Парҳез DASH

Татяна Елисеева муҳаррири лоиҳа Food +

DASH-диета (Усулҳои парҳезӣ барои боздоштани гипертония) як системаи энергетикӣ мебошад, ки барои нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии фишори хун пешбинӣ шудааст. Дар парҳез хӯрокҳое истифода мешаванд, ки миқдори ками натрий, бой аз калсий, магний ва калий доранд. Дар меню сабзавот ва меваҳо, бидуни маҳдудият, шири камравған ва маҳсулоти ғалладона, чормағз, моҳӣ ва парранда бартарӣ доранд. Бо маҳдудиятҳо иҷозат дода мешавад, ки гӯшти сурх, шириниҳо ва нӯшокиҳои ширин.

Таърих

DASH diet якчанд маротиба ба тадқиқоте, ки Институти миллии тандурустӣ гузаронидааст, омаданд. Яке аз онҳо нишон дод, ки фишори хунро тавассути парҳез, ҳатто ҳангоми истеъмоли ҳаррӯзаи 3,300 мг натрий коҳиш додан мумкин аст. Илова бар ин, мутобиқи парҳези низкосолева, таҳдиди бисёр бемориҳо, аз қабили сактаи мағзи сар, норасоии дил ва гурда, сангҳои гурда, диабети қанд ва баъзе намудҳои саратонро коҳиш дод. Ғайр аз он, парҳези DASH дар талафоти вазн ва беҳбуди саломатӣ самаранок буд. Ғизои бой аз хӯрокҳои болаззат, гуногун ва серғизо бидуни маҳдудияти шадид. Бо ин афзалиятҳо, парҳези DASH дар рейтинги парҳезҳо аз ҷониби мутахассисони US News & World Report дар солҳои 2011 - 2018 ҷои аввалро гирифт.

Дар ибтидо таҳқиқот ҳадафи назорат аз даст додани вазнро надошт, ғизо хӯрокҳои серғизо ва крахмалӣ буд ва ба ғояҳои ғизо, ки ба миёнаи солҳои 90-уми асри 20 хос аст, асос ёфтааст.

Бо вуҷуди ин, саволи талафоти вазни солим ба бисёр одамон бештар дахл дорад. Ин боиси зарурати ба вучуд овардани плани оддии кам кардани вазн дар асоси ДАШ-махсулот гардид. Ба парҳези DASH каме тадқиқоти бештар лозим шуд, илова карда шуд, ки хӯрокҳои сафеда барои системаи дилу рагҳо, равғанҳои "дуруст" ва миқдори ками "карбогидратҳои холӣ" муфиданд. Ҳамин тавр, парҳези зидди гипертония ба аз даст додани вазни устувор ва бехатар мусоидат кард.

Манбаи асосии нақшаҳои парҳезӣ дар системаи DASH китоби диетолог Марла Ҳеллер, президенти пешини Ассотсиатсияи парҳезии Иллинойс буд. Тавсияҳо ба принсипҳои нигоҳдории вазни солим асос ёфтаанд. Парҳезе, ки аз меваю сабзавот пур аст, онҳо бой ва ҳаҷмоваранд. Хӯрокҳои аз сафеда ва чарбҳои солим бой гуруснагии шуморо ба осонӣ қонеъ мекунанд. Азбаски хӯшаҳои шадиди қанди хун, гуруснагиро ба вуҷуд меоранд, парҳези DASH қанди хунро дар сатҳи мӯътадил бе "ролик" дастгирӣ мекунад. Он инчунин хатари пайдоиши диабетро коҳиш медиҳад ё назорати бемории мавҷударо осон мекунад. Ғизои солим триглицеридҳоро паст мекунад, "хуб" HDL - холестеринро меафзояд ва холестерини "бад" -и LDL-ро паст мекунад. Миқдори кофии сафедаҳо дар парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки сустшавии метаболизмро пешгирӣ кунед ва ҳангоми гум кардани чарб фарбеҳии мушакҳоро нигоҳ доред.

Маслиҳат оид ба ғизо дар услуби DASH, пеш аз ҳама, шахсони гирифтори гипертония пешбинӣ шуда буд. Аммо, ин нақша метавонад ҳамчун намунаи ғизои солим барои тамоми оила истифода шавад. Албатта, парҳези таҳияшуда паст кардани фишори хун буд. Аммо илова бар ин, он холестиринро коҳиш медиҳад ва реаксияи илтиҳобиро коҳиш медиҳад, системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад. Барои ҳар синну сол муассир аст - барои паст кардани фишори хун дар калонсолон ва кӯдакон бомуваффақият истифода шудааст. Пас, ҳар кас метавонад парҳези DASH -ро дар парҳези шумо татбиқ кунад. ^[1]

Асосҳои илмии парҳез

Парҳези DASH ба тадқиқоти илмӣ оид ба равишҳои парҳезӣ барои мубориза бо гипертония асос ёфтааст. Исбот шудааст, ки он фишори хунро дар доираи қобили қабул нигоҳ медорад, холестиринро коҳиш медиҳад ва ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад. Мониторинги фишори хун на танҳо ба парҳези анъанавии кам намак ё натрий асос ёфтааст. Парҳез ба нақшаи ғизо асос ёфтааст, ки аз ҷониби тадқиқот собит шудааст, фишорро аз ҳисоби фаровонии калий, магний, калсий ва нах паст мекунад. Парҳези бой аз меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширии камравған, тамоми ғалладона ва хӯрокҳои камтар тозашуда нисбат ба версияи ибтидоии парҳези DASH.

Аз ин рӯ, парҳези DASH тавсия медиҳад, ки Институти миллии Департаменти тандурустӣ ва хидматрасонии инсон, дил, шуш ва хун, Иёлоти Муттаҳида, ^[2] Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ. Ин парҳез ба дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо ишора мекунад ^[3] ва Дастурҳои ИМА оид ба табобати фишори баланди хун. ^[4]

Маслиҳатҳо оид ба гузариш ба DASH-diet

• Хӯроки сабзавотро ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ва шом илова кунед.
• Як хӯрокро як порча мева иваз кунед ё онҳоро ҳамчун газак илова кунед. Шумо метавонед ҳамон меваҳои консерва ва хушкро бихӯред, аммо шакари иловагиро интихоб накунед.
• Хӯроки муқаррарии равған, маргарин ё хӯришро нисфи кам кунед, либосҳоро бидуни фарбеҳ ё бо таркиби кам истифода баред.
• Маҳсулоти ширии фарбеҳро барои пастсифат иваз кунед.
• Хиссаи шабонарузии махсулоти гуштиро то 170 грамм кам кунед. таомҳои гиёҳхорӣ тайёр кардан мумкин аст.
• Ғизои худро бо хӯрокҳои лӯбиёи хушк бой гардонед.
• Газаки чипсҳо ва шириниҳоро ба чормағз, мавиз, попкорни намакин бе равған, сабзавоти хом, нӯшидани йогурти камравған ё яхкардашуда, ҳакерҳои намакин иваз кунед.
• Ҳангоми харид, ба тамғакоғазҳо диққат диҳед, хӯрокҳои дар таркибаш натрий мавҷудбударо интихоб кунед.

Худро бо намак маҳдуд кунед, шумо низ метавонед тадриҷан. Аввал онро то 2300-2400 мг натрий дар як рӯз (тақрибан 1 қошуқ) буред. Пас аз одат кардан ба ҳисси лаззати нав - то 1500 мг натрийро дар як рӯз кам кунед (тақрибан 2/3 қошуқ). Ин рақам танҳо натрийро дар хӯрок мехӯрад ва на танҳо намак илова мекунад.

Парҳези DASH чӣ гуна аст?

Парҳези DASH ба паст кардани фишори хун тавассути афзоиши ғизоҳои асосии хӯрок кумак мекунад. Калий, калтсий, магний ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад. Ин моддаҳо тавассути дохил шудан ба парҳези меваю сабзавот, ширҳои камравған ба организм ворид мешаванд. Ғайр аз он, шумо бояд истеъмоли натрийро кам кунед ва намак барои нигоҳ доштани моеъ дар бадан ва афзоиши фишор масъул аст. Дар баробари ин, тавсия дода мешавад, ки бас кардани тамокукашӣ, истеъмоли мӯътадили спиртӣ, машқ ва кам кардани вазн, ки ба парҳези DASH мусоидат мекунад. ^[6]

Чӣ тавр онро солимтар кардан мумкин аст?

Барои аз даст додани вазн ва беҳтар намудани саломатии умумӣ тавсия дода мешавад, ки истеъмоли қанди ба маҳсулот иловашуда, инчунин хӯрокҳои тозашуда ва коркардшуда кам карда шавад. Махсусан ин тағир додани парҳез барои одамони гирифтори синдроми метаболикӣ, пеш аз диабет ё диабети мавҷуда муфид аст. Занҳо пас аз менопауза, ин парҳез барои кам кардани вазни иловагӣ кӯмак мекунад, ки одатан дар синни миёна кори душвор аст. Чунин парҳез эҳтиёҷоти бадан ба инсулинро коҳиш медиҳад ва тамоюли таҳшиншавии равғанро дар қисми миёнаи бадан коҳиш медиҳад. Кам кардани камар бартарии муҳим дар коҳиш додани хатарҳои саломатӣ мебошад. ^[7]

Парҳези DASH гиёҳхорон

Парҳези DASH ба таври табиӣ як варианти гиёҳхорон вуҷуд дорад. Даст кашидан аз гӯшт танҳо самаранокии онро меафзояд.

Шумо аз куҷо сар мекунед?

• Ғизоҳои пурра, органикӣ, тозашуда, агар имконпазир бошад, дар минтақаи шумо парвариш кунед.
• Дар ҳар хӯрок ҳадди аққал як порча сабзавот бихӯред.
• Дар ҳар хӯрок як порча сабзавот ё мева бихӯред.
• Гандумро пешгирӣ кунед, зеро он дорои глютен аст. Донаҳои тозашуда ба монанди нони сафед, макаронҳои сафед ва биринҷи сафедро ба ғалладонагиҳо, ба монанди биринҷи ваҳшӣ ва қаҳваранг, овёс иваз кунед.
• Ба ҷои хӯришҳо, ки дорои намак, шакар ва афзоишдиҳандаи мазза мебошанд, аз хӯришҳои табиии каммасрафи натрий, масалан, гиёҳҳо ва ҳанут истифода баред. ^[8]

DASH-diet -ро истифода баред

Сарфи назар аз он, ки парҳези DASH махсус барои мубориза бо фишори баланди хун сохта шудааст, он ба дигар системаҳои бадан фоида меорад. Ба он диққат диҳед, ҳатто агар фишори хуни шумо дар доираи меъёрҳо бошад - арзиши систолавии аз 90 то 120 мм ст.симоб. санъат ва диастоликӣ аз 60 то 80 мм ст.симоб. мақола

1. 1 Фишори хун кам мекунад

Тибқи тадқиқот, парҳези DASH фишори систоларо ба таври назаррас коҳиш дод ва истеъмоли ками калория ин таъсирро боз ҳам беҳтар мекунад. ^[12] минбаъд фишори истеъмоли ками натрийро дар якҷоягӣ бо парҳези DASH коҳиш медиҳад. ^[13]

1. 2 Вазни зиёдатиро коҳиш медиҳад

Вазни зиёдатӣ омили хавфнок барои гипертония мебошад. Ҳатто талафоти 3-5 кг рақамҳоро дар тонометр беҳтар мекунад. ^[14]Парҳези DASH кори аз даст додани вазни зиёдатӣ ва андозаи миёнаро нисбат ба парҳези анъанавии маҳдуд кардани калория самараноктар мекунад. ^[15]

1. 3 Хатари диабетро коҳиш медиҳад

Баъзе тадқиқотҳо изҳор медоранд, ки парҳези DASH ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад, ки ҷуброни диабети навъи 2-ро беҳтар мекунад. Вақте ки вай бо нишонаҳои синдроми метаболикӣ мубориза мебарад - гипертония, қанди баланди хун, вазни зиёдатӣ.

1. 4 Хатари саратонҳои муайянро коҳиш медиҳад

Ғалладонагиҳо, сабзавот ва чормағзҳо ва маҳдуд кардани намак, гӯшт ва маҳсулоти ширӣ хатари саратонро коҳиш медиҳанд ^[16], алахусус, саратони колоректалӣ ^[17] ва саратони сина ^[18].

1. 5 Хатари бемориҳои дилу рагро паст мекунад

Фишори баланди хун кори дилро мушкил мекунад. Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ (кӣ) коҳиши истеъмоли намакро яке аз афзалиятҳои асосии мубориза бар зидди бӯҳрони глобалии дил эътироф кардааст ^[19]. Коҳиши холестирини "бад" ва афзоиши "хуб" аз пайдоиши лавҳаҳои рагҳо муҳофизат мекунад. Пас, парҳези DASH хавфи сактаи мағзи сар ва сактаи қалбро коҳиш медиҳад.

Маслиҳат оид ба таҳияи рацион

мева

Парҳези DASH интихоби меваро маҳдуд намекунад. Ин метавонад банан, афлесун, грейпфрут, мандарин, ананас, манго, ангур, себ, шафтолу, тарбуз, зардолу, буттамеваҳои гуногун бошад. Меваи хушк хуш омадед - хурмо, мавиз, қоқ, анҷир ва ғайра меваҳои хушк бе афтидан дар шарбати шакар ё устухон дар шакар ориз. Дар як рӯз 4-5 порция мева бихӯред. Як хидмат як меваи миёна аст, як пиёла меваи тару тоза/яхкардашуда, ним пиёла меваҳои пухта ё шарбати табиӣ бе шакар, чоряки пиёла меваи хушк.

сабзавот

Инчунин ба ҳама гуна сабзавот ҷоиз аст: брокколи ва ҳама навъҳои карам, помидор ва картошкаи ширин, қаламфури ширин, спанак, лӯбиёи сабз ва нахӯди сабз. Мисли мева, дар як рӯз 4-5 порция сабзавот бихӯред. Хизмат як пиёла хом барг ё дигар сабзавоти хом, ним пиёла сабзавоти пухта ё 100% шарбати сабзавот аст.

Зироатҳо

Ғаллаи аз ҳама муфид биринҷи қаҳваранг ва ваҳшӣ, ҷав, марҷумак, амарант, киноиа ва Теф мебошад. Онҳо нахи муҳим ва аз глютен холӣ доранд. Ҳар рӯз ба 6 порча ғалладонагиҳо равона карда, як пораи онро ҳамчун ним пиёла ғалладонагиҳои омодашуда ҳисоб кунед.

Лӯбиёгӣ, тухмӣ ва чормағз

Ҳар гуна чормағз, тухмӣ ва лӯбиёгиҳо, ба монанди наск, нахӯд, мош, навъҳои гуногуни лӯбиё, нахӯд, лӯбиёи баҳрӣ як варианти хуб барои хӯроки тарафӣ ё газак аст. Ҳадаф ин аст, ки дар як ҳафта то 4 порция истеъмол кунед. Як қисми ин маҳсулот - ним пиёла лӯбиёгиҳои пухта, 1/3 пиёла чормағз, 2 қошуқи тухм ё равған аз чормағз ё тухмҳо.

Равғанҳои солим

Авокадо, кокос, зайтун, арахис ё равғани бодом, ки шакараш илова нашудааст, ба рагҳои хун ва дил фоида мерасонад. Хизмат аз 1 қошуқи равған ва порчаҳо то 2-3 рӯз аст.

Маҳсулоти ширии камравған

Парҳези DASH тавсия медиҳад, ки маҳсулоти ширии маҳдуди миқдори ками равған, интихоби истеҳсолкунандагони органикӣ, парвариши ҳайвонот дар чарогоҳ. Агар шумо ба версияи вегетариании парҳези DASH часпида бошед, ба парҳез шири сабзавот, аз қабили йогурти бодом ё кокос ва панирро дар бар гиред. Қисме дар ин ҳолат як стакан шир ё шири вегетарианӣ ё 1/3 пиёла панири косибӣ/тофу мебошад, рӯзона барои 2-3 порция аз ин категория иҷозат медиҳад.

Ғизо бояд кам ё хориҷ карда шавад

Парҳези DASH хеле гуногун аст ва маҳдудиятҳои зиёдро дар бар намегирад.

Гӯшт

Парҳези стандартии DASH тавсия медиҳад, ки шумо аз гӯшти равғанӣ худдорӣ кунед, зеро равғани тофта ва миқдори зиёди натрий дар онҳо мавҷуд аст. Гӯшти равғанӣ, ветчина ва хук бояд хориҷ карда шавад. Қисмҳои мурғи лоғар ё моҳиро афзалтар донед. Парҳези гиёҳхорон DASH, гӯшт истисно карда намешавад, ки парҳезро боз ҳам муассиртар мекунад.

Маҳсулоти ширии фарбеҳ

Панир, шири чарб ва йогурт аз ҳисоби парҳез низ хориҷ карда мешаванд, зеро дар таркиби онҳо чарбҳои тофта зиёданд.

Шакар ва шириниҳо

Парҳези DASH шириниҳоро бо қанди тозашуда комилан нест намекунад, аммо дар як ҳафта 5 порсияи шириниҳои камравғанро маҳдуд мекунад. Хизмат 1 қошуқи шакар, мураббо ё желе, 1 пиёла лимонад ё ҳама нӯшокиҳои дорои шакар ҳисобида мешавад. Албатта, беҳтар аст, ки ин қисмати шакарро комилан тарк карда, онро бо меваи тару тоза иваз намоед.

Sodium

Дар доираи DASH-diet ду меъёри истеъмоли натрий мавҷуд аст: 2300 мг ва 1500 мг дар як рӯз. Аз сатҳи аввал оғоз кунед, намакро дар як рӯз то 1 қошуқ маҳдуд кунед. Пас аз мутобиқ шудани навдаи бичашонем, миқдори натрийро минбаъд то 2/3 қошуқи намак кам кунед. Ҳама натрийро дар хӯрокҳо ба назар гиред, на танҳо ба намаки хӯрокворӣ илова кунед.

машрубот

Парҳези DASH алкоголро қатъиян истисно намекунад, балки танҳо тавсия додааст, ки ҳангоми истифодаи меъёрҳо риоя карда шавад. Ин маънои онро дорад, ки дар як рӯз барои занон на бештар аз як хидмат ва барои мардон на бештар аз ду бор истифода бурда мешавад. Як қисми ин бахш ба 400 мл монанд аст. пиво, 170 мл шароб ё 50 мл спирт. Дар хотир доред, ки машрубот ба саломатӣ фоида намерасонад, дар ҳоле ки радди пурраи он таъсири шифобахши ҳар гуна парҳезро ба таври назаррас зиёд мекунад. ^[20]

Чӣ гуна назорат кардани таркиби натрий дар парҳези DASH

Барои ба даст овардани натиҷаҳои ваъдашудаи DASH-парҳез, сатҳи истеъмоли ҳаррӯзаи натрий набояд аз 2,300 мг ё агар зарур бошад, аз 1500 мг зиёд бошад.

Роҳи асосии ноил шудан ба ин интихоби бештари хӯрокҳои солим ҳангоми харид кардани хӯрокворӣ, пухтупаз дар ошхона ё дидани нуқтаҳои хӯрокворӣ мебошад.

Барои ҳар як вазъ маслиҳатҳои коҳиш додани натрий дар парҳезро муфассал нависед.

Хариди маҳсулот дар мағоза:

• Тамғакоғазҳои маҳсулоти хӯрокворӣ, махсусан маҳсулоти нимтайёр ва ҳанутҳоро омӯзед, то намаки кам ва натрийро дар шакли дигар интихоб кунед.
• Ба ҷои консерваҳои бекон, ветчина ва ғайра маҳсулоти гӯшти тару тозаро интихоб кунед - парранда, моҳӣ, гӯшти лоғар.
• Ба ҷои консерва ба мева ва сабзавоти тару тоза, яхкардашуда афзалият диҳед.
• Аз хӯрокҳо бо илова намудани намаки аз ҳад зиёди намак - бодиринги бодиринг, сабзавоти бодиринг, зайтун, бодиринг канорагирӣ кунед.
• Аз таомҳои тезпаз - угро, биринҷи хушбӯй, картошкаи пухта, дақиқа ва ғайра худдорӣ кунед.

Пухтупази хӯрокҳои худ:

• Ҳангоми пухтани ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои иловагии биринҷ, макарон ва ғалладонагӣ намак илова накунед.
• Хӯрокҳои тайёр Pripravljena гиёҳҳои тару тоза ё хушк, ҳанут, шарбати лимӯ ё оҳак, хӯришҳо бе намак.
• Хӯрокҳои дар намакоб таркардашуда, консерваьо, дар зери оби равон дањонро тоза карда, намаки зиёдатиро тоза кунед.
• Дар тамоми хӯрокҳои онҳо намаки илова кардашударо кам кунед.

Хӯрдан:

• Аз онҳо хоҳиш кунед, ки бидуни илова кардани намак ва глутамати моносарий пазанд.
• Беҳтар аст, ки фармоиши хӯрокҳои Осиёро рад кунед, онҳо махсусан дар банди қаблӣ, тақвиятдиҳандагони мазза маъмуланд.
• Аз хӯрокҳои дорои бекон, бодиринг, зайтун, панир ва дигар ҷузъҳои намак канорагирӣ кунед.
• Аз хӯрокҳои дорои дуддодашуда, бодиринг, консерва ё бо илова кардани чошнии лубиж ё ҷузъҳои шӯрбо пухта нашавед.
• Ба ҷои хӯрокхӯрӣ ё картошка, меваву сабзавотро ҳамчун хӯроки иловагӣ интихоб кунед.

Хӯрокҳои номатлуб хӯрокҳои яхкардашуда, хӯрокҳои бастабандишуда ва шӯрбоҳои La carte мебошанд. Равғанҳое, ки натрийи "пинҳон" доранд - кетчуп, хардал, чошнии лубиж, либосҳои гуногуни хӯриш ва чошнии барбекю.

Илтимос дар хотир гиред, ки қисми зиёди натрий, ки ба организм ворид мешавад, намаки намаккунак нест. Ин натрий аз хӯрокҳои коркардшуда, газакҳои шӯр, панир, сэндвичҳо ва бургерҳо, хӯрокҳои гӯштӣ ва макарон, шӯрбоҳо ва гӯшти сард, питса ва ҳатто нон мебошад.

Барои самаранок аз даст додани вазни зиёдатӣ, ба истиснои маҳдудиятҳо дар натрий / намак, шумо бояд миқдори умумии калорияҳои истеъмолии ҳаррӯзаро коҳиш диҳед.

Маслиҳатҳои умумӣ оид ба коҳиш додани калорияҳо:

• Тамоми рӯз хӯрокҳои хурд бихӯред, фосилаи тӯлони байни хӯрок ва хӯрокхӯрии пас аз танаффусро пешгирӣ кунед.
• Пораҳои гӯштро кам кунед, миқдори сабзавот, меваҳо, хӯрокҳои лӯбиёи хушк ё ғалладонаро зиёд кунед.
• Шириниҳо ва шириниҳоро барои меваю сабзавот иваз кунед.
• Афшураи нӯшокӣ ё нӯшокиҳои шакарини газдорро ба оби тоза иваз кунед.

Илова бар кам кардани истеъмоли натрий, самаранокии парҳези DASH тавассути зиёд кардани миқдори калий дар парҳез ба даст оварда мешавад.

Аксари онҳо аз хӯрокҳои калий, аз қабили картошка (мунтазам ва ширин), йогурт (новобаста аз чарб), афшураи афлесун, банан, зардолу, қоқ, лӯбиёҳои гуногун (лӯбиё, наск, лӯбиё, нахӯд), бодом бой мебошанд. ^[21]

Парҳези ҳарҳафтаинаи DASH-diet

MONDAY

• Субҳона - кулча гандум бо 2 tbsp равған арахис-намак нест. 1 афлесун. 1 пиёла шири камравған ё қаҳваи кофеиндорнашуда.
• Хӯроки нисфирӯзӣ - хӯриш аз баргҳои исфаноҷ, ноки тару тоза, буридаи Мандарин, бодом, ки бо сиркои шароб турш карда шудаанд. 12 ҳакерҳои намакин. 1 пиёла шир.
• Нашуст - код дар танӯр пухта бо гиёҳҳо. Як табақи биринҷи қаҳваранг бо сабзавот. Лӯбиёи сабз тару тоза, пухта. 2 қошуқ равғани зайтун. Шириниҳои буттамева тару тоза бо наъно бурида. Чои яхкардаи гиёҳӣ.
• Газак - 1 пиёла йогурти бидуни чарб. 4 вафели ванилӣ.

ТАСС

• Субҳона-хӯриши мевагӣ бо харбуза, банан, себ, буттамева ва чормағз, ки бо йогурти ванилии кам калориянок ва фарбеҳ пӯшонида шудааст. Маффини биринҷӣ бо 1 қошуқи равған бе равғанҳои TRANS. Чойи гиёҳӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ - Тортиллаи гандуми Шаварма, карри мурғ, себ ва сабзӣ. Шири камғизо.
• Нашуст - спагетти бо сабзавоти бухорӣ бе намак бо 1 tsp равғани зайтун. Хӯриши сабзавот бо кабудӣ, дар тан бо либоси камравған. Рӯйхати хурди ғалладонагиҳо. 1 нектарин. Оби газнок бидуни шакар.
• Газак - мавиз. 30 гр. крекетҳои намакин. Тухми офтобпараст.

ТАЪРИХӢ

• Наҳорӣ - шири пасти чарб ва ё оби бе намак бо 1 tsp дорчин ва 1 tsp равған бидуни чарбҳои TRANS. 1 банан. 1 вудкои ғалладона.
• Хӯроки нисфирӯзӣ - хӯриш бо самбӯса бо олу, ангур, карафс ва петрушка.
• Нашуст - гӯшти гов ва сабзавоти бо равғани ҷав аз биринҷи ваҳшӣ пухта. Pecans. Ананас. Нӯшокии шарбати меваи малина ва оби газнок.
• Газак - йогурти камравған. 1 шафтолу.

САВОЛҲО

• Наҳорӣ - тухми бо 1 tbsp равғани зайтун пухта. Пудинги йогурти камравған бо тухмиҳои Чиа, анҷир ва асал. Чой фитотерапия.
• Сэндвич хӯроки нисфи гандум бо синаи мурғ, панир, помидор, салат, майонези камравған. 1 себ.
• Нисфирӯзӣ - спагетти бо пармезан завҷааш. Хӯриш спанак, сабзӣ, занбурӯғҳои тару тоза, ҷуворимакка яхкардашуда ва шафтолу консерва бо сирко.
• Газак - бодоми бирёншудаи намакин ё зардолуи хушк.

ИНТИХОБОТ

• Наҳорӣ - вудкои бо нони кулчадор бо равғани арахис намакин. Қаҳва бе шакар ё шири камравған. 2 Клементин.
• Хӯроки нисфирӯзӣ ин Туркияест, ки дар тортилаи гандум бо нок, гиёҳҳо ва панир пухта шудааст. Олу ва чормағз.
• Нашуст - мурғи пухта бо Чили. Табақи канори картошкаи ширин. Авакадо. Йогурти камравған.
• Газак - себ бо дорчин. Буттамева.

Сатторова

• Наҳорӣ - нони гандумро бо тухми мурғ дар равғани зайтун бирён карданд. Банан. Қаҳва бе шакар ва қаймоқ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ - табақи канори лӯбиёи сафед бо авокадо. Хӯриш аз сабзии реза, бодиринги тару тоза ва кабудӣ бо либоси хӯриш.
• Нашуст - пухта картошка ширин вагон бо гумус.
• Газак-йогурти камравған бо моторӣ.

Сӯҳроб Шарифов

• Наҳорӣ - porridge биринҷ бо шири камравған ва 1 tsp. трасейрои бе равған. Банан.
• Хӯроки нисфирӯзӣ - спагетти бо гӯшти гӯшти Туркияи лоғар. Нахӯди сабз.
• Нашуст - картошка пухта бо равцанмоҳӣ. Хӯриш аз брокколи, steamed. Шири камравған.
• Газак - Афшураи карнӣ. Норанҷӣ. ^[22]

хулоса

Парҳези DASH махсус барои мубориза бо гипертония ва рафъи бемориҳо таҳия шудааст, ки нишонаи он фишори баланди хун аст. Принсипи асосии парҳез маҳдуд кардани намак ва тамаркуз ба хӯрокҳои бойи калий, магний ва калтсий мебошад.

Парҳез ба истеъмоли хӯрокҳои солим ва солим дар асоси меваҳо, сабзавот, маҳсулоти ширии камравған, ғалладона ва лӯбиёгиҳо, бо миқдори маҳдуди маҳсулоти гӯшти лоғар ва моҳӣ асос ёфтааст ё не, балки инчунин барои равғанҳои системаи дилу рагҳо муфид аст. Парҳези бой аз хӯрокҳои болаззат, серғизо ва солим, бидуни маҳдудиятҳои ҷиддӣ. Агар лозим бошад, вазнро кам кунед, илова бар ин, шумо бояд ба истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо диққат диҳед.

Парҳези DASH тақрибан барои ҳар як аъзои оила мувофиқ аст ва ҳамаро шифо мебахшад.

Мо дар ин мисол муҳимтарин нукта дар бораи парҳези DASH-ро гирд овардем ва хеле миннатдор хоҳем буд, агар шумо тасвирро дар шабакаҳои иҷтимоӣ бо истиноди сафҳаи мо мубодила кунед: