Омӯзиши функсионалӣ: он чӣ аст, мусбат ва манфӣ, хусусиятҳо ва машқҳо

Барои касе пӯшида нест, ки дар аксарияти кулли варзишҳо принсипи ихтисоси «Кадом қатор - чӣ меоред» бартарӣ дорад. Ин роҳи кӯтоҳтарин ба дастовардҳои баланд дар минтақаи интихобшуда мебошад: бодибилдер гипертрофияи мушакҳо ва ҷудошавӣ ба даст меорад, пауэрлифтер - қувваи максималӣ дар се ҳаракати рақобат, бардоранда - инчунин қудрат низ дар машқҳои рақобатпазир, аммо на бузургтарин ва баъзе намуди дигари динамикӣ ва ғайра

Ин равиш нуқси манфӣ дорад: ихтисоси танг ба он оварда мерасонад, ки сифатҳо ва малакаҳои варзишии шумо метавонанд дар ҳаёти воқеӣ татбиқ карда шаванд, на ҳамеша ва на дар ҳама ҷо. Бодибилдер дар асл он метавонад на он қадар қавитар бошад, ки назар ба ҳамон пауэрлифтинг, пауэрлифтер - қавӣ, аммо сахт нест, вазнбардор, баръакс, тобоварии қавӣ дорад, аммо қувваи заиф. Ғайр аз ин, намояндагони фанҳои анъанавии амниятӣ дар доираи машқ аксар вақт аз ҳад ҷудошуда мебошанд, ки онҳо доимо машқ мекунанд.

Чӣ гуна варзишро бо шароити амалии зиндагӣ, бо он намудҳои ҷиддие, ки барои дар ҳаёти ҳаррӯза сохтани шахси оддӣ зарур аст, пайваст кардан мумкин аст? Самтҳои нав дар фитнес асосан масъаларо ҳал мекунанд. Омӯзиши функсионалӣ - маҳз ҳамин гуна интизом. Он дар асоси бори асосӣ ва амале сохта шудааст, ки одамонро ҳамарӯза ҳис мекунад ва мекунад.

Маълумоти умумӣ дар бораи таълими функсионалӣ

Таълими функсионалӣ як интизоми фитнес мебошад, ки бар асоси таҳияи амалҳои ҷисмонии аслии ҳаррӯза сохта мешавад. Масалан, ҷаҳидан, давидан, бардоштани вазнҳои хурд, тоза кардани хона, бозӣ бо кӯдакон ва ғ. (албатта, вақте ки сухан дар бораи чунин амалҳои ҳаррӯза меравад, маънои шахси тарзи ҳаёти фаъолро дорад). Аксарияти ин ҳаракатҳо миқёсноканд ва дар биомеханика хеле душворанд. "Ҷудокунӣ", ба монанди ин, омӯзиши функсионалӣ чунин нест.

Як хусусияти муҳим мавҷуд аст. Машқи функсионалӣ маҷбур аст, ки на танҳо мушакҳои калон ва намоёнро кор кунад, балки бисёр мушакҳои стабилизатори хурд, ки дар машқҳои қувваи классикӣ аксар вақт беэътиноӣ мекунанд. Насос кардани ин мушакҳо назорати равонӣ нест, омӯзиши онҳо набояд аз ҷиҳати рӯҳӣ равона карда шавад, масалан, машқҳои қувва барои ҳар як мушаки «ҳадаф». Омӯзиши функсионалӣ барои ҳалли ин масъала як қатор воситаҳо ва принсипҳои махсуси таълим истифода бурда мешавад (дар бораи таҷҳизот ва омӯзиш дар зер баррасӣ карда мешавад).

Фоидаҳои таълими функсионалӣ дар чист?

