10 Маслиҳат барои гиёҳхорон аз Маркази ғизои USDA
Вегетарианизм метавонад як варианти ғизои солим бошад. Муҳим он аст, ки хӯрокҳои гуногунро ба миқдори кофӣ барои қонеъ кардани ниёзҳои калория ва маводи ғизоии худ истеъмол кунед.
1. Фикр кунед протеин
Эҳтиёҷоти сафедаи шумо метавонад тавассути хӯрдани хӯрокҳои гуногуни растанӣ ба осонӣ қонеъ карда шавад. Сарчашмаҳои сафеда барои гиёҳхорон аз лӯбиё ва нахӯд, чормағз ва соя, инчунин хӯрокҳо ба монанди тофу ва темпе иборатанд. Лакто-ва гиёҳхорон низ метавонанд аз тухм ва маҳсулоти ширӣ сафеда гиранд.
2. Сарчашмаҳои калсий барои устухонҳо
Калсий барои сохтани устухонҳо ва дандонҳо истифода мешавад. Баъзе гиёҳхорон маҳсулоти шириро истеъмол мекунанд, ки манбаи хуби калсий мебошанд. Манбаъҳои дигари калсий барои гиёҳхорон шири лубиёи калтсий (нӯшокиҳои лубиё), тофу бо сулфати калсий, ғалладонаҳои бо калсий мустаҳкамшудаи субҳона бо афшураи афлесун ва баъзе сабзавотҳои баргҳои сабзи торик (спанак, шалғам, салат, бок чой) мебошанд.
3. Гуногунӣ дар ғизои шумо
Бисёре аз хӯрокҳои маъмул гиёҳхорӣ мебошанд ё метавонанд бошанд, ба монанди угро бо чошнӣ, пиццаи гиёҳхорӣ, лазаньяи сабзавотӣ, тофу, пухтаи сабзавот, бурритои лӯбиё.
4. Бургерҳои лубиёиро бисанҷед, скверҳои лубиё, хот-догҳои соя, тофу ё темпе маринованишуда ва кабобҳои мевагӣ. Сабзавотҳои бирёншуда низ болаззатанд!
5 . Лӯбиё ва нахӯдро истифода баред
Аз сабаби миқдори зиёди маводи ғизоии лӯбиё ва нахўд, онҳо барои ҳама, ҳам гиёҳхорон ва ҳам барои гиёҳхорон тавсия дода мешаванд. Аз хӯриш аз лӯбиё ё шӯрбо нахӯд лаззат баред. Пирогҳои хеле болаззат бо пур кардани лӯбиё.
6. Вариантҳои гуногуни ивазкунандаи гиёҳхоронро санҷед маҳсулоти гӯштӣ, ки мазза ва намуди зоҳирии ҳамтоёни ғайри гиёҳхорӣ доранд, аммо дар таркиби равғани серравган камтаранд ва холестирин надоранд. Барои наҳорӣ пирожки лубиё, барои хӯроки шом ҳасиб ва бургерҳои лӯбиёӣ ё фалафелро бихӯред.
7. Ба тарабхона равед
Аксарияти тарабхонаҳо имконоти гиёҳхорӣ пешниҳод мекунанд. Дар бораи мавҷудияти менюи гиёҳхорӣ пурсед. Ба ҷои гӯшт сабзавот ё макарон фармоиш диҳед.
8. Газакҳои болаззат тайёр кунед
Чормағзҳои намакинро ҳамчун газак интихоб кунед ва онҳоро ба салатҳо ё хӯрокҳои асосӣ илова кунед. Ба хӯришҳои сабз шумо метавонед ба ҷои панир ё гӯшт бодом ё чормағз илова кунед.
9. Витамини B12 гиред
Витамини B12 табиатан танҳо дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст. Гиёҳхорон бояд хӯрокҳоеро, ки бо ин витамин пурқувват шудаанд, аз қабили ғалладона ё маҳсулоти лубиё интихоб кунанд ё агар онҳо аз ягон маҳсулоти ҳайвонот даст кашанд, аз дорухона витамини B12 харанд. Тамғакоғазро барои мавҷудияти витамини B12 дар ғизоҳои пурқувват тафтиш кунед.
10. Менюи худро мувофиқи дастурҳои илмии ғизо ба нақша гиред.