Бисёре аз варзишгарон ба қалмоқҳои ҳаракатҳои ҷудогона афтодаанд. Хатохои онхоро такрор накунед, пешравии худро ба ишки харакатхои яккачин курбон накунед. Бозиро бо машқҳои асосӣ бозӣ кунед!

Муаллиф: Тодд Бумгарднер

Раванди таълим як қатор интихобҳост. Шумо ҳадафҳоеро, ки мехоҳед ба даст оред, интихоб кунед ва муайян кунед, ки барои ноил шудан ба онҳо чӣ лозим аст. Он гоҳ шумо қарор медиҳед, ки як қисми вақт ва қувваи худро барои ҳаракат ба ин ҳадафҳо сарф кунед. Ин оддӣ аст, ҳамин тавр не?

Дарвоқеъ, интихоби дигаре низ ҳастанд, ки ба раванди омӯзиш таъсири бузург мерасонанд, аммо мо ба онҳо ҳатто як қисми таваҷҷӯҳи худро хеле кам медиҳем. Яке аз ҷанбаҳои муҳимтарин ин муайян кардани консепсияест, ки дар он мо бадани инсонро баррасӣ хоҳем кард. Оё ин маҷмӯи қисмҳои мустақил бо номи "гурӯҳҳои мушакҳо", ки бояд дар як вақт ҷудо ва кор карда шаванд? Ё ин як системаи ягонаест, ки бояд бо ҳавасмандгардонии шадид ва глобалӣ омӯзонида шавад?

Рости гап, ба ин савол ҷавоб додан лозим нест. Ман дастамро медиҳам, то онро қатъ кунам, ки як нигоҳи зуд ба барномаи таълимӣ ва чӣ гуна вақтро дар толори варзиш гузаронед, барои ман кофӣ аст, то муносибати шумо ба мавзӯи баҳсро дақиқ муайян кунам. Агар шумо ҳафта ба ҳафта, соатҳо дар ҷангал даҳҳо машқҳоро тай кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳоро аз ҳама паҳлӯҳои имконпазир кор кунед, пас шумо тарафдори ҳаракатҳои ҷудогона ҳастед. Ва ман дар ин ҷо ҳастам, то ба шумо бигӯям, ки вақти он расидааст, ки муносибати худро тағир диҳед ва онро то ҳадди имкон фаъолона истифода баред.

Ман медонам, ки шумо чӣ фикр доред: "Аммо Тодд, ман мехоҳам дастҳоямро боло кунам. Аз ин рӯ, ман бицепс ва трицепсро машқ мекунам. Ва маро ба ҳоли худ бигузор». Ин нуктаи назар мохияти чи тавр харакат кардан, калон шудан ва умуман кор кардани организми одамро вайрон мекунад. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои бештар, мушакҳои қавитар дошта бошед ва нияти як ҷисми варзиширо дошта бошед, машқҳои асосӣ беҳтарин интихоби дастрас мебошанд. Ин аст, ки чаро қариб ҳар яки шумо бояд ҳаракатҳои ҷудогона ба ҷаҳаннам фиристед.

Гипертрофия ва ҳаракатҳои ягонаи буғумҳо

Стресси механикӣ, ҳаҷми машқҳо ва калорияҳо мушакҳоро афзоиш медиҳанд. Ин як тавзеҳи соддашуда аст, аммо ман онро аз аксари шарҳҳои дигар бартарӣ медиҳам, зеро он равшан ва дар амал татбиқ кардан осон аст.

Агар шумо аз рӯи нақшаи пешниҳодшуда массаи мушакҳоро бунёд карданӣ бошед, ба шумо маълум аст, ки шумораи бештари мушакҳо дар машқҳои вазнин, ки шиддати максималии механикиро (мушакҳоро) эҷод мекунанд, ҷалб карда мешаванд. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар буғумҳо ва мушакҳо дар squats, deadlift, presss ва сатрҳо иштирок мекунанд. Дар ин ҳаракатҳо ҳеҷ чизи ғайриоддӣ нест. Бале, онҳо душвор, мураккабанд, аммо ҳангоми дуруст анҷом додани онҳо, онҳо ба мушакҳо чунон сарборӣ эҷод мекунанд, ки ҳеҷ як машқи ҷудогона муқоиса карда наметавонад.