Мо панҷ манфиати асосии таълими функсионалиро қайд мекунем, ки донистани онҳо муҳим аст:

1. Ин намуди омӯзиш ҳамаи сифатҳои асосии ҷисмониро инкишоф медиҳад: қувват (дар шакли устувории ҳолати қудрат пеш аз ҳама - аммо ин чунин қувва дар ҳаёти ҳаррӯза аст ва одатан мегирад), суръат, тобоварии аэробикӣ, чандирӣ, ҳамоҳангсозӣ.
2. Рушди мутавозин ва ҳамоҳанги мушакҳои скелет, зеро сарборӣ барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо дода мешавад, бидуни истисно ва дар кори мушакҳои стабилизатор фаъолона иштирок мекунанд.
3. Намуди зоҳирии варзишгар: фарбеҳро сӯзонед ва мушакҳои эстетикии "хушк" созед (албатта, бидуни он дараҷае шадид, ки дар бодибилдинг).
4. Таъсири умуми барқарорсозӣ ба организм: метаболизмро метезонад, машқ одатан «бастани» одатҳои бад аст, ба хӯрдани дуруст оғоз мекунад ва тарзи ҳаёти солимро нигоҳ медорад.
5. Таъсири дигари муфиде, ки ба гунае аксар вақт аз мадди назар дур мемонанд: омӯзиши функсионалӣ аз сабаби гуногунии истисноӣ дар интихоби машқҳо ва инвентаризатсияи истифодашуда. васеъ мекунад, тарбиягирандагони "варзиш фикрӣ". Варзишгари навкор бо штанга, гантел, машқ ва ғайра "кушода" машқ мекунад (ин машқи функсионалӣ ба кросфит монанд аст).

Омӯзиши функсионалӣ ҲАМАИ гурӯҳҳои асосии мушакҳо, ва ин яке аз бартариҳои асосии ин самти варзишӣ мебошад. Ин система ба шумо имкон медиҳад, ки "ба даст овардани" мушакҳои стабилизатсия ва баъзе гурӯҳҳои мушакии мушаххас. Ин бо гуногунии бузург ва биомеханикаи мураккаби машқҳои истифодашуда ба даст оварда мешавад.

Он ба рушди омӯзиши функсионалӣ кӯмак мекунад?

Биёед он сифатҳои варзиширо, ки дар сархати гузашта зикр шудаанд, муфассалтар дида бароем:

1. Машқҳо бо вазнҳои мӯътадили вазнин ва инчунин талафоти вазнин албатта мусоидат хоҳанд кард ба афзоиши нишондиҳандаҳои барқ, афзоиш ба се самт меравад. Натиҷаи машқҳои стрессии омӯзишӣ мушакҳо калонтар ва қавитар мешаванд ва қуввати ин «моил» дар тобоварӣ, зеро аксари машқҳо дар доираи REP аз сатҳи миёна баландтар иҷро карда мешаванд. Омӯзиши дуюми "тақвиятдиҳанда" системаи марказии асаб мебошад. Машқҳо аз ҷиҳати биомеханика мураккабанд ва кор бо траекторияи табиӣ сурат мегирад, бинобар ин гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ба осонтар ба кор шурӯъ мекунанд, ин машқҳои "инкишофи неврологӣ" мебошад, ки он низ ба баланд шудани қувваи барқ ​​оварда мерасонад. Самти сеюм - дар боло зикршуда, омӯзиши мушакҳои устувор, ки осеби машқро коҳиш медиҳад ва дар рушди нерӯ саҳми назаррас мегузорад.
2. Суръат: ҳаракатҳо бо суръати баланд, услуби «таркиш» иҷро карда мешаванд, илова бар бисёре аз барномаҳо давидан ба спринт иборат буд. Ҳамаи ин нишондиҳандаҳои суръати варзишгарро инкишоф медиҳад.
3. Устувории системаи нафас ва дилу рагҳо: сатҳи баланди омӯзиш ва дар принсипи «ҳалқа» сохтани як маҷмааи таълимӣ бо ҳамон Ҷуғ фаъолона истифодашаванда тобоварии хеле хуб медиҳад.
4. Ҷавоб: силсилаи машқҳое, ки дар таълими функсионалӣ истифода мешаванд (масалан, лифти туркӣ бо кетлбелл, навъҳои «пешрафтаи» push-UPS, вазнҳои гардиш ва ғ.) барои инкишоф додани қобилияти буғумҳо ва мушакҳо.
5. Ҳамоҳангӣ: дар ин ҷо вазъ қисман ба сархати гузашта монанд аст. Натиҷаҳо дар ҳаракатҳои мураккаби бисёрсатҳавӣ (боз, ҳамон болоравии туркӣ)ва (нишастан дар як пои "таппонча") бевосита ба ҳамоҳангии гурӯҳҳои мушакҳо ва қобилияти нигоҳ доштани мувозинат вобастаанд. Варзишгар пайваста бо ин гуна машқҳо машқ мекунад, ногузир рушд ва ҳамоҳанг мекунад.

Камбудиҳо ва мухолифатҳо кадомҳоянд?

Камбудиҳои назарраси таълими функсионалӣ танҳо аз ду иборатанд:

1. Афзоиши пасти массаи мушакҳо. Ин система ба рушди бадани мушакии лоғар кӯмак мекунад, аммо андозаи мушакҳои бодибилдинг ҳеҷ гоҳ намедиҳад. Барои ноил шудан ба омӯзиши гипертрофияи мушакҳои бузург ва ғизо бояд фарқ кунад. Таълими функсионалӣ - на бодибилдинг.
2. Ҳеҷ кадоме аз сифатҳои варзишӣ бинобар омодагии бисёрҷониба натиҷаҳои ҳадди аксарро ба даст оварда наметавонанд (ҳамон ҳикоя дар кросфит).

Мисли ҳама гуна системаҳои дигари омӯзишӣ, таълими функсионалӣ мухолифатҳои худро дорад:

• Ҳомиладорӣ (хусусан триместри дуюм ва сеюм)
• Бемориҳои гуногуни дил ва системаи умумии дилу рагҳо
• Бемориҳои ҷиддӣ ва ҷароҳати сутунмӯҳра
• Мушкилоти гурда (дар машқҳои ҷаҳидан эҳтиёткор бошед)
• Бемориҳо ва ҷароҳатҳои гуногуни системаи устухон
• Сироят ва илтиҳоб бо ҳамроҳии ҳарорати баланд

Барои мувофиқ кардани омӯзиши функсионалӣ?

Омӯзиши функсионалӣ - системаи омӯзишӣ, ки барои одамони тамоми синну сол, аз наврасони то 16-сола, ҳам мардон ва ҳам занон мувофиқ аст. Сатҳи ибтидоии фитнес низ аҳамият надорад, вариантҳои барномаҳои омӯзишӣ барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам пешрафта мавҷуданд.

Имкони ташриф овардан ба толори варзишӣ тавассути инвентаризатсияҳои гуногун, ки дар хона мавҷуд нестанд, ба машқҳо гуногунии гуногунро илова мекунад, аммо дар хона машқҳои омӯзишии функсионалӣ метавонанд бисёр машқҳое бошанд, ки ягон таҷҳизот ё танҳо ҳадди аққалро талаб намекунанд .

Таълими мақсаднок низ метавонад гуногун бошад: сӯзонидани чарбҳо, тарбияи ҷисмонии умумӣ, таҳкими мушакҳо ва бандҳо, рушди устуворӣ ва танҳо ба даст овардани намуди «варзишӣ».

Таълими функсионалӣ барои талафоти вазнин

Қисми хеле калони тренинг (ва дар байни духтарон - аксарияти кулл) бо омӯзиши функсионалӣ оид ба кам кардани вазн машғуланд. Дар ҳақиқат, чунин машқҳо ба фаъол шудани сӯзонидани равғанҳои чарб равона шавед ва ин ба андозаи назаррас ба метаболизми зудтар, ки аллакай дар давраи баъд аз машқ вобаста аст, вобаста аст. Ин омӯзиши функсионалӣ ба HIIT шабеҳ аст (аммо ин ду самт яксон нестанд, фарқиятҳо дар зер муҳокима карда мешаванд). Бисёре аз калорияҳо бевосита дар машқҳо сӯзонида мешаванд, ки суръати хеле баланд доранд ва гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ҳамзамон истифода мебаранд.

Барои онҳое, ки сӯхтани чарбро меҷӯянд ва бо усули таълими функсионалӣ машғуланд, мо бояд дар хотир дошта бошем, ки ҳаҷми омӯзиш бояд на камтар аз се ҳафта бошад. Ҷаласаи камназир метавонад ба тағироти шадиди метаболикӣ оварда расонад, ки коҳиши чарбҳои баданро дар давраҳои барқарорсозӣ байни машқҳо медиҳад. Муддати омӯзиш аз шиддат ва сатҳи омӯзиш вобаста хоҳад буд: ҳадди аққал 20 дақиқа, ҳадди аксар 60 дақиқа.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, фаромӯш накунед, ки касри калория бихӯред ва принсипҳои умумии ғизои дурустро риоя кунед. Агар мо дар бораи ғизои варзишӣ гап занем, барои суръат бахшидани раванди аз даст додани вазн матлуби L-карнитин ва сафедаи зардобро илова кардан лозим аст. Ин барои зудтар «хушк кардан» кумак мекунад.

Таълими функсионалӣ барои массаи мушакҳо

Априори: таълими функсионалӣ воситаи беҳтарин барои сохтани мушакҳои азим нест. Дар ин система, омӯзиш, ки ҳаракат аст, на қувват ва массаи мушакҳо, вазни садафҳои истифодашудаи як ами дуюмдараҷа. Афзоиши мӯътадили миқдори мушакҳо танҳо барои онҳое, ки бо машқи вазн машғул нестанд, ба назар мерасад. Бодибилдерҳои дорои таҷриба, ки ба таълими функсионалӣ гузаштаанд, метавонанд маҷбуранд ба баъзе «дефлятсия» -и ҳаҷми мушакҳо тоб оранд, алахусус мардони категорияҳои 90+.

Барои варзишгароне, ки мехоҳанд ба афзоиши миқдори мушакҳо муваффақ шаванд, аз рӯи ин усул амал карда, мо метавонем принсипҳои зеринро барорем:

• Шумо бояд маҷмӯи машқҳоро ба фоидаи ҳаракатҳо бо вазнҳо (штанга, вазнҳои гантел ва ғ.) Ва ҳаракатҳои қудратро бо вазни бадани худ танзим кунед (UPS-ро кашед, UPS-ро пахш кунед ва ғ.).
• Шумораи такрориҳо дар равиш набояд аз 12-15 боло бардошта шавад.
• Дар як ҳафта бо ду машқ маҳдуд шавед.
• Тағир додани диққати омӯзишӣ имконпазир аст, масалан, дар якум - омӯзонидани асосан болоии бадани дуюм - пойҳо ва пушт, пешгирӣ аз «бори вазнин».
• Ғизо: боз ҳам, парҳези баланди сафеда ва креатин, ки қувват ва таркиши мушакҳоро зиёд мекунад.

Агар шумо хоҳед, ки бадани хушк ва лоғар ба даст оред, омӯзиши функсионалӣ ба шумо хеле хуб аст. Хуб, агар шумо хоҳед, ки бадани пурқувват ва тобишдор ба даст оред, беҳтар аст ба бодибилдинг ва пауэрлифтинг афзалият диҳед, ва омӯзиши функсионалӣ барои иҷрои ихтиёрии рушди бадан.

Хусусиятҳои таълими функсионалӣ

Панҷ принсипи асосии таълими функсионалӣ мавҷуданд:

1. Машқҳо истода ё бо таваҷҷӯҳ ба даст (наменишинанд ва дароз кашида намешаванд) иҷро карда мешаванд.
2. Асосан машқҳо бо вазнҳои озод ва вазни бадани худ истифода мешаванд.
3. Дар тренинг машқҳои асосии mnococetnye (на ҷудокунӣ) дохил карда шуданд.
4. Таълими функсионалӣ бо усули баланд ("тарканда") иҷро карда мешавад.
5. Дар ин система он ҳаракатҳоро таълим медиҳад, на мушакҳои мушаххас.

Хусусиятҳои хоси таълими функсионалиро метавон номид сарбории пасти меҳварӣ ба сутунмӯҳра ва пайвандҳо ва пайвандҳо дар "режими сарфаи барқ" кор кунанд.

Дар дигар системаҳои марбути васеъ истифодашаванда ва маъмул маъмул аст, ки машқҳои "даврашакл", ивазкунии машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ дар таносуби тақрибан 30% то 70% (таносуби шабеҳ догма нест, вариантҳо).

Ҷанбаҳои муҳим ин нафаскашии дуруст, кор оид ба омӯзиши миқдори максималии мушакҳо баҳои мувофиқи қобилияти онҳо (барои бор кардани варзишгарони пешрафта бояд тадриҷан аз барномаҳои шурӯъкунандагон наздик карда шавад) ва барқарорсозии дуруст (танаффуси байни синфҳо на камтар аз 24 соат).

Машқҳо дар таълими функсионалӣ

Одатан, омӯзиш дар услуби функсионалӣ ва машқҳоро аз чор гурӯҳи асосӣ дар бар мегирад:

• Машқҳо бо вазнҳои вазни мӯътадил, ки бо усули таркиш гузаронида шудаанд: намудҳои гуногуни чингилаҳо; мебардорад, пояҳоро мекашад, ҷунбишҳо ва ларзишҳоро.
• Кашидани вазни ҷисмонӣ - UPS, sit-UPS, push-UPS ва ғайра.
• Машқҳо дар пойга: давидан, Мошинҳои велосипедронӣ ва заврақронӣ.
• Машқҳои мушаххас бо таҷҳизоти махсус (TRX, нимкураи BOSU, фитбол, бандҳо ва ғ.).

Давомнокии омӯзиши функсионалӣ, одатан кам: аз 20 дақиқа то 1 соат, вобаста аз сатҳи омӯзишӣ ва ҳадафҳои омӯзишӣ.

Чӣ гуна машқҳои маъмулиро функсионалӣ кардан мумкин аст? Дар асоси гуфтаҳои боло, инҳоянд чанд намуна аз "гардиш" -и реҷаи муқаррарӣ дар функсия:

мисол 1: як варзишгар нишасти пресскунандаи гантелро дар пилорамма нишаста, делтоидаро тамрин медиҳад. Барои иҷрои ҳамон як ҳаракат дар услуби функсионалӣ чӣ бояд кард? Аввалан, ба мавқеи истода равед. Дуюм, барои кам кардани вазни садафҳо ва иҷрои ҳаракат бо сабки баландсуръат, пайваст кардани бештар ва мушакҳои пойҳо, яъне курсӣ ба такон табдил хоҳад ёфт. Саввум, шумо метавонед гантелҳоро ба чойникбелл иваз кунед, ин садафҳои номутаносиб мебошанд, ки торафт бештар ба кори устуворкунандаҳо дохил мешаванд.

мисол 2: Акнун, як лифтро ба машқи функсионалӣ табдил диҳед. Барои кам кардани вазни асо (ин шояд якчанд маротиба) талаб карда мешавад. Асои онро бо вазни вазнин иваз кардан мумкин аст: барои мардон аз 40 то 50 кг, барои духтарон аз 16 то 24 кг Машқ бояд бо усули баландсуръат 12-15 маротиба иҷро карда шавад, зонуҳоятон дар боло пурра рост карда нашаванд ва аз ҳад зиёд хам нашавед қафо. Варзишгарон, ки аз 200 кг дуртар мекашанд, ин вазнҳо хандаовар ба назар мерасанд, аммо мо набояд суръатро фаромӯш кунем ва ин ҳаракат аст.

Интихоби TOP машқҳо бо вазнҳо

Фарқи байни омӯзиши функсионалӣ аз маъмулӣ чист?

1. Услуби машқҳо аз оне, ки дар бодибилдинг қабул шудааст, фарқ мекунад: машқҳо зуд, дар ҳолати "таркиш" иҷро карда мешаванд.
2. "Ҷудокунӣ" ба мисли ин истифода намешавад, тамоми трафик танҳо mnogocwetnye.
3. Тренинги қувва - блок ва фишангро истифода набаред, танҳо вазнҳои ройгон.
4. Пилораммаи базӯр истифодашуда - ҳама трафик ё танҳо дар дастҳои боло истодан.
5. Дар тренинг қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо кор мекарданд, ҷудо кардани омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои инфиродӣ ҳар ҳафта тақсимоти не.
6. Байни "қудрат" -и машқ ва кардио фарқи равшане вуҷуд надорад, машқҳои функсионалии ҳарду гурӯҳ омехта карда шудаанд.
7. Усули давриро, ки тақрибан ягон бодибилдинти анъанавӣ надорад, фаъолона истифода бурд.
8. Барои ҳис кардани кори гурӯҳҳои мушакии мушаххас як фишори равонӣ вуҷуд дорад (тамаркуз ба кори ба эътидол овардани мушакҳо амалан ғайриимкон аст).
9. Фарқи аз ҳама муҳим: мушакҳоро таълим надиҳед - яъне ҳаракат. Афзоиши тадриҷии вазнҳои вазнҳои истифодашуда мавҷуд аст, аммо ин омил мисли омӯзиши анъанавӣ бо оҳан муҳим нест.

Чӣ таҷҳизот лозим мешавад?

Машқҳо дар таълими функсионалӣ мутаносибан гуногунии бениҳоят бузурганд ва бо таҷҳизоти истифодашуда вазъ ба ин монанд аст.

Бояд қайд кард, ки бисёр машқҳои функсионалӣ бо вазни бадани худ ё вазнҳои оддии ройгон иҷро карда мешаванд. Ҳамин тавр, онҳо барои интиқол ва толор, дар толори варзишӣ, дар хона ва дар майдончаи бозиашон баробар қулай мебошанд. Аммо шумо инчунин метавонед таҷҳизоти иловагии омӯзишии функсионалиро диверсификатсия кунед.

Омӯзиши функсионалӣ таҷҳизоти зеринро истифода мебарад:

• Намудҳои гуногуни вазнҳо: штанга, гантел, кетлбелл, медбай.
• Таҷҳизоти анъанавии машқ: панҷараҳои уфуқӣ, ҳалқаҳо, панҷараҳои нобаробар.
• Намудҳои гуногун мошинҳои кардио: заврақронӣ, велосипедҳои варзишӣ, пойандозҳо, элипсоид.
• Чизҳои гуногуни фитнес варзишӣ, ки шумо метавонед онҳоро дар хона ва ё дар толори варзишӣ истифода баред: TRX, ним тӯби BOSU, ресмонҳои вазнин, тӯбҳои машқ, болгаи резинӣ, дискҳои планер.

Оё барои шурӯъкунандагон омӯзиши функсионалӣ кардан мумкин аст?

Омӯзишҳои функсионалӣ барои наваскарони варзиш бо ҳар гуна сатҳи фитнес мавҷуданд. Хӯроки асосии он аст, ки интихоби барномаи мувофиқ барои шурӯъкунандагон ва оғози фаъолияти ҷисмонии мувофиқ, тадриҷан баланд бардоштани ҳаҷм, шиддат ва мураккабии машқҳо.

Ягона талабот барои шурӯъкунандагон ин риояи меъёрҳои ҳадди ақали саломатӣ мебошад (рӯйхати зиддиятҳо, ба боло нигаред).

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:

• Пеш аз оғози машқ, барои худ мақсадҳои ба даст овардани сӯзондани чарбро ба таври возеҳ муайян кунед, ноил шудан ба таъсири беруна "рақамҳои варзишӣ", такмили омодагии ҷисмонӣ ва ғайра мебошад. Дар асоси ин, шумо бояд аввалин барномаи омӯзишии худро созед .
• Қобилияти ҷисмонии худро пеш аз оғози омӯзиш бодиққат арзёбӣ кунед ва бо омодагии муносиби ҷисмонӣ ба омӯзиш шурӯъ кунед.
• Худидоракуниро омӯзед: рӯзномаи омӯзишӣ нигоҳ доред ва андозагирии антропометриро мунтазам бардоред.
• Ғайр аз омӯзиш, дар бораи ғизо фаромӯш накунед: бештар сафеда ва карбогидратҳои камтар "зуд" дар парҳез. Истифодаи ғизои варзишӣ (пеш аз ҳама сафеда), креатин, витаминҳои минералӣ.
• Беҳтар кардани натиҷаҳои худ меъёри асосии пешрафт аст Барои тарбиягирандагони пешрафта танҳо ҳамчун намунаи ибратомӯзӣ беҳтар гарданд, аммо бо онҳо дар рақобати мустақим ҳамроҳ шудан маъное надорад. Умуман, рӯҳияи рақобат ҳанӯз ҳам дар бораи таълими функсионалӣ ҳарф намезанад; аз рӯи ин система амал карда, шумо дар ҳалқаи ва платформаи вазнбардорӣ ҳастед.

Фарқи байни омӯзиши функсионалӣ байни фосила дар чист

Ду соҳаи фитнес - омӯзиши фосилавии шадид (HIIT) ва омодагии функсионалӣ аз бисёр ҷиҳатҳо монанданд: ва аксар вақт як машқҳоро истифода мебаранд ва пайравони ҳарду системаро дар берун қариб фарқ кардан мумкин нест. Ва аммо тафовутҳо вуҷуд доранд ва онҳо дар фалсафаи аслии хоси ин системаҳо ҳастанд.

HIIT иборат аз тағирёбии фаъолияти аэробӣ ва анаэробӣ барои фаъол сохтани равандҳои метаболитикӣ дар бадан барои сӯзонидани чарб мебошад. Машқҳои функсионалии аэробӣ ва анаэробӣ низ якҷоя карда шудаанд, аммо муҳимияти ивазкунии онҳо шарти ҳатмии тарбияи варзишӣ нест. Дар таълими функсионалӣ аз ҳама муҳим машқ кардан, ташаккул додани малакаҳои варзишӣ ва «ба даст овардани он» -и устуворкунандаҳо мебошад.

Ҳадаф дар ҳар як тарбиягиранда гуногун аст, аммо дар маҷмӯъ мо инро гуфта метавонем дар HIIT ҷузъи сӯзонидани равған ва аэробик муҳимтар аст ва дар омӯзиши функсионалӣ, вазни киёсии он аз 70% болотар аст ва дар натиҷа, он каме бештар ба қувват ва массаи мушакҳо равона карда шудааст. Гарчанде ки агар шумо ба барномаҳои таълимии HIIT ва физика назар андозед, мо мебинем, ки ин ду намуди варзиш бо ҳам зич алоқаманданд ва муштаракоти зиёде доранд.

Ҳама чиз дар бораи машқҳои HIIT

Чаро омӯзиши функсионалӣ мегузарад?

1. Таълими функсионалӣ ба рушди ҳамаҷонибаи сифатҳои варзишӣ мусоидат мекунад: қудрат, тобоварӣ, суръат, ҳамоҳангӣ ва ғ.
2. Машғулиятҳо оид ба ин усул тақрибан барои ҳама, новобаста аз ҷинс, синну сол ва омодагии ҷисмонӣ дастрасанд.
3. Шумо метавонед бо миқдори ками инвентаризатсия бидуни ташриф ба толори варзиш - дар хона ва ё берун аз майдончаи варзишӣ машқ кунед.
4. Омӯзиши функсионалӣ суғуртаи иловагиро аз осеб тавассути рушди мушакҳои устувор таъмин менамояд.
5. Дар ин система байни муваффақият дар омӯзиш ва иттилооти ирсии инсон муносибати қатъӣ вуҷуд надорад (дар бодибилдинг ва пауэрлифтинг ин вобастагӣ хеле қавӣ аст); натиҷаҳои хуб қодиранд, ки амалан ба ҳама гуна омӯзишҳо ноил шаванд.

Намунаи тайёр оид ба омӯзиши функсионалӣ дар хона

Мо ба шумо интихоби таълими функсионалиро пешниҳод менамоем, ки онро дар хона анҷом додан мумкин аст. Ин маҷмӯи бузурги машқҳо мебошад барои талафоти вазн ва оҳанги мушакҳо! Шумо инчунин метавонед онро душвортар созед, агар шумо гантелҳоро истифода баред ё шумораи такрориҳоро зиёд кунед.

Шумораи муайяни такрориҳо, ки дар сатҳи миёнаи донишҷӯён ҳисоб карда мешаванд. Шурӯъкунандагон метавонанд шумораи такроркунандагонро нисф кам кунанд ва баръакс афзоиш ёбанд (дар доираи имкониятҳои ҷисмонии он). Шумораи такрориҳо дар як тараф. Дар байни машқҳо сафари калон лозим нест, 15-30 сония кифоя аст.

Машқҳои тамом дар хона барои шурӯъкунандагон

Пеш аз тамрин ҳатман машқ кунед, пас аз тамрин - дароз кашидан.

Даври аввал

1. Лунҷ бо печутоб: 15 такрор

2. Pushups "In Out" (аз зону): 8 такрор

3. Гирифтани курсӣ + пои сурб: 12 такрор

4. Дар бар рафтан: 15 такрор

5. Пойро ба боло тоб диҳед: 12 такрор

6. Зону ба оринҷ дар тахта ламс кунед: 15 такрор

7. Ҷаҳиш бо squat бо: 15 такрор

1 дақиқа истироҳат кунед

Даври дуюм

1. Лунҷи паҳлӯ + пахшкунии гамбел: 15 такрор

2. Такаллуфҳо дар "теппа": 12 такрор

3. Мурдагон дар як пой: 15 такрор

4. Насл додани дастҳо ва пойҳои истода ва дар тахта: 10 такрор

5. Squat + рабудани пой ба тарафи: 15 такрор

6. Кашидани гантелҳо дар бар: 12 такрор

7. Давидан бо зонуи баланд20 реп

1 дақиқа истироҳат кунед

Даври сеюм

1. Лунги баръакс бо бардоштани зону: 15 такрор

2. Пахш-UPS-ро баръакс бо ламс кардани пой: дар 12 такрор

3. Хеста шудан аз курсӣ: 15 такрор

4. Зонуҳо дар бар: 15 такрор

5. Зонуҳоро ба сина бардоред: 15 такрор

6. ғаввос: 20 такрор

7. Давидан бо пои поёнии zahlest: 25 такрор

Ҳамчунин нигаред:

• Pull-UPS: чӣ гуна бояд омӯхтани маслиҳатҳои сифр + -ро омӯхт
• Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн
• Ҳамлаҳо: чӣ лозим аст ва чӣ гуна иҷрои + 20 имконот