1. Топу
Манфиатҳо: Тофуи ҳамвор манбаи аҷиби сафеда, руҳ, оҳан ва ҳатто омега-3-ҳои пасткунандаи холестирин мебошад. Ҳамагӣ ним пиёла тофу дар як рӯз шуморо бо 100 мг калсий таъмин мекунад. Илова бар ин, ҳамон ним пиёла ба шумо 350 мг (тақрибан 1/3 арзиши ҳаррӯзаи шумо) витамини D медиҳад, ки ба баданатон кӯмак мекунад, ки калсийро беҳтар азхуд кунад - комбинатсияи беҳтарин барои саломатии устухонҳои шумо. Ба шири лубиё диққат диҳед, ки он ҳам калтсий ва ҳам витамини D дорад.
Маслиҳат: Tofu метавонад ба осонӣ гӯшт, парранда ё моҳиро дар ҳама гуна дорухат иваз кунад. Тофуи сахт барои ин боз ҳам беҳтар аст, зеро он шакли худро нигоҳ медорад ва онро гӯшзад кардан мумкин аст.
2. Наск
Манфиатҳо: Мисли лӯбиё, наск узви оилаи лӯбиёгӣ ва манбаи бузурги сафеда ва нахи ҳалшаванда мебошад. Аммо наск нисбат ба лӯбиё як бартарӣ дорад: дар таркиби онҳо тақрибан 2 маротиба бештар оҳан мавҷуд аст. Он инчунин дорои витаминҳои В ва фолат (кислотаи фолий) бештар аст - ин унсурҳо махсусан барои занон ҳангоми ҳомиладорӣ барои пешгирӣ кардани нуқсонҳои модарзодии ҳомила заруранд. Барои навгониҳои гиёҳхор, наск беҳтарин вариант аст, зеро (баръакси дигар лӯбиёгиҳо) онҳо эҳтимоли кам шудани варам ва газро доранд.
Маслиҳат: Шӯрбои наск барои шурӯъкунандагон хуб аст. Наскро ба шӯрбоҳои сабзавот, чили ва кастрюльҳо илова кунед. Онро бо пиёзи сурх омехта ва каме сирко илова кунед. Ба наск карри илова кунед ё бо сабзӣ пухтан. Бо вариантҳои гуногун таҷриба кунед - наскҳои сурх хеле зуд пухта мешаванд ва ҳамон қадар зуд ба авокали дурахшон табдил меёбанд.
3. лӯбиё
Фоида: Як пиёла лӯбиё дар як рӯз шуморо 1/3 талаботи ҳаррӯзаи худро ба оҳан ва сафеда ва тақрибан нисфи нахро таъмин мекунад. Ғайр аз он, нахи ҳалшаванда, ки дар лӯбиё мавҷуд аст, метавонад сатҳи холестиринро ҳатто паст кунад. Як пиёла инчунин миқдори хуби натрий, руҳ, витаминҳои В ва каме калсий дорад. Агар шумо аз лӯбиёи консервшуда истифода баред, пеш аз истифода онҳоро хуб шуста кунед - онҳо аксар вақт намак хеле зиёданд.
Маслиҳат: Барои боз ҳам бештар сафеда, лӯбиёро бо ғалладона (биринҷ, макарон, нон) омехта кунед. "Лӯбиёро тамоми рӯз хӯрдан мумкин аст" мегӯяд Сасс. Танҳо онро бо сабзавот ва макаронҳои ғалладона омехта кунед, шӯрбо тайёр кунед, ба хӯриш каме лӯбиё илова кунед.
4. чормағз
Манфиатҳо: Чормағз манбаи бузурги протеини ба осонӣ ҳазмшаванда мебошад. Илова бар ин, чормағз, арахис, бодом, кешью, пекан, чормағзҳои макадамия ва чормағзҳои Бразилия аз руҳ, витамини Е ва кислотаҳои омега-3 бой мебошанд. Баъзеҳо - ба монанди бодом - ҳатто миқдори хуби калсий доранд (тақрибан 175 мг дар ним пиёла). Хабари бештар: "Таҳқиқоти охирин нишон доданд, ки ҳарчанд чормағз дар калорияҳо баланд аст, онҳо ба афзоиши вазн оварда намерасонанд" мегӯяд Сасс. Чормағз ҳатто метавонад барои паст кардани он кӯмак кунад, зеро онҳо шуморо зуд сер мекунанд ва шумо намехоҳед дар хӯроки навбатӣ аз ҳад зиёд хӯред. Дигар коршиносон боварӣ доранд, ки амали шикастани чормағз калорияҳоро худ аз худ месузонад.
Маслиҳат: Чормағзҳои гуногун шуморо бо маводи ғизоии гуногун таъмин мекунанд. Ҳамин тариқ, ним пиёла бодом назар ба ҳамон миқдори кашю 4 маротиба зиёдтар нах дорад. Бо вуҷуди ин, кешью дорои оҳан ва руҳ нисбат ба дигар чормағзҳо 2 маротиба зиёдтар аст. Пекан ва чормағз дар магний, натрий, руҳ ва калсий пешбарӣ мекунанд. Озод ҳис кунед, ки онҳоро ба салатҳо илова кунед, як халта чормағзро дар болишти худ ё дар мизи корӣ нигоҳ доред. Бо чормағзҳои пурра дар шӯрбоҳои сока оро диҳед, ҳамчун пур кардани маффинҳо истифода баред ва ба хамир пораҳои чормағз илова кунед.
5. Ғалладонагиҳо
Манфиат: Бисёре аз ғалладонагиҳои ғалладона махсусан бо витамини B12 мустаҳкам карда шудаанд - баъзеҳо ҳатто 100% талаботи ҳаррӯзаи шуморо таъмин мекунанд. Дар таркиби ғалладона инчунин оҳан, калсий ва бисёр дигар микроэлементҳо мавҷуданд. Лутфан қайд кунед, ки агар шумо тухм нахӯред, шумо бояд B12-ро дар шакли иловагӣ гиред. Ғалладонагӣ ва дигар ғалладонагиҳо (нон, макарон, биринҷи қаҳваранг) инчунин аз витаминҳои B, руҳ ва албатта, нахи ҳалшаванда бой мебошанд, ки на танҳо "холестерини бад"-ро коҳиш медиҳанд, балки хатари саратони рӯдаи рӯдаро коҳиш медиҳанд ва дигар бемориҳои меъда. - рӯдаи рӯда.
Маслиҳат: азбаски ғалладонагиҳои гуногун дорои микроэлементҳои гуногун мебошанд, онҳо бояд якҷоя карда шаванд. "Хӯрдани он хеле осон хоҳад буд, масалан, биринҷи қаҳваранг ҳама вақт. Бо вуҷуди ин, истифодаи ғалладонагиҳои гуногун: овёси прокат, булгур, биринҷи ёбоӣ, тамоми ҷавдор ва нони ҷавдор хеле фоиданоктар аст”, мегӯяд Сасс. Инчунин кӯшиш кунед, ки ҳарфӣ, камут - ғалладонаҳои фаромӯшшуда, ки ҳоло, хушбахтона, боз дар рафҳои супермаркет фурӯхта мешаванд.
6. Сабзавоти сабз
Манфиат: Баръакси аксари сабзавотҳо, кабудиҳо ба монанди спанак, брокколи, карам, чӯб ва карам дар таркиби оҳан зиёданд - махсусан исфаноҷ. Сабзавотҳои сабз инчунин як манбаи бузурги антиоксидантҳо мебошанд, онҳо аз кислотаи фолий ва витамини А бой мебошанд ва онҳо инчунин калсий доранд, аммо дар шакле, ки ҳазм карданаш душвор аст. Синтия Сасс мегӯяд: "Пухтани салатҳои сабз бо шарбати лимӯ ё сирко калсийро барои азхудкунии онҳо дастрастар мекунад".
Маслиҳат: Ҳамеша хӯрокҳои аз оҳан бойро бо хӯрокҳои дорои витамини С зиёд якҷоя кунед, зеро он ҷабби оҳанро аз ҷониби бадан беҳтар мекунад. Масалан, сабзаҳои баргҳои торикро бо қаламфури зард ва сурх, помидор, сабзӣ, мандарин ё дигар меваҳои ситрусӣ дар хӯриш партоед. Ё, агар шумо сабзавоти пухтаро афзалтар донед, онҳоро бо чошнии равғани зайтун бо қаламфури ширин, сир ва пиёз резед.
7. Алга
Манфиатҳо: Илова бар миқдори зиёди оҳан, алгҳо, аз қабили алярия, алафҳои арғувонӣ, ламинария, нори, спирулина ва агар - манбаи хуби маъданҳо, аз ҷумла магний, калсий, йод, хром ва инчунин витаминҳои А, С мебошанд. , E ва гурӯҳи В. Инҳо суперфудҳои воқеӣ мебошанд!
Маслиҳат: Ба сэндвичҳо, салатҳои ороишӣ ва шӯрбоҳо алафҳои арғувонро илова кунед. Варақаҳои нориро дар роллҳои гиёҳхорӣ ва суши истифода баред. Ламинарҳоро хушк кунед ва озодона онро ба шӯрбоҳои макарон, биринҷ ё вермишелӣ илова кунед.
8. Меваҳои хушк
Манфиатҳо: Меваҳои хушк манбаи сафедаи хеле ҳазмшаванда ва оҳан мебошанд - хусусан агар шумо онҳоро бо чормағз омехта кунед. Илова бар ин, дар таркиби меваю буттамеваҳои хушк – зардолуи хушк, мавиз, қоқ, манго, ананас, анҷир, хурмо, гелос ва кранника миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва нахи зиёд мавҷуданд. Онҳо як плюси бебаҳс доранд - онҳоро ҳама дӯст медоранд, ҳатто кӯдакон.
Маслиҳат: Меваи хушкро ба хӯриш илова кунед, ҳамчун либос барои картошкаи ширин дар chutney истифода баред ё бо чормағзҳои дилхоҳатон бичашед. Инчунин, меваҳои хушк иловаи аъло ва солим ба пудингҳо, пирожкиҳо, мюсли, барҳои шӯлаи, ҷигар, ғалладонаҳои гарм ва хунук хоҳанд буд.