Ин нисбат ба ҳаҷми бор низ дуруст аст. Барои ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо, ки бо ҳаракатҳои мураккаби вазнин таъмин карда мешавад, он миқдори ғайривоқеии машқҳои якҷоро талаб мекунад.

Бе истисно, ҳама ҳаракатҳои мураккаб самараноктарин истифодаи вақти қиматбаҳо дар толори варзишӣ мебошанд.

Машқҳои қувват ва ягонаи муштарак

Сарфи назар аз он, ки қувват аксар вақт бо бицепсҳои шиддатнок ифода карда мешавад, нишондиҳандаҳои қувват асосан на бо мушакҳо, балки бо асабҳо муайян карда мешаванд. Бофтаи мушакҳо танҳо вақте қодир аст, ки ба стресс тоб оварад, ки системаи марказии асаб ва системаҳои сигналии периферии он ба мушакҳо мегӯянд, ки стресс эҷод кунанд. Барои таълим додани марказҳои мотории мағзи сар ва системаи марказии асаб ба шумо ангезаҳои пурқувват лозиманд, ки аксуламали зудро талаб мекунанд. Аммо ин назар ба физикаи ядрой хеле соддатар аст. Факат бори вазнинро зуд бардоштан лозим аст.

Борҳои вазнин бо машқҳои ҷудогона мувофиқ нестанд. Ман боварӣ дорам, ки шумо метавонед вазнеро гиред, ки бардоштани бицепсро як машқи ниҳоят душвор гардонад, аммо ин барои системаи асаб душвории воқеӣ нахоҳад буд.

Ҷингилаҳои бицепс метавонад афзоиши мушакҳои маҳаллиро ҳавасманд кунад ва муқовимати мушакҳоро ба стресс зиёд кунад, аммо импулс, ки майна мегирад, ҳеҷ гоҳ ҳушдори фавқулоддае нахоҳад буд, ки нидоҳои "эҳтиёт бошед!" Аз ин рӯ, шумо импулсро қабул карда наметавонед, ки бе он қобилияти воқеии ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро инкишоф додан ғайриимкон аст.

Варзиш ва машқҳои яккаса

Қисмҳои бадан аз ҳамдигар ҷудо нестанд. Ҳар як мушакҳо, буғумҳо, устухонҳо ва устухонҳо як қисми система мебошанд, ки дар навбати худ як системаи боз ҳам калонтарро ташкил медиҳанд. Ягона сабабе, ки мо воҳидҳои мустақили моториро бисепс ё сутунҳо меномем, аз кунҷковии юнониёни қадим аст, ки ин сохторҳоро ҳангоми ҷудо кардани ҷасад муайян кардаанд.

Ба бадани инсон дар атласи анатомия на ҳамчун як системаи ягонаи моторӣ нигоҳ кардан кифоя аст, на ҳамчун воҳидҳои мотории алоҳида ва маълум мешавад, ки мушакҳо ва буғумҳо танҳо кор намекунанд. Мо бо истифода аз системаи мураккаби артикулӣ ҳаракат мекунем, ки аз сар то по паҳн мешавад. Ва то он даме, ки дастгоҳҳои сунъӣ ба монанди роликҳои мошинӣ буғумро ҷудо намекунанд, ҳаракати табиӣ ҷалби буғумҳои зиёдеро дар тамоми бадан талаб мекунад.

Ҳаракатҳои якҳуҷрагӣ аксар вақт дар ҳолати нишастан ё хобидан иҷро карда мешаванд ва ҳаракат дар як буғум бо траекторияи оддитарин сурат мегирад, ки ҳеҷ гоҳ дар фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯза дида намешавад. Дар варзиш мо инчунин дар фазо бе ягон стабилизатори беруна, ба мисли курсиҳо, курсиҳо ё мошинҳои наутилус озодона ҳаракат мекунем.

Инро ба назар гиред ва аз худ бипурсед, ки кадоме аз онҳо бештар маъно дорад - қад кашидан ё дароз кардани пой? Шумо ҷавобро медонед.

Вазнбардориро бо чизе иваз кардан мумкин нест

Агар шумо як бодибилдери рақобатпазир бошед ва ба шумо воқеан барои иҷрои дарпешистодаи худ қуллаи баланди бицеп лозим аст, баъзе машқҳои муштарак бешубҳа муфид хоҳанд буд. Аммо барои аксари мо, онҳо танҳо нолозиманд.

Ман бо ҳар як варзишгар муошират карда наметавонам, аммо бисёриҳо машқҳои ягонаро интихоб мекунанд, зеро:

1. Онҳо фикр мекунанд, ки пахш кардан ё кёрлинг метавонад ҷойгузини машқҳои мураккаби чандбуғум бошад; ё
   
2. Онҳо мехоҳанд як гурӯҳи мушакҳои мушаххасро инкишоф диҳанд ё мушакҳои ақибмондаро мустаҳкам кунанд, то қувват дар машқҳои асосӣ беҳтар карда шаванд.

Намунаи охирин одамоне шуда метавонанд, ки боварӣ доранд, ки васеъ кардани пойҳои мошин ба онҳо дар қад кашидан кӯмак мекунад ё онҳо пас аз кор кардани бицепсҳои худ мустақиман боз ҳам мустаҳкамтар мешаванд. Бо вуҷуди ин, ҳақиқат ин аст, ки танҳо зиёд кардани ҳаҷми машқҳои асосӣ роҳи самараноктар барои иҷрои ин аст.

Ман аз тачрибаи худ медонам, ки кариб хамаи спортсменхо хангоми даст кашидан аз машкхои яккачин барои бори баланди машк калон ва пуркувват гардиданд. Бадани шумо ба бицепс, трицепс ё квадҳо аҳамият надорад. Он танҳо шиддатнокии омили стрессро арзёбӣ мекунад ва ба стресс мутобиқ мешавад ва аз ин рӯ, машқҳои мураккаби хуб интихобшуда бо сарбории баланд барои афзоиши мушакҳо беҳтарин мувофиқанд.

Ва барои он ки шумо ба зудӣ ба ҳадафи азизатон бирасед, ман машқҳои асосии дӯстдоштаи худро номбар мекунам, ки машқҳои маъмули ягонаи муштаракро иваз мекунанд.

Ба ҷои curls барои biceps - pull-ups

Аксари ҳаракатҳои кашидан бори гаронро ба бисепс мегузоранд, аммо кашидан аз ҳама имконоти кашидан самараноктарин ва тавонотар аст. Таркишҳо ҳамзамон дастҳои азим ва пушти пурқувватро инкишоф медиҳанд, аз ин рӯ ин як варианти олӣ ва бурднок аст.

Ба ҷои паҳн кардани дастҳо ба дельтаҳо - прессҳо

Пресс ва пресси болоӣ ба мушакҳои дельтоид зарба мезанад. Пас аз пахши артиш ё пресси курсӣ, шитоб накунед, ки ба кори акценти дельтоид гузаред, балки ба пресси курсӣ якчанд равиш илова кунед ва ба дельтаҳо бори вазнин диҳед.

Ба ҷои curls пои - deadlift Руминия

Бардошти бори вазнин ва инкишоф додани физикаи варзишӣ мушакҳои мустаҳками пуштро талаб мекунад. PCT устухонҳоро барои калонтар ва мустаҳкамтар шудан ҳангоми истодан таълим медиҳад, ки ин дар варзиш ва ҳаёти ҳаррӯза нисбат ба хам кардани зонуҳо ҳангоми нишастан ё хобидан бештар татбиқ мешавад.

Ба ҷои васеъ кардани пойҳо, squats пеш

Squats подшоҳи машқҳои поёнии бадан мебошанд. Бисёре аз бачаҳо солҳоро барои такмил додани малакаҳои скватории худ сарф мекунанд, аммо дар остонаи муваффақият боқӣ мемонанд, ки ба сутуни пешина аҳамият намедиҳанд.

Вақте ки дуруст анҷом дода мешавад, сутуни пеш ҳаракати бехатарест, ки қувваи назаррасро ба вуҷуд меорад, ки нисбат ба дароз кардани пои беохир дар мошин чанд маротиба самараноктар аст.

Барномаи асосии машқ

рӯзи 1

рӯзи 2

рӯзи 3

рӯзи 4

Бештар: