сайругашт (услуби озод)

Кашидани пеш (услуби озод) - машқҳои техникӣ:

Омӯзиши шиноварӣ ба такрори сершумори ҳаракатҳои мушаххас асос ёфтааст, ки техникаи зарбаҳоро ба камол мерасонанд. Онҳо қариб ба ҳамаи иншооти омӯзишӣ дохил карда шудаанд ва ҳар як мураббӣ ба шумо мегӯяд, ки техникаи машқ ҳеҷ гоҳ аз ҳад зиёд нест. Аз ин рӯ, шумо бояд ҷуфти ҳамсаронро ба барномаи машқҳои худ дохил кунед.

Калиди муваффақият ҳангоми азхудкунии тарзи озод: аксар вақт шумо дар паҳлӯ мегузаред ва каҷ мекунед, на дар меъда! Харгӯш воқеӣ гардиши доимӣ ва гардиши ҷисмро дар атрофи меҳвари дарозии худ талаб мекунад. Инчунин, шумо бояд ритми нафаскаширо таҳия кунед, ки ба гардиши самаранок мусоидат мекунад.

Дар дастури зерин "пеш" ба дасте ишора мекунад, ки самти ҳаракатро "нишон медиҳад". Ҷониби ҳамном (китф ба хуч) одатан ба поёни ҳавз кашида мешавад, ба монанди кили киштӣ. Ҷониби муқобил (китф ба хуч) ба сақф равона карда шудааст (ё осмон, агар шумо дар оби табиӣ шино кунед), мисли финали акула.

Дар курсӣ ё курсӣ нишастан

Як дастро дароз карда, як роҳи оҳани хаёлиро ба даст гиред, онро ба пеш кашед. Пас аз ба итмом расонидани кашиш, дасти дигари худро дароз кунед ва "рельс" -и дуюмро бигиред. Машқро якчанд маротиба такрор кунед, ба монанди он ки ба шумо дар байни ду релс даст ёфтан лозим аст. Аз тахтача истоед ва машқро бо такрор такрор кунед ... дастро кашед, ба боло кашед ва дасти сахтро кашед.

Аҳамият диҳед, ки пас аз пайвастшавии минтақаи хуч чӣ қадар оромтар, тозатар ва тавонотар аз ҳаракати пӯлод. Акнун шумо на танҳо ба дастҳо мерасед. Ҳамаи гурӯҳҳои мушакӣ иштирок мекунанд - мушакҳои лоғар, пушти сар ва девори пешини шикам. Аҳамият диҳед, ки доираи ҳаракат низ афзудааст - акнун шумо метавонед барои расидан ба дарозтар ва амиқтар даст ёбед. Мо кӯшиш мекунем, ки дар тарзи озод ба даст орем: қудрати табиӣ ва ором.

Расондан

Машқ ба равона кардани ҳаракат бо як даст ва инкишоф додани зарбаи дароз бо сатри дароз дар ҳолат кӯмак мекунад. Шумо бо усули озод мунтазам шино мекунед, аммо бо як ислоҳ: як даст беҳаракат аст, ба пеш дароз карда (дасти пеш) ва таъинотро нишон медиҳад ва дасти дигар зарба (дасти корӣ) -ро иҷро мекунад. Вақте ки даст ба пеш кашида мешавад ва аз пеш мегузарад, дастҳо нақшҳоро иваз мекунанд.

Се се ҳисса

Рақиби муқаррарӣ, аммо бо каме фарқият: дасти пеш каме пеш аз ба даст даровардани дасти кории ӯ ба кор медарояд - ҳаракат аз лаҳзае оғоз меёбад, ки даст аз чор се ҳиссаи давра зиёд бошад.

Бо Раёсат муоина кунед

Ва ин боз як сайди он аст, аммо ин дафъа дасти пеш барои шиноварӣ болои тахта нигоҳ дошта мешавад; тағир додани нақшҳо аз тахта мисли эстафета мегузарад. Шумо ҳатто метавонед тахтаро бо қалам ё ягон ашёи дигар иваз кунед, ки шуморо вазнин намекунад.

Ангуштҳо кашидан

Машқ ба шумо таълим медиҳад, ки оринҷҳоро баланд нигоҳ доред ва ҳолати дастро дар марҳила барои бозгашт назорат кунед. Бо усули озод шино кунед, аммо дар марҳилаи бозгашт ангуштҳоро аз об дур накунед. Ангуштҳо ба масофаи начандон дур аз бадан ҳаракат мекунанд ва шумо тамоми диққатро ба гардиши дурусти бадан равона мекунед ва оринҷҳои баланд ба боло ишора мекунанд. Дараҷаи ғарқшавии даст ба об: ангуштҳо, даст, банди даст ва даст.

