Мундариҷа
Барномаи омӯзишӣ барои хона бо штанга ва гантелкунии гантелҳо амалан аз маҷмаа барои толори варзиш фарқ намекунад. Ҳар як машқгоҳи варзиширо бо ҳаракати бештар функсионалӣ бо вазнҳои озод иваз кардан мумкин аст. Барои ин, шумо бояд дарк кунед, ки кадом мушак дар машқ кор мекунад ва барои симулятор ҷойгузини мувофиқ пайдо кунед.
На ҳама дар квартира толори варзишӣ бо штанга, стеллажьо, қатори гантел, курсиҳои фармоишӣ ва маҷмӯи pancakes мавҷуд нест. Аксарияти одамоне, ки дар хона кор мекунанд, бо чопкунии гантел, фитбол, штанги уфуқӣ ва экспантер маҳдуданд. Ин кофист, агар шумо як барномаро дуруст тартиб диҳед.
Хусусиятҳои машқҳои хона
Барои оғоз, фаҳмидани он муҳим аст, ки квартира толори варзишӣ нест. Дар ин чо тренере нест, ки ба техника назорат кунад. Шумо бояд мустақилона чӣ гуна иҷро кардани машқҳоро - аз видеои YouTube ва дар назди оина омӯхта бошед. Пеш аз оғози нишастан ё нишастани подшоҳ бо чӯби оддии чӯбӣ ё пластикӣ амал кунед ва сипас касе дар хона шуморо видеокамера кунад (калоризатор). Ин видеоро бо видеои омӯзишӣ муқоиса кунед. Ба мавҷудияти каҷравии табиӣ дар сутунмӯҳра, мавқеи дурусти ибтидоӣ, ҳаракати зонуҳо, тақсимоти маркази вазнинӣ диққат диҳед.
Маслиҳатҳои омӯзиши қувваи хона:
- Ҳамеша гарм шавед - аз барномаи муқаддимавӣ аз маҷмааи гармкунӣ истифода баред.
- Дар як вақт мушакҳои тамоми баданатонро кор кунед ё тақсимоти дурӯзаро истифода баред - ҳар қадаре ки машқ шадидтар шавад, вокуниши метаболикии бадан баландтар мешавад.
- Гантелҳои вазнҳои гуногунро истифода баред - мушакҳои шумо андозаашон гуногун ва қувваҳои гуногун доранд, бинобар ин сарборӣ ба онҳо низ бояд фарқ кунад.
- Бо маҷмӯи маҳдуди вазнҳои озод, шумо наметавонед дар қувват пешрафт кунед. Ҷисм ба бор зуд одат мекунад, бинобар ин онро тағир додан лозим аст. Шумо метавонед шумораи такрориҳоро зиёд кунед, ҳаракатҳоро сахттар кунед, усулҳоро барои зиёд кардани шиддат истифода баред.
- Тамаркузи худро ба машқҳои калон равона кунед - 70 фоизи машқро бояд ҳаракатҳои бисёрҷонибаи пурқувват, 30 фоизи боқимонда бояд ҳаракатҳои якҷоя ташкил кунанд.
- Шумораи такрориҳоро дар доираи маҷмӯи 6-20 маротиба нигоҳ доред.
- Дароз кардани мушакҳои коркардашударо ба итмом расонед.
Беҳтар аст, ки омӯзиши кардио дар барномаи хонагӣ ба рӯзи дигар гузаронида шавад. Машқҳои аэробика пас аз тамрини қувват дар хона он қадар мувофиқи толори варзишӣ нест. Аммо, агар ягон нишондод набошад, фосилаи кӯтоҳи кардио анҷом додан мумкин аст.
Симуляторҳоро чӣ гуна бояд иваз кард?
Ҳар симуляторро иваз кардан мумкин аст, агар шумо зиддият надошта бошед. Ҳангоми интихоби машқҳо ҳамеша фикр кунед, ки чӣ гуна онҳо ба шумо мувофиқанд.
Ивазҳо барои симуляторҳои маъмултарин:
- Кашишҳо дар гравитрон - кашишҳо дар сутуни уфуқӣ бо амортизатор;
- Қатори блоки уфуқӣ - қатори гантелҳо дар нишебӣ (тағиротро барои кор фармудани мушакҳо дар кунҷҳои гуногун), қатори як гантел дар нишеб;
- Смит Скватс - Скватбҳои гантел;
- Гиперэкстенсия - гиперэкстенсатсия дар фарш, гиперэкстенсатсия дар тӯб;
- Флексияи пои поёнӣ дар симулятор - хам кардани пойҳо бо гантел;
- Press Leg - Намудҳои гуногуни лағжиши гантел.
