Ҳисобкунии калорияҳо ва PFC (сафеда, чарб, карбогидратҳо) яке аз усулҳои беҳтарини аз даст додани вазн мебошад, агар шумо на танҳо дар бораи рақами ӯ, балки дар бораи саломатӣ низ ғамхорӣ кунед. Барои асоси ҳисобкунии сатҳи метаболизми асосӣ. Шумо нисбат ба талаботҳои баданатон камтар ғизо истеъмол мекунед, бинобар ин он энергияи ҳуҷайраҳои чарбро истифода мебарад.
Бо истифода аз арзишҳои синну сол, қад, вазн ва фаъолияти ҷисмонӣ миқдори калорияи ҳаррӯзаи инфиродӣ ҳисоб карда мешавад. Ба шумо танҳо барои талафоти вазнин лозим аст, ки менюи худро зери ин арзиш муайян кунед. Чӣ тавр ҳисоб кардани калориянокии ҳаррӯза, мо дар мақола навиштем:
Ҳисобкунии калорияҳо: аз куҷо оғоз кардан лозим аст
Дар хотир доред, ки талафоти вазнини солим ва салоҳиятдоре, ки мо норасогиро мефаҳмем, на бештар аз 20% метаболизмро дар асоси фаъолияти ҷисмонӣ ташкил медиҳад. Масалан, барои духтароне, ки параметрҳои миёна доранд (30 сол, вазн 70 кг, баландӣ 170 см, машқҳои ғайримутамарказ дар як ҳафта 3 маротиба), меъёр 1550-1650 калория мебошад.
Афсонаҳо ва тасаввуроти ғалат ҳангоми ҳисобкунии калорияҳо
1. "Ҳар қадаре ки ман истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро кам кунам, ҳамон қадар вазни худро гум мекунам"
Аз як тараф, ин гуфта дуруст аст. Бо кам кардани истеъмоли калория 30-40% (то 1200-1300 ккал) шумо вазни худро зудтар гум мекунед, аммо ... танҳо бори аввал. Он гоҳ бадан ба шароити нав мутобиқ мешавад, мубодилаи моддаҳоро суст ва суръати талафоти вазнро коҳиш медиҳад. Не, шумо минбаъд низ вазни худро гум мекунед, аммо суръати аз чарбҳои зиёдатӣ халос шудан тақрибан ба касри калорияи 20% баробар хоҳад буд. Аммо агар ягон тафовуте набошад, оё меарзад, ки ба худ бештар осеб расонед?
Илова бар ин, шумо бояд фаҳмед, ки парҳези хеле пасти калория хатари нокомиро бо парҳезҳо зиёд мекунад. Маҳдудияти доимии ғизо нигоҳ доштан на танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ, балки аз ҷиҳати равонӣ низ душвор аст. Мувофиқи он, чӣ қадаре ки шумо калорияҳоро кам кунед, хатари камғизоӣ ҳамон қадар зиёд мешавад. Аз ин рӯ, коҳиш додани касри беш аз 20% арзиши ҳаррӯзаи калория тавсия дода намешавад. Новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар мехоҳед 5 кг ё 50 кг аз даст диҳед.
2. “Ман калорияҳоро ҳисоб мекунам ва дар дохили долони он хӯрок мехӯрам, аммо вазн паст шуданро қатъ кард. Пас, ман бояд калорияро коҳиш диҳам, то ки вазни худро идома диҳам ».
Қоидаи тиллоии аз даст додани вазн ҳангоми ҳисобкунии калорияҳо - ҳеҷ гоҳ калорияи ҳаррӯзаи худро барои ҳаракат кардани вазн кам накунед. Аввалан, агар шумо якчанд рӯз ё ҳатто ҳафтаҳо дар як рақам истода бошед, ин маънои онро надорад, ки шумо минбаъд низ вазни худро гум намекунед. Эҳтимол танҳо бадани шумо об монд ва чарбҳо худро дур нигоҳ медоранд, аммо шумо онро дар миқёс дида наметавонед.
Дуввум, агар шумо ҳар вақте, ки вазнро қатъ мекунед, калорияатонро коҳиш диҳед, пас оқибат шумо метавонед бо меъёри 1000 калория нигоҳ доред. Пас, лутфан касри 20% -ро бихӯред (на зиёдтар!) Ва ҳеҷ коре накунед. Хуб, ҳисобҳои худро аз нав санҷед.
Аммо агар шумо то ҳол бефаъолиятӣ азоб кашед, шумо метавонед долони калорияро зиёд кунед. Бале, шумо ин ҳуқуқро хондед, яъне мусоидат кардан. Аммо барои баланд бардоштани сатҳи ҳаррӯзаи таркиби калория метавонад на бештар аз 50-100 калория бошад. Шумо вазни гумшударо дубора ба даст намеоред, балки метезонад метаболизмро.
3. «Агар имрӯз ман нормаи дурусттарро вайрон карда, хӯрда бошам, пас рӯзи дигар бояд рӯзи рӯзадорро ташкил кунам»
Рӯзи рӯза барои бадан ҳамеша стресс аст, ки ин ба ихтилоли хӯрок оварда мерасонад. Рӯзҳои рӯзадорӣ бидуни эҳтиёҷоти махсус амал кардан шарт нест. Илова бар ин, ин боз як омили манфӣ барои мубодилаи моддаҳо мебошад. Агар имрӯз шумо квотаи калорияи маро аз ҳад зиёд гузаронида бошед, пас рӯзи дигар онро кам кунед, аммо на бештар аз 200-300 килокалория.
Ҷисм ба касри ҳаррӯза нигоҳ намекунад, аммо дар маҷмӯъ, якчанд рӯз пай дар пай. Масалан, агар шумо фардо, касри зиёдатӣ дошта бошед, натиҷа нигоҳдорӣ хоҳад буд. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед аз рӯи схема хӯрок хӯред: "имрӯз, гурусна фардо суруди хубе хонед ва дар охири чанд рӯз ман касрро кор мекунам". Агар шумо бо бадан озмоиш диҳед ва давра ба давра онро барои камғизо диҳед, бо хурсандии зиёд ба ҷамъ кардани чарбҳо барои "рӯзи боронӣ" боз ҳам сахттартар мешавад.
Кӯшиш кунед, ки мутавозин бихӯред, бидуни ҷаҳиши ногаҳонӣ нисбат ба долони калорияҳояш ба боло ва поён. Аммо агар шумо онро вайрон кардед, худро лату кӯб накунед. Танҳо хӯрокхӯриро дар доираи калорияҳои истеъмолии ҳаррӯзаи худ нигоҳ доред ва гуруснанишинӣ накунед. Шумо бешубҳа вазни худро гум мекунед.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
4. “Ман бо шиддат тамрин мекунам, бинобар ин калорияро ҳисоб кардан лозим нест. Ҳамаи онҳо дар давоми дарс коркард карда мешаванд ».
Яке аз тасаввуроти ғалат дар бораи фитнес, ки толори варзиш шумо метавонед дар бораи маҳдудиятҳои хӯрок ва ҳисобкунии калорияҳо фаромӯш кунед. Ҳатто машқҳои пуршиддат ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар як соат то 600 калория сарф кунед. Ин каме бештар аз 1 бар шоколад аст. Агар шумо парҳезро назорат накунед, он калорияҳои 600 дар давоми рӯз хеле зуд компенсирует мешаванд. Кӯшиш кунед, ки барои худам тақсим кунам: парҳез ин кам шудани вазн, халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ, омӯзиш ин сифати бадан, шакли мувофиқ аст.
Ҳамчунин эҳтиёт шавед, то калорияҳоеро, ки ҳангоми омӯзиш сӯхтаанд, ба назар нагиред. Масалан, шумо ҳангоми дарс 300 калория сарф кардед ва дар хотир доред, ки ман он 300 калорияро бидуни ҳеҷ зараре ба рақаматон бихӯрам. Аммо ҳангоми ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория шумо эҳтимолан омӯзишро ҳангоми ба зарби коэффитсиенти ҷисмонӣ ба назар гирифтан ба назар гирифтаед. Аз ин рӯ, долони калорияатон ва аз ин рӯ тахмин мезанед, ки шумо машқ мекунед. Ин хатои маъмул ҳангоми ҳисоб кардани калория метавонад ба раванди талафоти вазнин халал расонад.
5. "Ман тавонистам ба вазни дилхоҳ расидам, акнун ман метавонам мисли пештара бихӯрам ва калорияро ҳисоб накунам"
Афзоиши якбораи миқдори калория ба афзоиши вазн оварда мерасонад. Фарз мекунем, ки шумо муддати тӯлонӣ дар ҳудуди 1700-1800 калория мехӯрдед. Ҷисми шумо ба ин парҳез мутобиқ шудааст, аз ин рӯ энергияи "изофӣ" барои коркард вақт нахоҳад гирифт ва ба сохтори бофтаҳои чарб равона мешавад.
Чӣ гуна бояд аз он пешгирӣ кард? Калорияҳоятонро тадриҷан зиёд кунед, на бештар аз 50 ккал 1-2 ҳафта. Ин ба организм кумак мекунад, ки ба шароити нав мутобиқ шавад ва метаболизмро суръат бахшад. Албатта, беохир барои зиёд кардани калория бидуни зарар ба шакл кор нахоҳад кард. Эҳтимол, шумо ба рақами талаботи ҳаррӯзаи калорияҳо бе назардошти каср диққат медиҳед. Аммо фунт партофташуда, ки ба шумо кафолат дода шудааст, барнамегардад.
Агар шумо ба фарбеҳӣ дучор шуда бошед, пас риояи парҳез дар давоми тамоми ҳаёт хоҳад буд. Ҳанӯз роҳҳое ихтироъ нашудаанд, ки вазнро бидуни назорати ғизо нигоҳ доранд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ғизои дурустро ҳамчун як давраи кӯтоҳи ҳаёти ман қабул кунед ва кӯшиш кунед, ки онро дар ҳаёти худ мунтазам татбиқ кунед.
Ҳисобкунии калорияҳо роҳи муассир, бехатар ва дастраси аз даст додани вазн аст, ки ба бадани шумо зарар намерасонад. Агар шумо хоҳед, ки на танҳо вазни худро гум кунед, балки саломатии худро нигоҳ доред, беҳтар аст, ки парҳези қатъиро фаромӯш кунед. Аммо барои назорат кардани қудрат ҳанӯз ҳам хоҳад буд.
Ҳамчунин нигаред:
- Чӣ тавр ҳисоб кардани PFC (сафеда, чарб, карбогидратҳо) ва он чӣ кор мекунад
- Чаро барои кам кардани вазн ба мо карбогидратҳо, карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб ниёз доранд
- Сафедаҳо барои талафоти вазнин ва мушакҳо: ҳама чизеро, ки шумо бояд донед