Машқҳо барои тасвири зебо

Машқи №1

Это упражнение носит характер разминки, а также помогает укрепить мышцы бедер, рук и пресса.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим выбросьте прямые руки сначала вперед, а затем вверх (как показано дар фото А). Вернитесь в начальное положение, аммо слегка видоизмените его: поднимите правое колено вверх, одновременно вытягивая вниз и чуть вправо руки — инчунин, чтобы левая рука дар итоге оказалась за правым коленом.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом), отдыхая байни подходами по 30 секунд.

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №2

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины ва пресса. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Лягте на живот, облокотившись на локти, а затем приподнимите туловище, стараясь держать спину прямо (как показано на фото А). Не сдвигая и не отрывая руки и ступни ног от пола, поверните туловище влево — чем дальше, чем лучше (фото В). Не возвращаясь в исходную позицию, сразу поверните тело вправо.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая байни подходами по 30 секунд.

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №3

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук, ягодиц ва бедер.

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, так, чтобы ваше правое колено почти коснулось пола. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до пола руками бо обеих сторон аз левой ступни (как показано на фото А). Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад — теперь ваше правое колено будет впереди, а левое сзади. Одновременно с этим поверните корпус примерно на 45 градусов вправо (фото В). Встаньте и выпрямитесь.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом).

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №4

Это упражнение укрепляет мышцы груди, бедер ва ягодиц. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Займите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Руки на коврике бояд расставлены чуть шире ширини плеч (как показано на фото А). Сгибая руки, опускайтесь вниз, одновременно с этим сгибая правую ногу и отводя колено вправо и вперед — до соприкосновения с правым локтем. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая байни подходами по 30 секунд.

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №5

Это нелегкое, аммо очень важное упражнение укрепляет мышцы ҳама тела, особенно ног, бедер ва ягодиц.

Стойте на полу, широко расставив ноги. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте глубокое приседание — так, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу, а руками метавонад бо легко коснуться земли (фото А). Резко выпрыгните вверх (так высоко, как сможете), вытягивая руки к потолку, а ноги продолжая держать разведенными (фото В).

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая байни подходами по 30 секунд.

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №6

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, ног, бедер ва ягодиц.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч. Согните левюю ногу, поднимая и отводя ее назад. Присядьте, одновременно отведя в сторону правую руку, а левой рукой дотягиваясь то поля рядом с носком правой ступни (фото А). После этого выпрямитесь, вытягивая левю руку к потолку, а левое бедро поднимая пеш аз собой (ҳама бояд параллельно полу). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая байни подходами по 30 секунд.

Машқи навбатӣ

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.

Машқи №7

Это обычные отжимания, которые знакомы ҳама, кто посещал школьные уроки физкультуры. Однако лишь единицы выполняют ин упражнение дуруст аст.

Займите позицию для отжиманий, опираясь на выпрямленные руки (расстояние байни ладонями строго равняется ширине плеч). Начинайте делать отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. Ваша спина при этом должна оставаться прямой, а локти прижаты к телу. Руки при отжимании лозим аст. При правильном выполнении упражнения хорошо прорабатываются грудные мышцы ва трицепсы.

Повторите упражнение не менее 15 раз. Если тяжело — делайте отжимания с колен, опираясь не на носки ног, а на колени (ступни при этом должны бить приподняты).

Дар WDay.ru хонед:

• Чӣ тавр дар давоми 4 ҳафта банди нав гирифтан мумкин аст. Барои ҳуқуқи соҳиби допҳои боҳашамат, бисёре аз ҷинси одил аз ҳеҷ чиз пушаймон намешаванд. Аммо, WDay.ru танҳо чаҳор ҳафта ва каме сабр мехоҳад. Шумо метавонед курсии муқаррариро ҳамчун лавозимоти варзишӣ истифода баред!
• Маҷмаи 15 дақиқаӣ барои шиками мустаҳкам. Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
• 8 машқ барои шиками комил. Эластикӣ ва шаҳвонӣ - ҳамин тавр ҳар як духтар орзуи дидани шиками худро дорад. Аммо чӣ гуна бояд яке аз минтақаҳои мушкилтарини баданамонро дар шакли хуб нигоҳ дорем? Бо канорагирӣ аз машқҳои стандартӣ ва дилгиркунанда, WDay.ru як маҷмааи махсусеро пешниҳод мекунад, ки метавонад ҳатто абсҳои аз ҳама беэътиношударо ба идеал табдил диҳад.