ки ба ду гурӯҳи асосӣ тақсим карда шудааст. Витамини К1 (филлохинон) шакли асосии витамини К дар парҳез ва витамини К2 (менаквинон) мебошад.
Манбаъҳои хӯрокворӣ
Витамини K1 дар манбаъҳои ғизоии растанӣ (пеш аз ҳама сабзавоти баргҳои сабз) мавҷуд аст:
Ва витамини К2 ба миқдори кам дар маҳсулоти равғании ҳайвонот (зардии тухм, равған, ҷигар) ва дар маҳсулоти лубиёи ферментшуда мавҷуд аст. Он инчунин аз ҷониби бактерияҳои рӯда дар рӯда истеҳсол карда мешавад.
Истеъмоли витамини К
Миқдори кофии истеъмоли витамини К барои занон 90 мкг ва барои мардон 120 мкг мебошад. Барои кӯдакон, арзиши он вобаста аз синну сол аз 30 то 75 мкг мебошад.
Норасоии витамини К
Баръакси витаминҳои А ва D, витамини К дар бадан ҷамъ намешавад. Норасоии витамини К дар парҳез боиси норасоии ҳамагӣ як ҳафта мешавад.
Дар минтақаи хавф, пеш аз ҳама, одамоне, ки баданашон қобилияти самаранок гирифтани чарбҳоро надоранд (бинобар бемории целиак, илтиҳоби рӯда, фибрози кистикӣ).
Антибиотикҳои васеъ ва миқдори хеле зиёди витамини А, ки азхудкунии витамини К-ро коҳиш медиҳанд, метавонанд хатари норасоии онро зиёд кунанд.
Миқдори аз ҳад зиёди витамини Е метавонад таъсири витамини Кро ба лахташавии хун муқобилат кунад. Бе витамини К хун лахта намешавад ва ҳатто захми хурд метавонад ба хунравии ислоҳнопазир оварда расонад.
Сатҳи пасти витамини К инчунин бо кам шудани зичии устухон ва хатари шикастани занон алоқаманд аст.
Миrдори аз меъёр зиёди витамини K
Шаклҳои табиии витамини К ғайри заҳрнок мебошанд.