Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Фаҳмидани он хеле муҳим аст, ки ҳангоми банақшагирии парҳез миқдори сафеда дар грамм чизи муҳимтарин нест. Донистани он, ки чанд фоизи миқдори умумии калорияи маҳсулот сафеда аст, хеле муҳимтар аст. Масалан, маҳсулоти гӯшти гов ва ҳайвонот аз калорияҳо ва сафедаҳо зиёданд, аммо онҳо инчунин аз равғанҳои ҳайвоноти холестирин бой мебошанд, ки аксарияти калорияҳоро ташкил медиҳанд. Аз тарафи дигар, хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта калорияҳои камтар доранд, аммо миқдори зиёди аминокислотаҳои гуногун доранд, ки бадани мо барои ташаккули сафедаи пурра истифода мебарад ва фоизи сафеда барои ин миқдори калорияҳо баландтар аст.
Чӣ қадаре ки парҳези гиёҳхорӣ гуногун бошад, ҳамон қадар ба шумо протеин бештар лозим аст. Як унсия гӯшти гов (1 унсия = 28 грамм) 7 г протеин дорад - ин миқдори умумии калорияи 75 ккал аст - биёед онро бо вариантҳои растанӣ муқоиса кунем, ки ба саломатии шумо фоидаоваранд.
Инҳоянд 5 хӯрок, ки протеини бештар аз гӯшти гов доранд, дар ҳоле ки миқдори сафедаи баландтар барои як воҳиди калория.
1. Спирулина
Ин навъи алафҳои кабуд-сабз дорои 65% протеин аст, ки ин миқдори рекордӣ дар байни ҳама хӯрокҳои маълум аст. Бо 1 қошуқ шумо то 4 г протеин мегиред. Спирулина инчунин як манбаи аълои оҳан аст - ҳамагӣ 1 қошуқ 80% талаботи ҳаррӯзаро дар бар мегирад. Онро метавон ба smoothies илова кард, то бӯи онро ниқоб кунад ва ҳамчун бонус як қисми хуби витаминҳои В, сафеда, оҳан ва дигар маъданҳои муҳимро ба даст ор. Ва спирулина, бар хилофи маҳсулоти ҳайвонот, ба алкализатсияи бадан мусоидат мекунад ва фаъолияти равандҳои илтиҳобиро коҳиш медиҳад.
2. исфаноҷ
Исфаноҷ 51% протеин дорад (тақрибан 5 грамм дар як пиёла танҳо барои 30 калория, ба мисли спируна). Он инчунин манбаи хуби оҳан, витамини C мебошад ва бар хилофи спирулина, исфаноҷ маззаи нейтралии гуворо дорад. Инчунин аз ҷониби ҳама кабудиҳо дӯстдоштаи онҳо кислотаи фолий, витамини муҳим барои занон мебошад, ки барои қувват, фаъолияти майна ва саломатии репродуктивӣ масъул аст. Роҳи осони ба даст овардани 10 грамм протеини хеле ҳазмшаванда ин илова кардани якчанд пиёла спанак ба smoothie, салат, либос ё шӯрбо мебошад.
3. Конопляные семечки
Бангдона яке аз беҳтарин ва осонтарин маҳсулотест, ки дорои таркиби бойи кислотаи аминокислотаҳо мебошад. Танҳо 2 қошуқи тухмӣ дорои 10 г протеин ва миқдори зиёди нах мебошад - дар ҳоле ки аксарияти калорияҳо аз сафедаҳо ва кислотаҳои равғании бисёр серғизошудаи омега-3 ва омега-6 мебошанд, ки функсияҳои пасткунандаи холестирин доранд. Дар муқоиса бо маҳсулоти ҳайвонот, тухми бангдона аз ҳисоби миқдори зиёди магний баданро ишкор мекунад, рӯҳияро беҳтар мекунад ва энергияро зиёд мекунад. Ва ҳамагӣ 1 қошуқи тухмӣ 45%-и ниёзи ҳаррӯзаи шуморо ба оҳан таъмин мекунад. Шумо инчунин метавонед протеини бангдонаро, ки дар ғизои варзишӣ истифода мешавад, истифода баред. Он, ба монанди худи тухмҳо, ба smoothies, шириниҳои хом, шӯлаи субҳ ва ҳатто маҳсулоти пухта, бо орди муқаррарӣ омехта карда мешавад.
4. Брокколи
Дар аввал, ин метавонад показаться странним, вале дар брокколи белка зиёд бошад, чем дар говядине: 4,5 грамм дар 30 ккал. Брокколи инчунин богата аминокислотами, клетчаткой, витамином V6, повышающим настроение, як дигар брокколи брокери лидеромро бо антиоксидантҳо месозанд.
5. Бодом, бодом ва дигар равғанҳои чормағз
Бодом ва равғани бодом дар 7 ккал (30 қошуқ) 2 грамм сафеда доранд. Дар баробари ин, чормағз аз равғанҳои солим ва витамини Е, калсий ва магний бой аст. Ва сарфи назар аз миқдори нисбатан баланди калория, равғани чормағз ҳатто аз ҷониби Департаменти кишоварзии ИМА ҳамчун манбаи ҷудонашавандаи протеини растанӣ тавсия дода мешавад.
Ҳамаи ин хӯрокҳоро дар smoothies ва салатҳои болаззат якҷоя кунед, то як хӯроки дорои протеини баланд, ки ҷисми шуморо бо маводи ғизоӣ пур мекунад. Хулоса, дар ин ҷо як дорухат барои яке аз smoothies протеини вегетарианӣ имконпазир аст.
Smoothie "протеини пок"
Хизматҳо: 1-2
компонентњо:
1 пиёла спанак
4 гули брокколи хурди яхкардашуда
½ пиёла буттамева ё кабуди омехта яхкардашуда
1 қошуқи хокаи какао (инчунин манбаи хуби сафеда ва оҳан)
2-3 қошуқи тухмии каннабис
1 tbsp хамираи бодом хом
1 пиёла шири "ғайри ширӣ" ба монанди шири бодом ё об
5 мукааб
Ширинкунандаи интихоби шумо: стевия, ½ банан, хурмо, анҷир ё шарбати хордор
Ҳама компонентҳоро ба блендер илова кунед, омехта кунед ва лаззат баред!
Оҳ, ва дар бораи сарчашмаҳои сафеда фаромӯш накунед тухмии каду, тухмии чиа, кӯкнор, буттамева goji, шўлаи ва quinoa. Ба ман бовар кунед, хӯрокҳои растанӣ комилан пурраанд ва метавонанд шуморо бо тамоми моддаҳои зарурӣ таъмин кунанд, агар ғизои ҳаррӯзаи шумо гуногун бошад ва қисмҳо кофӣ бошанд.
Манбаи дӯстдоштаи сафедаи шумо кадом аст?
Манбаъ: