барномаи нави маҷмӯӣ аз Боб Харпер, Black Fire

Яке аз комплексҳои навтаринро ба бадани лоғар Black Fire аз ҷониби Боб Харпер санҷед. Мураббии машҳури Ҳолливуд барои шумо омода кардааст a барномаи воқеан гарм! Харҳои худро барои дарси нимсоата ба ҳадди аксар расонед ва дар 2 моҳи омӯзиш ба шакли беҳтарин расед.

Тавсифи оташи сиёҳ

Оташи сиёҳ - маҷмӯи нави машқҳои фосилавии шадид аз Боб Харпер. Ин барномаи думоҳаи кроссфит, ки бо он шумо бо иқтидори ҳадди аксар машқ хоҳед кард. Боб ба шумо пешниҳод мекунад, ки на танҳо машқҳоро такрор кунед, пас аз ҳаракат дар экран, ба таври маъмулӣ ва ҳар рӯз кор кунед, то иҷрои онҳоро беҳтар намоед. Шумо пас аз ҳар як машқ иҷрои худро сабт хоҳед кард, зеро ҳадафи асосии барнома шуморо ба дарсҳои нимсоата гузаронидан аст. Ва ба ман бовар кунед, Боб бо вазифаи аз ӯҳдаи он баромадан.

Ғайр аз Боб Харпер, баъзе синфҳои Black Fire гимнаст ва мураббии фитнес Анна Гарсияро роҳбарӣ мекунанд. Ҳама машқҳо дар маҷмӯъ давом мекунанд 30 дақиқа, бо гармӣ ва сареъ. Аммо фикр накунед, ки ин барои сӯхтани чарб хеле кам аст. Шумо бешубҳа арақ меоред ва машқҳои шадид ба монанди талафоти вазн ва вазнҳоро иҷро мекунед. Чунин омӯзишҳо оид ба масрафи нерӯи барқро бо барномаҳои рӯзона муқоиса кардан мумкин аст. Боб барои боло бурдани набзи шумо ва ба кор даровардани системаи дилу раг ба боло ва поёни бадан машғул аст.

Шумо шумораи зиёди нишастҳо, пушти саросерҳо, баъзе бурпҳо ва прессҳои гуногуни барқиро бо вазнҳо пайдо мекунед. Боб ва Анна шуморо дар тамоми синф ҳавасманд мекунанд. Иҷро машқҳо аз рӯи ҳисоб ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷисми ӯро ба ҳадди аққал тела диҳед ва ҳатто захираҳои иловагии пинҳониро пайдо кунед. Машқҳо кор бо суръатро дар бар мегиранд (миқдори максималии машқ дар вақти муайяншуда), ва миқдор (миқдори муайяни машқ дар вақти ҳадди аққал). Шумо чарбро месӯзонед, дар тонуси мушакҳо кор мекунед ва шакли баданатонро беҳтар мекунед.

Синфҳои Оташи сиёҳ аз рӯи принсипи зерин сохта шудаанд. Боб якчанд машқҳои шадидеро интихоб мекунад, ки шумо онҳоро дар давра ё якчанд равиш иҷро хоҳед кард. Баъзе машқҳо дар суратҳисоб чанд муддат иҷро карда мешаванд. Бо ҳар як давраи нави омӯзишӣ шумо нишондиҳандаҳои миқдории худро беҳтар хоҳед кард. "Шумо на бо касе рақобат кардан мехоҳед, балки бо худам рақобат кардан мехоҳед. Шумо дар иҷрои худ беҳбудиро мушоҳида хоҳед кард, зеро шумо қавитар ва қавитар мешавед, «Боб Харпер, принсипи дарсҳоро шарҳ медиҳад.

Ҳама машқҳои оташи сиёҳ ва тақвими дарсҳо

Маҷмааи оташи сиёҳ аз 12 машқҳои гуногун иборат аст, ки 4-тои он Анна Гарсия ва боқимондааш Боб Харпер мебошанд. Барнома истифода мебарад шиддати баланди ҳаракатаз ҷумла тамрини қувва бо вазн, плиметрика ва ҳатто гимнастика.

Хусусияти асосии Black Fire ин натиҷаҳои худро дар тамоми барнома собит кардан аст. Дар ҳар як машқ пешниҳод мекунад принсипи махсуси ҳисобкунии нуқтаҳо, ки дар он шумо пешрафти худро пайгирӣ мекунед. Шумо метавонед бе сабти натиҷаҳои онҳо кор кунед, аммо ин самаранокии омӯзишро коҳиш медиҳад.

