Мундариҷа
Чӣ гуна сохтани квадратҳо: 5 барномаи машқ
Квадратҳои пуриқтидор, таҳияшуда ва муҷассамашуда метавонанд шуморо дар мусобиқаи бодибилдинг ғолиб гардонанд ва шуморо аз байни мардум фарқ кунанд. Бо машқҳои зерин чоргонаҳоеро, ки ҳамеша орзу мекардед, созед!
Чаҳорчӯби ночизи худро ба сутунҳои пурқувват табдил диҳед!
Квадратҳои пуриқтидор, таҳияшуда ва муҷассамашуда метавонанд шуморо дар мусобиқаи бодибилдинг ғолиб гардонанд ва шуморо аз байни мардум фарқ кунанд. Онҳо ҷисми мутаносиб, мутаносиб, эстетикӣ зеборо аз бадани себшакл бо болояшон вазнин ва пойҳои борик фарқ мекунанд.
Албатта, мо на ҳама ба мисли бодибилдерҳои касбӣ чаҳоргона дошта метавонем, аммо мо метавонем мушакҳои калон, тавоно, мутаносиб ва хуб муайяншударо созем, ки ба ҳар ҳол ба ҳайрат меоранд.
Ҳоло вақтро аз даст надиҳед, то дар оянда пушаймон нашавед, ки шумо чоргонаҳои худро ба қадри кофӣ таълим надодаед ё ба онҳо вақти кам сарф кардаед. Шумо намедонед, ки чӣ қадар варзишгарон дар тобистон дар толори варзишӣ бо шимҳои худ парвоз мекунанд, танҳо барои пинҳон кардани натиҷаҳои нокифоя истодагарӣ ва интизом ҳангоми насоси чоркунҷаи худ.
Квадратҳо миқдори хеле зиёди массаи мушакҳоро дар бадани мо ташкил медиҳанд. Тарбияи онхо хеле душвор буда, барои сохтани камаш чанд грамм мушак вакту кувваи зиёд сарф мешавад. Насоскунии шадиди рони чоркунҷа ба шумо имкон медиҳад, ки ба туфайли афзоиши табиии гормонҳои афзоиш ва тестостерон тамоми баданатонро инкишоф диҳед.
Ҳангоми иҷро кардани, масалан, squats, бадан миқдори зиёди мушакҳоро барои боло бурдани вазн истифода мебарад - мушакҳои квадрисепс, сутунҳо, пушт, мушакҳои трапеция, китфҳо ва ҳама дар ҳаракат ва / ё мувозинати вазн ҳангоми бардоштан иштирок мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки рушди умумии мушакҳо дар тамоми бадан, ки ба ташаккули намуди пурқувват мусоидат мекунад.
Шумо бояд ба худ савол диҳед: Оё ба ман ин лозим аст?
Анатомияи андак
Чоркунҷаҳо як гурӯҳи мушакҳои калон мебошанд, ки дар пеши рон чор сар доранд. Биёед ба ин сарлавҳаҳо ва вазифаҳои онҳо зуд назар андозем.
Мушаки рости femoris
Он аз устухон оғоз шуда, мобайни ронро ишғол намуда, аксари се сари боқимондаро фаро мегирад.
Мушаки васеи берунии рон
Он аз устухони рон оғоз шуда, дар паҳлӯи паҳлуи (қисми берунии) рон мегузарад ва ба пиёдаи зону часпида мешавад.
Мушаки васеи фемори миёна
Он инчунин аз устухони рон оғоз шуда, дар паҳлӯи миёна (қисми дарунии) рон мегузарад ва ба пателла часпида мешавад. Ин мушак барои шакли қатраҳои рон масъул аст.
Мушаки васеи мобайнии рон
Ин мушак дар байни паҳлуӣ ва миёнаравӣ дар пеши устухон нишаста, ба пателла пайваст мешавад.
Ҳама чор сари чоркунҷаҳо барои дароз кардани буғумҳои зону масъуланд. Илова бар ин, устухони рости рон низ бинобар ҷойгир шуданаш ронро мепечонад.
Насб кардани чоргонаҳои пурқувват!
Акнун, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна ҳайкалчаҳои пурқувватро ба даст овардан мумкин аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда барои баланд бардоштани самаранокии шумо ҳар дафъае, ки шумо ба толори варзиш меравед, тарҳрезӣ шудаанд. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазнҳои аз ҳад зиёд набардоред, то бехатарии худро зери хатар нагузоред.
Скати китфи штанга
Squats бо штанга дар китфҳо (ба истилоҳ аҷдодон - асосгузори ҳама машқҳо барои мушакҳои пойҳо) машқи асосӣ барои рушди чоркунҷаҳои таъсирбахш мебошанд.
Дар зери сутун дар рахи хамсавор истода, барро дар ҳолати бароҳат дар сатҳи пушти болоии худ дар мушаки трапеция ҷойгир кунед. Барои устуворӣ сутуни паҳлӯро бо ду даст гиред. Акнун аз раф берун шавед ва пойҳои худро ба андозаи китф ё каме васеътар ҷойгир кунед.
Хеле муҳим: пеш аз оғози машқ зонуҳои худро хам кунед. Кам ва ё пуштро хам накунед, вагарна шумо аз ҳад зиёд ба пеш хам мешавед. Вазнро то он даме, ки сутунҳо ба мушакҳои гӯсола ламс нашаванд ё то он даме, ки шумо ба доираи бароҳати ҳаракат (BP) расед, кам кунед. Борро бо истифода аз паҳлӯҳои худ ва сипас зонуҳо бардоред. Пойҳои худро дар боло пурра рост накунед.
Доираи ҳаракат хеле фардӣ аст. Истифодаи доираи пурраи ҳаракат қариб роҳи беҳтарини иҷрои ҳама гуна машқ аст, аммо squats метавонад мушкилотро бо дарди зону ва фишори пушт ба вуҷуд орад.
Бо риояи як қоидаи озмудашуда ва санҷидашуда, ба ҳадди бароҳат ғарқ шавед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Аз даст надиҳед ва ба супориш ҷиддӣ муносибат кунед. Squats машқҳои хеле душвор аст, аммо натиҷаҳо меарзад.
Барои каме бештар ҷалб кардани мушакҳои дарунии худ (vastus medialis), бо пойҳои худ каме васеътар, бо ангуштони ангуштонатон ба берун нигаронида қад кашиданро кӯшиш кунед.
Штангаи сандуқ
Барои иљрои ќувваозмої бо штанга дар сари сина истода, тавре истода бошед, ки штанга дар пеши шумо бошад ва онро дар ќатори камарбанди китфи худ гузоред. Дастҳои худро убур кунед ва барро дар паҳлӯҳо маҳкам кунед. Сари худро рост ва китфҳоятонро ба фарш параллел нигоҳ доред. Штангаро хориҷ кунед, аз раф берун кунед ва пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед.
Ин машқро тавре иҷро кунед, ки гӯё шумо бо штанга дар китфи худ қад кашида истода бошед. Шумо мефаҳмед, ки шумо метавонед пушти худро каме рост нигоҳ доред. Сквати сина чоркунҷаҳоро нисбат ба сутунҳои анъанавии китф каме беҳтар инкишоф медиҳад, ки барои онҳо hip қавитарро талаб мекунанд.
Агар шумо дар қафаси сина нав бошед ва ба устувории иловагӣ ниёз доред, онҳоро барои муддате дар мошини Смит иҷро кунед, то даме ки шумо бо вазн бароҳат шавед.
Агар шумо қадбаланд бошед ва ё хеле ба пеш майл кунед ё пошнаҳои шумо дар поён аз замин дур бошанд, кӯшиш кунед, ки дар зери ҳар як пошна аз ду то чор ва ним кило табақҳои вазн гузоред, то устувории бештаре дошта бошед. Ин техникаро барои ҳарду squats истифода бурдан мумкин аст.
Hack Machine Squats
Барои инкишоф додани қисми берунии (мушакҳои паҳлӯии) чоркунҷаҳо, беҳтар аз squats дар мошини қалмоқе нест. Бо муқаррар кардани вазни мӯътадил, бароҳат дар зери болҳои мошин истода, пойҳоятонро ба андозаи китф дар маркази табақи пой ҷудо кунед. То он даме, ки шумо ба доираи пурраи ҳаракат ноил шавед, поин кунед, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми ҳаракат ба поён аз ҳад зиёд суръат надиҳед, зеро ин ба зонуҳои шумо фишори зиёд меорад. Машқро бо суръати доимӣ иҷро кунед. Боз, мисли ҳама машқҳои пой, зонуҳои худро дар боло пурра рост накунед.
Баъзе толорҳои варзишӣ ин тренер надоранд, аммо шумо набояд ноумед шавед, зеро ҳамеша роҳи халосӣ вуҷуд дорад. Танҳо як штангаи вазндорро ба даст гиред ва онро дар паси гӯсолаҳои худ нигоҳ доред (монанди бардоред, танҳо бо вазнҳо дар паси думҳо).
Пушти худро рост кунед, саратонро рост нигоҳ доред ва то он даме, ки комилан рост истодаед, бо мушакҳои пои худ бардоштанро оғоз кунед. Пойҳои худро пурра рост накунед, вазнро ба ҳолати аввалааш паст кунед, аммо ба фарш даст нарасонед.
Ин машқ риояи қатъии техникаро талаб мекунад ва онро танҳо бо вазни мӯътадил иҷро кардан мумкин аст, ки шумо ба осонӣ бардошта метавонед.
Пойгоҳи пои
Роҳи дигари олиҷаноб барои сохтани мушакҳои пои худ ин фишори анъанавии 45-дараҷаи пой мебошад. Бартарии ин тренажер дар он аст, ки он амалан минтақаи камарро бор намекунад ва диққати бештарро ба паҳлӯҳо равона мекунад.
Дар болои мошин нишинед ва боварӣ ҳосил кунед, ки курсӣ ба қадри кофӣ ба ақиб тела дода шудааст, то ба тамоми ҳаракати он ноил шавад. Пойҳои худро дар маркази плитаи китф аз ҳам ҷудо кунед. Зонуҳои худро пурра хам накарда, борро боло бардоред ва қубурҳои бехатариро кашед.
Печро то ҳадди имкон паст кунед, ҳаракатҳои худро доимо назорат кунед ва онро ба ҳолати аввалааш баргардонед. Кӯшиш кунед, ки такрори ним ё қисман иҷро накунед - шумо худро фиреб медиҳед ва мушакҳоро инкишоф намедиҳед.
Агар мошини пресскунии пой дар толори варзишии шумо доимо банд бошад ё дар он ҷо набошад, шумо метавонед варианти дигарро интихоб кунед. Бисёре аз толорҳои варзишӣ барои ин гурӯҳи мушакҳо мошинҳои иловагӣ доранд, аз ҷумла вазнҳои интихобшаванда ва мошинҳои бисёрфунксионалии Hammer Strength.
Тамдиди пой
Барои изолятсияи комили устухонҳои чоркунҷа, мошини васеъкунӣ беҳтарин мувофиқ аст. Дар симулятор нишинед, пойҳои худро ба паси китфи кории он гузоред ва пуштро ба болишти дастгирӣ такя кунед. Болишти гӯсоларо тавре танзим кунед, ки он ба кунҷи 90-дараҷаи пой ва тағоям мувофиқат кунад.
Бо суръати миёна, вазнро бардоред ва дарҳол мушакҳоро дар нуқтаи боло фишурда, сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Кӯшиш кунед, ки вазни худро дар боло нигоҳ надоред, зеро ин ба зонуҳои шумо, махсусан ба риштаи пателла фишори бештар меорад.
Барои каме баланд бардоштани чоряки болоӣ, васеъшавии зеринро санҷед. Машқи дар боло зикршударо иҷро кунед, аммо ин дафъа бадани болоии худро ба пеш хам кунед, то дар боло кунҷи байни тан ва пойҳои шумо 90 дараҷа ё камтар бошад. Ба шумо лозим меояд, ки каме камтар вазн гиред, аммо натиҷа аз интизориҳои шумо зиёдтар хоҳад буд!
сабук
Лунгҳо як машқи олӣ барои ташаккули чоргонаи шумо мебошанд. Ба шарофати онҳо, мушакҳо ба таври гуворо мудаввар ва торик мешаванд. Дар ҳоле, ки бисёриҳо мегӯянд, ки шушҳо тамоми мушакҳои ронро ҷалб мекунанд ва устухонҳо ва устухонҳоро ба ҳамон тарз инкишоф медиҳанд, дар ин мақола мо диққати худро ба он равона хоҳем кард, ки чӣ гуна шушҳоро барои омӯзиши чоркунҷаҳо истифода бурдан мумкин аст.
Штангаи нисбатан сабукро ба китфи худ ҷойгир кунед, гӯё шумо бо штанга дар паси китф қад кашида истода бошед. Аз рахи қаҳваранг берун шавед ва як пои худро ба пеш гузоред. Пои дигаратонро хам кунед, то зонуатон аз фарш чанд сантиметр дур бошад.
Бо зонутон ба фарш даст нарасонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо аз ангуштони пои шумо берун набарояд, вагарна қадами васеътар кунед. Пои дигар ҳамеша дар паси худ мемонад. Пас аз он ки шумо хам шудаед, ба ҳолати рости аввала баргардед ва пои худро ба тарафи дигар гузоред. Машқро такрор кунед, пойҳоро иваз кунед - ин як такрор ҳисоб карда мешавад.
Як алтернативаи хуб ба lunges штанга lunges мошини Смит аст. Танҳо бо як по ланг кунед ва ҳама такрорҳоро дар ин мавқеъ иҷро кунед. Ба шумо лозим нест, ки пас аз ҳар як такрор пои худро ба бар кунед, аввал ҳама такрорҳоро барои як по иҷро кунед, пас мавқеъро иваз кунед ва такрор кунед.
Машқи дӯстдоштаи аксари варзишгарон ин қадамҳои пиёдагард аст. Онхо дар кисми васеи зал ичро карда мешаванд; боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои қадамҳо тақрибан 10 метр фазои тоза доред.
Моҳияти лангҳои роҳ хеле содда аст - шумо мезанед, баъд пои дигаратонро ба пеш гузоред ва бо ин пой ланҷи навбатиро кунед. Яъне дар ин машқ шумо пайваста ба пеш ҳаракат мекунед.