Фитнес ва парҳез: чӣ гуна бояд вазни худро зуд аз даст дод

Хӯрдан ё нахӯрдан?

Шумо калорияҳои бештарро аз сӯхтанатон истеъмол мекунед - мутаассифона, ин сабаби маъмултарини он аст, ки вазн ҳатто ҳангоми машқҳои фитнес фаъол боқӣ мемонад. Якчанд буридаи торти зодрӯзи ҳамкор ё табақи зебои макарон ва чошнии қаймоқ дар тарабхона – не, ин чандон бад нест, ҳатто агар шумо парҳез кунед. Муҳим он аст, ки чунин идҳои гастрономӣ барои худ мунтазам ташкил накунед, беҳтараш - на бештар аз як маротиба дар даҳ то чордаҳ рӯз.

Хурӯшии мунтазам мушоҳида намешавад ва шумо сафарҳоро ба клуби варзишӣ аз даст намедиҳед, аммо вазн то ҳол кам намешавад? Шояд ин тарзи хӯрокхӯрии шумо дар рӯзҳои дарс бошад. Беҳтараш ба маслиҳатҳое мисли «3 соат пеш аз дарс ва 4 соат баъд аз дарс хӯрок нахӯред» гӯш надиҳед. Фикр кунед, ҳатто бо як соат машқ дар ин роҳ, шумо баданро ба 8 соат рӯза медоред! Ин метавонад на танҳо ба аз даст додани вазн ёрӣ надиҳад, балки ҳатто ба он халал расонад ва мубодилаи моддаҳоро суст кунад. Шикам хам ба ту «рахмат» намегуяд.

Барои намудҳои гуногуни фитнес ва варзиш парҳезҳои гуногун мувофиқанд. Аммо агар ҳадафи шумо маҳз аз даст додани вазн бошад, 1-1,5 соат пеш аз дарс хӯрокхӯрӣ бо сабзавот (тару тоза ё судак), сандвичҳои сабук бо нони тамоми ғалладона ва масалан, туркӣ, йогурт беҳтар аст. Пас аз дарс шумо метавонед дар давоми 1,5 соат чунин чизе бихӯред, чизи асосӣ ин аст, ки аз ҳад зиёд нахӯред. Аммо агар шумо субҳ дуруст машқ кунед, пеш аз машқ хӯрок хӯрдан лозим нест.

Кардио: вақт муҳим аст

Оё шумо ҳар рӯз шикамро ним соат насос мекунед, аммо меъдаатон намеравад? Ё шумо дар тренажерхо арак мерезед, мушакхои ронхоро бор мекунед ва «гушхои бричи», яъне «брич» хама дар чояшон хастанд? Шумо машқҳои кардио ба қадри кофӣ надоред.

Қадамҳои тез, давидан, шиноварӣ ҳама машқҳои кардио мебошанд. Он барои мубориза бо вазни зиёдатӣ, сӯзондани чарбҳо хеле хуб аст ва дар айни замон дилро мустаҳкам мекунад. Кардио дар толори варзишӣ дар пойгоҳ, тренажери эллиптикӣ, мошини қаиқронӣ, степпер машқ кардан мумкин аст; дар ҳавзи шиноварӣ; хатто дар куча — бо суръати тез кадам задан. Муҳим он аст, ки дар хотир дошта бошед: 20-30 дақиқаи аввали чунин машқ, бадан мушакҳоро бо глюкозаи дар хун мавҷудбуда ғизо медиҳад ва танҳо пас аз он ба истифодаи равғани нафратовар ҳамчун сӯзишворӣ шурӯъ мекунад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ҳадди аққал як соат машқ кунед. Шумо метавонед бо 35-40 дақиқа оғоз кунед ва ҳар як машқро 3-5 дақиқа дароз кунед.

Кардио дигар намудҳои фитнесро тамоман рад намекунад, аммо он ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро зудтар аз даст диҳед. Беҳтар аст, ки машқҳои алтернативӣ: кардио - барои дил ва ҳамоҳангӣ ва масалан, мошинҳои қувват барои сабук кардани мушакҳои зебо.

Ва гантелҳо вазни зиёдатӣ доранд

Дар омади гап, дар бораи таҷҳизоти омӯзиши қувва ва вазнҳои умумӣ. Бо интихоби гантелҳо ё ҳангоми муқаррар кардани сатҳи муқовимат дар мошин, дар хотир доред, ки вазни зиёд ба афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад. Агар шумо пас аз 3-5 такрори машқ хаста шавед, вазн барои шумо хеле зиёд аст. Шумо гумон аст, ки аз чунин фаъолиятҳо Шварцнеггери замони Терминатор шавед, аммо шумо низ аз фарбеҳ халос намешавед. Ва вазни бадан метавонад афзоиш ёбад, агар мушакҳо калон шаванд: бофтаи мушакҳо нисбат ба бофтаи чарбу бештар вазн дорад.

Барои аз даст додани килограмм, ба шумо вазни хурд лозим аст, ки бо он шумо метавонед шумораи максималии такрори машқро дар як маҷмӯа иҷро кунед. Масалан, машқҳои гантелӣ метавонанд ба мустаҳкам кардани дастҳо, қафаси сина ва пушт кӯмак расонанд; барои ин гантелхо бояд 1,5 — 3 килограмм вазн дошта бошанд.

Шумо худро чӣ гуна вазн мекунед?

Шояд вазни шумо нест, ки аз байн намеравад, аммо дар вазнҳои шумо ягон хатогӣ ҳаст? Ё шумо онҳоро чӣ гуна истифода мебаред?

Дар ин ҷо Қоидаҳои вазн:

• Дар як вақт, беҳтар аз ҳама - дар субҳ, дар меъдаи холӣ, пас аз истифодаи ҳоҷатхона ба тарозу гузоред.

• Тарозуро ё дар як либос ё (беҳтарин) бараҳна кашед.

• Тарозуҳои якхеларо истифода баред - тарозуҳои гуногун, махсусан онҳое, ки чандон дақиқ нестанд, метавонанд натиҷаҳои хеле гуногун нишон диҳанд.

• Тарозуро дар сатҳи ҳамвор ва ҳамвор ҷойгир кунед: дар рӯи қолин, қолин, паркети нобаробари кӯҳна, онҳо метавонанд дурӯғ гӯянд.