Агар шумо аз нигоҳи ҳасад ба духтарон бо либосҳои кушод хаста шудаед ва ба бицепсҳои пурқуввати Камерон Диаз ҳасад мебаред, вақти он расидааст, ки ба омӯзиши мушакҳои дастатон ба таври ҷиддӣ шурӯъ кунед. Тренери фитнес Ҷулия Бобек аз Ню Йорк системаи шаш машқро таҳия кардааст. Ба шумо бистар, ду гантели сабук (1-2,5 кг) ва ду гантели вазнин (3-5 кг) лозим аст. Комплексро ҳар рӯз иҷро кунед, шумо натиҷаро дар як ҳафта мебинед!
Мустаҳкам мекунад: дучарха, мушакхои ронхо ва дандонхо.
Ба ҳар даст гантели сабук гиред ва рост истед. Ҳангоми хам кардани зонуҳо бо пои рости худ ба қафо ва ба чап ҳаракат кунед. Дар айни замон, оринҷҳои худро хам кунед (тавре ки дар акс нишон дода шудааст) ва кӯшиш кунед, ки китфҳои худро ба ҳам оред. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Машқро 15 маротиба иҷро кунед, пас пойҳоро иваз кунед.
Мустаҳкам мекунад: мушакхои китф ва пушт, трицепс.
Дар болои тахта рӯ ба поён хобед. Дастҳои худро бо гантелҳои сабук дар баробари бадан дароз кунед. Танаи худро аз фарш бардоред ва дастҳоятонро баргардонед (тавре ки дар акс нишон дода шудааст). Ин мавқеъро барои 3-4 сония нигоҳ доред. Пас аз ин, дастҳои худро ба пеш дароз кунед ва панҷ сонияи дигар ях кунед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Машқро ҳадди аққал 12 маротиба такрор кунед.
Мустаҳкам мекунад: мушакхои китфхо ва сутунхо, трицепсхо.
Ба шумо гантелҳои сабук лозим мешаванд. Дар рӯи фарш истода, пои рости худро бардоред ва ба ақиб кашед, то тан ва пои шумо хати ростро ташкил диҳад. Дастҳои худро дар оринҷ хам кунед, дар ҳоле ки гантелҳо бояд ба бағалҳои шумо расанд.
Дастҳои худро рост кунед, каме ба ақиб кашед (тавре ки дар акс нишон дода шудааст). Тавозуни худро нигоҳ доред! Дастҳо бояд 15 маротиба хам карда шаванд. Сипас пойҳоро иваз кунед.
Мустаҳкам мекунад: трицепс, мушакҳои мобайнии шикам, мушакҳои буғу пойҳо.
Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Дар ҳар даст як гантели сабук гиред. Ба рост такя кунед, дасти чапи худро болои сар ва дасти ростро дар паси худ нигоҳ доред (ниг. акс). Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Ба ҳар як тараф ҳадди аққал 12 гардиш кунед.
Мустаҳкам мекунад: мушакҳои китф, пушт ва пойҳо.
Бо пои рости худ дар пеши чапи худ дар масофаи васеъ истода бошед. Дар ҳар даст як гантели вазнин гиред. Ба пеш такя кунед, зонуҳоятонро хам кунед. Бо дасти рост пои чапи худро ламс кунед (тавре ки дар акс нишон дода шудааст) ва дасти дигаратонро каме хам карда, ба камар наздик нигоҳ доред.
Ба пои чап 15 гардиш кунед ва сипас ҳамон миқдор ба рост.
Мустаҳкам мекунад: мушакҳои матбуот ва китфҳо.
Дар болои тахта хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳои худро бо гантелҳои вазнин дар баданатон ҷойгир кунед. Бадани болоии худро аз фарш баланд кунед (тақрибан 45 дараҷа) ва дастҳоятонро рост ба пеши худ дароз кунед (тавре ки дар акс нишон дода шудааст). 10 сония истед ва сипас худро ба замин фароред.
Машқро 15-20 маротиба такрор кунед.