Барномаи дурусти омӯзиш метавонад ба шумо кӯмак расонад, то захираҳои энергетикии баданро афзун кунед ва муқовимататонро ба стресс афзоиш диҳед. Ин мақола дар бораи беҳтар кардани саломатии худ тавассути варзиш мебошад. Мо машқҳо, панҷ сутуни фитнес ва чизҳои дигарро фаро хоҳем гирифт! Бирав.

Муаллиф: Майк Малер

Баъзе дӯстдорони варзиши оҳанӣ мекӯшанд, ки ҳадди аксар қувват ва мушакҳоро инкишоф диҳанд; дигарон ба таърифи мушакхо шавку хавас доранд. Аммо аксарияти одамон ба ин парво надоранд. Вақте ки аз ман хоҳиш мекунанд, ки дар бораи интихоби барномаи таълим маслиҳат диҳам, ман ҳамеша аз шахс дар бораи ҳадафҳояш мепурсам. Дар 90% ҳолатҳо, ҳамааш ба беҳтар кардани омодагии ҷисмонӣ вобаста аст.

Бисёр мураббиён, аз ҷумла ман, аз ин ҷавоб ҳайронем. Вай хеле норавшан аст. Мо ба мушаххасот ниёз дорем. Баъд аз ҳама, шумо боз чӣ гуна барномаи омӯзиши инфиродиро таҳия карда метавонед - масалан, вазни худро 15 кило кам кардан ё натиҷаи марговарро 25 кг зиёд кардан?

Гап дар сари он аст, ки аксари одамон омӯзишро каме осонтар меҳисобанд. Беҳуда нест, ки устодони фитнес чунин мешуморанд, ки иштирокчиёни мунтазами толор бояд ба машқҳо ҳарчи бештар ҷиддӣ муносибат кунанд. Ин хатост.

Мо бояд на аз он шурӯъ кунем, ки одамон чӣ гуна бояд тамрин кунанд, балки аз он ки чӣ гуна онҳо тамрин мекунанд ва дар назди худ чӣ гуна ҳадафҳо мегузоранд. Ва аксарияти одамон як ҳадаф доранд - беҳтар кардани некӯаҳволии худ, ташаккул ёфтан ва солимӣ. Барномаи ҳамаҷонибаи фитнес барои ноил шудан ба ин ҳадаф мусоидат мекунад.

Фитнеси умумӣ чист?

Ба ин савол бо роҳҳои гуногун посух додан мумкин аст. Барои баъзе одамон ин қобилияти давидан ба масофаи на камтар аз 3 км мебошад. Барои дигарон, 100 килоро бо техникаи мукаммал ғун кунед.

Шояд ҳар кадоме аз ин ҷавобҳо дуруст бошад, аммо биёед фитнесро аз нигоҳи як шахси оддӣ баррасӣ кунем: дар ҳолати хуби ҷисмонӣ будан ин сатҳи рушди қувваест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки машғулиятҳои муқаррариро анҷом диҳед. Яъне, шумо бояд ҷомадонҳоятонро дар фурудгоҳ бардоред ё бағоҷи бардоштаатонро ба қатори болоии қатора партоед.

Ё шумо бояд қудрати кофӣ дошта бошед, то сумкаҳоро аз супермаркет то мошин ба дасти худ кашед. Шахси омӯзишдида пас аз баромадан аз якчанд зина бо зинапоя мисли тепловоз нафас намекашад.

Барои одамоне, ки ба намудҳои варзиши вазнин ҷиддӣ машғуланд, чунин нишондиҳандаҳо чизи барҷаста нестанд. Аммо ин мақола на ба "шӯхӣ" -и ҷиддӣ, балки ба одамони оддӣ, ки мехоҳанд бадани худро мустаҳкам кунанд, нигаронида шудааст.

Барномаи самарабахши варзиш метавонад ба шумо кӯмак расонад, то захираҳои энергетикии баданро фаъол созед ва муқовимати худро ба стресс афзоиш диҳед. Гузашта аз ин, машқҳои дуруст интихобшуда ба истеҳсоли серотонин мусоидат мекунанд ("ҳормони хушбахтӣ") - дар натиҷа, некӯаҳволии шумо ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд.

Ҳамин тавр, мо тасаввуроти умумӣ гирифтем, ки дар ин мақола чӣ муҳокима хоҳад шуд. Акнун биёед ба панҷ унсури асосии фитнес умумӣ назар афканем:

1. Қувва

Пеш аз ҳама, чунин унсурро ҳамчун қувва баррасӣ кунед. Аз нуқтаи назари тарзи ҳаёти муосир, рушди нерӯ моро бо ду сабаб шавқманд мекунад. Аввалан, имкон доштан, ки ашёро аз замин бардошта тавонанд: қуттиҳои вазнин, шишаҳои об, халтаҳои хӯрокворӣ ва ғ.

Дуввум, барои боло бурдани чизҳо: болиштро ба қатори болоии поезд андохтан, дегдони вазнинро ба ҳуҷраи болоии буфет гузоштан ва ғ. орзу карда шавад.

Ду машқи асосӣ, ки дар ин соҳаҳо қувват мебахшанд ва мебошанд. Пешравӣ дар ин машқҳо аз рушди қувваи мушакҳо дар бадан шаҳодат медиҳад.

Техникаи марговарро азхуд намуда, шумо чӣ гуна аз замин дуруст бардоштани ашёро меомӯзед. Шумо мефаҳмед, ки пойҳои худро то чӣ андоза васеъ гузоштан лозим аст, то сарбории пуштро сабук кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед мушакҳои пуштро мустаҳкам кунед.

Бисёр одамон суст инкишоф ёфтаанд, ки ин сабаби дарди зуд аст. Одам оғоз мекунад, ки аз машқҳои қафо канорагирӣ кунад - ва ин хатои калон аст. Шумо бояд мушакҳоятонро тақвият диҳед ва қувват инкишоф диҳед, ва сустии худро ба назар нагиред.

Марговарӣ калиди пушти қавӣ ва пушти қавӣ дар маҷмӯъ мебошад. Варзиш баданро ба таври воҳид кор фармуда, ба қадри имкон нахи мушакҳоро ҷалб мекунад, то ба бор муқовимат кунанд. Ғайр аз ин, деллифт мушакҳои шафати буғумро хуб инкишоф медиҳад. Ҳеҷ як машқи ҷолиб наметавонад ба самаранокии марговар дар эҷоди пушти қавӣ мувофиқат кунад.

Мушкилотро бо ҳар вазн иҷро кардан мумкин аст: гантелҳо, кетлбеллҳо ва ҳатто сумкаҳо. Бо вуҷуди ин, аз нуқтаи назари рушди мураккаби қувва, самараноктарин марговар аст бо штанга.

Шурӯъкунандагон бояд аз сатри холии 20 кг (ё сабуктар) оғоз кунанд. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд ба штанга зиёда аз 200 кг бор кунанд ва бо афзоиши тадриҷӣ. Ин беҳтарин снаряди рушди қувва аст.

Сипас, мо ба пресскунандаи гантел истода истодаем. Агар штанга ин гуна воситаи муассир бошад, пас чаро пресс-стенд тавсия дода мешавад, ки бо гантел иҷро карда шавад? Ҳақиқат он аст, ки барои пресс кардани штанги истода, ба шумо чаҳорчӯбаи барқ ​​ё стеллажҳо лозим аст, то ки дар ҳолати аввал сатр дар сатҳи сандуқ бошад.

Рафҳои сифатии squat пули зиёдеро талаб мекунанд. Ин як таҷҳизоти аълои варзишӣ барои кормандони қувваи касбӣ аст, аммо онҳо дар фитнеси муқаррарӣ кам истифода мешаванд.

Усули дигари ба ҳолати аввалаи худ “овардан” низ вуҷуд дорад - машқе, ки бардоштани сутунро ба сина. Албатта, дар вазнҳои сабук, шумо метавонед як штангаи баргаштаи муқаррариро бардоред. Аммо, дер ё зуд вазни бори зиёд хоҳад шуд; ба ин тарз партофтани штанга ба душворӣ (ва осеб) табдил меёбад.

Барои онҳое, ки намедонанд, ки "штангро то қафаси сина бардоштан" чист, ман чунин шарҳ медиҳам: ин машқест, ки дар он шумо штангро аз платформа ба сатҳи стеллажҳо (қафаси син) бо як ҳаракати тез бардоштан лозим аст. Ин як машқи хеле хуб аст, аммо ҳамоҳангии хуб ва таҷрибаи чандинсола талаб мекунад.

Онҳое, ки бо ин изҳорот розӣ нестанд, одатан техникаи бадро истифода мебаранд ё ҳатто бадтар, ба дигарон техникаи бадро меомӯзонанд. Бале, варзишгарони ботаҷриба ё бодибилдерҳои касбӣ метавонанд дар муддати кӯтоҳ техникаи ҳар гуна машқро омӯзанд. Дӯстдори миёнаи фитнес ин корро намекунад. Ғайр аз он, захмӣ шудан қисми барномаи фитнес умумӣ нест.

Боз ҳам, барои он ки мушкилот мушкил нашавад, мо гантелро истифода хоҳем бурд. Ғайр аз ин, шурӯъкунандагон метавонанд бо як фишанги гантели як даст оғоз кунанд. Дар ин ҳолат, ҳарду даст барои баланд кардани снаряд ба сатҳи китф истифода мешаванд. Ҳатто гантели хеле вазнинро бо ин роҳ бардоштан мумкин аст.

Мо минбаъд назар мекунем. Агар шумо қобилияти фишурдани гантели 35кгро дошта бошед, пас, албатта, шумо қудрат доред, ки онро бо ду даст ба синаатон бигиред.

Пресси гандбели як даст ба шумо имкон медиҳад, ки аз номутаносибии инкишофи мушакҳо халос шавед - дар ин ҷо фарқи қувват байни дасти рост ва чап фавран аён мегардад. Барои нигоҳ доштани мувозинат дар фишори гантел бо як даст мушакҳои тана истифода мешаванд (ва ин плюс иловагӣ аст).

Акнун ҷонибдорони минимализм қарор хоҳанд кард, ки барои рушди қувва дар арсенал танҳо ду машқҳои ҳатмӣ доштан кофист, аммо ... ин чунин нест. Дар дарозмуддат, ин равиш кор намекунад. Пресс ва лифтлинг истода машқҳои аъло барои мустаҳкам кардани қувва мебошанд. Аммо кас танҳо бо онҳо маҳдуд намешавад.

Масалан, бейсболбозонро гирем - онҳо на танҳо бейсбол бозӣ мекунанд, то худро солим нигоҳ доранд. Дар фитнес ҳама чиз комилан якхела аст: бояд барои рушди мутаносиби мушакҳо ва пешгирии ҷароҳат машқҳои гуногун иҷро карда шаванд (бо барномаи номувозинаи омӯзиш ногузиранд). Хушбахтона, рӯйхати машқҳои тавсияшаванда хеле дароз нест.

Шумо бояд ба панҷ соҳа диққат диҳед:

1. Пахш кунед (мисолҳо: ,,)
   
2. Кашидан (мисолҳо: ,,)
   
3. Чоргонаи (мисолҳо: ,,)
   
4. Бицепси ҳип (мисолҳо :,)
   
5. Пахш кунед (мисолҳо: ,,)

Ман одатан ин соҳаҳоро ҳамчун "панҷ сутун" -и тарбияи қувва меномам. Барои мутавозин нигоҳ доштани машқи худ, аз ҳар гурӯҳ як машқ гиред ва онро дар ду-се маҷмӯа, ҳафтае се маротиба иҷро кунед. Масалан, шумо метавонед рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа барои ҳамаи узвҳои бадан машқҳои мураккаб анҷом диҳед.

Бо таваҷҷӯҳ ба ин "панҷ сутун", мардон эҳтимолан лифтҳои штангерро барои биспсҳо ва занон дар ҷустуҷӯи машқҳо барои қулай ҳастанд. Ман танҳо як чизро гуфта метавонам - дар ҳоле ки ба ман маоши омӯзиши қувва меомӯзад, шумо дар ҳайрат мемонед, ки чаро даври бицепи шумо пас аз солҳои тӯлонӣ дар як ҳафта бомбаборон кардани силоҳҳоятон базӯр 30 см убур кард.

Бисёр кор кардан роҳи хатост. Натиҷаҳои ҷиддиро танҳо ба даст овардан мумкин аст. Мардон, бозуи шумо аллакай дар прессҳо, кашиданҳо ва куштаҳо бори азимро мегирад; онҳо аз ҳамин намуди машқ ба воя мерасанд. Занон, квадратҳо, буғумҳо ва glutes шумо дар squats ва deadlifts ҳадди аксар. Чаро ба шумо машқҳои изолятсия лозиманд?

Дар тамрини қувва, иҷрои машқҳои асосӣ техникаи аз ҳама самарабахш мебошад. Ин алалхусус ба дӯстдорони оддии фитнес дахл дорад, ки заррае хоҳиши сарфи тамоми ҳаёташонро дар толори варзишӣ надоранд.

Дар зер намунаи барномаи омӯзиши қувва дар фитнеси умумӣ оварда шудааст:

душанбе

чоршанбе

Ҷумъа

Барномаи дар боло зикршуда яке аз имконот мебошад. Шумо метавонед худро бо масалан, дар ду рӯзи омӯзиши қувва маҳдуд кунед (душанбе ва панҷшанбе) ё ҳар як машқро дар се маҷмӯъ иҷро кунед. Интихобан, шумо метавонед ба бадани болои худ рӯзҳои душанбе-панҷшанбе ва ба бадани поёнии худ дар рӯзи сешанбе-ҷумъа диққат диҳед.

Дар ҳар сурат, шумо бояд аз барномаи таълими муайяншуда оғоз кунед, агар ҳадафи шумо беҳтар кардани омодагии ҷисмонии шумо бошад. Шумо бояд барномаро дар тӯли чор ҳафта иҷро кунед, пас аз он шумо бояд шумораи такрорҳоро тағир диҳед ё машқҳои дигарро интихоб кунед.

2. Кардио

Ҳоло биёед ба омӯзиши кардио дар доираи як барномаи фитнес умумӣ назар андозем: машқи аэробикӣ барои мустаҳкам кардани дили шумо, афзоиши қобилияти шуш ва беҳтар кардани гардиш ва таҳаммулпазирӣ зарур аст - шумо намехоҳед он бача бошед, ки қувваи фавқулодда дорад, аммо бе лифт ба ошёнаи панҷум баромада наметавонад.

