Мундариҷа
Ҳар як машқ қоидаҳо ва нозукиҳои иҷрои худро дорад, ки пеш аз оғози он бояд омӯхта шавад. Барои навкор мушкил аст, ки тамоми нозукиҳоро дар хотира нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, барномаи якуми омӯзишӣ ҳамеша барои мушакҳои тамоми бадан таҳия шудааст, то дар раванди такрори такрорӣ дуруст ҳаракат карданро омӯзад. Барои роҳ надодан ба хатогиҳо дар моҳҳои аввали омӯзиш, омӯхтани қоидаҳои оддии иҷрои машқҳо ҳангоми истодан, нишастан, пушт ва шикам хобидан кофист.
Амниятро иҷро кунед
Асоси техникаи машқро қоидаҳои оддии бехатарӣ ташкил медиҳанд. Бисёре аз навомадаҳо онҳоро нодида мегиранд, ба худ ва атрофиён халал мерасонанд ё пурра маҷрӯҳ шудаанд.
Қоидаҳои бехатарӣ барои омӯзиши қувва:
- Шумо бояд дар либоси бароҳат бошед, ки ҳаракатро маҳдуд намекунад, шумо бояд пойафзоли пӯшидаи бароҳат (кроссовка ё кроссовка) пӯшед;
- Пеш аз оғози омӯзиши вазн гарм шавед;
- Тренажёрҳоро мувофиқи таъиноти худ истифода баред;
- Тренажёрро ба баландии худ танзим кунед, ин хавфи захмро кам мекунад;
- Ҳангоми истифодаи бар, қуфлҳои вазнро истифода баред;
- Пеш аз иҷрои онҳо техникаи машқҳоро омӯзед;
- Машқро ба таври муқаррарӣ иҷро кунед - импулс ё ҷунбиш нест;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба ҳеҷ кас халал намерасонед, пас ҳеҷ кас ба шумо халал намерасонад - шумо набояд дар раста, дар сари миз бо ашёи шахсӣ, қатори гантел ё ба шахси дигаре наздик хеле машқ кунед;
- Бинтҳо, камарбандҳо, тасмаҳои китф аз осеб дифоъ намекунанд. Техникаи дуруст беҳтарин муҳофизат аз зарари аст;
- Вазнҳоро дунбол накунед - вазни садафҳоро интихоб кунед, ки дар он шумо метавонед миқдори муайяни такрориҳоро дуруст иҷро кунед;
- Нафаскашии худро назорат кунед - ҳангоми марҳилаи эксцентрикӣ нафас кашед, ҳангоми марҳилаи консентрӣ "ҳадди аксар саъй кунед" нафас кашед.
- 1,5-2 соат пеш аз тамрин ҳатман хӯрок хӯред. Варзиш дар меъдаи холӣ бесамар буда, хавфи саратон, коҳиши консентратсия ва сустиро афзоиш медиҳад. Нокомии ҳазми хӯрок пеш аз дарс метавонад боиси нороҳатӣ ё рефлюкси гастроэзофагеал гардад.
Донистани ин қоидаҳои оддӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз хатогиҳои маъмулӣ ва осебпазир канорагирӣ кунед.
Хусусиятҳои иҷрои машқҳо ҳангоми истода
Ҳангоми иҷрои машқҳо ҳангоми истода, мавқеи бетарафи сутунмӯҳраро нигоҳ доред, ки дар он сарборӣ ба дискҳо ва бандҳои байнишахсӣ баробар тақсим карда шавад. Тибқи гуфтаи коршиноси фитнес Сергей Струков, агар шумо дар ин ҳолат чӯби дарозеро ба пушти худ часпонед, он бояд ба се нуқта - пушти сар, сутунмӯҳрачаи қафас ва сакрум бирасад.
Мавқеи бетарафи сутунмӯҳра бояд ҳангоми ҳама машқҳо - истодан, нишастан, дароз кашидан (калоризатор) нигоҳ дошта шавад. Ин на танҳо ба нигоҳ доштани фишори табиӣ дар пушт, балки ба мавқеи сар низ дахл дорад. Баъзе тарбиягирандагон ба хатогӣ сарҳои худро аз ҳад зиёд бардоштанро содир мекунанд, дигарон, баръакс, зери пойҳояшон менигаранд ва вазъияти осебпазирро ба вуҷуд меоранд. Сар бояд ба сутунмӯҳра мувофиқат кунад ва нигоҳ бояд ба пеш равона карда шавад.
Мавқеи устуворро ишғол кунед, зеро ҳангоми истодан шумо танҳо ба ду нуқта - пойҳои худ такя мекунед. Бор бояд дар тамоми пой баробар тақсим карда шавад, шумо набояд ба пеш ё ба қафо афтед.
Китфҳои худро поин кунед ва меъдаро сахт кунед. Ҳангоми бардоштани китф бори шумо ба пушти боло - трапеция интиқол дода мешавад. Трапецияҳои аз ҳад зиёд таҳияшуда дар занон аз ҷиҳати эстетикӣ ба назар намерасанд. Шиками дармонда ба рост нигоҳ доштани пушти шумо кӯмак мекунад.
Хусусиятҳои иҷрои машқҳо ҳангоми нишастан ва дароз кашидан дар курсӣ
Ҳангоми иҷрои машқҳои хобида вазни кориро бодиққат интихоб кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо наметавонед ба фишанги пилотӣ кор кунед, касе гиред, ки шуморо дастгирӣ кунад.
Дар машқҳои нишаста ва нишаста, бадан бояд ба панҷ нуқта такя кунад: пойҳо ё дастҳо, буғумҳо, пушт, пушти боло ва пушти сар. Пора ва пойҳоятонро канда напартоед, китф ва саратонро набардоред, ба пеш нигоҳ кунед, баробар нафас кашед ва меъдаатонро дар ҳолат нигоҳ доред.
Хусусиятҳои иҷрои машқҳои дар шикам хобида
Баъзе машқҳо, аз қабили ҷингилаҳо, қаторҳои штанга ё гантели лот, сатрҳои штанга ва дарозкунии гантел барои бастаи делтои ақиб ҳангоми хобидан дар меъда (калоризатор) иҷро карда мешаванд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки сарбории сутунмӯҳра сабук карда шавад, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки барои одамоне, ки мушкилоти пушт доранд, машқҳои шикам дар барнома дохил карда шаванд.
Дар ин ҷо низ ҷисми шумо ба чор ё панҷ нуқта такя мекунад: рухсора (агар сар ба паҳлӯ нигаронида шуда бошад) ё манаҳ, қафаси сина ва / ё шикам, лоғар ва пеши рон, пой ё даст.
Мо қоидаҳои асосии иҷрои машқҳои асосӣ ва тамрини бехатарии қувватро омӯхтем. Албатта, ҳангоми нишастан ва дароз кашидан машқҳо мавҷуданд, ки дар он ҳама нуқтаҳои дастгириро риоя кардан ғайриимкон аст. Аммо маънои умумии гуфтаҳои боло дар он аст, ки ҳама чиз аз мавқеи устувори ибтидоӣ оғоз меёбад. Агар шумо ин қоидаҳои асосиро фаҳмед ва ба кор баред, пас бо мурури замон шумо ҳатто ҳаракатҳои аз ҷиҳати техникӣ душворро аз худ карда метавонед.