Ҳатто бо ғизои гуногун ва мутавозин, аз ҳар се як зан дар давраи ҳомиладорӣ аз витамину минералҳо нокифоя аст. Дар ин давра талабот ба оҳан ва витамини D ду баробар ва талабот ба йод ва витамини B9 30% меафзояд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҳатто пеш аз ҳомиладор шудан, пешравӣ кунед.

Манфиатҳои Омега-3 дар занони ҳомиладор бештар нишон дода мешаванд. Ин липидҳои хушсифат (равғанҳо) ҳам ба саломатии зани ҳомиладор ва ҳам ба саломатии кӯдаки ҳомила мусоидат мекунанд.

Баъзе Омега-3ҳо дар рушди ҳуҷайраҳои чашм ва мағзи ҳомила иштирок мекунанд: DHA ва EPA. Таҳқиқот дар кӯдакони хурдсол нишон доданд, ки сатҳи хуби омега-3 ҳангоми таваллуд камолоти визуалиро суръат мебахшад ва ҳатто метавонад IQ-и онҳоро афзоиш диҳад.

Илова бар ин, дар модарони ояндадор, вазъи хуби Омега-3 ба онҳо кӯмак мекунад, ки рӯҳияи хубро дар давоми ҳомиладорӣ ва ҳатто пас аз таваллуд нигоҳ доранд: заноне, ки бештари омега 3-ро истеъмол мекунанд, аз блюзҳои баъди таваллуд камтар азоб мекашанд.

Экран барои норасоии Омега-3

Миқдори Омега-3-и хун имконпазир аст, аммо қимат аст ва ба таври васеъ истифода намешавад. Бо вуҷуди ин, муайян карда шудааст, ки Омега-3 аксар вақт дар табақҳои мо намерасанд. Барои роҳ надодан ба норасоиҳо, тавсия дода мешавад, ки моҳӣ дар як ҳафта ду маротиба, аз ҷумла моҳии равғанӣ як маротиба истеъмол карда шавад. Агар шумо хеле кам истеъмол кунед, эҳтимол дорад, ки шумо норасоии Омега-2 дошта бошед.

Дар ин ҳолат, шартгузорӣ кунед хӯрокҳое, ки бештарин доранд:

• Моҳии равғанӣ монанди сельд, скумбрия, сардинаи тару тоза, тунеци тару тоза ё консервшуда, гулмоҳӣ, мурғ, анчоус ва ғайра.
• Деворҳо : алалхусус устухон (пухта).
• Тухми мурғ аз тухми зағир
• Чормащз: чормағз махсусан, балки инчунин бодом, фунду, писта, кешью
• Равғанҳо: перилла, камелина, нигелла, бангдона, чормағз, рапс, лубиё. Аммо эҳтиёт бошед, зеро Омега-3, ки дар ин равған мавҷуд аст, танҳо каме ба DHA ва EPA табдил меёбад.

Бинобар ин муҳим аст, ки ба махсулоти чорворо тарафдорй кунанд қаблан зикр шуда буд.

Шумо инчунин метавонед ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ иловаҳои парҳезӣ дар асоси равғани моҳӣ гиред. Аз духтур ё фармацевт пурсед.

Витамини B9 (кислотаи фолий ё фолат низ номида мешавад) аз рӯзҳои аввали ҳомиладорӣ муҳим аст, зеро он бевосита дар истеҳсоли маводи генетикӣ (аз ҷумла ДНК) ва ташаккули системаи асаби ҳомила, ки хеле барвақт дар ҳомиладорӣ рух медиҳад, иштирок мекунад. Норасоии модар метавонад аз ҳафтаи 4-уми ҳомиладорӣ, нуқсонҳои ҷиддии найчаи асаб бошад, ки он ба ғайр аз контури системаи марказии асаб нест, балки инчунин таъхири афзоиш дар бачадон бошад.

Экран барои норасоии фолий

Норасоии кислотаи фолий тавассути санҷиши оддии хун муайян карда мешавад: ҳуҷайраҳои сурхи хун хеле кам ва хеле калонанд. Бо вуҷуди ин, хуб аст, ки бидонед, ки нисфи занони фаронсавӣ кислотаи фолий надоранд. Ва бо сабабҳои асоснок: ҳар ду зан як нафари фолиатро камтар аз 2/3 миқдори ғизои тавсияшуда истеъмол мекунад ва зиёда аз 50% занон кислотаи фолийро дуруст мубодила намекунанд.

Норасоии витамини B9 бо хастагии зиёд, кам шудани иштиҳо, ҳатто асабонияти аз ҳад зиёд зоҳир мешавад ва дар оғози ҳомиладорӣ зоҳир мешавад, зеро талабот аз ҳафтаҳои аввал зиёд мешавад.

Хӯрокҳое, ки бештарин доранд:

• Сабзавотҳои сабзи торик: спанак, хард, обдор, лӯбиёи равғанӣ, морҷӯба, сабзаҳои Брюссел, брокколи, салати римӣ ва ғайра.
• Лӯбиёгиҳо: наск (норанҷӣ, сабз, сиёҳ), наск, лӯбиёи хушк, лӯбиёи васеъ, нахӯд (ҷудо, чӯҷа, бутун).
• Меваҳои афлесун: афлесун, клементин, мандарин, харбуза

Барномаи миллии ғизодиҳии саломатӣ (PNNS), аммо тавсия медиҳад, ки иловаҳои мунтазам аз оғози ҳомиладорӣ ва аксар вақт ҳатто аз хоҳиши ҳомиладорӣ.

Оҳан ба ҳуҷайраҳои сурх имкон медиҳад, ки оксигенро дар шуш барои интиқол дар тамоми бадани зани ҳомиладор ва ба ҳомила тавассути пласента гиранд. Дар давраи ҳомиладорӣ ниёзи зан ба оҳан аз як сӯ зиёд мешавад, зеро ҳаҷми хуни модари оянда зиёд мешавад ва аз тарафи дигар, ниёзҳои кӯдак барои рушди ӯ муҳим аст.

Аз сабаби талафоти ҳайз, ки боиси талафоти зиёди хун мегардад, норасоии оҳан дар занон зуд-зуд рух медиҳад. Норасоии оҳан дар вақти машқ хастагии зиёд ва кӯтоҳии нафасро ба вуҷуд меорад. Ҳангоми ҳомиладорӣ, он метавонад боиси таваллуди бармаҳал ё гипотрофия (кӯдаки хурд) шавад.

Экран барои норасоии оҳан

Захираҳои оҳанро бо санҷиши оддии хун арзёбӣ кардан мумкин аст. Сатҳи оҳан одатан дар заноне, ки аллакай як ё якчанд фарзанд доранд, пасттар аст. Дар ҳолати норасоии оҳан дар шакли дору аз ҷониби гинеколог муқаррар карда мешавад, аксар вақт аз моҳи 5-уми ҳомиладорӣ.

Хӯрокҳое, ки бештарин доранд:

• Ғубор : пудинги сиёҳ, гурдаҳо ва махсусан дил. Аммо, ҷигар бояд пешгирӣ карда шавад (витамини А)
• Хӯрокҳои сурх : гӯшти гов, гӯшти гӯсола, барра ва бозӣ
• Парранда : мурғ, мурғ, мурғ. Таваҷҷӯҳ ба қисмҳое, ки аз ҳама бештар хун таъмин аст, ба монанди ронҳо
• Моҳӣ ва баҳр : тунец, сардина, сельд ё скумбрияи гриллӣ, моллюскҳо, мидияҳо ва устриҳои пухта.

Дар байни хӯрокҳои растанӣ:

• Сабзавотҳои сабз: nettle, parsley, спанак, watercress
• Мастакҳои баҳрӣ : ба монанди салати баҳрӣ ва спирулина
• Legumes : лӯбиёи сурх ва сафед, нахӯд, нахӯди тақсимшуда ва наск
• Меваҳои олеагин (бодом, фунду, чормағз, писта), сода, аз чумла дар шакли хамир ва зардолуи хушк ва анҷири хушк
• Махсулоти галла ва муесли, махсусан бо орди арзан ва чав
• Талабот ва ҳанут : баъзеҳо пур аз оҳан ба монанди тимьян, зира, карри ва занҷабил мебошанд
• Шоколади торик (70-80% какао)

Илова бар ин, барои дуруст ҷаббида кардани оҳан аз ғизо, витамини C зарур аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар як хӯрок сабзавот ва / ё меваҳои тару тоза ва махсусан, помидор, қаламфури, брокколи, афлесун, грейпфрут ва дигар меваҳои ситрусӣ, эҳтимолан дар шакли афшураи мева, беҳтараш тару тоза фишурдашуда истеъмол кунед.

Илова бар ин, кофеин ва теин ҷабби оҳанро коҳиш медиҳанд. Аз ин рӯ, ин нӯшокиҳо бояд дар масофаи дур аз хӯрок ва ба таври мӯътадил истеъмол карда шаванд. Мо тавсия медиҳем, ки на бештар аз 3 пиёла дар як рӯз.

Йод дар рушди майнаи кӯдак ва фаъолияти ғадуди сипаршакли модар нақши комилан муҳим мебозад.

Талабот ба йод ҳангоми ҳомиладорӣ зиёд мешавад, дар ҳоле ки норасоии йод дар занони ҳомиладор аксар вақт аз ҷониби диетологҳо ва гинекологҳо қайд карда мешавад.

Экран барои норасоии йод

Норасоии йод тавассути санҷиши оддии пешоб муайян карда мешавад. Дар ҳама ҳолатҳо, иловаи йод барои ҳамаи занони ҳомиладор тавсия дода мешавад.

Хӯрокҳое, ки бештарин доранд:

• цизои баҳрӣ : моҳӣ тару тоза, яхкардашуда ё консервашуда, моллюсҳо ва харчангҳо
• шир
• тухм
• маҳсулоти ширӣ

Маслиҳат: якеро интихоб кунед намаки йоднокшуда роҳи осони пурра кардани истеъмоли шумо ва қонеъ кардани ниёзҳои шумо дар давраи ҳомиладорӣ мебошад.