Як намуди гуногуни машқҳои кардиологӣ барои интихоб вуҷуд дорад. Афзалият бояд ба касе дода шавад, ки ба шумо бештар маъқул аст. Барои бисёриҳо, як ҷаласаи 30-дақиқаӣ ба як машқи дилгиркунанда наменамояд.

Аз ин рӯ муносибати скептикӣ ба омӯзиши карди вуҷуд дорад, зеро ин намуди ҷисмонӣ бо чизи дилгиркунанда ва якранг алоқаманд аст. Аммо шумо метавонед ҳама чизро ба тарзи дигар ташкил кунед. Агар шумо теннисро дӯст доред, онро ба машқи кардиои худ табдил диҳед (се ҳафта бояд дар як ҳафта кофӣ бошад). Шиноварӣ ё сайругашт инчунин як машқи хуби кардиост (ба ҳамин монанд, се ҷаласа дар як ҳафта).

Мутаассифона, зиндагӣ тавре ташкил карда шудааст, ки мо на ҳамеша чизи ба худ писандро карда метавонем. Бо вуҷуди ин, интихоби машқҳои аэробикӣ бениҳоят бузург аст. Масалан, пиёда аз пойга гиред. Варзишгари афсонавӣ Стив Ривз, дӯстдори варзиши сайругашт, карераи худро дар замоне оғоз кард, ки ҳамаи бадансозон метавонистанд аз шакли хуби ҷисмонӣ фахр кунанд.

Дар плеери худ мусиқии дӯстдоштаатонро навозед ва ба сайругашти 30 дақиқаӣ равед. Масофаро назорат кунед - дар ҷаласаи навбатӣ ҳадафи шумо аз ҳамон масофа гузаштан хоҳад буд. Агар шумо бо услуби классикии рафтор (каме хандаовар) бо қадамҳои калон ва ҳаракатҳои дастҳои рӯфта ошуфта бошед, шумо метавонед як камарбанди вазнинро истифода баред.

Камарбанди вазнини 20-кило гашти ҳаррӯзаи шуморо ба як машқи шадиди кардио табдил медиҳад. Кадом вариантро интихоб кунед, ба шумо лозим меояд, ки сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Инчунин тавсия дода мешавад, ки як ҷуфт пойафзоли пиёдагардии босифат харида шавад.

Агар шумо хоҳед, ки кардиои дохили мошинҳоро анҷом диҳед, омӯзиши фосиларо баррасӣ кунед. Ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ - бо номи "кардиои шадид" - на танҳо қалбро қувват мебахшад, балки ҳангоми сарфаи вақт сӯзонидани самарабахши самарабахшро низ таъмин мекунад (машқ нисбат ба машқи кардиои карди ду маротиба зудтар аст). Ин техникаро санҷед; пас аз бист дақиқа шумо ҷонибдори вай хоҳед шуд.

Ғоя чунин аст: аввал гармкунии панҷ дақиқаӣ бо суръати мӯътадил анҷом дода мешавад, ки пас аз он суръат дар тӯли 30 сония суръат мегирад ва сипас 90 сония суст мешавад. Фосилаи суръатфизо ва истироҳат бояд даҳ маротиба такрор карда шаванд. Машқҳои худро бо хунук кардани панҷ дақиқа ба итмом расонед, то набзи дилатонро ба эътидол оваред.

Ҳангоме ки бадан ба бор мутобиқ мешавад, ба кам кардани вақти истироҳат дар ҳар як фосила шурӯъ кунед - масалан, пас аз 30 сонияи шитоб, пас аз 50 сонияи суръати мӯътадил. Шумо бояд мақсад доред, ки давраҳои шитоби баробар дошта бошед ва бо мурури замон истироҳат кунед - ҳар кадоме 30 сония.

Вариантҳои дигари таълими фосилавӣ мавҷуданд, аз ҷумла ресмони ҷаҳидан ё даври машқи вазнин (тела додан, кашидан, ҷаҳидан аз қафо, ҷаҳидан дар ҷой). Ба шумо лозим нест, ки ҳамеша як чизро иҷро кунед! Барои шавқовар нигоҳ доштани машқҳои худ машқҳои худро тағир диҳед.

Масалан, рӯзи сешанбе шумо метавонед ба ҳавз, рӯзи панҷшанбе шумо метавонед пойгаи пиёда ва рӯзи шанбе шумо метавонед дар хона даври пуршиддати тамринро анҷом диҳед. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки дар як ҳафта се машқи кардио гузаронед. Он гоҳ ба шумо кафолати беҳтар намудани кори системаи дилу раг ва рушди устувории бадан дода мешавад.

Инчунин шумораи зиёди барномаҳои ҷолиби омӯзишӣ мавҷуданд, ки ба рушди устуворӣ ва тақвияти умумии бадан нигаронида шудаанд, ба монанди, ва.

3. Ҷунбиши муштарак, чандирӣ ва тавозун

Баъдан мо ҳаракатёбии муштарак, чандирӣ ва мувозинатро дорем. Дар дивизияи элита, бисёр варзишгарон бо вазнҳои аз 300 кг зиёд дар пресс-пресс кор мекунанд, аммо ба ангуштони худ расида наметавонанд. Аз нуқтаи назари фитнеси умумӣ ин вазъ муқаррарӣ нест.

Албатта, касе аз шумо намепурсад, ки мисли акробати сирк дароз кашед, аммо шумо бояд сатҳи муайяни тавозун, ҳаракат ва чандирӣ дошта бошед. Расидан ба ангуштони худ як роҳи соддаи самарабахши ченак аст.

Хати хулоса: Агар шумо зонуҳоятонро каме хам карда ба ангуштони худ нарасед, мушакҳо ва буғумҳоятон сахт мебошанд. Агар шумо сӣ сония дар як пой истода наметавонед, шумо бояд тавозунро инкишоф диҳед.

Ниҳоят, қобилияти сӣ сония дар қаъри чуқури чуқур (бе штанга) мондан, ҳаракати хуби буғумҳоро нишон медиҳад. Ин стандартҳои ҳадди ақали ҳаракат, чандирӣ ва мувозинат нишондиҳандаҳои сатҳи умумии рушди ҷисмонии ҳар як шахс мебошанд.

Баъзе одамон бояд саъй кунанд, то чӣ гуна ба ин стандартҳо ҷавобгӯ буданро ёд гиранд. Дигарон як чандирии модарзодӣ доранд, ки танҳо ҳасад бурдан мумкин аст. Дар ҳар сурат, ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки машқҳои дароз кашиданро ба барномаи фитнесатон дохил кунед ва инчунин онҳоро субҳ пас аз хоб рафтан иҷро кунед.

Яке аз беҳтарин машқҳо барои инкишоф додани ҳаракати муштарак ин нишасти ҳиндуҳо мебошад. Варзиш чандирии пой ва гардиши хунро беҳтар мекунад.

Тавсия дода мешавад, ки машқро бо 25 такрор оғоз кунед. Барои аз лағжиши ҳиндуҳо бештар истифода бурдан, нафаси чуқур кашед: ҳангоми нафас кашидан аз бистар сахт нафас кашед ва ҳангоми паст фаровардан нафас кашед. Нафаскашии чуқур ба тавлиди эпинефрин, яъне "ҳормони саодат" мусоидат мекунад, ки шушро мустаҳкам мекунад ва стрессро бартараф мекунад.

Боз як машқи хубе барои беҳтар кардани гардиши хун ва рушди чандирӣ мавҷуд аст -. Бо ду даст вазни сабук гиред; онро дар байни пойҳоятон баргардонед ва бо баланд бардоштани снаряд ба саратон як босуръат ба пеш ҳаракат кунед. Барои такмил додан ва такрори 25 такрори кунед. Агар шумо чойник надошта бошед, шумо метавонед гантелро истифода баред.

Барои нигоҳ доштани чандирии хуб ин машқҳоро мунтазам иҷро кунед. Ва чунин мешавад, ки одам аз ҷойгаҳ хеста, наҳорӣ (нишаста) хӯрд, ба кор (нишаст) меравад ва сипас тамоми рӯзро дар назди компютер мегузаронад (инчунин нишаста). Садои шинос?

Ман аксар вақт аз хона кор мекунам ва "роҳ ба идора" -и ман аз хоб то меҳмонхона, ки ноутбук дар он ҷойгир аст, мегузарад. Дар натиҷа, ман ба хулосае омадам, ки субҳ ба шумо як-ду стакан об нӯшидан, бо саг сайругашт кардан ва сипас чанд машқи дароз кашидан лозим аст - пас шумо худро шодмон ҳис мекунед ва мехоҳед, ки тамоми рӯз кор кунед. Вақте ки одам ҳашт соат паиҳам мехобад, бедор мешавад, ба кор меравад ва он ҷо боз тамоми рӯз дар як ҷо мешинад, ман онро қабул надорам; шумо бояд доимо ҳаракат кунед ва коре кунед.

Машқи ҳаракат ва аэробикаро субҳ кардан мумкин аст. Омӯзиши қувват каме фарқ мекунад. Чун қоида, мушакҳо ва буғумҳо субҳ каме сахт мешаванд - беҳтар аст, ки бори барқро ба вақти дигар ба таъхир андозед. Машқҳои ҳаракатро низ қабл аз тамрини қувва иҷро кардан мумкин аст.

Дар бораи дароз кардан чӣ гуфтан мумкин аст? Ман тавсия медиҳам, ки пас аз омӯзиши қувва ва аэробика дароз кашед. Мушакҳо гарм карда мешаванд, онҳо қобилияти бештар доранд. Тӯл кашидан самарабахштар хоҳад буд ва хавфи осеби шумо кам мешавад. Дар охири мақола, намунаҳои машқҳои дароз кашидан мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар барномаи умумии фитнес дохил кунед.

Барои рушди тавозун, ба шумо лозим аст, ки дар як пой (ҳам аз рост ва ҳам аз тарафи чап) истода бошед: дар аввал, ҳадди аққал сӣ сония. Бо мурури замон, давомнокии машқ бояд зиёд карда шуда, кӯшиш ба як дақиқа ё бештар аз он расад. Пас аз он, шумо метавонед бо чашмони пӯшида ба машқ идома диҳед: аз сӣ сония сар карда, ба навадум расидан мехоҳед.

Бешубҳа, шумо наметавонед танҳо як барномаи умумии тарбияи ҷисмониро аз рӯи омодагии қувва созед (бидуни машқҳои қалбӣ ва чандирӣ / ҳаракат). Мо бояд на танҳо ба қувваи мушакҳо, балки ба фаъолияти мӯътадили дил / буғумҳо диққат диҳем. Аммо, ҷанбаи ҷисмонии саломатӣ танҳо як қисми муодила аст. Биёед ба сутуни навбатии фитнес гузарем, яъне. ба ғизо.

4. таъом

Агар шахс бад хӯрок хӯрад, машқ ҳеҷ гоҳ натиҷа намедиҳад. Албатта, ҳатто як дандони ширини майлдошта метавонад вазни муқаррарии баданро нигоҳ дорад, агар вай ним рӯзро дар толори варзишӣ гузаронад. Аммо байни "борик" ва "солим" -ро баробар кардан мумкин нест.

Вайроншавии тасодуфии парҳез бо барномаи дурусти омӯзиши қувват таҳаммул карда мешавад. Ҷоэл Марион дар китоби аълои худ "Парҳези фиребгар" менависад, ки вайрон кардани парҳези якдафъаина дар тӯли як ҳафта сатҳи лептин, гормонеро, ки мубодилаи энергияро дар бадан танзим мекунад, зиёд мекунад.

Хабари олӣ - дур шудан аз парҳез дар як ҳафта як маротиба на танҳо имконпазир аст, балки зарур аст! Дар хотир доред, ки ин тақрибан як рӯз аст, на ҳама ҳафт. Дар тӯли шаш рӯзи боқимонда, мо бояд тавсияҳои Ори Хофмеклер, муаллифи Антиэстроген Парҳезро иҷро намоем, то пайвандҳои поёнии занҷири ғизоро бихӯрем.

Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ба меваю сабзавоти дорои кам: буттамева,,,,,, ва ғайра такя кунед. Ин маънои онро дорад, ки мо бояд протеинро аз маҳсулоти гӯшти гов ва ширӣ, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ба даст орем.

Ниҳоят, мо бояд манбаъҳои солими фарбеҳро интихоб кунем: равғани буффало,,,, чормағз ва тухмҳо. Агар шумо ин хӯрокҳоро истеъмол кунед, самаранокии барномаи таълимӣ хеле зиёд мешавад. Дар як ҳафта як маротиба, шумо метавонед ҳар чизеро, ки мехоҳед, бихӯред, бе ягон фишори виҷдон, зеро аҳамияти муносибати моро ба ғизо муболиға кардан мумкин нест.

Дар бораи шумораи хӯрокҳо чӣ гуфтан мумкин аст? Панҷ маротиба дар як рӯз, се маротиба, як маротиба? Ба ин савол ҷавобҳои зиёд мавҷуданд. Баъзе устодони фитнес ва диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки дар як рӯз панҷ маротиба хӯрокҳои хурд истеъмол кунанд. Ман бо ин ду сабаб бо ин нуқтаи назар розӣ шуда наметавонам.

Аввалан, барои пухтупаз вақти зиёд сарф мешавад. Аксари мо барои зуд-зуд ба ошхона рафтан вақт надорем (танҳо фикри хӯрдани панҷ вақт дар як рӯз метавонад асабоният бошад). Истеҳсолкунандагон инро хуб медонанд, бинобар ин дар бозор интихоби калони омехтаҳои сафеда ва барҳо мавҷуданд. Аммо истифодаи маҳсулоти дорои сифати шубҳанок, ки аз коркарди мураккаби технологӣ гузаштаанд, хатари муайяни саломатӣ дорад.

Дуввум, панҷ хӯрок дар як рӯз бесамар аст, зеро он ба одам имкон намедиҳад, ки сер шавад: ҳар дафъае, ки шумо бояд бо ҳисси гуруснагии ночиз аз болои миз хезед. Шумо доимо дар бораи хӯрок фикр мекунед, интизори хӯрдани навбатии худ мешавед (ки ин боз шуморо сер намекунад). Биёед ростқавл бошем - ҳамаи мо хӯрдани хӯрокро дӯст медорем (сухан дар бораи пур кардани шикамамон нест, балки дар бораи гуруснагии қонеъкунандаи маъмулӣ меравад).

Ори Хофмеклер дар Диетаи Антиэстрогенӣ ва Варриор Диет менависад, ки сирри ғизои хуб дар он аст, ки дар як рӯз як хӯроки калон истеъмол карда шавад. Беҳтараш ин хӯроки шом бошад (вақте ки ҳама мушкилот ва ташвишҳо паси сар мешаванд). Охир, пас аз як рӯзи кори вазнин ба хона омадан ва хӯроки хуб хӯрок хӯрдан чӣ қадар хуб аст.

Аммо ин маънои онро надорад, ки мо бояд тамоми рӯз дар парҳези гуруснагӣ нишинем - базӯр касе наметавонад ба чунин парҳез тоб оварад. Баръакс, дар давоми рӯз ба шумо лозим аст, ки газакҳои мунтазам ташкил кунед: коктейлҳо, салатҳо бо чормағзҳо, меваҳо, сабзавот - ҳама гуна маҳсулоте, ки аз ҳалқаи поёнии занҷири ғизо, ки аз ҷониби бадан ба осонӣ ҷаббида мешаванд. Раванди ҳозима энергияи зиёдро мегирад, ки метавонад хастагӣ ва сустиро ба вуҷуд орад.

Субҳонаи самимӣ метавонад боиси кам шудани фаъолият гардад. Хӯроки нисфирӯзӣ як интихоби хубест ... агар баъдтар шумо метавонистед як-ду соат дам гиред. Танҳо таҷрибавӣ шумо метавонед парҳези оптималиро барои худ муайян кунед. Касе зудтар мехӯрд, касе камтар.

Кӯшиш кунед, ки рӯзи худро ба нақша гиред, то хӯроки серғизотарини шумо шом фаро расад, идеалӣ пас аз тамрини шумо. Нашуст, бояд чанд соат пеш аз хоб бошад. На бо мақсади пешгирии вазни зиёдатӣ (ин афсона аст), балки барои он, ки бо бехобӣ мушкилот пеш наояд.

5. Барқарорсозӣ

Ҳамин тавр, мо ба «сутун» -и ниҳоии барномаи умумии фитнес - барқароркунӣ меоем. (Ҳамин вақт, шумо мехоҳед пас аз хондани чунин як мақолаи дароз истироҳат кунед.) Мо дар ҷомеаи серкор зиндагӣ мекунем. Мо ҳар қадар серкор бошем, вазъи иҷтимоии мо ҳамон қадар баландтар мешавад.

Мо танбалиро паст мезанем, гарчанде ки фоизи одамони фарбеҳ дар мамлакати мо меафзояд. Меҳнат ба мо ҳаёти пурраи ҳаёт мебахшад. Аммо қобилияти лаззат бурдан аз ҳама шодии он мустақиман аз барномаи барқарорсозии бадан вобаста аст. Чӣ тавре ки мошин ба таъмир ва нигоҳубин ниёз дорад, бадани мо ба истироҳати даврӣ ниёз дорад.

Муҳимтарин қисми барномаи барқарорсозӣ хоби кофӣ аст. Дар мамлакати мо проблемаи нарасидани хоб васеъ пахн шудааст. Бесабаб нест, ки автоматҳои қаҳвафурӯшӣ дар ҳар гӯша ҷойгиранд. Бо умеди фиреб додани табиат, мо бо истифода аз стимуляторҳои сунъӣ хобро аз худ медуздем - бо мурури замон ин боиси мушкилоти ғадудҳои adrenal мегардад.

Аҳамияти хоби амиқ аз чанд сабаб вобаста аст: аввалан, мо орзуҳо дорем, ки барои солимии оддии равонӣ ва тавозуни рӯҳӣ заруранд; сониян, дар организм миқдори зиёд гормонҳои зидди пиршавӣ (тестостерон, дегидроепиандростерон, прегненолон ва гормонҳои афзоиш) тавлид мешаванд; сеюм, ҳангоми хоб дар бадан равандҳои барқароршавӣ ва пуркунии қувваҳо ба амал меоянд.

Набудани хоб аслан пиршавиро метезонад (ҳар қадар камтар хоб равед, ҳамон қадар зудтар синну сол мекунед). Норасоии музмини хоб на танҳо ба саломатии мо, балки ба одамони гирду атроф низ таъсири манфӣ мерасонад, зеро мо таҷовуз ва норозигии худро ба онҳо мерасонем.

Яке аз сабабҳои паст будани сифати хоб ин қодир набудани мубориза бо стресс мебошад. Манбаи стресс на рӯйдодҳои дар ҳаёти инсон рухдода, балки муносибати ӯ ба ин рӯйдодҳо мебошад. Дарки мо барои ҳама чиз айбдор аст.

Шумо бояд доимо дар болои худ кор кунед, то фаҳмед, ки чӣ гуна стрессро бартараф кардан лозим аст. Мулоҳиза барои ин беҳтарин мувофиқ аст. Усулҳои гуногуни мулоҳиза мавҷуданд. Шумо метавонед, масалан, қигун ё тай чи машқ кунед. Ё танҳо дар атрофи шаҳр сайр кунед, нафаскашии шуморо тамошо кунед.

Ба шумо лозим нест, ки дар ҷои лотос нишинед ва тарҷумаи мантрҳо кунед; Масалан, пас аз як машқ ё пеш аз хоб, ман барои нафаскашӣ аз ҳавои тоза ба берун мебароям ва инчунин мусиқии оромро гӯш мекунам.

Ҳангоми навохтани мусиқӣ ман аз бинии худ нафаси чуқур мекашам. Ҳангоми чунин мулоҳизаҳо, ман қариб ҳамеша хоб меравам ва вақте ки аз хоб мехезам, қувватамро ҳис мекунам. Мулоҳиза изҳороти мӯд нест. Одамони оқил ин техникаро дар тӯли ҳазорсолаҳо истифода мебурданд. Ман ба ҳама тавсия медиҳам, ки дар реҷаи машқҳои худ мулоҳизаро истифода баранд.

Боз як ҷузъи самараноки барномаи барқарорсозӣ вуҷуд дорад - масҳ. Массажи хуби ҳарҳафтаина барои мушакҳои мо мӯъҷизаҳо нишон медиҳад ва инчунин некӯаҳволии умумиро беҳтар мекунад. Агар шумо ҳар ҳафта ба толори массаж рафтанро гарон шуморед, шумо метавонед онро дар ду ҳафта як маротиба анҷом диҳед. Дар ҳолатҳои фавқулодда, шумо метавонед моҳе як маротиба назди массажист равед. Агар ин хосият барои шумо гарон бошад, аз телевизиони кабелӣ ва алоқаи мобилӣ даст кашед ... ё бо маоши баландтар коре пайдо кунед.

Сифати масҳ аз мутахассисе вобаста аст, ки онро анҷом медиҳад; то пайдо кардани массажистатон ба шумо лозим ояд, ки ба якчанд салонҳои масҳ муроҷиат кунед. Мутахассиси варзида бо назардошти хусусиятҳо ва хоҳишҳои муштарии мушаххас ҷаласаи масҳро мегузаронад.

Унсури охирини барномаи барқарорсозӣ, ки ба як тин намерасад - нафасгирии амиқ аст. Ҳамин ки шумо афзоиши стрессро ҳис мекунед, нафаси амиқро сар кунед. Ҳисоби панҷ нафар, тавассути бинии худ нафас кашед, нафаси худро даҳ сония нигоҳ доред, пас барои ҳисоби панҷ нафасро берун кунед. Кӯшиш кунед, ки нафасро то ҳадди имкон нигоҳ дошта, оҳиста ва шадид нафас кашед.

Тавре ки бодибилдери машҳур Стив Ривз гуфтааст, нафаскашии амиқ сатҳи ҳормони саодат - адреналинро меафзояд. Одам бе стимуляторҳои беруна баланд мешавад. Дар ҳайвонот, ин дар сатҳи ғариза гузошта шудааст, онҳо ҳамеша амиқи нафаскашӣ мекунанд.

Ҳангоми навиштани ин чиз, саги ман Мона дар рӯи замин дароз кашида ва сеанс "терапияи нафаскашӣ" мекунад; нафаскашӣ бо роҳи ҳаракат додани шикам ба ҷои сина сурат мегирад. Мона ҳамеша нафаси чуқур мегирад. Дар ҳолатҳои стресс, шахс нафаскашии худро бозмедорад. Ин дуруст нест. Сатҳи стресс дар бадан танҳо зиёд мешавад. Шумо бояд ҳамеша амиқ ва озод нафас кашед.

хулосањои

Аз ин рӯ, мо барномаи мухтасари тарбияи ҷисмониро кӯтоҳ дида баромадем! Агар касе шумо медонед, ки ҳамеша мехоҳад фитнес кунад, бигзоред ин мақоларо хонад. Ва ба шумо хотиррасон кунед, ки дар зери санги хобида об намегузарад.

Тайёрии умумии ҷисмонӣ чизи душвор нест: чизи асосӣ донистани кай бас кардан аст. Барномаи мутавозуни тамрин бар панҷ рукни фитнес асос ёфтааст. Мушакҳоятонро мустаҳкам кунед, дил ва шушатонро мустаҳкам кунед, ҳаракатро инкишоф диҳед, хӯрокҳои солим бихӯред ва истироҳати хубро фаромӯш накунед. Афсонаро гуфтан осон аст, аммо ҷангро осон нест. Дар назди худ мақсад гузоред; ва имрӯз ба сӯи ноил шудан ба он ҳаракат кунед.

Бештар: