Мундариҷа
Истеъмоли ҳаррӯзаи калория: чӣ тавр ҳисоб кардан Видео
Барои дастгирии равандҳои ҳаётан муҳим энергия ҳатто барои бадан лозим аст, ки соҳиби он тамоми рӯз дар диван дар назди телевизор хобиданро афзалтар медонад. Гузашта аз ин, вай ба он зане лозим аст, ки тарзи ҳаёти фаъол дорад, ба варзиш машғул аст. Аммо барои он ки на яке ва на дигаре беҳтар нашавад, ҳар яки онҳо ба истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ ниёз доранд, ки онро мустақилона ҳисоб кардан мумкин аст.
Миқдори калорияи ҳаррӯзаро чӣ муайян мекунад
Заноне, ки беҳтар шудан намехоҳанд, хуб медонанд, ки ин тавр намешавад, маҳз ҳамон қадар калорияи ҳаррӯза истеъмол кардан лозим аст. Табиист, ки агар шумо барои аз даст додани вазни зиёдатӣ ягон парҳезро риоя кунед, шумо бояд аз меъёр камтар бихӯред, ки ин параметри шахсӣ бо назардошти нишондиҳандаҳои инфиродӣ ҳисоб карда мешавад.
Ин меъёр на танҳо аз ҷинс ва синну сол, балки ба тарзи зиндагӣ, касб ва ҳатто иқлими маҳалле, ки шумо зиндагӣ мекунед, вобаста аст.
Ва ин табиист, зеро дар кӯдакӣ ва наврасӣ, вақте ки афзоиши интенсивӣ вуҷуд дорад ва скелет ташаккул меёбад, организм ба маводи ғизоӣ ва калория бештар ниёз дорад. Аммо пиронсолон, ки аллакай кори пуршиддатро қатъ кардаанд, дигар миқдори зиёди энергия барои нигоҳ доштани ҳаёт талаб карда намешавад. Аммо вақте ки пиронсол ба ҷисми худ бори вазнинро идома медиҳад, вай мисли як ҷавон ба энергия ниёз дорад.
Ҳангоми ҳисоб кардан ҷинсро низ ба назар гирифтан муҳим аст, зеро ҷисми мард аз рӯи табиаташ қувваи бештар сарф мекунад; Аммо, вақтҳои охир ин на ҳамеша чунин буд, хусусан вақте ки шумо фикр мекунед, ки зани ҳомиладор ва ширдеҳ барои таваллуд ва ғизо додани кӯдаки солим қувваи иловагӣ лозим аст.
Шумо метавонед вазни худро гум кунед, ҳатто ҳангоми нигоҳ доштани ҳамон калорияи ҳаррӯза, танҳо бо баланд бардоштани шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ - аз лифт даст кашед ва роҳ равед.
Миқдори калорияи ҳаррӯзаи шумо аз суръати мубодилаи моддаҳои асосии шумо (BMR) вобаста аст. Ин ҳадди ақали калорияи зарурӣ мебошад, ки бадан бояд таъмин кунад, ки дар ҳолати оромии мутлақ қарор дорад. Ҳатто вақте ки шумо хобидаед, барои нигоҳ доштани равандҳои физиологӣ миқдори муайяни энергия лозим аст. SBI эҳтиёҷоти фаъолияти ҷисмонии шуморо қонеъ намекунад.
Барои ҳисоб кардани ин нишондиҳанда, шумо метавонед яке аз ду формуларо истифода баред - Харрис-Бенедикт, ки соли 1919 пешниҳод кардааст ё Миффлин-Сент Ҷор, ки аз соли 2005 истифода мешавад.
Якум инчунин имкон медихад, ки ОМ барои онхое, ки тарзи хаёти онхо бо фаъолияти баланди чисмонй хос аст, дурусттар бахо дода шавад, вале дар сурати умум аз руи формулаи дуюм дуруст хисоб кардани маълумоти олй мумкин аст.
Мувофиқи формулаи Харрис-Бенедикт барои занон:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, ки дар он M вазни бадан дар килограмм аст
- P - баландӣ дар сантиметр
- B - синну сол (тамоми солҳо)
Шумо метавонед формулаи Mifflin-Saint Geor-ро истифода баред, ки айни замон аз ҷониби Ассотсиатсияи диетологии Амрико (ADA) барои муайян кардани талаботи асосии калория барои занон тавсия карда мешавад: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Аммо, албатта, арзиши BMR-и ба даст овардашуда бояд бо назардошти дараҷаи фаъолияти ҷисмонии шумо, ки барои он коэффисиенти мувофиқ татбиқ карда мешавад, танзим карда шавад.
- Ҳамин тавр, агар шумо тарзи ҳаёти хеле нишастаро пеш баред ва тамоми рӯз дар диван хобед ё дар назди компютер нишинед, ин коэффитсиент ба 1,2 баробар мешавад.
- дар сурате, ки шумо дар давоми рӯз кори сабук анҷом медиҳед ё ягон намуди варзиши ҷисмонӣ мекунед ё ҳадди аққал 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунед, он ба 1,375 баробар мешавад.
- агар кори шумо бо кӯшишҳои ҷисмонии дараҷаи миёна алоқаманд бошад ё шумо дар як ҳафта 4-5 маротиба ба машқ равед, коэффисиенти ислоҳи шумо 1,4625 хоҳад буд.
- Фаъолияти шадиди ҷисмонӣ ё машқ 4-5 маротиба дар як ҳафта ба шумо имкон медиҳад, ки коэффисиенти 1,55-ро истифода баред
- вақте ки шумо воқеан ҳар рӯз меҳнати дастӣ ё машқ мекунед, таносуб 1,6375 хоҳад буд
- барои варзишгароне, ки дар як шабонарӯз 2 маротиба машқ мекунанд, 1,725 нафарро ташкил медиҳад
Аз шумораи зиёди параметрҳо ва мураккабии формулаҳои додашуда натарсед - дар бисёр сайтҳои Интернет, ки ба парҳезҳо бахшида шудаанд, шумо метавонед истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро бо ворид кардани ҳама параметрҳои зарурӣ ройгон ҳисоб кунед: қад, вазн, синну сол, нишон додани дарачаи кори чисмонй ва интихоби яке аз ин ду формула.
Парҳез бояд мутавозин бошад ва дорои тамоми маводи ғизоӣ, витаминҳо ва микроэлементҳои зарурӣ бошад. Бо кам кардани миқдори карбогидратҳо ва равғанҳо калорияҳоро кам кунед, аммо онҳо бояд дар парҳез мавҷуд бошанд.
Чӣ тавр дуруст ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза ҳангоми парҳез
Ҳама гуна парҳез барои аз даст додани вазн ба эҷод ва нигоҳ доштани касри сунъии калорияҳо дар як давраи муайян асос ёфтааст. Шумо бояд бидонед, ки парҳезҳои зуд дар остонаи гуруснагӣ, вақте ки миқдори калорияҳои ҳаррӯза то 500 ё ҳатто камтар кам мешавад, бо маҷмӯи минбаъдаи вазни аслӣ хотима меёбад ва бо мушкилоти ҷиддии саломатӣ дучор мешавад. Барои пешгирӣ аз ин, парҳезҳои ба истилоҳ дарозро истифода баред, ки дар онҳо касри талаботи калорияи ҳаррӯзаи бадан аз 15-20% зиёд нахоҳад буд ва пас аз чанд моҳ шумо метавонед вазни худро бе зарар ба саломатии худ гум кунед.
Танҳо бо ҳисоби дурусти калорияҳо барои парҳези худ шумо метавонед ба таъсири лоғар ноил шавед.