Қаҳрамони Олимпия Ҷей Катлер дар ин барнома тамрин кардааст, он бешубҳа барои шумо кор хоҳад кард. Барои сохтани пойҳои қавӣ ва мушакӣ машқи FST-7 -ро истифода баред.

Муаллиф: Роҷер Локридж

Имрӯз мо дар бораи омӯзиши пойҳо сӯҳбат хоҳем кард. Ман тамоми машқҳоро барои мушакҳои пой дар як рӯз анҷом додам. Ман чоргонаи мӯътадил дорам, мушакҳои пушти рон ва пои поён. Ин машқ тақрибан як соату даҳ дақиқа давом кард.

Оё то ҳол дар бораи FST-7 нашунидаед?

Агар шумо бори аввал дар бораи усули FST-7 мешунавед, ман шуморо зуд суръат мебахшам. Системаи таълими FST-7 дар амалияи "Forge of Professionals" аз ҷониби Ҳени Рамбода таҳия ва санҷида шудааст. Ҳани яке аз гурусҳои аз ҳама эҳтиром дар бодибилдинг мебошад. Бе тафсилот, FST-7 маънои зеринро дорад ...

• Фассия (F, фассия). Аз ҷиҳати анатомикӣ, он як халта ё рахи бофтаи пайвандкунандаи нахдор аст. Фассияҳо мушакҳо, узвҳо ва дигар сохторҳои бадани одамро мепӯшонанд, тақсим мекунанд ё мепайванданд.
  
• Спиринг (S, дароз). Дароз, дароз ё дароз кардан амалест, ки барои зиёд кардани дарозӣ, паҳнӣ ё ҳаҷм пешбинӣ шудааст.
  
• омӯзиш (Т). Омӯзиши махсуси шахс тавассути машқҳо ва дастурҳо, ки ба шарофати он ба сатҳи мувофиқ ба стандартҳои қабулшудаи касб мерасад.
  
• Ҳафт (7)… Силсилаи калидии ҳафт маҷмӯа.

Омӯзиши FST-7 омили калидии муваффақият барои ғолибони Олимпиа Ҷей Катлер ва Кевин Инглис ва инчунин бисёр варзишгарони дигар буд, ки аллакай ҷойгоҳи Толори Шӯҳратро ҳифз кардаанд.

Пеш аз омӯзиш

Ман як алгоритми аълои омодагии омӯзиши FST-7 таҳия кардам ва ман ҳеҷ чизро тағир намедиҳам. Пеш аз баромадан аз хона, ман бо шири равғанин бо ду қошуқ хокаи сафеда менӯшам ва як қисми ками овёсро дар об пухта мехӯрам. Илова бар ин, ман 1000 мг мегирам.

Навбат ним соат пеш аз машқ фаро мерасад. Ман як шиша обро ба толори варзишӣ мебарам. Барои зинда мондани машқҳои боқимондаи худ ҳамеша сатҳи оптималии гидрататсияро нигоҳ доштан муҳим аст. Дар толори варзишӣ, ман пеш аз анҷоми машқ ба шиша об пур мекунам ва онро ба охир мерасонам.

Ман бояд иқрор шавам, ки пойҳои ман заифтарин пайванди системаи мушакии ман буданд ва мемонанд. Вақте ки ман ҷавон будам, ман маҷбур будам бо ҳама гуна ҷароҳатҳои пойҳо, аз осеби зону дар майдони баскетбол то ду шикасти тағоям мубориза барам. Хулоса, пойҳои ман ҳамеша ба ман мушкилоти зиёде меоварданд. Албатта, ман машқҳои мушакҳои поямро идома медиҳам, аммо ман бо суръати мор пеш меравам. Парвозҳои чархзанандаи вазнҳои корӣ дар бораи ман нест; Ман танҳо кӯшиш мекунам, ки ҳар як мушакро ҳис кунам. Ҳамин тавр, пас аз даҳ дақиқаи роҳ дар пайроҳа, ман омодаам оғоз кунам.

Марҳилаи "F" барои чоргонаҳо: нишастҳо

Азбаски ин омӯзиш тӯлонитарин буд, ман фавран ба тиҷорат шурӯъ кардам. Се маҷмӯи 12 такрор ва 90 сония дар байни маҷмӯаҳо истироҳат мекунанд.

• Танзими 1: 60кг - 12 такрор.
  
• Танзими 2: 85кг - 12 такрор.
  
• Танзими 3: 100кг - 11 такрор.

Хуб, ман эҳсоси сӯзишро дар мушакҳо ҳис мекунам. Гузаштан ба машқи навбатӣ.

Марҳилаи S барои чоргонаи: васеъшавии пой

Бе ларзиш, ман ба се маҷмӯи асосии 10-12 такрор идома медиҳам, барои истироҳат 90 сония вақт ҷудо мекунам.

• Маҷмӯи 1: Вазн 35кг - 12 такрор.
  
• Маҷмӯи 2: Вазн 45кг - 12 такрор.
  
• Маҷмӯи 3: Вазн 45кг - 12 такрор.

Бале! Аҷаб кор. Чоргонаҳо дар оташанд.

T-марҳила барои чоргонаи: пахшкунии пой

Боз 3 маҷмӯи 12 такрор бо 90 сония дар байни. Обдиҳии бадани худро фаромӯш накунед. Ман пас аз ҳар як маҷмӯа об менӯшам ва боз ҳам зиёдтар менӯшам.

• Маҷмӯи 1: Вазн 110кг - 12 такрор.
  
• Маҷмӯи 2: Вазн 150кг - 12 такрор.
  
• Маҷмӯи 3: Вазн 190кг - 12 такрор.

Ман сахт нафас мекашам ва то ҳол марҳилаи 7 -ро оғоз накардаам. Қисми ман аз ин машқ нафрат дорад, аммо қисме аз ман мехоҳад, ки худро зери шубҳа гузорад ва тамоми роҳро тай кунад. Squats хак як мушкилоти сахт хоҳад буд, аммо ман онро идора карда метавонам.

Марҳилаи Quads 7: Squats хак

Ба ҷои мошини муқаррарии сукут, ки дар он pancake бор карда шудааст, ман як тағиротро аз Body Masters истифода мекунам. Ҳаракати ҳамвор вазифаро каме осонтар мекунад, аммо истироҳати 30 сония байни маҷмӯаҳо онро хеле душвортар мекунад. Шумо барои чашмак задан вақт надоред.

• 7 маҷмӯи 12 такрорӣ, 115 кг дар киштӣ.

Ба ман танаффус лозим аст, ман бояд дар толор гаштугузор кунам ва нафас кашам. Ман панҷ дақиқа барои истироҳат ҷудо кардам ва пас аз он ба мушакҳои сатҳи қафо ҳаракат мекунам. Ман бояд мушакҳоро бодиққат дароз кунам, вагарна дертар хеле дардовар хоҳад буд.

Марҳилаи "F" барои мушакҳои рон: пойҳои хобида

Пас аз таваққуфи кӯтоҳ ман ба мушакҳои пушти рон ҳаракат мекунам. Ман бо curls пои оғоз. Ман вазнро аз муқаррарӣ камтар муқаррар кардам, зеро медонам, ки ҳоло бори стандартӣ барои ман хеле вазнин аст.

• 3 маҷмӯи 12 такрорӣ бо вазни 40 кг.
  
• Дар байни маҷмӯаҳо 90 сония истироҳат кунед.

Ман бояд як дақиқаи дигар дар он ҷо хобам, фикрҳои худро ҷамъ кунам ва ба машқҳои боқимонда омодагӣ гирам. Барои ёддошт: дафъаи оянда, дар рӯзҳои гуногуни омӯзиш чаҳорчӯба ва мушакҳои пуштро пошед.

Марҳилаи S барои мушакҳои рон: пойҳои рост истода

Барои ин машқ, ман тренери кабелиро истифода мебарам. Ман сар карда истодаам.

• 3 маҷмӯи 12 такрорӣ бо вазни 15 кг.
  
• Дар байни маҷмӯаҳо 90 сония истироҳат кунед.

Мушакҳои маро оташ фаро гирифтааст, ман қаблан чунин чизро надидаам. Аммо вақти он расидааст, ки ба марҳилаи дигар гузарем.

Марҳилаи "T" барои мушакҳои рон: марговар дар пойҳои рост

Ман дар вазни 60 кг бас мекунам. Ман бо ин вазн ҳеҷ мушкиле нахоҳам дошт ва ман намехоҳам штангаи вазнинро пуф кунам. Бале, ин бефоида аст, вазни 60 кг кори аъло мекунад.

• 3 маҷмӯи 12 такрорӣ бо вазни 60 кг.
  
• Дар байни маҷмӯаҳо 90 сония истироҳат кунед.

Боз як даври ҳафтум дар пеш аст. Ман як ё ду дақиқаро барои пур кардани захираҳои об ва омодагии рӯҳӣ сарф мекунам. Аз оғози омӯзиш ҳар қадар дуртар бошад, нақши рӯҳияи равонӣ ҳамон қадар баланд мешавад.

Марҳилаи рони 7: Curl пойҳои дурӯғ

Ана боз. Ман бояд ба мошини пойафзоли пойҳои мӯяш баргардам. Хушбахтона, Ҳани мегӯяд, ки шумо метавонед дар байни маҷмӯаҳо 30-45 сония истироҳат кунед. Имрӯз ман бояд 45 сония танаффус гирам. Сипас ман дар кӯтоҳ кардани вақти истироҳат кор мекунам ва то 30 сония мерасам.

Маҷбур шуд, ки вазни кориро то 25 кг кам кунад. Техника аз вазн муҳимтар аст. Ман мехоҳам 12 такрори ҳар як ҳафт маҷмӯаро анҷом диҳам. Ман фикр намекунам, ки агар ман дар байни маҷмӯаҳои 30 сония истироҳат мекардам, ман ин корро карда метавонистам.

• 7 маҷмӯи 12 такрори 25 кг.
  
• Пас аз ҳар як маҷмӯа 45 сония истироҳат кунед.

Ҳоло барои дароз кардан ва барқарор кардани нафаскашии ман боз тақрибан панҷ дақиқа лозим мешавад. Ман дар оянда ин маҷмӯаро ба якчанд машқҳо тақсим мекунам, аммо ҳоло ман бо мушакҳои гӯсола анҷом медиҳам. Ҳани як мисоли машқ дорад, ки танҳо ду машқро дар бар мегирад. Бале, имрӯз ман ин интихобро интихоб мекунам!

Машқҳои гӯсола: Гӯсолаи нишаста баланд мешавад

Ман 3 маҷмӯи гусолаи нишастаро бо бори якбора ба ду поям бардоштам. Пеш аз он, ман мушакҳоямро бодиққат дароз кардам.

• 3 маҷмӯи 12 такрорӣ.
  
• 90 сония байни маҷмӯаҳо.

Ниҳоят, ман ин машқи дӯзахро бо баланд бардоштани ангуштони пой дар матбуоти пойҳо хотима додам. Ҳафт маҷмӯи 12 такрорӣ кард.

• 7 маҷмӯи 12 такрорӣ бо вазни 110 кг.
  
• 45 сония барои истироҳат.

Пас аз омӯзиш

Пас аз машқ чизе иваз намекунам. Одатан, ман Витаргоро мегирам ва пас аз баромадан аз толор менӯшам. Дар хона ман қисми зиёди салати тунец мехӯрам ва об менӯшам. Фаромӯш накунед, ки 1000 мг витамини С гиред.

Хулоса, дар ин ҷо дастовардҳои ман дар ин ҷаласаи мушакҳои девонаи пойҳо ҳастанд.

Ман дар маҷмӯъ 42 маҷмӯа кардам ва ҳоло пойҳои ман ҳар яке аз ин маҷмӯаҳоро ба хотир меоранд. Ман дар бораи аҳамияти дароз кардан сухан рондам - ​​то охири рӯз ман ҳар як ним соат дароз кардани мушакҳои поямро идома медодам, то дардеро, ки ба наздикӣ омадаам, шубҳа надоштам.

Умуман, ин барнома беҳтарин системаи омӯзишест, ки ман кардаам. Ман хеле тавсия медиҳам, ки шумо онро ба нақшаи рушди мушакҳои худ дохил кунед.

Барномаи машқҳои FST-7: Пойҳо

Бештар: