Мундариҷа
Ҳамаи мо мехоҳем, ки солим ва кайфияти хуб дошта бошем. Ҳамаи мо мехоҳем лаззат барем ва аз хӯрок баҳра барем. Аммо аксар вақт хӯрокҳо ва хӯрокҳои лазиз тамоман солим нестанд. Чӣ гуна ҳама нозукиҳоро фаҳмем ва тарзи хӯрдани болаззат ва солимро биомӯзем, мо инро дар ин мақола мефаҳмем.
Хӯрокҳои солим ва зараровар кадомҳоянд
Ғизои солим ғизоҳои табиӣ мебошанд, ки дорои витаминҳо, минералҳо, нахҳо, сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мебошанд. Дар таркиби онҳо қанд ва намак зиёд нест, қувватдиҳандаҳои мазза, консервантҳо, ғафскунандаҳо, рангкунандаҳо ва стабилизаторҳо вуҷуд надоранд.
Хӯрокҳои муфид иборатанд аз:
- Сабзавот ва кабудӣ
- Мева ва буттамева
- Маҳсулоти ширӣ
- Чормағз ва асал
- Ғалладонагиҳо ва зироатҳои лӯбиёгӣ
- Моҳӣ ва гӯшти лоғар
Сабзавот, гиёҳҳо, меваҳо ва меваҳои тару тозаро ба миқдори номаҳдуд истеъмол кардан мумкин аст. Аммо, барои онҳое, ки бо мушкилоти рӯдаю рӯда ва бемориҳои меъда дучор меоянд, бояд бо пизишк муроҷиат кард.
Беҳтар аст, ки маҳсулоти шириро бидуни шакар ва равғани кам интихоб кунед - бо ин роҳ онҳо камтар калориянок мешаванд. Аммо тавсия дода намешавад, ки навъҳои комилан бефарбеҳро харед, зеро равғани ҳайвоноти дар онҳо бударо равғани растанӣ иваз мекунад ва на ҳамеша сифати хуб дорад. Беҳтар аст, ки ба маҳсулоти ширии дорои 1,5-5% равѓан афзалият дода шавад.
Сарфи назар аз солим будани чормағз ва асал, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки миқдори ками онҳоро бо сабаби калориянокии баланд истифода баранд. 100 грамм чормағз ба ҳисоби миёна 500-600 ккал дорад.
Инчунин истифодаи ғалладона ва зироатҳои лӯбиёгӣ тавсия дода намешавад. Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки онҳоро дар як рӯз на бештар аз 1-2 маротиба бихӯранд.
Дар мавриди истифодаи моҳӣ ва гӯшти лоғар – як пораи хурд дар як рӯз барои мо басанда аст ва муҳимтарин роҳи коркард – ба ҷӯшондан, пухтан ва пухтан афзалият додан аст.
Хӯрокҳои зараровар дар бар мегиранд:
- Хӯроки зуд ё хӯроки пухта
- Ҳасиб
- Нонпазӣ ва қаннодӣ
- Микросхемаҳои ва croutons
- Соусҳо, майонез ва кетчуп
- Консерва
- Маҳсулоти хӯроквории зуд
- Шакар ва намак
- Нӯшокиҳои газнок ва афшураҳо
- машрубот
Ғизоҳои тезпаз ё хӯрокҳои бирёншуда дорои равған ва иловаҳои иловагӣ тавассути равған ва пухтаи амиқ мебошанд. Хизмат одатан 15-30% -и истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шуморо ташкил медиҳад. Аз ин рӯ, тавсия дода намешавад, ки дар як моҳ бештар аз як маротиба хӯрокхӯрии фаврӣ истеъмол карда шавад.
Махсулоти колбаса хушсифат ва паст аст. Дар супермаркетҳо, онҳо одатан маҳсулоти дорои гӯшти пастсифатро бо иловаи зиёди ғафскунандаҳо, беҳтаркунандаи мазза, равған ва рангҳо мефурӯшанд.
Маҳсулоти нонпазӣ ва қаннодӣ одатан миқдори зиёди шакар, рангҳо ва иловаҳоро доранд. Нони сафед - ҳар қадар нармтар ва сафедтар бошад, ҳамон қадар зараровар аст. Орди гандуми сафеди навъи олӣ аз ҳама чизҳои муфид, ки дар гандум мавҷуд аст, мутаносибан чунин орд + хамиртуруш + шакар = бомбаи калориянок тоза карда мешавад.
Барҳои шоколад одатан дар шакар ва консервантҳо зиёданд. Агар шумо ба шоколад майл дошта бошед, 1-2 бар шоколади торик бо таркиби какао аз 70% зиёдтар бихӯред.
Микросхемаҳо ва крекерҳо ба ҷуз аз калориянокии баланд ҳеҷ фоидае надоранд. Шумо метавонед худро бо онҳо мазоҳ кунед, аммо на бештар аз 1-2 маротиба дар як моҳ.
Майонез, кетчуп ва дигар соусҳо - дорои афзоишдиҳандаҳои мазза, консервантҳо, миқдори зиёди чарб ва ивазкунандаи мазза мебошанд. Шумо метавонед онҳоро ба парҳез каме каме илова кунед, аммо беҳтар аст, ки онҳоро истисно кунед.
Консервхо на хамеша бад аст, баъзан онхо ёрии калон мерасонанд ва ба мо имкон медиханд, ки зуд ва гуногун тайёр кунем. Аммо, ба шарофати консерва, онҳо аксар вақт баъзе хосиятҳои фоиданоки худро гум мекунанд ва инчунин намакҳои зиёд доранд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ба хӯрокҳои тару тоза ё яхкардашуда афзалият диҳед.
Маҳсулоти фаврӣ (шӯрбоҳо, картошка пухта, ғалладонагиҳо, маҳсулоти яхкардашуда) дорои миқдори зиёди кимиёвӣ, намак мебошанд ва дар сурати аз ҳад зиёд истеъмол кардан метавонанд ба саломатӣ зарари калон расонанд. Онҳо дар витаминҳо ва микроэлементҳо каманд, аммо бисёр "калорияҳои холӣ" доранд.
Намак, ба мисли шакар, заҳри сафед аст. Истеъмоли аз ҳад зиёди намак ба нигоҳ доштани моеъ дар бадан мусоидат мекунад, фишори хунро паст мекунад. Кӯшиш кунед, ки худро ба хӯрокҳои аз ҳад зиёд шӯр нафурӯшед. Шакар карбогидридҳои холӣ ва зуд аст.
Нӯшокиҳои карбонати шакар дорои қанд, иловаҳои кимиёвӣ ва газҳо мебошанд.
Алкогол ба микдори зиёд зараровар буда, дар таркиби он карбогидратхои холй хам зиёд буда, организмро захролуд мекунад ва обро нигох медорад. Диетологҳо шароби хушки сурх ё сафедро иҷозат медиҳанд, на бештар аз 100 мл. дар як рӯз. Аммо дар парҳез, беҳтар аст, ки аз ҳама гуна нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед.
Чӣ гуна хӯрокҳои зарароварро дар парҳез иваз кардан мумкин аст?
Агар хӯрокҳои носолим дар парҳези шумо ҳар рӯз ва ба миқдори зиёд мавҷуд бошанд, якбора рад кардани онҳо хеле душвор хоҳад буд. Барои пешгирӣ кардани стресс ва вайроншавӣ, бисёре аз диетологҳо тавсия медиҳанд, ки тадриҷан иваз кардани хӯрокҳои носолимро бо хӯрокҳои солим иваз кунанд. Масалан, барои оғоз, шумо метавонед парҳези худро бо меваҳо ва буттамеваҳои тару тоза диверсификатсия кунед - себ, нок ва кивиро дар як табақ дар ҷои намоён ё дар мизи корӣ бишӯед ва гузоред. Ва ҳангоме, ки хӯрдан мехоҳед, табақеро мебинед, ки меваҳои зебо ва даҳони об дорад. Ва шумо дар хотир хоҳед дошт, ки шумо ба худ саломатӣ орзу мекунед ва шумо он қадар намехоҳед, ки дар чипсҳои носолим газак хӯред.
Аз хурд оғоз кунед ва ҳама чизҳои нолозимро якбора дур накунед. Оҳиста-оҳиста иваз кунед, масалан, ба ҷои ғизои зуд – худатон як гамбургери хонагӣ созед. Шумо метавонед як булочкаи гандумро гирифта, онро бо йогурт равѓан кунед, ба болояш як њалќаи помидор, як барги салат, мурѓи судак ё пухта ва як бурида панир гузоред, то нонњои зиёд нахуред. Ба ҷои намак аз ҳанутҳои табиӣ истифода баред, болаззат аст. Ба ҷои ҳасиб, мурғ, мурғ ё дигар гӯшти лоғар пухтан мумкин аст - онҳоро дар танӯр, оҳиста пухтан мумкин аст. Картошкаи фаронсавиро дар танӯр, умуман бе равған пухтан мумкин аст – хеле болаззат аст, бовар кунед.
Чӣ гуна бояд худро барои гузаштан ба ғизои дуруст ҳавасманд кард
Аммо чӣ гуна худро бовар кунонидан лозим аст, ки агар дар наздикии худ як бастаи ин гуна кулчақандҳои болаззат мавҷуд бошад. Чунин роҳ вуҷуд дорад - тасаввур кунед, ки дар як бастаи кукиҳо (шакар, чарбҳо) чӣ қадар зараровар аст. Ва тасаввур кунед, ки чӣ гуна ин иловаҳои зараровар ба шумо килограммҳои иловагӣ илова мекунанд. Ҳис кунед, ки чӣ гуна онҳо ба системаи асаби шумо зарар мерасонанд ва ба ҷои он ки аз хӯрок энергия ва қувват гиред, шумо моддаҳои зарарнок мегиред.
Танҳо ғизои нолозимро нахаред, ва ҳамин тавр. Нақшаи хӯрокро барои ҳафта ва рӯйхати хӯрокворӣ тартиб диҳед, мувофиқи рӯйхат харид кунед. Он гоҳ corny шумо маҳсулоти зараровар нахоҳед дошт - ва шумо ба ғизои дуруст мегузаред. Хуб, агар гуруснагӣ шуморо берун аз хона фаро гирад - ба газакҳои дуруст афзалият диҳед, таркибро дар тамғакоғаз хонед ва фикр кунед, ки оё он ба хӯрдан лозим аст.
Суратҳоеро овезед, ки шумо бо саломатӣ алоқамандед. Маълумоти бештарро дар бораи ғизои дуруст тамошо кунед ва хонед ва тадриҷан ба тариқи дуруст барқарор кунед.
Тарафҳои ғизои дуруст
Агар мо ба ҷисми худ моддаҳои муфид диҳем, на бо шакар ва иловаҳо хушбӯй шавем, пас он ба зудӣ ба мо "ташаккур" мегӯяд. Мо болоравии қувват ва хушҳолӣ ҳис мекунем, субҳ ба осонӣ ва бо табассум бармехезем.
Дар ҳолати ғизохӯрии дуруст, имконияти гирифторӣ ба диабети қанд, бемориҳои дилу рагҳо, гипертония ва ғ. Ҳосилнокӣ, фаъолият, баланд шудани кайфият, намуди зоҳирӣ беҳтар мегардад ва ҳатто вазни зиёдатӣ аз байн меравад. Ҷавонон ва саломатӣ дарозтар нигоҳ дошта мешаванд.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Сабаби истифодаи маҳсулоти зараровар чист?
Беҳтарин Маҳсулоти солим
Бо худ ҳамоҳанг шавед ва имрӯз дар бораи хӯрок дуруст фикр кунед.