Барои иҷро кардани барнома ба шумо инҳо лозиманд таҷҳизоти:

  • Як ҷуфт гантел
  • Чорчӯба (шумо метавонед платформаи қадамро иваз кунед)
  • Тӯби дору (танҳо як машқ)
  • Чӯби дароз, шумо метавонед MOP -ро истифода баред (танҳо дар як машқ истифода мешавад, шумо метавонед бе он кор кунед)

Машқ аз Боб Харпер:

  • Вазни бадан. Шумо 4 машқро бо вазни худ пайдо мекунед. Ҳар як машқ 8 маҷмӯа (даврҳо) дар тӯли 20 сония ва пас аз 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад. Байни оғози машқи нав - 1 дақиқа истироҳат. Сабт кунед пасттарин аз ҳама давраҳо барои ҳар як машқ хол гиред, 4 рақамро ҷамъбаст кунед ва натиҷаро сабт кунед. Инвентаризатсия: қуттӣ.
  • Табата баркашида: ҳамон тавре ки дар барномаи қаблӣ шумо 4 машқро дар тӯли 8 равиш давомнокии 20 сония иҷро мекунед. Ягона тафовут дар он аст, ки ин барнома бо гантел иҷро мешавад. Натиҷаҳо бо вазни табата бо вазни камтарин дар як давр шабеҳанд. Таҷҳизот: гантел.
  • Ширини 16: Ин машқ аз 2 машқ ва 8 давр дар ҳар як машқ иборат аст. Ҳадафи шумо ин аст, ки дар вақти муайяншуда 16 такрорӣ гиред. Агар чунин кунед, барои ин давр як хол ба даст меоред. Дар охири машқ ҳамаи нуқтаҳои худро барои рақамҳои ниҳоӣ илова кунед. Шумораи умумии даврҳо 16 аст, аз ин рӯ холи максималии гирифтанатон низ ба 16 баробар аст. Дар ин машқ ҳеҷ танаффус нест, аммо агар шумо ин 16 такрорро то охири вақти муайяншуда риоя кунед, шумо метавонед истироҳат. Таҷҳизот: тӯби дору.
  • OTM Style Force Air: барои ба даст овардан дар ин машқ, ба шумо лозим аст, ки дар давоми як дақиқа 12 такрори як машқи додашударо иҷро кунед. Танҳо 4 машқ барои ҳар кадом 5 давр, аз ин рӯ холи максималӣ 20. Вазифа ба тариқи зайл мураккаб аст: дар оғози ҳар як дақиқа пеш аз иҷрои 12 такрор, шумо бояд 4 маротиба бурпро иҷро кунед. Агар шумо ҳамаи такрориҳоро пеш аз ба охир расидани дақиқа ба анҷом расонед, шумо метавонед истироҳат кунед. Таҷҳизот: гантел, чӯб.
  • Тӯфони 15. Ҳар давр аз 3 машқҳои гуногун иборат аст. Шумо ҳар дафъа барои ҳар як машқ дар давра шумораи такрори дилхоҳатонро 1 хол мегиред. Суръати шумо ҳар қадар баланд бошад, ҳамон қадар шумо имконияти ба даст овардани ҳадди аксар холҳоро доред. Таҷҳизот: як гантел.
  • Устувории стратегӣ. Агар шумо тақвими дарсҳоро риоя кунед, ин аввалин дарси шумо дар маҷмӯъ хоҳад буд. Дар ин машқ шумо 3 давр ва 3 машқ доред, ки шумо онҳоро 2 дақиқа иҷро мекунед. Ба фикри шумо, шумораи такрориҳои шумо дар ҳар давр (шумо бояд 9 рақам дошта бошед), онҳоро стек кунед ва баҳои ниҳоӣ ба даст оред. Инвентаризатсия: қуттӣ.
  • Нардбони сегона: Дар ин барнома шумо 3 машқро пайдо мекунед. Аввал шумо барои ҳар як машқ як такрор, баъд ду, баъд се ва ғайраро то охир иҷро мекунед, то он даме ки шумо 15 дақиқаро тамом кардед. Яъне дар ҳар як даври нав ба ҳар як машқ 1 такрор илова карда мешавад. Синфи ниҳоии шумо шумораи умумии даврҳоест, ки шумо метавонед дар муддати 15 дақиқа анҷом диҳед. Таҷҳизот: як гантел.
  • Ҳокимият 10. Ин машқ 4 даври 10 машқро дар бар мегирад, ки 30 сония ҳар як машқ бе танаффус мебошад. Агар шумо машқро пеш аз вақти муқарраршуда ба анҷом расонида тавонед, шумо танаффус хоҳед дошт. Ҳар як машқ миқдори муайяни такрориҳо дода мешавад, агар шумо барои 30 сония маблағи зарурӣ ҷамъ кардан дошта бошед, пас шумо худро 1 хол қайд мекунед. Агар машқ статикӣ бошад, пас ба шумо лозим аст, ки 30 сония истода, нуқтаи 1 гиред. Миқдори максималии холҳо, ки шумо метавонед барои ин барнома ба даст оред - 40 (4 давр аз 10 машқ). Таҷҳизот: гантелҳо, қуттӣ.

Машқ аз Анна Гарсия:

  • ABC 1. Омӯзиши ихтисораи ABC: A - чолокӣ, B - Тавозун, C - Core. Дар барномаи 4 машқ. Ҳар як машқ дар 5 маҷмӯа (давр) 30 сония бо 15 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад. Байни машқҳо 1 дақиқаи истироҳат хоҳад буд. Барои ҳар як машқ, даврҳои камтаринро дар давр ҳисоб кунед. Дар охир ҳамаи 4 рақами пасттаринро илова кунед, то холи умумӣ гиред. Таҷҳизот: лозим нест.
  • ABC 2: Худи ҳамин барнома, танҳо акнун шумо 5 машқро пайдо мекунед ва онҳо нисбат ба қисми аввал душвортаранд. Принсипи холҳо якхела аст, танҳо ин дафъа шумо 5 рақамро бо арзиши минималӣ барои ҳар як машқ илова мекунед. Инвентаризатсия: қуттӣ.
  • Қувваи гимнастика 1. Барои ин машқ, Анна таҷрибаи гимнастикии худро истифода мебарад. Ин барнома 2 давра аз 6 машқ дорад, ки ҳар яки он як дақиқа давом мекунад. Машқҳо асосан қувва, аз ҷумла мушакҳои аслӣ мебошанд. Натиҷа нахоҳад буд. Таҷҳизот: лозим нест.
  • Қувваи гимнастика 2: Ҳамон машқ танҳо шуморо 5 машқ интизор аст, аммо сатҳи мураккабтар. Инвентаризатсия: қуттӣ.

Тақвим Оташи сиёҳ ба тарзе сохта шудааст, ки бадани худро ба авҷи худ тела диҳад. Шумо тамрин хоҳед кард панҷ рӯз дар як ҳафта дар ҳолати хашмгин, ва ҳафтае ду маротиба - дароз кашидан, йога ва рушди мушакҳои устуворро анҷом диҳед.

Маҷмаи аз ҷониби Black Fire бо Боб Харпер якҷоя таҳия шудааст бо Daily Буридан, ки мутахассиси оид ба омӯзиши онлайн. Аз ин рӯ, барномаи тақвимӣ аз тренерҳои Daily Burn йога ва стресстро пешниҳод мекунад.

1. Синфҳо барои эмансипатсия ва ҳаракатёбии буғумҳо Ҳикояи Коди (Коди Стори):

  • 15 Мобилият (15 дақиқа)
  • Мобилияти пурра (30 дақиқа)

2. Йога бо Бриони Смит (Briohny Smyth):

  • Йога Йин (32 дақиқа)
  • Йогаи барқарорсозии қувват (22 дақиқа)

3. Машқҳо бо болишти махсус барои тамоми бадан бо Линдси Миллер (Линдси Миллер)

  • Ҷасади болоро озод кунед (18 дақ)
  • Ҷасади поёниро раҳо кунед (18 дақ)
  • Раҳоии бадан (31 дақ)

Тарафҳои мусбат ва манфии оташи сиёҳ

тарафдор:

1. Барномаи Боб Харпер барои талафоти фаврӣ ва талафоти вазнин пешбинӣ шудааст. Омӯзиши HIIT роҳи комил аст ки зуд ва хушсифат ба шакл дароянд.

2. Видеоҳо аз оташи сиёҳ барои як муддати кӯтоҳ. Шумо дар як рӯз ҳамагӣ 30 дақиқа машғул мешавед (бо гармӣ ва часпидан), аммо барои самаранокӣ ин ба як барномаи соатбайъ баробар хоҳад буд.

3. Омӯзиш содда карда шудааст, бинобар ин шумо метавонед ба суръат диққат диҳед, на техникаи мураккаб.

4. Барнома шуморо ташвиқ мекунад, ки дараҷаи такрориҳоро нигоҳ доред, ки шумо дар давоми ҳар як фосила чӣ қадар кор карда метавонед. Шумо ҳар рӯз худро ба шубҳа хоҳед овард рекорди қаблии худро лату кӯб кунед.

5. Бо шарофати системаи ҳисоб шумо ба осонӣ пешрафти худро дар қувват ва тобоварӣ пайгирӣ хоҳед кард, ин як ангезаи иловагӣ барои таҳсил аст.

6. Комплекс аз 12 машқҳои гуногун иборат аст. Хоҳиши шумо тавоноӣ, устуворӣ, қувват, тавозун, мушакҳои устуворро инкишоф диҳед ва дар айни замон мунтазам барои азнавсозӣ тавассути йога ва дароз кашидан кор баред.

7. Ин тақвими пурраи барномавии дарсҳоест, ки барои 60 рӯз пешбинӣ шудааст.

Омӯз:

1. Чунин бори шадид ва шок танҳо барои одамони солим мувофиқ аст.

2. Ба ҳама маъқул нест омӯзиш дар услуби кросс-фит / TABATA, вақте ки ба тамоми синф танҳо якчанд машқ пешниҳод карда мешавад, ки дар чанд давр такрор мешаванд.

3. Ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим аст: тӯбҳои дору ва бокс ё платформаи қадам.

4. Барои пайгирӣ ва сабти натиҷаҳои худ шумо бояд ба дарсҳо хеле ҷалб шавед.

Оташи сиёҳ - ин барои онҳое, ки мехоҳанд ҳар рӯз беҳтарин корро анҷом диҳанд, комил аст. Боб Харпер шуморо даъват мекунад барои худ шубҳа кардан ва натиҷаҳои худро дар тӯли 2 моҳи омӯзиш афсонавӣ беҳтар намоед.

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб