Мундариҷа
Муқаддима
Ҷисми инсон карбогидратҳоро пеш аз ҳама аз хӯрокҳои растанӣ мегирад. Як грамм карбогидратҳо ба даст оварда шудаанд чор килокалория.
Камтар аз чарб, аммо ин моддаҳо ба осонӣ аз ҳам ҷудо мешаванд ва бадан истеъмол мекунанд. Аз ин рӯ, хароҷоти онҳо аз нисф зиёди нерӯи зарурӣ мебошад.
Вобаста аз сохтори карбогидратҳо ба тақсим мешаванд содда ва мураккаб. Якумро қандҳо ва крахмалҳои дуюм меноманд.
Шакарҳо метавонанд содда ё мураккаб бошанд - моносахаридҳо ва дисахаридҳо.
Моногидратҳои оддӣ
Моносахаридҳо дохил мешаванд глюкоза, фруктоза ва галактоза. Онҳо таъми ширин ва ҳазмашон осон доранд.
Глюкоза ва сахароза дар шакли холис дар меваҳо ва буттамева, хусусан дар занбӯри асал мавҷуданд. Глюкоза, муҳимтарин шакар, бадан асосан барои мушакҳо ва системаи асаб истифода мешавад.
Фруктоза аст маъмултарин карбогидрат, ки дар ғизоҳои пайдоиши растанӣ мавҷуд аст. Қисми fructose дар ҷигар ба глюкоза мубаддал мешавад, боқимонда мустақиман ба хун мегузарад.
Галактоза аст дар табиат дида намешавад. Он ҳангоми тақсим кардани дисахарид лактоза - карбогидратҳои ҳайвонот, ки дар шир ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст, ҳосил мешавад.
Дар галактозаи ҷигар ба сарчашмаи универсалии глюкозаи энергетикӣ мубаддал мешавад. Ва боқимондаҳои лактозаи тақсимнашуда ҳамчун хӯрок барои микрофлораи судманди рӯдаи меъда хизмат мекунанд.
Дисахаридҳои сахароза, лактоза ва малтоза низ ҳастанд ба осонӣ ҳазмшаванда шакар. Аммо дар ширинӣ ва ҳалшаванда дар об, онҳо моносахаридҳо медиҳанд. Сахар аз молекулаҳои глюкоза ва фруктоза ҳосил мешавад.
Ба мизи мо бештар сахароза дар таркиби лаблабу ва махсулоти коркарди он — Шакар дохил мешавад. Он зиёда аз 99.5 фоиз сахароза дорад. Шакар дар рӯдаи меъда зуд ба глюкоза ва фруктоза тақсим мешавад, ки фавран ба хун ҷаббида мешаванд.
Лактоза - шакари шир - карбогидратҳои пайдоиши ҳайвонот, ки аз галактоза ва глюкоза иборат аст.
Шикастан бадан лактоза ферменти махсус — лактазаро талаб мекунад. Агар организм онро истеҳсол накунад, таҳаммулнопазирии шир ва маҳсулоти ширӣ пайдо мешавад.
Малтоз, ё шакар афзор, аз глюкоза иборат аст. Он дар асал, пиво, угт ва мелас мавҷуд аст.
Карбогидратҳои мураккаб
Ба карбогидратҳои мураккаб крахмал, пектин ва целлюлоза дохил мешаванд. Онҳо дар об хеле суст ҳал мешаванд ва бо ёрии ферментҳо дар ҷараёни тақсим шудани қандҳои оддӣ, асосан глюкоза, суст ҳазм мешаванд.
Крахмал то 80 фоизи миқдори умумии карбогидратҳоро, ки бо ғизо ба бадан ворид мешаванд, мегирад. Аксарияти крахмалро мо аз ғалла мегирем: гандум, ҷуворимакка, ҷавдор. Картошка тақрибан 20 фоизро ташкил медиҳад.
Крахмал барои пайдоиши ҳайвонот номида мешавад гликоген. Он аз ҷониби организм аз қанди оддӣ синтез карда мешавад, аммо аз маҳсулоти гӯштӣ истихроҷ мешавад, ки дар он 1.5-2 фоизро ташкил медиҳад.
Гликоген дар нахҳои ҷигар ва мушакҳо дар ҳолати фавқулодда ба энергияи иловагӣ нигоҳ дошта мешавад. Масалан, машқҳои шадид ё стресс.
Пектин ва нах, ки номида мешаванд нахҳои парҳезӣ аз ҷониби бадан хеле суст ҳазм мешаванд, аз нисф зиёди онҳоро микрофлора дар колон ҳазм мекунад. Нахи хеле аст барои фаъолияти мӯътадил муҳим аст рӯдаҳо, перисталтикаи ҳавасмандкунанда.
Илова бар ин, варами нахи парҳезӣ дар меъда, ҷабби равғанҳо ва карбогидратҳоро суст мекунад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки тадриҷан ба хун ворид шаванд, бе захира накардан. Пектин ва целлюлоза, ки дар мева ва сабзавот мавҷуданд.
Қисми зиёди карбогидратҳои шахси муосир дар шакл истифода мебаранд аз сахароза ки дар таркиби махсулоти тайёр, каннодй ва нушокихои ширин мавчуданд. Аммо он карбогидратҳо ба шумо энергия мебахшид ва на дар шакли захираҳои чарбу, таносуби карбогидратҳои оддӣ дар парҳез набояд аз 20-25 фоиз зиёд бошад. Агар ба манбаъҳои карбогидратҳои мураккаб ва нах афзалият дода шавад: сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, овёс, макарон аз гандуми сахт ва маҳсулоти ғалладона, тавозунро риоя кардан мумкин аст.
Сатҳи истеъмол, ки аз ҷониби Институти ғизо таҳия шудааст:
Физиологӣ бояд дар карбогидратҳои ҳазмшаванда барои калонсолон аст 50-60% аз талаботи ҳаррӯзаи энергетикӣ (аз 257 то 586 г / рӯз).
Физиологӣ бояд барои карбогидратҳо барои кӯдакон то яксола 13 г / кг вазни бадан, барои кӯдакони аз яксола калон аз 170 то 420 г / рӯз.
Мур дар бораи карбогидратҳо ва қандҳо дар видеои зер тамошо кунед:
