Дар толори бе таҷҳизоти варзишӣ, шумо бояд на ба миқдор, балки сифат гиред. Бо се снаряд дар се машқ дар як ҳафта дар хона ё дар гараж мушакҳо созед!

Муаллиф: Эрик Веласкес, Мутахассис оид ба қувват ва фитнесси умумӣ

Толори варзишии наздик метавонад бо мошинҳои навтарин, қатори курсиҳои курсӣ ва стендҳои деворӣ муҷаҳҳаз бошад, аммо агар шумо барои рафтан ба он ҷо вақт надоред, беҳтарин ниятҳо ҳеҷ фоидае надоранд. Танҳо пардохти абонентии ҳармоҳа мунтазам аз суратҳисоби бонкии шумо нест мешавад!

Барои бисёр одамоне, ки дар ҷустуҷӯи барномаи комили машқ ҳастанд, фишори вақт монеаи аввалин ва муҳимтарин аст. Аз ин рӯ, толори варзишии хона дар як ҳуҷраи холӣ ё гараж метавонад як ҳалли бузурги буҷет бошад. Дар бораи нарасидани вацт шикоят кардан душвор аст, ки устохонаи фитнесс як дур аст!

Шояд шумо фикр кунед, ки толори варзишии хонагӣ хеле гарон аст, аммо ин шарт нест. Шумо танҳо лозим аст, ки интихоби дуруст дар байни таҷҳизоти варзишӣ. Масалан, дар хона доштани рахти скват хеле хуб аст, аммо он пули зиёд сарф мекунад ва ҷои зиёдеро ишғол мекунад, хусусан вақте ки шумо штанга ва блинчикҳоро ҳисоб мекунед. Ғайр аз он, агар ҳадафи машқи шумо сохтани мушакҳо бошад ва шумо пауэрлифтер шуданро надоред, шумо метавонед бо як ҷуфт гантел, скамейка ва штанга ҳамон як ангезаҳои омӯзиширо ба даст оред. Дар чунин толори варзишӣ шумо бояд танҳо сифат гиред, на миқдор! Пас, омода шавед, ки консепсияҳои машқҳои хонагии шумо вайрон шаванд.

Таҷҳизот

Ҷойгоҳи танзимшаванда. Дар назария, шумо метавонед бо парҳези қатъии ҳам истода ва ҳам дар рӯи фарш хобида наҷот ёбед, аммо бо ин қадар имкониятҳои нав як курсии устуворро бо пӯшиши босифат мекушояд, он ба маблағи сармоягузорӣ аст. Як курсӣ интихоб кунед, ки дар он шумо метавонед сари худро дар кунҷҳои гуногун боло ва поён хам кунед. Илова бар ин, курсие, ки дар кунҷи 90 дараҷа ҷойгир аст, ҳангоми пахшкунии болоии пушти пушти сарро таъмин мекунад. Ҳамчун бонус, шумо ҳамеша метавонед як пои худро болои курсӣ гузоред ва squats сплит булғорӣ кунед.

Гантелҳои ҷамъшуда. Гантелҳо як интихоби аъло барои рушди мушакҳо мебошанд. Диапазони ҳаракат назар ба штанга бузургтар аст ва мувозинат кардан душвортар аст. Якум ва дуюм ба шумо имкон медиҳад, ки нахҳои мушакҳои бештарро ҷалб кунед.

Азбаски як рахи мукаммал бо гантелҳо фазои зиёдро ишғол мекунад ва хароҷоти беасосро талаб мекунад, беҳтар аст, ки аз навъҳои зиёди гантелҳои танзимкунанда интихоб кунед. Таҷҳизоти модулӣ ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазнҳои аз 2 то 50 кг дар як даст кор кунед ва ин тағирёбиро барои рушди массаи мушакҳо таъмин мекунад. Агар шумо бо як ҷуфт пайваст шавед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро зуд тағир диҳед, шумо метавонед дар машқҳои худ суперсетҳои бештар дохил кунед.

Рақаи барқ ​​Бари уфуқӣ / Барҳо. Power Rack барои пухтупаз ва кашидан Бари кашанда / Барҳо – яке аз гаронбаҳотарин дастгоҳҳо аз нигоҳи нарх ва сифати ҳама чизест, ки шумо харед. Он ба шумо имкон медиҳад, ки вазни баданро дар вариантҳои гуногуни кашиш истифода баред, тамаркуз ба минтақаҳои гуногуни қафо ва якчанд таҷассумгари фишорҳои бар, машқҳои саривақтии сина ва трицепс. Агар чунин стенд ба фазои истиқоматӣ ё буҷаи шумо мувофиқат накунад, шумо метавонед бари муқаррариро боло кашед ва қуттиҳои баланд ё дигар ашёро барои такони худ мутобиқ кунед.

Тақсими XNUMX-рӯз барои машқҳои хонагӣ

Агар вазни максималии шумо гантелҳои танзимшавандаи шумо 40-46 кг бошад, шумо шояд тоннаж кофӣ барои ҳавасмандкунӣ дар диапазони такрории идеалии 8-12 надошта бошед. Вақте ки маҳдудияти вазн паст аст, як роҳи ҳалли он аст, ки фосилаи истироҳат байни маҷмӯаҳо кӯтоҳ карда шавад. Ин усул хастагии маҷмӯии мушакҳоро зиёд мекунад, ки то ҳол меъёри изофабории прогрессивӣ ҳисобида мешавад.

Суперсетҳо бо ҳадди ақали истироҳат ба шумо имкон медиҳанд, ки шиддати худро баланд бардоред ва ҳамзамон буғумҳои худро хушбахт нигоҳ доред. Истифодаи оқилонаи рақаи барқӣ барои кашидан ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазни худ ба массаи азими мушакҳои болои бадан ҳамла кунед ва агар шумо ҷузвдони пурбор ё камарбардори вазнбардорӣ илова кунед, шумо метавонед диапазони такрориро идора кунед.

Машқ 1. Қафаси сина ва пушт

Шумо дар тӯли ин машқ машқҳои сандуқ ва пуштро иваз мекунед, то он даме, ки онро бо як ҳаракат барои ҳарду гурӯҳи мушакҳо анҷом диҳед - пуловери классикии гантел. Азбаски ин қисмҳои калон ва қавӣ ба бадан мебошанд, шумо бояд давраҳои истироҳатиро идора кунед, то ба нокомии мушакҳо дар доираи такрори пешбинишуда ноил шавед. Телефони интеллектуалиро бо таймер дар даст нигоҳ доред.

Машқ 1. Қафаси сина ва пушт

Машқ 2. Пойҳо

Бо ҷаҳидан ҷаҳидан оғоз кунед - онҳо мушакҳо ва системаи асаби шуморо барои ҷалби зуд дар машқҳои минбаъда омода мекунанд. Танҳо ин машқро ба нокомӣ анҷом надиҳед, қувватро барои якчанд такрор тарк кунед.

Ин машқро бо косача, ки мушакҳои чоркунҷа ва gluteus ба кор медарорад ва дар айни замон ба мушакҳо-стабилизаторҳои танаи бадан талаботҳои зиёд мегузорад, якҷоя кардан мумкин аст. Агар вазнҳо ба қадри кофӣ вазнин набошанд, ки мушакҳоро дар миқдори муайяни такрор кор карда тавонанд, ду гантели вазнинро ба ҷузвдони худ гузоред ва онро дар сари синаи худ овезон кунед. Пас аз он марги Руминия, ки созандаи асосии буғумҳо ва устухонҳост, меояд ва пас аз он лангҳои алтернативии гантелҳо меоянд.

Машқ 2. Пойҳо

Машқ 3. Китфҳо ва дастҳо

Дар ин машқ, шумо метавонед машқҳоро паси дигар иҷро кунед ё шумо метавонед онҳоро ба суперсетҳо ва се-сетҳо якҷоя кунед, то машқро суръат бахшед ва мушакҳоро мустаҳкам кунед. Дар ин ҷо гантелҳо комилан мувофиқанд, ки шумо метавонед вазнро зуд тағир диҳед. Танзими машқҳои антагонистӣ ба монанди бицепс ва трицепс махсусан дар баланд бардоштани гардиши хун ва насоси дастҳо самаранок аст.

Машқ 3. Китфҳо ва дастҳо

Бештар: