Мундариҷа
3 барномаи пои Ҷим Стоппанӣ
Ақибмониро дар мушакҳои пой хафа мекунед? Бо маслиҳати доктори фалсафа чормағзҳо, буғумҳо ва гусолаҳоро такмил диҳед. Ҷим Стоппани!
Муаллиф: Ҷим Стоппани, доктори илм
Мо ба баҳодиҳии машқҳои пойҳо аз нуқтаи назари умумӣ одат кардаем. Лифтҳои вазнин бо ҳадди ниҳоии тонна мавҷуданд, ки массаи бештари мушакҳоро мекашанд. Хато нест, ҳама чиз дуруст аст, аз ин рӯ машқҳои вазнинро идома диҳед, то гипертрофияи бузургтарин массаи мушакҳои бадани поён - чаҳоргонаҳо, глутҳо ва буғумҳо маҷбур карда шаванд.
Чизи дигар он аст, ки баъзан ба қисмҳои алоҳидаи ин массаи мушакҳо гузаштан бамаврид аст, хусусан агар баъзеи онҳо дар рушд ақиб монда бошанд. Ман ба хулосае омадам, ки аксари варзишгарон се минтақаи мушкилоти бадан доранд: бастаи чоркунҷаи дарунӣ, мушакҳои дарунии дарунӣ ва гӯсолаи берунӣ. Агар яке аз ин соҳаҳо шуморо нороҳат кунад, вақти он расидааст, ки онро афзоиш диҳед!
Минтақаи мушкили 1: мушакҳои васеи миёнаравӣ (бастаи дохилии чоркунҷа)
Трендтерҳои мӯд мегӯянд, ки шортҳои соҳил ҳоло ҳам масъуланд, аммо ин маънои онро надорад, ки чоркунҷаҳои поёнӣ аз назар пинҳон мешаванд. Яке аз бастаҳои он ҳамеша дар назар аст - ин мушаки васеи миёна (m. Vastus medialis) мебошад, ки бинобар шакли худ аксар вақт ба ашк монанд карда мешавад. Он фавран дар болои буғуми зону дар тарафи дарунӣ ҷойгир аст ва барои омӯзиши возеҳи он машқҳо ва усулҳои зиёди омӯзиш мавҷуданд.
Аввалан, агар шумо ҳадафи "ашк" -ро дошта бошед, дар нишастҳо аз ҳад зиёд чуқур наравед. Таҷрибаҳои сершумор нишон доданд, ки коҳишёбии амплитуда (вақте ки рон дар болои хати параллелӣ ба фарш аст, истед) сарбориро ба чоркунҷа интиқол медиҳад ва иштироки glutes ва мушакҳои сатҳи ақибро коҳиш медиҳад.
Фаҳмост, ки ин равиш дилемма эҷод мекунад: идома додан ба чуқурӣ ва қурбонии мушакҳои васеи миёнаравӣ, ё буридан ва гум кардани думҳо ва сатҳи қафо? Ман ба шумо боварӣ мебахшам, ки шумо набояд чизе қурбон кунед - беҳтарин ду ҷаҳонро гиред! Услубҳои алтернативии нишаст: дар як машқ, тоннаи ниҳоиро гиред ва амплитударо кам кунед, аз тарафи дигар, штангро холӣ кунед, аммо то ҳадди имкон чуқур шинед.
Машқҳое, ки ба чоркунҷаҳои дарунӣ нигаронида шудаанд, фишор ва васеъкунии пойҳо мебошанд, ки дар онҳо ангуштони пойҳояш ба берун нигаронида шудаанд. Агар эстетикаи бадани поён барои шумо муҳим бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду ҳаракатро ба протоколи машқи пои худ дохил кунед.
Машқи васеи мушакҳои миёнаравӣ
Минтақаи мушкили 2: мушакҳои дохилии сатҳи паси
Ҳангоми сухан дар бораи мушакҳои сатҳи қафо, аксар одамон танҳо як мушакро дар ёд доранд. Ва гарчанде ки буғумҳо қисми зиёди массаи мушакҳоро дар ин минтақа ташкил медиҳанд, хусусан дар беруни он, сатҳи қафо воқеан аз се мушак иборат аст.
Ду нафари дигар мушакҳои нимқабина (м. Semitendinosus) ва мушаки ниммембраноз (m. Semimembranosus) мебошанд ва онҳо барои релефи сатҳи ботинӣ масъуланд. Агар шумо аксарияти машқҳои худро дар curls пои моил анҷом диҳед, ки аксари онҳо ин корро мекунанд, эҳтимолан ронҳои берунӣ дар рони дарунӣ бартарӣ доранд.
Барои барқарор кардани тавозун, ба реҷаи машқҳои пушти саратон маргҳои руминиро дохил кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки массаи умумӣ ба даст оред - хусусан дар атрофи буғумҳои пои шумо. Ҳангоми нишастан пойҳои худро каҷ карданро фаромӯш накунед. Таҷрибаҳо нишон доданд, ки дар ин машқ таъкид аз бицепс ба мушакҳои ниммембранозус ва семитендинозус гузаронида мешавад. Илова бар ин, ҷӯробҳоро дар curls пои хобида дарун гардонед - ин сарбориро ба рони дарунӣ зиёд мекунад.
Омӯзиши мушакҳои дохилии пушти рони рон
Минтақаи мушкили 3: сари паҳлӯи мушаки гастроцемиус
Бояд гуфт, ки афзоиши мушакҳои гӯсола душвор аст. Бисёриҳо генетикаро дар рушди бефоидаи мушакҳои гӯсола айбдор мекунанд, аммо аксар вақт ин сабаби танбалӣ ва беэътиноӣ аст. Агар шумо онҳоро мунтазам бор кунед, гӯсолаҳо бо афзоиш ҷавоб медиҳанд!
Ва ҳол он ки ҳатто дар бачаҳое, ки гирди таъсирбахши пои поён доранд, мушакҳои gastrocnemius medial (сари дарунии м. Gastrocnemius) аксар вақт нисбат ба як паҳлӯ (сари берунии м. Gastrocnemius) беҳтар инкишоф ёфтааст. Тааҷҷубовар нест, зеро омӯзиши Донишгоҳи Армстронг нишон дод, ки ҳангоми боло бурдани пойҳои муқаррарӣ, сари берунӣ нисбат ба сари дарунӣ фаъолтар кор мекунад, хусусан агар ангуштони пойҳо якравона ба пеш менигаранд.
Хушбахтона, худи ҳамон таҷриба нишон дод, ки ба дарун даровардани ҷӯроб сарбориро ба сари паҳлӯ ҳангоми лифт зиёд мекунад. Бо як калима, пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед, ҷӯробҳоро то ҳадди имкон ба якдигар гардонед ва ба мушакҳои пои поёни гармӣ диҳед!