10/10 (нусхаи соддакардашуда)

Ҷисми гардиши малакаҳо ва қобилияти нигоҳ доштани мавқеи дурусти сарро инкишоф медиҳад (хусусан ҳангоми машқи навбатӣ, шумо нафасро илова мекунед). Зоҳиран, ҳама чиз ба фристайлҳои муқаррарӣ дар ҳаракати суст монанд аст. Як даст ба пеш дароз карда, самти ҳаракатро нишон медиҳад (дасти пеш), дуввумӣ ба ҷое, ки шумо сония қабл аз он будед, ишора карда ба қафо менигарад. Дастҳо дар ин машқ, бар хилофи бадан, истироҳат мекунанд. Танаи тана бояд чунин ҷойгир карда шавад: ҳизби ҳамноми пас, боло менигарад ва тарафи муқобил ба поёни ҳавз равона карда шудааст.

Гӯш дар китфи бозуи пеш, манаҳ бо хатти қафаси сина ҷойгир аст, чашмҳо ба паҳлӯ нигариста (ва каме боло) ва даҳони шумо аз об баланд аст (то шумо нафас гиред). Даҳ зарба бизанед ва баъд рӯй гардонед ва дастҳоро дар ҷойҳо иваз кунед.

Дасти пеши зери об ҳаракати заврақронӣ мекунад ва онро дар поён ба поён ба ақиб табдил медиҳад. Дасти дуввум обро дар марҳилаи бозгашт рӯфта, ба таври худкор ба пеш табдил медиҳад. Ҳамзамон сарро тоб додан, онро бо ҳолат тоб додан: гардиш тавассути об бо баромади минбаъда ба сатҳи тарафи муқобил ба поён равона карда мешавад. 10 зарбаи дигар кунед ва дубора вазъро комилан тағир диҳед. Вақте ки шумо ин машқро азхуд мекунед, ба зина боло бароед ва нафасро илова кунед (ба машқи зерин нигаред).

10/10 (нафаскаширо илова кунед)

Машқи пешинаро бо танҳо фарқият такрор мекунад, ки мо мавқеи сарро иваз карда истодаем, ки ҳоло он мавқеъро ишғол мекунад, стандарти тарзи озод. Диди шумо ба самти ҳаракат нигаронида шудааст! Сарро тавре тоб диҳед, ки рухсора дар болои китфҳои пеши китф ҷойгир бошад, нигоҳро нисбат ба пеш ва он каме ба поён нигаред.

Барои нафас кашидан, ба шумо лозим меояд, ки сарашро тоб диҳед ва пас ба сӯи дасти дароз дароз карда, ба ҳолати аввал баргардед. Нафас бояд дар тарафи даст, ки дар марҳилаи бозгашт аст (ба пеш ҳаракат мекунад) дар лаҳзаи ба об ғӯтондани даст ба амал ояд; пас аз он гардиши бадан ва сар аз паси ӯ мешитобад.

Машқро азхуд намуда, миқдори зарбаҳоро барои ҳар як давра тадриҷан кам кунед, то шумо аз ҳаракатҳои суст (10/10) ба ритми стандартии ҳаракатҳои пойҳо дар кашолакунӣ (3/3 ё пойафзоли Чистякова) гузаред.

Муштҳо

Машқ ба шумо "ҳисси" обро медиҳад. Тарзи шиноварии анъанавӣ, вале хасу хошок як ё ҳарду дасти худро бо мушт баста. Сохтор ва шумораи зарбаҳои "мушт" -ро фарқ кунед. Баъдтар, бо дастҳои дастношуда, шумо метавонед фарқи фишорро ба об ҳис кунед - бо истифода аз ин эҳсосот обро дар марҳилаи кашидан нигоҳ доред.

Ва ҳангоме ки дастҳояш ба муштҳо мечаспанд, кӯшиш кунед, ки обро аз сатҳи ботинӣ (Палмар) -и бозувон - қисми поёнии даст, аз банди даст то оринҷ тела диҳед, ба монанди он ки ин дарозкунии дасти шумост. Ва гардиши баданро фаромӯш накунед!

Якҷоя

Дар ин бора, тамоми диққати дасти кор. Шиноварии анъанавии озод, вале бо як даст заврақронӣ. Дуюм статсионарӣ ба пеш (дасти пеш) ё қафо дар танаи тана (дасти қафо) дароз карда шудааст.

Дасти фаъол як силсила ҳаракатҳои навъи заврақро иҷро мекунад; пеш аз иваз кардани ҷойҳо, ҳар як даст шумораи муайяни кашидашударо иҷро мекунад. Ин машқро бо дасти ғайрифаъол дар ҳарду ҳолат иҷро кунед. Ҳангоме ки бозуи статсионарӣ ба паҳлӯҳои шумо дароз карда мешавад, аз ҳамон тараф нафас кашед (дасти муқобил). Агар дасти статсионарӣ ба пеш дароз карда шавад, дар канори дасти корӣ нафас кашед. Боз, вақти мувофиқи нафасро интихоб кардан, гардиши баданро интихоб кунед. Барои нафаскашӣ сари ҳамзамон бо корпус чарх мезанад ва пас ба ҳолати марказӣ бармегардад.

Пойафзолҳо дар паҳлӯ

Шӯрои босуръат барои шино кардан ва омӯхтани тарзи таппиши паҳлӯ. Дасти поёнро ба пеш кашед, болоро ба бадан пахш кунед. Масофаро бо таваққуфи шок бартараф кунед, дар роҳи бозгашт, аз тарафи дигар ғелонед.

Шояд шумо ҳис кунед, ки дар як тараф шино кардан назар ба тарафи дигар осонтар аст. Чаро? Агар шумо қаблан аз як тараф нафас мегирифтед, мушкилоти шумо метавонад бо давраҳои нафаскашӣ алоқаманд бошад (шумо ҳар вақте ки нафас мекашед ба поён меравед), ё ин ки аз гардиши паҳлӯҳо ба вуҷуд омадааст (пойҳо «печида» ва шумо наметавонед мувозинат нигоҳ доред).

Таъсир ба шаш нафар

Дар ҳолати пойҳои лагадкӯби паҳлӯӣ, ба шаш ҳисоб кунед ва пас як зарба занед, дастҳояшро иваз карда, дар тарафи муқобил чарх занед ва дасти дигарро ба пеш кашед. Боз ба шаш ҳисоб кунед, зарба занед ва гардиш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки қисми чарм дар раванди гардиш "ғарқ нашудааст". Ротатсия бояд ҳамвор, вале зуд ҳамчун як клик зуд бошад.

Лағзиши яктарафа

Боз зарбаи аввал, дар паҳлӯ давида, ба монанди машқҳои қаблӣ. Аммо ҳоло бозуи самтӣ - лағжанда - мо пеш мегузарем. Дасти дуюм - заврақронӣ - ба пеш ҳаракат кунед ва дар зери бадан ҳаракат карда, зарбро ба итмом расонед.

Барои ба итмом расонидани зарба мушакҳои калони минтақаи хуч, қафо ва паҳлуи танаффусро истифода баред, ки мо онро дар ҳамон тарафе, ки шумо шурӯъ кардед, анҷом медиҳем ва бо пушти даст ба рон фишор овардем. Дар хотир доред, ки ҳаракат кардани даст ҳамеша ба пеш дароз карда мешавад. (Барои муқоиса, ин машқро бо мавқеи уфуқӣ санҷед. Ҳис кунед, ки вазифаи дасти корӣ то чӣ андоза мураккаб аст, ки акнун зарба танҳо аз ҳисоби мушакҳои камарбанди китф, китф ва бозуи даст аст. Қувва ва энергияи тавлидшударо ҳис кунед бо гардиши бадан!)

Се маротиба се

Бо як даст се зарба ва сипас ба дасти дигар се зарба занед. Дастҳоро иваз карда, бадан ва қафасро дар ҳолати мувофиқ якбора ҳаракат диҳед.

Skater

Вақте ки шумо бо усули озод шино мекунед, одатан як даст лаҳзае ба об ворид мешавад, то дасти дигар яраро ба итмом расонад. Инро хиазм меноманд. Машқи зерин аз сайри анъанавӣ танҳо бо набудани (ё муддати хеле кӯтоҳ) ин хиазм фарқ мекунад. Пас аз он ки даст ба об расад, пеш аз он диҳед ва каме слайд кунед, пеш аз он ки ба чангча ҳаракат кунед ва кашед.

Аммо тавре набошед, ки гӯё шумо "зарба бизанед"; идома додани ҳаракатҳои пайвастаи дастҳо. Дар лаҳзаи ба об ворид шудани даст танҳо давомнокии лағжиши фазаро каме зиёд кунед. Тасаввур кунед, ки яхмолакбозе, ки яхро тела медиҳад ва бо як пиёда ба пеш ҳаракат мекунад.

Шитоби ин слайд ба пои қафои яхмолак, ки рӯи ях меистад, пайваст шуда, пас тела дод. Тасаввур кунед, ки ҳамон ҳаракат дар вақти саёҳат. Бо истифода аз охири ҳар як зарба ҷисми худро барои слайдҳои минбаъда пеш баред.

Аввалан, дар як лаҳзае, ки дуюм рост ва ором шуд, бо як даст ҳаракати мутамарказ ва пурқувват кардан душвор хоҳад буд, аммо ин яке аз асрори тарзи озод ва зуд аст.

Дар лаҳзаи мувофиқ тамоми қудратро истифода баред ва пас истироҳат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пӯст ва китфи шумо мувофиқан давр мезананд ва зарбаҳо мушакҳои калони пуштаро дар бар мегиранд. Дар лаҳзаҳои хастагӣ, аз даст додани ритм дар раванди машқҳои вазнин ё ҳангоми шиноварии тӯлонӣ "конкитоз" ёрии калон мерасонад. Ба пеш ҳаракат кунед. Лағжиш. Гардиш кунед. Обро аз пои шиновар ва аз хуч хориҷ кунед.

Барои ба итмом расонидани ин машқҳо ва машқҳои бештар имконоти зиёде мавҷуданд, ки мо барои гуфтан фурсат надоштем. Шумо метавонед онҳоро дар як лаҳза бо мақсади кор фармудани якчанд усул муттаҳид кунед ва барои сайқал додани ҷузъи алоҳидаи таҷҳизот махсусгардонед. Таҷриба кунед, машқҳоро тағир диҳед ва кӯшиш кунед, ки техникаи худро доимо такмил диҳед. Ва барори кор!