Мундариҷа
Қоидаҳои ғизо, ки ба таҳкими саломатии дил ва рагҳои хун мусоидат мекунанд
Бемориҳои дилу раг сабаби асосии марг дар бисёр кишварҳои ҷаҳон, аз ҷумла Русия боқӣ мемонанд. Ҳар рӯз мо ҳама интихоб мекунем: ба диламон некӣ кардан ё зарар расондан. Ҳар рӯз мо метавонем ба ӯ кумак кунем, то ҳадди аққал як роҳрави кӯтоҳ дар болои автобус, як меваи пухта аз як пораи торт афзалият диҳем. Дар зер рӯйхати хӯрокҳои солим, ки фаъолияти дилро беҳтар мекунанд, оварда шудааст.
Витаминҳо барои тақвияти дил
Яке аз компонентҳои асосии суперфудҳо антиоксидантҳо мебошанд. Витаминҳои A, C, D, E дорои хосиятҳои антиоксидантӣ, инчунин минералҳо ва фитонутриентҳои гуногун ба монанди каротиноидҳо ва полифенолҳо дар сабзавот ва меваҳо мебошанд.
ТОП 10 ғизои солимтарини дил
Пас, онҳо аз ҳама муфидтарин ғизо барои таҳкими дил ва рагҳои хун чистанд?
- Blueberries
Blueberries дорои антиоксидантҳои қавӣ бо номи полифенолҳо мебошанд. Онҳо рагҳои хунро аз осеби илтиҳоб муҳофизат мекунанд. Антоцианинҳо барои пешгирии фишори баланди хун кӯмак мекунанд.
- Равғани зайтун
Равғанҳои серғизо, ки аз равғанҳои растанӣ бой мебошанд, аз ҷумла равғани зайтуни бокира (бокираи иловагӣ), муҳофизат кардани дил ва системаи дилу рагҳо
- чормағз
Бодом, чормағз ва макадамия дорои витаминҳо, минералҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим мебошанд. Ин равғанҳо сатҳи холестирини хубро баланд мекунанд ва холестирини "бад" аз рагҳои хун ба ҷигар интиқол дода мешавад ва дар он ҷо нест мешавад. Чормағз инчунин дорои витамини Е мебошад, ки ҳуҷайраҳои рагҳои аз радикалҳои озод вайроншударо муҳофизат мекунад.
- Моҳии равғанӣ дар оби хунук ёфт мешавад
Хӯрокҳое, ки барои дил ва рагҳои хунгузар муфид аст: лосос, скумбрия, анчоус, сельдо, гулмоҳӣ, сардинҳо аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд. Онҳо дилро муҳофизат мекунанд, холестирин ва фишори хунро паст мекунанд, илтиҳобро коҳиш медиҳанд ва ташаккули плакҳоро дар рагҳо суст мекунанд.
- Сабзавоти баргҳои сабзранги торик
Кале, спанак ва дигар сабзаҳои торик дорои каротиноидҳо, кислотаи фолий, магний, калий ва калсий мебошанд. Электролитҳо фишори баланди хунро ба эътидол меоранд, каротиноидҳо ва дигар маводи ғизоӣ деворҳои рагҳои хунро аз осеби оксидитивӣ муҳофизат мекунанд ва фолий ба паст шудани сатҳи гомоцистеин, ки метавонад ба системаи дилу раг осеб расонад, кӯмак мерасонад.
- Шоколади торик
Эпикатечин дар какао консентратсияи оксиди нитрогенро афзоиш медиҳад, ки барои саломатии рагҳои хунгузар муҳим аст ва ба танзими фишори хун мусоидат мекунад. Танҳо шоколади торикро интихоб кунед, ки ҳадди аққал 70%какао дошта бошад.
- Авакадо
Авокадо, ки аз равғанҳои серғизои серғизо ва витамини Е бой мебошанд, дар рӯйхати хӯрокҳои солими дил солимро идома медиҳанд. Онро ба хӯриш илова кунед, то ҷабби каротиноидҳоро (ба монанди исфаноҷ, помидор, сабзӣ, қаламфури) зиёд кунед, ки он низ дилро муҳофизат мекунад.
- Тухмиҳои Chia ва зағир
Онҳо аз кислотаҳои равғании омега-3, кислотаи альфа-линоленӣ, минералҳо, нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда бой мебошанд.
- Сир
Бо пешгирии басташавии рагҳои хун сирпиёз рушди атеросклерозро суст ва фишори хунро паст мекунад. Ва антиоксидантҳои сершумори табиӣ ба ҳифзи дил ва рагҳои хун мусоидат мекунанд.
- помидор
Помидор дорои каротиноидҳо ва ликопени пурқуввати антиоксидант мебошад. Он фишори хун ва холестирини бадро паст мекунад ва ба ин васила дил ва рагҳои хунро муҳофизат мекунад.
TOP аз хӯрокҳои аз ҳама зараровар барои дил
Барои саломатӣ ва некӯаҳволии хуб, кӯшиш кардан лозим аст, ки парҳези растанӣ аз антиоксидантҳо бой бошад. Дар айни замон, истеъмоли калорияҳои "холӣ" -и бемориҳоро кам кардан лозим аст. Албатта, шумо метавонед баъзан худро пазмон шавед, шумо бояд донед, ки кай бас кардан лозим аст. Шумо аллакай медонед, ки кадом ғизо барои дил муфид аст, аммо он хӯрокҳое, ки боиси илтиҳоби бадан мешаванд.
- Шакар илова карда шуд
Шакар илова карда мешавад (масалан, дар хӯрокҳои аз ҷиҳати саноатӣ коркардшуда) баровардани цитокинҳои илтиҳобиро ҳавасманд мекунад.
- Карбогидратҳои тозашуда
Орди тозашудаи сафед, биринҷи сафед ва хӯрокҳои пухта ба қанди хун таъсири зуд мерасонад ва бо таъсири илтиҳобии худ маълум аст. Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои ғалладонаи коркарднашуда ва хӯрокҳои ҳосилшуда (нон, макарон ва ғ.) - ярмаи, амарант, арзан, тефф, овёс, ҷуворимакка, квиноа, имло интихоб кунед.
- трансгендерк
Онҳо дар хӯроки зуд ва хӯрокҳои пухта ва пухта ба монанди қаннодӣ, печенье, нон, газакҳо, крекерҳо, чипҳо ва баъзе маргаринҳо мавҷуданд. Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли равғанҳои транс бо сатҳи баланди биомаркерҳои илтиҳобии хун алоқаманд аст.
- Моносатрий глутамат - афзоишдиҳандаи мазза
Глутамат моносодиум ба рушди илтиҳоби назаррас, фарбеҳии умумӣ ва диабети намуди II мусоидат мекунад. Илова бар ин, он боиси илтиҳоби ҷигар ва стеатогепатити ғайри спиртӣ мешавад.
- Супоришҳои хӯрокворӣ
Ба онҳо ҳама хӯрокҳои ғайритабиӣ дохил мешаванд, ки барои зиёд кардани мӯҳлати нигоҳдорӣ, кам кардани хароҷот ва таъми табиӣ ба хӯрок илова карда мешаванд. Масалан, консервантҳо, шириниҳои сунъӣ, рангҳо ва маззаҳо.
- Алкоголи аз ҳад зиёд
Мувофиқи якчанд таҳқиқот миқдори ками спирт - то 7 нӯшокиҳои стандартӣ дар як ҳафта ҳатто метавонад ба организм фоида расонад, аммо аз меъёр гузаштан аз ин миқдор нишонаҳои илтиҳобиро зиёд мекунад.
Тавсияҳои умумӣ оид ба беҳтар кардани фаъолияти системаи дилу раг
Таҳқиқоти гуногун нишон медиҳанд, ки пиёда рафтан танҳо 1-2 соат дар як ҳафта (яъне 15-20 дақиқа дар як рӯз) эҳтимолияти сактаи дил, инсулт ё диабетро коҳиш медиҳад ва хатари марги бармаҳалро коҳиш медиҳад.
Танҳо як роҳи нест кардани илтиҳоб вуҷуд дорад - хӯрдани хӯрок дар шакли "табиӣ" -и онҳо. Ба карбогидратҳои мураккаб (ба монанди мева ва сабзавоти тару тоза) афзалият диҳед. Истеъмоли равғанҳои бойи омега-6 ва хӯрокҳои коркардшударо бо онҳо кам кунед. Дар хотир доред, ки барои солим нигоҳ доштани системаи дилу рагҳо ба шумо хӯрок ва витаминҳо лозиманд.