Баландшавии болоравӣ дар пошна ва пойҳои шумо бо штанга

Баландшавии болоравӣ дар пошна ва пойҳои шумо бо машқҳои техникаи штанг:

1. Барои мақсадҳои амниятӣ, ин машқ беҳтарин дар стеллажь барои squats анҷом дода мешавад. Барои оғоз, пойгоҳро ба гардани афзоиши худ мувофиқ кунед. Вазни дилхоҳро интихоб кунед. Дар зери гардан шавед ва онро ба китфи худ гузоред (каме поёнтар аз гардан).
2. Гарданро бо ду даст дошта истед ва асоро бардошта, ба поён тела дода, танро рост кунед.
3. Аз рафи чуқур қадам занед, пойҳои худро паҳнои китфро ба ҳам ҷудо кунед. Ҷӯробҳо каме ба берун. Сари худро рост нигоҳ доред, вагарна шумо хавфи аз даст додани тавозунро доред. Пуштҳоятонро рост нигоҳ доред, зонуҳо каме хам шуда. Ин мавқеи аввалияи шумо хоҳад буд.
4. Ҳангоми нафас пошнаи худро то ҳадди имкон баландтар бардоред, ҷуробро нарм кунед ва мушакҳои гӯсоларо фишор диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми иҷрои ин ҳаракат зонуҳои шумо устувор мемонанд. Зону бояд тавре ки дар ҳолати аввалия каме хам шудааст, монад. Пеш аз фуруд омадан дар боло нигоҳ доред.
5. Оҳиста ба ҳолати аввалини нафаскашӣ баргардед ва пошнаи худро дар замин афтонед.
6. Ҳоло, ҳангоми нафас баровардан, ҷуробҳои худро баланд кунед, мушакҳои тиббии пешро коҳиш диҳед ва дар пошна печед.
7. Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред, пас нафас кашед, ҷуробҳои худро ба замин партоед ва оҳиста ба ҳолати аввал баргардед.
8. Шумораи зарурии такрорро ба анҷом расонед.

Эзоҳ: пуштро рост ва ҳамвор дар тамоми машқ нигоҳ доред. Мудаввар кардани қафо метавонад ба осеби пушти поён оварда расонад. Инчунин, шумо бояд вазни барои шумо вазнин ва бароҳатро интихоб кунед. Ин машқ мувозинатро талаб мекунад ва вазни аз ҳад зиёд метавонад боиси гум шудани мувозинат ва ҳатто афтидан гардад.

Вариантҳо: барои истифодаи тавозуни осон барои ин мошини машқгоҳи Смит. Шумо инчунин метавонед гантелро ҳамчун асои алтернативӣ истифода баред.