Барои ёфтани ҷойгузини мувофиқ, шумо бояд фаҳмед, ки чӣ гуна мушакеро, ки мехоҳед бор кунед, кор мекунад. Масалан, латиссимус дорси бо кашишҳои амудӣ (боло) ва уфуқӣ (ба сӯи худ) кор мекунад. Бари уфуқӣ инвентаризатсияи ҳатмӣ нест, шумо метавонед бо гантел кор кунед.
Усулҳои тақвияти шиддат
Усулҳои баланд бардоштани шиддат барои машқҳои хонагӣ муҳиманд. Бо онҳо, бадани шумо стресси метаболикии лозимаро мегирад. Инҳо суперсетҳо, дублҳо, трисетҳо, ҳаракатҳои гибридӣ, равишҳои фосилавӣ ва даврӣ мебошанд.
Пуршунавандаҳо - омезиши машқҳо барои мушакҳои муқобил дар як равиш. Масалан, лифтҳо дар ҷои худ ва фишори тахтаҳо. Яъне, лента сохта, шумо истироҳат намекунед, аммо фавран пресскунӣ кунед. Танҳо пас аз он шумо истироҳат мекунед ва пас суперсетро такрор кунед.
бист - омезиши машқҳо барои як гурӯҳи мушакҳо дар як равиш. Масалан, тела додан аз фарш ва ҳамвор кардани гантелҳо. Он ба тарзи монанд ба суперсет иҷро карда мешавад.
Трисет - омезиши се машқ барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар як равиш. Масалан, нишастани гантел, прессҳои нишаста ва ба қаторҳо хам шудан.
Ҳаракатҳои гибридӣ - ду машқ на дар равиш, балки дар як ҳаракат якҷоя карда мешаванд. Масалан, бо гантелҳо нишинед ва фишорро боло кунед - шумо гантелҳоро дар сатҳи қафаси сина нигоҳ доред ва пас истода, онҳоро ҳангоми истодан фишор диҳед. Гибридҳоро аксар вақт Гиллиан Майклз дар барномаҳои худ истифода мебарад. Намунаи хуб барномаи «Минтақаи хатарнок набошад» мебошад, ки тақрибан пурра аз рӯи онҳо сохта шудааст.
Равишҳои фосилавӣ - Танзими машқҳои вазнин ва сабуктар. Масалан, 5 такроршаванда бо фишор ва 10 гардиш бо гантел бурп мезананд.
Омӯзиши даврӣ кайҳо ногаҳонӣ буд - иҷрои машқ бидуни истироҳат усули осонтарини сохтани машқҳои сӯхтани чарбҳо ҳисобида мешавад.
Мо барномаи машқро барои хона таҳия мекунем
Агар шумо мақолаи "Чӣ гуна барномаи омӯзиширо барои толори варзиш тартиб додан" -ро хонда бошед, пас шумо қоидаҳои асосии навиштани маҷмӯи машқҳоро медонед. Аввалан, тақсимро интихоб кунед - масалан, ин дафъа биёед / deadlift -ро истифода барем. Пас шумораи машқҳоро (6-8), шумораи маҷмӯаҳо ва такрориҳоро муайян мекунем, усулҳои афзоиши шиддатро интихоб мекунем (суперсет, гибридҳо).
Машқи A:
1. Squats ва dumbbells -ро пахш кунед то 4 × 10
Нишонаи болоӣ:
2а. Шушҳо дар ҷои бо гантелҳои 3 × 12 дар ҳар тараф
2b. Такониҳо аз фарш / аз зонуҳо 3 × 12
Нишонаи болоӣ:
3а. Plie Squat 3 × 15
3б. Гандбели канорӣ 3 × 15ро баланд мекунад
Нишонаи болоӣ:
4а. Пойгоҳи гантел 3 × 15
4б. Кам кардани гантелҳои дурӯғгӯйи 3 × 15
Машқи B:
1. Deadlift Руминия 4 × 10
Нишонаи болоӣ:
2а. Сатри гантел 3 × 12
2b. Ошёна / Ball Hyperextension 3 × 12
Нишонаи болоӣ:
3а. Қатори як гантели 3 × 15
3б. Пули ягонаи glute 3 × 15
4. Дурӯғгӯй 3 × 15
5. Тахта - 60 сония
Аҳамият диҳед, ки машқҳои аз ҷиҳати техникӣ душвор дар ҷои аввал меистанд ва ҷудошуда мебошанд. Ҳаракат ҳар қадар мушкилтар бошад, ҳаракат ба ибтидо наздиктар шавад (калоризатор). Мо бо як маҷмааи хонаҳои хеле мураккаб анҷом додем. Агар шумо навкор бошед, пас дар аввал шумо метавонед ягон усули баланд бардоштани шиддатро истифода набаред - машқҳоро пайваста иҷро кунед ва дар азхудкунии техникаи дуруст кор кунед.