Одамон одатан фикр мекунанд, ки гиёҳхор будан маънои як умр омода кардани ғизои душвор ва душворро дорад. Аммо ин дар ҳақиқат набояд душвор бошад. Трейси 50-сола ва модараш ҳангоми интихоби ғизои ҳаррӯза чанд принсипҳои оддии ғизоро риоя мекунанд.
Пойгоҳи солимро дар хотир доред
Ҳар рӯз, Трейси ва модараш намудҳои асосии хӯрокҳои растанӣ мехӯранд: меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо. Эҷоди таомҳо аз ин маҳсулот ба шумо имкониятҳои номаҳдуди баҳрабардорӣ аз таомҳои солим ва болаззатро фароҳам меорад, ки ба ҳама ниёзҳои ғизоӣ ҷавобгӯ мебошанд.
Ин чунин аст:
Як пиёла метавонад ба як меваи пурра, ба монанди банан, афлесун, себ, грейпфрут ё нок ишора кунад. Инчунин, як пиёла як пиёла гелос, кабуд, ангур, Клубничка ё як пиёла меваи кӯфта аст. Занҳо дар як рӯз меваи хушкро ба миқдори ½ пиёла истеъмол мекунанд.
Як пиёла даҳ гули брокколи, 2 сабзии миёна, як картошкаи ширини калон, лаблабуи бурида, каду, бодиринг аст. 2 пиёла сабзи баргҳои торик ба 1 пиёла сабзавот баробар аст.
Ҳар рӯз хӯрдани якуним пиёла орди овёс, биринҷи сиёҳ, квиноа, арзан ё макарони тамоми ғалладона хеле осон аст. Як буридаи нони тамоми ғалладона ё як тортиллаи ғалладона муодили ½ пиёла ғалладонагиҳост. Ҳамин тавр, агар шумо сэндвичро бо ду бурида нон бихӯред, шумо 2/3 миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи гандумро фаро мегиред.
Якуним пиёла лӯбиёгиҳо - ин метавонад як косаи шӯрбо бошад, ки аз наск, лӯбиёи сурх ё нахӯди тақсимшуда тайёр карда шудааст. Бодом, чормағз ё кешью метавонад ба smoothie-и субҳи худ андохта шавад.
Мувозинатро нигоҳ доред
Муҳим аст, ки хӯрокҳои мутавозуни хуб таҳия карда шаванд. Новобаста аз он ки ин smoothie барои наҳорӣ, хӯришҳои нисфирӯзӣ ё шӯрбофӣ бошад, ҳатман бихӯред протеин (аз лӯбиёгӣ ё чормағз), равғанҳои солим (аз чормағз) ва карбогидратҳои мураккаб (аз ғалладона, сабзавот ва меваҳо).
Он дар амал чӣ гуна ба назар мерасад? Табақи стандартӣ бояд нисфи онро бо меваю сабзавот, ¼ бо лӯбиёгиҳо ва ¼ қисми боқимонда бо ғалладона пур карда шавад. Дар хотир доред, ки ҳатто сабзавоти тару тоза, ғалладона ва лӯбиёгиҳоро ба буррито ё шӯрбо илова кардан мумкин аст.
Саломатӣ дар гулҳо
Хӯрокҳо бояд рангҳои рангинкамони меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳоро инъикос кунанд. Рангҳо ва пигментҳо дар ғизои растанӣ аз фитохимиявӣ пайдо мешаванд. Ин фитокимиёҳо пайвастагиҳои муҳофизатӣ мебошанд, ки манфиатҳои зиёди саломатиро тавассути пешгирӣ ва барҳам додани бемориҳои асосии музмин, аз ҷумла бемориҳои дил, саратон, сактаи қалб ва диабети қанд, баланд бардоштани системаи масуният ва кӯмак ба ҳозима таъмин мекунанд. Ҳамин тариқ, саломатӣ дар рангҳо - ранг ториктар ва равшантар бошад, фоидаи саломатӣ бештар аст.
Он чӣ гуна кор мекунад? Эҳтимол шумо ҳар рӯз ҳадди аққал якчанд хӯрокҳои рангоранг мехӯред. Қаламфури зард, помидор сурх, сабзӣ афлесун. Ба бозӣ бо дохил кардани ҳадди аққал 2-3 хӯроки рангоранг дар ҳар як хӯрок оғоз кунед.
Бештар сабз
Трейси ва модараш дар як рӯз 2-3 бор кабуди баргҳои торик мехӯранд, зеро онҳо тамоми моддаҳои ғизоиро азхуд мекунанд. Ба гуфтаи занҳо, сабзӣ яке аз калидҳои саломатӣ ва дарозумрӣ мебошад.
Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 4 пиёла кабудӣ бихӯред. Ин он қадар душвор нест, ки ба назар мерасад.
Ба smoothie-и субҳи худ 1-2 пиёла исфаноҷи тару тоза ё яхкардашуда илова кунед.
Хӯришро бо 2 пиёла карам, рукола ё ҳама гуна омехтаи кабуди барг созед.
чӯҷаи тунук буридашударо ба дигар сабзавот ҳамчун табақ илова кунед.
Андоза ҳама чиз аст
Модар ва духтар миқдори ҳаррӯзаи ғизоро ба чор ё се хӯроки хурд тақсим мекунанд, на се хӯроки калон. Онҳо дарёфтанд, ки ин ба онҳо барои нигоҳ доштани сатҳи энергияашон кӯмак кард. Ғизои онҳо чунин ба назар мерасад:
коктейл сабз
овёс бо чормағз ва меваҳо
шӯрбо ва хӯриш
hummus бо авокадо ва croutons тамоми ғалладона
рол сабзавот ё Pizza vegan