Мундариҷа
Варзиш қисми ҷудонашавандаи ҳаёти мо мегардад. Ҳар яки мо ба натиҷаи мушаххас содиқем ва мехоҳем дар муддати муайян ба даст орем. Мо ба шумо 7 қоидаҳои муҳимро пешниҳод менамоем, ки ба баланд бардоштани самаранокии омӯзиш кӯмак мерасонанд.
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки хонед:
- Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес ва машқҳо
- Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст
- 50 мураббии беҳтарин дар YouTube: интихоби беҳтаринҳо
- 20 машқҳои беҳтарин барои танзими мушакҳо ва бадани танг
- Чӣ тавр интихоби гантелҳо: маслиҳатҳо, маслиҳатҳо, нархҳо
- Чӣ тавр интихоб кардани пойафзоли давида: дастури мукаммал
Чӣ гуна самаранокии омӯзишро баланд бардоштан мумкин аст
Гармшавиро сарфи назар накунед
Гармшавӣ на танҳо ҷисми шуморо ба стресс омода мекунад ва мушакҳоро гарм мекунад, то ҷароҳат надиҳад. Вақти оптималии гармӣ 5-7 дақиқа. Беҳтар аст, агар шумо гармии мушакҳои машқҳои кардиоро интихоб кунед. Ҳангоми гармшавӣ шумо бояд гармиро, ки дар тамоми бадан паҳн мешавад, эҳсос кунед, аммо аз ҳад нагузаред. Дар ин чанд дақиқа ба шумо лозим нест, ки "гулӯ кашед" ё хеле хаста шавед.
Гарм шудан пеш аз машқ: машқҳо
Бештар об нӯшед
Ҳангоми омӯзиш об фаровон бинӯшед. Ҳангоми машқ шумо набояд ташнагиро ҳис кунед. Афсона дар бораи он, ки оби нӯшокӣ ҳангоми машқ матлуб нест, кайҳо пароканда шудааст. Вақте ки бадани шумо қабул мекунад миқдори кофии моеъ, он тобовартар аст, ва аз ин рӯ шумо бо ҳадди тавоноӣ ва содиқона кор карда истодаед.
Бепарвоӣ накунед
Аксар вақт, одамон бо мақсади ноил шудан ба ҳадафи мушаххас бо варзиш машғуланд: аз даст додани вазн, ё афзоиши миқдори мушакҳо ё беҳтар кардани бадан. Аммо бидуни саъйи лозим натиҷа ба даст овардан хеле душвор хоҳад буд. Агар шумо машқ кунед, аммо он ҳеҷ гуна бори вазнинӣ ва хастагӣ ҳис намекунад, пас дар бораи самаранокии тренинг фикр кунед? Агар бадани шумо шиддатро ҳис накунад, шумо чӣ гуна рушдро гуфта метавонед? Агар шумо дар фитнес навомӯз бошед, нақшаи машқро барои шурӯъкунандагон бинед.
На он худ бор мекунад
Худро аз ҳад зиёд изофабор кунед, то ба бадани худ бори камтаре диҳад. Агар ҳар вақте, ки шумо пӯшед ва боқимондаро фаромӯш кунед, шумо наметавонед натиҷаҳои хубро интизор шавед. Ҷисми шумо ба зудӣ тамом мешавад, аз додани он даст мекашед ва ҳавасмандӣ паст мешавад. Ва салом, overtraining. Беҳтараш худро ба ин ҳолат нарасонед ва ба бадани худ гӯш диҳед, онро аз ҳад зиёд сарборӣ накунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ӯро аз варзиш пурра истироҳат кунед. Ва он гоҳ шумо ҳангоми баланд бардоштани самаранокии омӯзишатон аҳамият хоҳед дод.
Дар парҳези камқалория нанишинед
Мехоҳед вазни худро гум кунед, ки бо вазни зиёдатӣ зарбаи дучанд занед: варзиш ва парҳези маҳдуд. Аввал шумо метавонед вазни худро гум кунед, аммо баъд чӣ? Ҷисм дарк хоҳад кард, ки ба шумо миқдори кофии энергияро диҳед, ва шумо намехоҳед мубодилаи моддаҳоро суст кунед. Ва вақте ки шумо шиддатро коҳиш медиҳед ё қувваи калорияро зиёд мекунед, вақте ки шумо ба зудӣ ба даст овардани вазн шурӯъ мекунед. Аз ин рӯ, дар ҳеҷ сурат ҳангоми истифодаи варзиш истеъмоли калорияро кам накунед, мувофиқи борҳо онро бо формула ҳисоб кунед ва кӯшиш кунед, ки ба рақамҳо часпед.
Ҳама чиз дар бораи ғизо
Самаранок бихӯред
Вақте ки фаъолияти варзишӣ афзоиши ҳуҷайраҳои мушакҳо мебошад. Онҳо барои чӣ? Ҳуҷайраҳои мушакҳо барои ҳаёти худ нисбат ба чарб бештар энергия талаб мекунанд, аз ин рӯ мубодилаи шумо бо афзоиши мушакҳо меафзояд. Тавре ки шумо медонед, мушакҳо ба хӯроки сафеда ниёз доранд, аз ин рӯ озодона ба парҳези худ гӯшт, моҳӣ, панир, тухм дохил кунед. Аммо карбогидратҳои зуд барои назорати беҳтар. Агар шумо худро маҳдуд накунед, ягон омӯзиши шадид онҳоро дубора кор карда наметавонад.
Хитро фаромӯш накунед
Hitch як қисми хеле муҳими варзиш аст, аз гармӣ. Дарозии хуб пас аз як машқ кӯмак мекунад то ҳадди аққал дарди мушакҳо ва суръат бахшидани равандҳои барқароршавӣ дар бадан. Вақте ки шумо дар тӯли 60 сония мушаки муайянеро дар бадан мекашед, ба дарозии статикӣ беҳтар мувофиқ аст.
Пас аз тамрин дароз кашидан: машқҳо
Ва дар хотир доред, ки самаранокии омӯзиш на аз рӯи миқдор, балки сифати дарсҳои шумо муайян карда мешавад. Адабиётҳоро хонед, бо бадани худ шинос шавед, бадани худро гӯш кунед ва натиҷа худро интизорӣ нахоҳад дошт.