Ҳоло барои бисёриҳо моҳҳои душвор меоянд, вақте ки рӯзҳо ба таври тоқатфарсо кӯтоҳ мешаванд, осмони хокистарӣ ва набудани офтоб ғамгин аст ва шамолкашӣ ногузир ба назар мерасад. Кайфияти мо низ бадтар мешавад ва аксари мо худро суст ҳис мекунем. Аммо барои баъзе одамон, тирамоҳ ва зимистон метавонад оқибатҳои вазнинтар аз бепарвоӣ ва рӯҳияи бад дошта бошад.
Бемории мавсимии аффектӣ (SAD), ки онро блюзҳои зимистонӣ низ меноманд, хаёлоти одамони танбал, ғамгин ва бадбахт нест, балки як бетартибии воқеӣ ва ҷиддиест, ки метавонад ба ҳама дар иқлими мо таъсир расонад.
Чӣ гуна бояд моҳҳои тӯлони зимистонро паси сар кард - ва на танҳо ба воситаи блюз наафтед? Агар шумо ба бемории мавсимии аффектӣ гирифтор шавед ё фикр кунед, ки манзараи берун аз тиреза барои шумо ғамгин аст, роҳҳои зиёде барои халос шудан аз ин ҳолат мавҷуданд, ё ҳадди аққал онро сабук кунед! Инҳоянд чанде аз онҳо.
1. Хоби кофӣ гиред ва ба реҷаи ҳаррӯзаи худ пайваст шавед
Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 8 соат хоб кунед ва дар як вақт хеста ва бихобед. Тарзи ҳамарӯзаи шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки энергетикӣ бештар шавед ва корҳоро осонтар кунед. Вайрон кардани режим на танҳо ташвишовар аст: онҳо депрессияро шадидтар мекунанд. Ҳақиқат он аст, ки хоболудии тӯлонӣ ва дер бедор шудан сатҳи мелатонинро, ки бо депрессия алоқаманд аст, зиёд мекунад. Ғайр аз он, он дақиқаҳо ва соатҳое, ки шумо метавонед дар берун гузаронед, дуздӣ мекунад ва сайругашт дар рӯзи равшан барои одамоне, ки депрессияи зимистонӣ доранд, хеле муҳим аст. Барои гирифтани баъзе маслиҳатҳо барои онҳое, ки мушкилоти хоб доранд, аз ин истинод пайравӣ кунед.
2. Аз вобастагии "ширин" халос шавед
Агар шумо ба ҳолати депрессия майл дошта бошед, махсусан дар фасли зимистон, шумо бояд аз одати хӯрдани шириниҳо даст кашед. Бале, ин осон нест, зеро нашъамандӣ ба шириниҳо ва маҳсулоти ордӣ ба ҳамон системаҳои биохимиявӣ, ки маводи мухаддир доранд, физиологӣ таъсир мерасонад.
Шиддати ин вобастагӣ дар фасли зимистон фаҳмо аст: ғизо ва нӯшокиҳои қанднок ба баланд шудани сатҳи энергия мусоидат мекунанд. Бо вуҷуди ин, ин таркиши энергия кӯтоҳмуддат мешавад - ва шумо боз шикастанро ҳис мекунед. Шумо метавонед захираҳои энергетикиро бо роҳҳои дигар пур кунед: бо хӯрдани карбогидратҳои мураккаб (масалан, ғалладона) ва карбогидратҳои солим (сабзавот ва меваҳо). Ва на як газак бо кукиҳо ё барҳои ширин, балки бо сабзавоти тару тоза, чормағз, тухмиҳо. Ин шуморо аз гирифтани фунтҳои иловагӣ пешгирӣ мекунад, ки депрессияи зимистонаи шуморо бадтар мекунад.
3. То ҳадди имкон ҳаракат карданро қоида қарор диҳед.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки варзиш метавонад ба мубориза бо депрессияи зимистон мусоидат кунад. Варзиш кайфиятро беҳтар мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад, ки ин аксар вақт шароити депрессияро шадидтар мекунад.
Воқеан, барои ин ба толори варзишӣ рафтан шарт нест, алалхусус азбаски машқҳои аэробикӣ дар беруни бино (ҳатто дар зери осмони абрнок) назар ба тамрин дар дохили бино ду баробар самараноктар аст. Зуд қадам задан, давидан, лижаронӣ, лағжиш ва ҳатто бозӣ кардани барф ба шумо кӯмак мекунад, ки бо блюзҳои зимистона мубориза баред.
4. Ғизоҳои бойи омега-3 бештар истеъмол кунед
Олимон робитаи байни норасоиҳои кислотаи чарбии омега-3 ва депрессия, хусусан ихтилоли мавсимии мавсимиро мебинанд. Ин бо он далел шарҳ дода мешавад, ки омега-3 сатҳи дурусти допамин ва серотонин - нейротрансмиттерҳоро, ки барои мубориза бо депрессия заруранд, дастгирӣ мекунад.
Сатҳи пасти серотонин барои депрессия, таҷовуз ва майли худкушӣ масъул аст. Ва дофамин дар мағзи сар дар вокуниш ба ҳиссиёти гуворо ба монанди ғизо ё ҷинсӣ тавлид мешавад. Таъсири он ба таъсири адреналин монанд аст: он барои бастани намудҳои гуногуни дард кӯмак мекунад. Худи ҷисми мо наметавонад омега-3ҳоро тавлид кунад, аз ин рӯ мо бояд онҳоро аз ғизо гирем. Моҳиҳои равғанӣ (скумбрия, сельд, лосос, сардина, анчоус) беҳтарин манбаи ин кислотаҳои равғанӣ мебошанд, зеро онҳо дорои шаклҳои «қавитарин» мебошанд: кислотаи эйкосапентаеноид (EPA) ва кислотаи докозагексаеноид (DHA). Равғани зағир, бангдона ва чормағз аз шакли дигари омега-3, кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) бой мебошанд.
5. Ғизоҳои аз кислотаи фолий бойро бихӯред
Кислотаи фолий рӯҳияи моро беҳтар мекунад. Олимон пешниҳод мекунанд, ки организм метавонад онро барои истеҳсоли серотонин истифода барад, ки норасоии он, тавре зикр гардид, бо депрессия алоқаманд аст. Манбаъҳои фолий иборатанд аз кабудӣ, овёс, тухми офтобпараст, афлесун, наск, лӯбиёи сабз ва соя.
6. Худро бо шоколади сиёҳ муомила кунед
Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ба шарофати шоколади сиёҳ (ҳадди ақал 70% какао) бадани мо ба истеҳсоли бештари фенилаланин оғоз мекунад, ки дар навбати худ ба истеҳсоли допамин дар майна мусоидат мекунад. Як бари шоколади сиёҳтаринро дар даст нигоҳ доред ва якчанд бурида бихӯред - ба монанди дору барои табъи бад.
7. Зудтар табассум кунед ва бо дӯстон вақт гузаронед
Дар худ фарҳанги оптимизмро инкишоф диҳед: бештар табассум намоед, дар атроф фазои шодмонӣ ва нерӯ эҷод кунед, эҷодкор бошед, адабиёти мусбат хонед ва бо одамони мусбат муошират кунед !!!!
Аксар вақт, онҳое, ки блюзро ҳис мекунанд, аз муошират бо одамон, ҳатто дӯстони наздик канорагирӣ мекунанд. Агар шумо ин корро анҷом диҳед, пас шумо худро аз усули оддӣ ва муассири истироҳат маҳрум мекунед: дар як ширкати дӯстона кайфияти мо беҳтар мешавад ва блюзҳо аз байн мераванд.