Маълумот аз ҷониби Академияи ғизо ва парҳези ИМА пешниҳод шудааст.
Новобаста аз он, ки шумо кадом категорияи гиёҳхорон ҳастед, шумо бояд ба парҳези худ хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла ғалладона, инчунин меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо дохил кунед. Бо хондани маслиҳатҳои Академияи ғизо ва парҳез (ИМА) барои гиёҳхорҳо, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези ҳаррӯзаи шумо ба ниёзҳои бадани шумо мувофиқат мекунад.
Калсий.
Гиёҳхорон бояд сарчашмаҳои гуногуни калсийро истеъмол кунанд, то эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи худро қонеъ гардонанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки гиёҳхорон нисбат ба гиёҳхорӣ бештар калсийро аз ғизо ҷаббида ва азхуд мекунанд. Маҳсулоти ширӣ манбаи бойи калсий мебошанд. Агар маҳсулоти ширӣ аз парҳези шумо хориҷ карда шаванд, калсийро аз хӯрокҳои растанӣ ба даст овардан мумкин аст.
Дар ин ҷо як рӯйхати манбаъҳои гиёҳхорӣ калсий аст:
- Шири камравған ё равған, йогурт ва панир
- Шири соя ё шири биринҷ
- зироатҳо
- Шарбатҳои бо калтсий мустаҳкамшуда
- Тофуи бойшудаи калсий
- Сабзавоти сабз барг
- Брокколӣ
- лӯбиё
- Бодом ва равғани бодом
- Тухми кунҷит ва равғани кунҷид (тахинӣ)
- чормағзи соя
Оҳан.
Гиёҳхорӣ бояд сарчашмаҳои гуногуни оҳанро барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ истеъмол кунанд. Истеъмоли манбаҳои табиии витамини С (меваҳои ситрусӣ, шарбати афлесун, помидор) ҳангоми ҳар хӯрок ҷабби оҳанро зиёд мекунад.
Сарчашмаҳои оҳан:
- Соя, чормағз
- Сабзавотҳои сабзи торик, гиёҳҳо
- лӯбиё
- Нон, биринҷ ва макарон бо оҳан мустаҳкам
- Равғани чормағз
Сафеда.
Протеин дар аксари хӯрокҳои растанӣ ва инчунин маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст. Агар шумо дар давоми рӯз миқдори зиёди хӯрокҳоеро, ки дорои калорияҳои кофӣ доранд, бихӯред, бадани шумо протеини пурраи худро эҷод мекунад.
Манбаъҳои протеини гиёҳхорӣ иборатанд аз:
- лӯбиё
- Ғалладонагиҳо
- Маҳсулоти лубиж
- Чормағзҳо ва равғани чормағз
- Маҳсулоти ширӣ
Витамини B12.
B12 дар ҳама маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла тухм ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст. Гирифтани витамини B12 барои гиёҳхорон, ки каме шир ё тухм мехӯранд, умуман мушкиле нест. Бо вуҷуди ин, гиёҳхорон ё гиёҳхоронҳои қатъӣ метавонанд парҳези худро тавассути интихоби хӯрокҳои витаминдор ё бо гирифтани на бештар аз 12 фоизи арзиши ҳаррӯзаи витамини B100 (кобаламин) пур кунанд.
Сарчашмаҳои гиёҳхории B12:
- Хӯрокҳое, ки бо витамини B12 бой шудаанд, аз ҷумла хамиртуруши ғизоӣ, шири соя, мюсли. Боварӣ ҳосил кунед, ки тамғакоғазро тафтиш кунед.
- Маҳсулоти ширӣ
Витамини Д.
Маҳсулоти ширӣ бо витамини D дар Иёлоти Муттаҳида мустаҳкам карда шудаанд. Одамоне, ки аз истеъмоли маҳсулоти ширӣ худдорӣ мекунанд ва ба таври мунтазам ба нури офтоб дучор намешаванд, метавонанд мехоҳанд, ки витамини D -ро на бештар аз 100 фоизи арзиши рӯзона гиранд.
Манбаъҳои гиёҳхории витамини D инҳоянд:
- Хӯрокҳое, ки бо витамини D бой шудаанд: шири лубиё, шири гов, шарбати афлесун, мюсли