Шӯлаи зуд бо пуркунандаҳо
Шӯлаи фаврӣ аксар вақт шакар ва натрий дорад. Одатан, халтаҳои субҳонаи фаврӣ дар як порция тақрибан шаш грамм шакар ва 140 миллиграмм натрий доранд. Ба компонентҳои аввал дар таркиб нигаред, ки дар байни онҳо овёс бояд мавқеи пешсафро ишғол кунад. Беҳтар аст, ки шӯлаи оддии дарозпухта харида, онро бо дорчин, чормағз ва меваҳои тару тоза гузоред.
макарон рангин
Шумо метавонед аксар вақт макаронҳои сабз ва сурхро дар рафҳои мағозаҳо пайдо кунед, ки бо спанак ё помидор намакинанд. Аммо микдори сабзавот дар онхо он кадар кам аст, ки ба фоидаи махсулот ба хеч вачх таъсир намерасонад, яъне ин хамон макаронест, ки аз орди навъи якум тайёр карда мешавад. Агар шумо хоҳед, ки макарони «сабзавотӣ» тайёр кунед, беҳтар аст, ки макарони каду ё каду тайёр кунед. Ё макарон аз ғалладона интихоб кунед.
Претзел ва хушккунакҳо
Ин дар ҳақиқат аламовар аст. Претзелҳо ба монанди претзел ва хушккунакҳои олмонӣ асосан аз шакар сохта мешаванд. Ин хӯрокҳо дорои моддаҳои ғизоӣ нестанд, ки солим бошанд ва гуруснагиро қонеъ накунанд, аз ин рӯ одамон майл доранд, ки ин газакро мисли тухмҳо бихӯранд.
чипсҳои сабзавот
Чипҳо - онҳо чипҳо дар Африқо мебошанд. Фарқ надорад, ки онҳо аз лаблабу ё картошка тайёр карда шудаанд, дар ҳар сурат онҳо дар миқдори зиёди равған бирён карда, намак ва ҳанут пошида мешаванд. Раванди пухтан равғанҳои серравган ва трансро истифода мебарад. Чипсҳои сабзавот дар баробари калорияҳои муқаррарӣ миқдори калория доранд. Кӯшиш кунед, ки дар хона карамчаи гиёҳхорӣ, сабзӣ ва зуккини пухта кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед миқдори равған ва намакро пайгирӣ кунед.
Смюзҳои шишагин
Нӯшокии гӯё солим бештар бо шарбати мева ва шакар тайёр карда мешавад, ки ба он калорияҳои холӣ зам мекунад. Тасаввур кунед: як шишаи хурд метавонад аз 200 то 1000 калория, аз як то 30 грамм равған ва 15 то 100 грамм шакар илова карда шавад. Ба ҷои харидани як бомбаи калорияи тайёр, бо истифода аз меваҳои яхкардашуда, буттамева, шири растанӣ, йогурт ва хокаи сафеда шириниҳои худро созед.
Хӯрокҳои яхкардашудаи «парҳез».
Хӯрокҳои яхкардашудае, ки зери ниқоби калорияи паст фурӯхта мешаванд, аксар вақт дорои сабзавот ва ғалладонагиҳо нестанд, ки дорои мазмуни бениҳоят пасти калория мебошанд. Онҳо хуб сер намешаванд ва одам зуд гуруснагиро ҳис мекунад. Ин хӯрокҳо одатан пур аз натрий мебошанд, то онҳоро тару тоза нигоҳ доранд (салом, варам!). Беҳтарин шарти шумо ин аст, ки хӯроки нисфирӯзии худро худатон созед. Шумо ҳатто метавонед баъзе хӯрокҳоро ях кунед, то шумо ҳамеша хӯроки нисфирӯзии худро зуд тайёр кунед.
Алтернативаҳои гӯшти вегетарианӣ
Маҳсулоти "гӯшт"-и вегетарианӣ, аз қабили ҳасиб ва бургерҳо, асосан бо компонентҳои шубҳанок, аз қабили протеини коркардшудаи соя, равғани рапс, мелассаи карамел ва резини ксантус пур карда мешаванд. Ба ҷои он ки баданатонро бо компонентҳои норавшан пур кунед, сарчашмаҳои пурра ва табиии сафеда, аз қабили лӯбиёгӣ, наск, лӯбиёи ферментшуда ва чормағзро интихоб кунед.
Соусҳои камравған
0% равғани бадан = саломатӣ? Новобаста аз он ки чӣ тавр. Хӯришҳо ва баъзе сабзавотҳо дорои витаминҳои дар равған ҳалшаванда, маъданҳои зарурӣ ва антиоксидантҳо мебошанд, ки бадани моро аз бемориҳо муҳофизат мекунанд. Агар шумо онҳоро бо равғанҳои солим мазза надиҳед, ҷисми шумо қодир нест, ки маводи ғизоии шумо аз салатро пурра азхуд кунад.
Қаҳва ва чой дар шиша
Бале, чой ё қаҳваро дар шиша харидан қулай аст, хусусан азбаски онҳо хеле болаззат ва ширинанд! Бо вуҷуди ин, онҳо дорои миқдори зарбаи шакар ё ивазкунандаи он мебошанд. Шумо ҳатто гумон надоред, ки дар як шишаи ним литр чой қариб 5 қошуқ шакар мавҷуд аст. Беҳтар аст, ки термос харида, ба он чой ё қаҳва рехта, ях илова кунед ва онро бо худ гиред.
Панири камравған
Панири муқаррарӣ дорои равғанҳои серғизо мебошад, ки аксари ғизошиносон маҳдуд кардани онро тавсия медиҳанд. Бо вуҷуди ин, панир аз сафеда ва калсий низ бой аст. Дар аксари мавридҳо, панири беравған дорои таъми резинӣ ва матоъ мебошад. Он дар даҳони ту об намешавад, таъми қаймоқ надорад. Ба ҷои ин, хоҳиши панирро қонеъ гардонед, онро ҳамчун хӯрокхӯрӣ бо меваҳо ё крутонҳои ғалладона пешкаш кунед.
Содаи парҳезӣ
Бешубҳа, Diet Coke дорои калорияҳо ва шакар камтар аст. Аммо "сифр калория" маънои онро надорад, ки нӯшокӣ ба бадани шумо ба ҳеҷ ваҷҳ таъсир намекунад. Ивазкунандаҳои шакар метавонанд боиси варам ва газ шаванд ва баъзе тадқиқотҳо ҳатто муайян кардаанд, ки нӯшидани гази қанд (ҳатто нӯшокиҳои парҳезӣ) метавонад ба зиёд хӯрдан ва зиёд шудани вазн мусоидат кунад ва инчунин хатари остеопороз ва диабети қандро зиёд кунад.
косаи acai
Косаҳои ширини ғафси солим ва ҳама навъҳои пуркунӣ чунон солим ба назар мерасанд, ки онҳо метавонанд ба осонӣ шуморо бовар кунонанд, ки солим ҳастанд. Дар асл, он бештар аз як ширинии олӣ аз наҳории солим аст. Аксари ин косаҳо дорои маҷмӯи пурқуввати компонентҳо ба монанди гранола, равғани чормағз, кокос, мева ва буттамева мебошанд. Одатан дар як косаи хӯрокҳои солим бештар аз он ки дар як нишаст лозим аст, мавҷуд аст. Бо илова кардани меваи дӯстдоштаи худ ва як қочоқ чормағзи буридашуда косаи солими худро аз банан ва буттамева ё йогурти юнонӣ созед.
Барҳои сафеда
Мисли бисёр хӯрокҳои коркардшуда, барҳои сафеда аксар вақт бо шаклҳои гуногуни шакар (шарбати лаблабу, шарбати най, биринҷ), равғанҳои зиёдатӣ (равғани хурмо ва офтобпараст) ва рангҳо ва маззаҳои сунъӣ сохта мешаванд. Илова бар ин, барҳои сафеда аксар вақт пайвастагиҳои газ истеҳсол мекунанд, ба монанди сукралоза (ҷонишини шакар) ва решаи коснӣ (нах). Пас аз хӯрдани чунин бар, шумо зуд хӯрок хӯрдан мехоҳед. Аммо агар шумо хоҳед, ки пас аз машқи худ барҳо бихӯред, хӯрокҳои воқеан солимро бо таркиби хуб ҷустуҷӯ кунед.
Протеин ё кукиҳои парҳезӣ
Чунин ба назар мерасад, ки протеин ва кукиҳои камкалория як роҳи олии қонеъ кардани хоҳиши ширини ширин мебошанд. Бо вуҷуди ин, онҳо аз кукиҳои муқаррарӣ беҳтар нестанд. Беҳтар аст, ки ду маротиба дар як ҳафта ба кукиҳои муқаррарӣ машғул шавед ё аз орди овёс ва банан хӯроки солим омода кунед. Ва агар шумо хоҳед, ки сафеда гиред, манбаъҳои табииро интихоб кунед: лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, йогурт.
Гранола
Гранолае, ки шумо одатан дар рафҳои мағозаи хӯрокворӣ мебинед, як тонна калория, равған ва шакар дорад. Баъзе брендҳо метавонанд дар як пиёла маводи хушк то 600 калория дошта бошанд. Аммо он метавонад як қисми парҳези солим бошад! Таркиби маҳсулотро омӯзед ё худатон гранола мепазед.
Қаймоқи қамчинкорӣ
Пшш! Оё дӯст доред, ки қаймоқи қамчиншуда садо дода метавонад? Аммо, ин метавонад дорои миқдори зиёди шарбати ҷуворимаккаи фруктоза, равғанҳои гидрогеншуда ва маззаҳои сунъӣ бошад. Беҳтар аст, ки яхмоси вазнин харед ва онро худатон қамчин кунед, чунин садои дӯстдоштаро аз банка қурбон кунед, аммо бадани худро эҳтиром кунед.
Йогурт бо иловаҳо
Йогурт роҳи осони ба даст овардани бактерияҳои пробиотикӣ, калсий, сафеда ва витамини D мебошад. Аммо аз йогуртҳои хушбӯй худдорӣ намоед, зеро онҳо аксар вақт дар шакар ва крахмал зиёданд ва онҳоро бештар шириниҳо мегардонанд. Йогуртҳои ба таври сунъӣ шириншуда (ҳатто бе равған) метавонанд варам ва газро ба вуҷуд оранд. Ба ҷои ин, ба йогурти табиӣ ҳанут, экстракти ванилин ва буттамеваҳои тару тоза илова кунед.
Шӯрбоҳо аз банка
Албатта, шӯрбоҳои консервшуда роҳи осони тайёр кардани хӯроки нисфирӯзӣ мебошанд. Аммо дар ин гуна шӯрбоҳо натрий зиёданд ва сабзавоти дар онҳо буда мисли шӯрбоҳои тару тоза серғизо нестанд. Ё шӯрбоҳои босифати консервшударо интихоб кунед, ё шӯрбои худро бо компонентҳои тару тоза омода кунед.
Омехтаҳои чормағз
Омехтаҳои чормағз одатан чормағзҳои намакин ё ширин, cranberries бо шакар хушк ва шоколадро дар бар мегиранд. Онҳо инчунин миқдори зиёди равған доранд. Омехтаҳои чормағзро интихоб кунед, ки танҳо чормағз доранд ва омехтаи худро дар хона бо мавиз, хурмо, қоқ ва дигар компонентҳои солим созед.
Kombucha
Хӯрокҳои табиатан ферментшуда барои ҳозима ва саломатии умумӣ хубанд, аммо комбуча асосан хамиртуруши ферментшуда мебошад. Азбаски бисёр одамон дар рӯдаи ҳозима хамиртуруши зиёдатӣ доранд, мунтазам нӯшидани комуча мисли рехтани сӯзишворӣ ба оташ аст, ки метавонад номутавозунии микрофлораро шадидтар кунад. Дигар хӯрокҳои ферментшударо ба мисли карам, бодиринг, кимчи ва кефир интихоб кунед ва комбучаро на бештар аз як маротиба дар як ҳафта бинӯшед, агар шумо онро хеле дӯст медоред.
Либоси хӯриш
Хӯришҳои қаблан омодашуда бо консервантҳо тайёр карда мешаванд, ки ба организм ниёз надоранд. Ҳатто агар либос бо равғани зайтун тайёр карда шуда бошад ҳам, он одатан рапс ё равғани лӯбиё ва инчунин хушбӯйҳоро дар бар мегирад. Ба ҷои ин, хӯришҳои худро бо равғани зайтуни иловагӣ, сиркои бальзамӣ ё себ ва хардал Диҷон тайёр кунед.
Йогурти яхкардашудаи камравған
Бо йогуртҳои яхкардашуда эҳтиёт шавед, зеро онҳо бо компонентҳои дигари номатлуб - шакар баста шудаанд. Дар ним пиёла аз чунин тӯҳфа, шумо метавонед то 20 грамм шакар пайдо кунед, дар ҳоле ки дар яхмосҳои оддӣ шумо метавонед танҳо 14-ро пайдо кунед. Як қисми хурди яхмоси оддӣ аз як сатили шубҳанок беҳтар аст.
Газакҳои бе глютен
Дар ҳоле ки хӯрокҳои табиии бе глютен, аз қабили меваҳо, сабзавот, квиноа, биринҷ, ҷуворимакка ва картошка барои мо бешубҳа хубанд, бисёре аз хӯрокҳои дорои “глютени беглютенӣ” дар натрий, қанд ва равғани сершуда, мисли ҳама гуна хӯрокҳои дигари коркардшуда зиёданд. . ғизо. Аксарияти ин маҳсулот назар ба гандуми аслии худ камтар маводи ғизоӣ ва нах доранд. Илова бар ин, ҳангоми коркард моддаҳои ғизоӣ метавонанд ба таври кимиёвӣ хориҷ карда шаванд.
Agave шарбат
Оё шумо асал ва шакарро бо шарбати агава иваз кардаед, зеро фикр мекунед, ки он солимтар аст? Боз фикр кунед. Аксари шарбатҳои агава хеле коркард шудаанд ва бештар ба шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд монанданд. Ғайр аз он, шарбати агава рост ба ҷигар меравад ва дар он ҷо ҷаббида мешавад, бинобар ин сатҳи қанди хунро баланд намекунад. Миқдори зиёди шарбат метавонад ба ҷигар таъсири манфӣ расонад, аз ин рӯ ин беҳтарин намуди ширинкунанда нест.
Шарбат ... ҳатто сабз
Ҳатто агар дар тамғакоғаз 100% афшура ё шакар навишта нашуда бошад ҳам, худи афшура як шакли консентратсияи шакар аст. Дарвоқеъ, як пиёла афшура ба 22 грамм шакар дар муқоиса бо 13 грамм дар як мева, ки он низ нах дорад, баробар аст. Шарбатҳо организмро аз нахи солим маҳрум мекунанд, ки барои кори рӯда муҳим аст ва ба назорат кардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад. Беҳтар аст, ки тамоми меваҳоро бихӯред ё ҳадди аққал афшураи меваҳои тару тоза фишурдашударо бо об об кунед.