Ҳар сол зимистон моро маҷбур мекунад, ки вақти зиёдеро дар хона дар диван бе ҳаракат гузаронем. Телевизорро хомӯш кунед ва ба берун равед, дар фасли сармо низ роҳҳои ҷолиби лаззат бурдан аз варзиш вуҷуд дорад!
Дар баробари ҳавои тоза, машқҳои зимистона имкон медиҳанд, ки мушакҳо созанд ва устувортар шаванд.
"Беҳтарин варзиши тобоварӣ лижаронии кросс аст" мегӯяд невролог, MD, Стивен Олвей. "Ин варзиш назар ба ҳама гуна фаъолиятҳои дигар калорияҳои бештарро сӯзонд."
Лижаронӣ як намуди варзиши аэробикӣ мебошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо муддати тӯлонӣ беист ҳаракат мекунед ва дили шумо оксигенро ба мушакҳо интиқол дода, онҳоро бо энергия пур мекунад. Ҳангоми лижаронӣ, мушакҳо вобаста ба услуб мустаҳкам карда мешаванд, аммо мушакҳои рон, gluteal, гӯсола, бицепс ва трицепс ҳатман кор карда мешаванд.
Шахсе, ки вазнаш 70 кг аст, дар як соат дар лыжаронии кӯҳӣ аз 500 то 640 калория месузад. Олви барои онҳое, ки ин намуди фаъолиятро интихоб кардаанд, маслиҳат медиҳад:
- Аз ҳад зиёд кор накунед. Аз гузоштани масофаҳои хурд барои худ оғоз кунед.
- Аввалан бо истифода аз тренери эллиптикӣ баданатонро гарм кунед, то мушакҳои шумо аз ҳад зиёд фишор надиҳанд.
- Агар шумо дар як минтақаи дурдаст савор бошед, бо худ нӯшокиҳо ва газакҳо биёред.
- Якчанд қабат либос пӯшед, ки ҳаракатро маҳдуд накунад.
- Дар бораи бехатарӣ фаромӯш накунед. Ба дӯстонатон бигӯед, ки шумо ба куҷо меравед ва кай баргаштан мехоҳед. Олви ҳушдор медиҳад: "Барои хунук шудан вақти зиёд лозим нест."
Баръакси лижаронии кӯҳӣ, лижаронии кӯҳӣ қувваи кӯтоҳтарро таъмин мекунад. Дар аксари мавридҳо, фуромадан 2-3 дақиқа мегирад.
Ҳангоми ба роҳ рафтан, асосан сутунҳо, ронҳо ва мушакҳои пой кор мекунанд. Ба андозаи камтар мушакҳои шикам дар идоракунии бадан иштирок мекунанд ва дастҳои чӯбро дар даст мустаҳкам мекунанд.
Лижаронии кӯҳӣ як намуди варзишест, ки мувозинат, чандирӣ, чолокӣ ва қувваи пойҳоро беҳтар мекунад. Баръакси лижаронии обӣ, лижаронии кӯҳӣ мушакҳои пуштро фишор намедиҳад.
Одами 70 кг дар як соат дар лижаронии кӯҳӣ аз 360 то 570 калория месузад.
Олви ба шурӯъкунандагон маслиҳат медиҳад, ки аз баландиҳои аз ҳад зиёд канорагирӣ кунанд, то аз бемории баландӣ канорагирӣ кунанд. Аксари курортҳо баландии нишебиҳоро тақрибан то 3300 метр маҳдуд мекунанд. Беҳтар аст, ки ба иқлимшавӣ мутобиқ карда, оҳиста-оҳиста сатҳро баланд кунед. Аломатҳои бемории баландӣ дарди сар, дарди мушакҳо, кӯтоҳ будани нафаси ғайримуқаррарӣ ва абрии ҳуш мебошанд.
Андозаи хастагии худро назорат кардан лозим аст. Фоизи зиёди ҷароҳатҳо дар рӯзе, ки шумо қарор қабул мекунед, ки "як давиши охирин" анҷом диҳед. Оқибат аксар вақт ҷароҳати пой аст. Ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ моеъ менӯшед, ҳатто агар он сард бошад ва тамоман ташна набошад.
Сноуборд пеш аз ҳама гӯсолаҳо, пойҳо, чоргонаҳо ва пойҳоро кор мекунад. Мушакҳои шикам низ дар нигоҳ доштани мувозинат фаъолона иштирок мекунанд. Шахси вазнаш 70 кг ҳангоми сноуборд дар як соат тақрибан 480 калория месузад.
Ҷонатан Чанг, доктори Ассотсиатсияи ортопедии Уқёнуси Ором дар Калифорния мегӯяд, бартарии сноуборд дар он аст, ки "ҳаяҷон барои солимии равонӣ хуб аст." Фаъолиятҳои берунӣ рӯҳияро беҳтар мекунанд ва сатҳи изтиробро коҳиш медиҳанд.
Барои бехатарии худ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадафҳои худро аз қобилият ва қобилиятҳои худ болотар нагузоред.
Маслиҳатҳои Чанг барои сноубордчиён:
- Заминеро интихоб кунед, ки ба сатҳи маҳорати шумо мувофиқ бошад.
- Барои сӯзондани калорияҳои бештар, роҳҳои душвортарро ҷустуҷӯ кунед, аммо танҳо агар шумо малакаҳои коркарди онҳоро дошта бошед.
- Қоидаи №1: Хӯди, оринч ва посбонҳои дастӣ пӯшед.
- Агар шумо навкор бошед, беҳтар аст, ки ба ҷои озмоиш дар нишеби якчанд дарс гиред
.
Ҷарроҳи ортопедӣ Ангела Смит на танҳо як дӯстдори скейт аст. Вай инчунин собиқ раиси Кумитаи тиббии ИМА оид ба яхмолакбозӣ мебошад.
Смит мегӯяд: "Конкизонӣ қувваи зиёдеро талаб намекунад, агар шумо ҷаҳиш накунед, ки мушакҳои поёнии баданатон, аз ҷумла, паҳлӯҳо, пойҳо ва гӯсолаҳои шуморо мустаҳкам мекунанд."
Дар конькиҳо инчунин чандирӣ, суръат ва чолокӣ, инчунин қобилияти нигоҳ доштани мувозинатро инкишоф медиҳанд. Скейтерҳо қафоро бештар инкишоф медиҳанд, мардон дар конькии ҷуфтӣ бадани болоии қавӣ доранд.
Смит мегӯяд, бартарии конькибозӣ дар он аст, ки ҳатто як навкор метавонад калорияҳоро сӯзонд. Барои анҷом додани як ду давр ба шумо қувваи зиёд лозим мешавад. Вақте ки шумо таҷриба ба даст меоред, шумо метавонед барои зиёд кардани қувват ва истодагарии худ муддати тӯлонӣ коньки задед.
Бисёр одамон намедонанд, ки конькиҳои давидан бояд андозаи аз пойафзоли кӯчагӣ хурдтар бошад. Смит мегӯяд: "Ҳеҷ чиз ба монанди пойҳои заиф вуҷуд надорад, конкиҳои номуносиб ҳастанд".
Агар ба шумо варзиши гурӯҳӣ маъқул бошад, пас пеш равед – хоккей!
Ба ғайр аз рафоқат, бонуси хоккей дар омӯзиши ҳамон гурӯҳҳои мушакҳо ба мисли дигар намудҳои конькибозӣ мебошад. Шумо бадани поёнӣ, қафоро мустаҳкам мекунед ва бадани болоӣ бо чӯб кор мекунад.
Дар хоккей бозигарон 1-1,5 дақиқа фаъолона ҳаракат мекунанд ва сипас 2-4 дақиқа истироҳат мекунанд. Ҳангоми бозӣ, суръати дил метавонад то 190 афзоиш ёбад ва дар давраи истироҳат, бадан барои барқароршавӣ калорияҳоро сӯхтааст.
Барои ба даст овардани самараи бештари бозӣ, тавсия дода мешавад, ки шумо дар як ҳафта се маротиба ба ях равед. Аммо одамони гирифтори мушкилоти дил ё фишори баланди хун бояд набзи худро назорат кунанд ва бештар истироҳат кунанд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки пеш аз сар кардани фаъолона бо хоккей бо духтур маслиҳат кунед.
Мисли дигар варзишҳо, нӯшидани моеъи кофӣ муҳим аст. Пеш аз бозӣ нӯшидани нӯшидан беҳтар аст, то ташнагии худро пас аз шикастан ва нӯшидани машруботи спиртӣ, ки боиси хушкшавӣ мегардад.