Парҳезҳои маъмул тавсия медиҳанд, ки каме, вале зуд-зуд бихӯранд. Гумон меравад, ки он ба танзими иштиҳо ва вазн кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти охирин баръакс нишон медиҳанд - чӣ қадаре ки мо бештар бихӯрем, хатари фарбеҳӣ ҳамон қадар зиёд мешавад. Пас, чӣ гуна шумо дуруст хӯрок мехӯред?
Ритми муосир моро маҷбур мекунад, ки «дар роҳ» ва вақте ки мо метавонем бихӯрем. Маълум шуд, ки хангоми зарурй хурок хурдан кори «соати биологи» (ритмхои сиркадиан)-и баданро вайрон мекунем.1. Ба ин хулоса Герда Пот, мутахассиси диабетология ва илмҳои ғизо аз Коллеҷи Кинг Лондон омадааст. "Бисёр равандҳои марбут ба ҳозима, мубодилаи моддаҳо, иштиҳо аз ритми сиркадианӣ вобастаанд" мегӯяд ӯ. "Хӯрдани хӯроки берун аз соат хатари пайдоиши синдроми метаболикӣ (маҷмӯи фарбеҳӣ, гипертония ва қанди баланди хун) номида мешавад, ки дар навбати худ бо афзоиши хатари диабети қанд ва бемориҳои дилу раг алоқаманд аст."
Ҳатто агар шумо зуд-зуд ва каме газак истеъмол кунед, чунон ки бисёре аз диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ин ба шумо вазни худро гум намекунад, баръакс, ба фарбеҳӣ мусоидат мекунад.
Реҷаи стандартӣ - 3 бор дар як рӯз - инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак намекунад, агар шумо хӯрокҳои аз ҳад зиёд калориянок бихӯред.
Пас чӣ бояд кард?
Се принсипи ғизои хуб
Герда Пот ва ҳамкасбони ӯ парҳезҳои маъмулро омӯхта, ба хулосае омаданд, ки барои аз даст додани вазн, риояи се қоида кофӣ аст. Ин каме кӯшишро талаб мекунад. Аммо ин чизи ғайриимкон нест.
Аз рӯи ҷадвал бихӯредва на вақте ки ман як дақиқаи ройгон доштам. Ҳар рӯз дар як вақт наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва газак хӯрданро қоида кунед. Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб хӯрок нахӯред ва шом аз хӯрокҳои серкалория ва карбогидратҳои тез даст кашед.
Калорияҳои худро пайгирӣ кунед. Шумо бояд камтар аз сарфкардаатон истеъмол кунед. Агар ҳар рӯз дар як вақт макарон ва орд мавҷуд бошад ва тамоми рӯз дар офис сари дастархон нишинед, ин шуморо аз вазни зиёдатӣ наҷот намедиҳад. Хӯроки шом бояд на камтар аз 3 соат пеш аз хоб бошад.
Истеъмоли калорияро дар давоми рӯз кам кунед. Занони фарбеҳе, ки дар наҳорӣ назар ба хӯроки шом калорияҳои бештар истеъмол мекарданд, нишон доданд, ки вазни худро тезтар аз даст медиҳанд ва сатҳи қанди хунро солим нигоҳ медоранд.
Хӯроки пурра дар як вақт беҳтар аз хӯроки зуд-зуд дар вақтҳои гуногуни рӯз аст
Хӯроки пурра дар як вақт аз хӯроки зуд-зуд дар вақтҳои гуногуни рӯз беҳтар аст, бинобар ин аҳамияти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шоми оилавиро нодида гирифтан мумкин нест — онҳо ба кӯдакон кӯмак мекунанд, ки аз рӯи ҷадвал хӯрок хӯранд.2.
Дар баъзе кишварҳо, ин одат аз ҷониби худи фарҳанг гузошта шудааст. Дар Фаронса, Испания, Юнон, Италия, хӯроки нисфирӯзӣ махсусан муҳим аст, ки одатан бо оила ё дӯстон сурат мегирад. Фаронса аксар вақт се маротиба дар як рӯз хӯрок мехӯранд. Аммо сокинони Британияи Кабир аксар вақт хӯрокҳои муқаррариро тарк карда, онҳоро бо маҳсулоти тайёр ва хӯрокҳои зуд иваз мекунанд.
Дар баробари ин, барои бритониёӣ ва амрикоиҳо, дар аксари мавридҳо, миқдори калорияҳои истеъмолшуда дар давоми рӯз зиёд мешавад (наҳории сабук ва хӯроки шом). Дар Фаронса, вазъияти баръакс таърихан инкишоф ёфтааст, аммо дар солҳои охир вазъ тағйир ёфт - аксар вақт фаронсавӣ хӯрокҳои серғизоро афзалтар медонанд, ки ин ба рақамҳо таъсири бад мерасонад. Пас, масал "Худатон субҳона бихӯред, хӯроки нисфирӯзиро бо дӯстатон мубодила кунед ва ба душман хӯрок диҳед" то ҳол аҳамият дорад.
1 Г. Пот ва дигарон. "Хроно-ғизо: Баррасии далелҳои ҷорӣ аз таҳқиқоти мушоҳидавӣ дар бораи тамоюлҳои глобалии вақти истеъмоли энергия ва робитаи он бо фарбеҳӣ", Мақолаҳои Ҷамъияти ғизоӣ, июни 2016.
2 Г. Пот ва дигарон. "Низомии ғизо ва оқибатҳои кардио-метаболикӣ: Натиҷаҳои таҳқиқоти мушоҳидавӣ ва мудохила", Маҷмӯаи Ҷамъияти ғизоӣ, июни 2016.