Беҳтарин машқ барои пиёда ва сурин бо гантел дар хона

Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна шумо метавонед қисми поёнии баданро беҳтар карда, онро пурқувват ва мустаҳкам кунед? Мо ба шумо машқҳои беҳтаринро барои ронҳо ва ронҳо бо гантел дар хона, ки ҳам барои занон ва ҳам барои мардон мувофиқанд, пешниҳод менамоем.

Омӯзиши қувва як роҳи олие барои тақвияти мушакҳо, суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва беҳтар кардани шакли бадан аст. Машғул шудан бо қувваи барқ ​​на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона. Имрӯз мо ба машқҳои муассиртарин барои ронҳо ва ронҳо бо вазнҳои озод назар мекунем. Машқи мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани худро зебо ва лоғар созед.

Пеш аз оғози кор дониши муҳим барои иҷрои машқҳои зерин барои пойҳои гантел:

  1. Шумораи такрори машқҳо аз ҳадафҳои шумо вобаста аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, 4-5 маҷмӯаро 20-25 маротиба кунед. Агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳоятонро зиёд кунед, 3-4 маҷмӯаро 10-13 маротиба, аммо бо вазни аз ҳама зиёд имконпазир кунед.
  2. Гантелҳо бояд вазне бошанд, ки шумо метавонед шумораи такрориро ба анҷом расонед. Ва 2-3 машқ оид ба ҳар як равиш бо душвории зиёд ба шумо дода шуд. Аз ин рӯ, вазни гантелҳо алоҳида интихоб карда мешавад. Духтарон ҳамчун дастур шумо метавонед бо гантел аз 2 кг оғоз кунед. Фаҳмидани он муҳим аст, ки вобаста аз машқҳо гантелҳои вазн метавонанд фарқ кунанд.
  3. Машқҳои пурқувват барои қулла ва буғумҳо ҳафтае 1-2 маротиба анҷом дода мешаванд, аммо агар хоҳед, шумо метавонед ҳафтае 3 маротиба иҷро кунед.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Машқҳо барои ронҳо ва лақ бо гантел

Азбаски каду ва шушҳо ба буғумҳо бори вазнин доранд, ҳатто дар хона кӯшиш мекунанд, ки бо пойафзоли варзишӣ машғул шаванд. Инчунин, кафолат диҳед, ки ҳангоми машқ зонуҳо ҷуроб ба пеш намеоянд; агар ин тавр набошад, ҳадди аққал як чуқурӣ кунед, аммо ба бор мутобиқат накунед. Бори аввал барои омӯхтани техника метавонад бидуни гантел тамрин кунад.

1. Лунҷ дар ҷои худ

Бо ду даст гантелро гирифта, бо пои рост қадами васеъ ба пеш гузоред. Ин мавқеи ибтидоӣ хоҳад буд. Пойга ҳар қадар васеътар бошад, ҳамон қадар зиёдтар пӯстҳо кор мекунанд. Зонуи чапро ба рон поён фароваред ва Шин аз пои рост кунҷи ростро ташкил дод. Пуштро рост нигоҳ доред. Пас ба мавқеи аввал баромадан. Миқдори зарурии такрориҳоро анҷом диҳед ва пойҳоро иваз кунед.

2. Тақвим ба пеш ҳаракат кардан.

Ҳарду дастро гантел бигиред, пойҳоятонро каме ҷойгир кунед - ин нуқтаи ибтидоӣ хоҳад буд. Як қадам ба пеш ҳаракат кунед, то ки рони пои пешро, ки шанс ба кунҷи рост рост кардааст, ва зонуи пои дигар ба фарш базӯр ламс кунад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Пас аз он, ки шумо шумораи заруриро такрор мекунед, пойҳоро иваз кунед.

3. Лунги баръакс

Шакли баръакс он аст, ки шумо поятонро ба пеш на, ба қафо тела медиҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пои пеши кунҷи ростро ташкил додааст. Манзил байни пойҳо рост нигоҳ дошта шавад, бояд масофаи кӯтоҳ бошад. Бори аввал ба шумо нигоҳ доштани тавозуни ӯ душвор аст, аммо бо гузашти вақт шумо одат мекунед.

4. Бо гантел паридан

Пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва аксари ҷӯробҳо рӯй медиҳанд. Як гантелро ба даст гирифта, ба ронҳои баробари фарш нишинед. Бумҳо бояд танг карда шаванд, бозгашт рост. Оё пошнаҳои витакинезӣ ва ба ҳолати ибтидоӣ бармегарданд. Ин машқ хусусан дар паҳлӯ ва ронҳои ботинӣ фаъол аст.

5. Беморон

Пойҳо рост, паҳнои китф аз ҳам ҷудо, гантел дар ҳарду даст. Ба қадри имкон ба қафо поинтар афтед, аммо пушташ рост буд, на мудаввар. Зонуҳо набояд хам шаванд. Шиддати мушакҳои пушти ронро ҳис кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Шумораи дилхоҳро такрор кунед.

Машқҳои пешниҳодшуда маҷбуранд, ки тамоми мушакҳои ронҳо ва ронҳоро кор кунанд. Агар шумо сабукии намоёнро нахоҳед, вазнҳои хурдро иҷро кунед, аммо бо такрори бештар. Боварӣ ҳосил кунед, ки эҳсосоти худро пайравӣ кунед, машқҳо набояд дард дар пушт ва буғумҳо ба амал оянд.

Тавре ки шумо мебинед, барои иҷрои машқҳои қавӣ барои ронҳо ва ронҳо метавонад дар хона бошад, барои ин ба шумо танҳо гантел, пойафзоли давида ва каме вақт лозим аст.

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб