Беҳтарин 15 тренингҳои TABATA аз мураббии поляк Моника Колаковский

Омӯзиши TABATA ин аст яке аз самтҳои самараноки фитнес барои талафоти вазн. Аввалан, дар як ҷаласа шумо метавонед калорияҳои зиёдеро тавассути машқҳои шадид сӯзонед. Дуюм, пас аз омӯзиши TABATA раванди сӯхтани чарбҳо ҳатто дар давоми рӯз идома меёбад. Саввум, дар ҷараёни ин курсҳо, шумо массаи мушакҳоро дар муқоиса бо машқҳои анъанавии кардиот нобуд мекунед. Мо ба шумо интихоби тренинги TABATA-ро аз мураббии лаҳистонӣ Моника Колаковский пешниҳод менамоем (Моника Колаковска).

Машқи TABATA чист? Ин омӯзиши фосилавӣ мебошад, ки шумо дар он ҷой иваз мекунед фосилаи шадиди кор ва фосилаи кӯтоҳтари истироҳат. Як TABATA 4 дақиқа давом мекунад ва 8 давра дорад: 20 сонияи кор ва 10 сонияи истироҳат. Дар тӯли 20 сония шумо машқро пас аз 10 сонияи истироҳат анҷом медиҳед ва ба шиддат бармегардед. Дар TABATA метавонад ҳамон як машқро такрор кунад, ё ивази дигар кунад. Масалан, Моника Колаковский аксар вақт як TABATA аз 4 машқҳои гуногун иборат аст.

Муфассал дар бораи омӯзиши TABATA

Ин машқҳо барои сӯзондани максималии калория беҳтарин мебошанд, метаболизм ва талафоти вазнинро метезонанд. Лутфан қайд кунед, ки ин барнома барои сӯзонидани чарбҳо, на афзоиши мушакҳо.

Хусусиятҳои омӯзиши TABATA Моника Колаковский:

  1. Машқ дар асоси TABATA асос ёфтааст. Як TABATA 4 дақиқа давом мекунад ва аз рӯи нақшаи 20 сония кор / 10 сонияи истироҳат (8 давра) мебошад. Ин табатаи чордақиқаӣ вобаста ба дарозии видеоҳо аз се то ҳашт хоҳад буд. Ҳар як TABATA Моника Колаковский 4 машқро дар бар мегирад, ки ду маротиба такрор мешаванд. Байни табетаи истироҳат аз 30 то 60 сония.
  2. TABATA-workout, ки дар поён оварда шудаанд, аз 25 то 60 дақиқаро ташкил медиҳад, бинобар ин шумо метавонед барои худ давомнокии оптималии дарсҳоро интихоб кунед.
  3. Видеоҳо мувофиқанд барои таълими сатҳи боэътимоди миёна ва пешрафта. Моника меъёри омехтаро пешниҳод мекунад, ки дар он машқҳои шиддатнокии баланд бо шиддати паст омехта мешаванд. Арақи, вале ҳанӯз ҳам доранд. Ихтиёрӣ, барои кам кардани суръат ё таваққуф кардан.
  4. Машқҳое, ки шумо бояд иҷрои нишастҳо ва вариатсияҳои онҳо, шушҳо ва диапазони онҳо, давидан, тела додан, UPS, ҷаҳиши парвариши дастҳо ва пойҳо, кӯҳнавард, босуръат дар пойҳо, бурпҳо, ресмони ҷаҳидан, тахтаҳо аз оринҷ ва дастҳо ва онҳо вариантҳо, давидан бо зонуҳои баланд бардоштан ва ғ. Қисми муҳими машқҳо аз як барнома бо вариантҳои каме такрор карда мешавад.
  5. Аксарияти барномаҳои дар поён овардашуда бо хуруҷи меъда дар замин бо суръати суст ба анҷом мерасанд.
  6. Ҳама тренингҳои Моника як гармии комил доранд ва хала (5-7 дақиқа), ба шумо лозим нест, ки барои гарм кардани пеш аз дарс видеоҳои иловагиро ҷустуҷӯ кунед.
  7. Тамрин бо вазни бадани худаш, яъне ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим нест (ба истиснои як видео, ки Моника онро ҳамчун инвентаризатсия шишаҳои пластикии сабуктар истифода мебарад).
  8. Барои талафоти вазн аз рӯи барномаҳои пешниҳодшуда ҳафтае 3-4 маротиба машқ кунед. Ҳар рӯз иҷрои машқҳо тавсия дода намешавад. Ҳадди аққал тавассути рӯз. Дар акси ҳол, шумо аз ҳисоби бори зиёд аз ҳад зиёд омӯзиш ва тарки мактабро дар давоми ду моҳ ба даст хоҳед овард.
  9. Идеалӣ, шумо бояд чунин бори вазнинро бо омӯзиши қувва иваз кунед. Масалан, бубинед: Барои духтарон дар хона тамринҳои қавӣ гузаронида шуданд.
  10. Барнома барои шахсони гирифтори мушкилоти буғумҳои зону, варикоз, бемориҳои системаи дилу раг тавсия дода намешавад.

TABATA аз Моника Колаковский барои дақиқаҳои 30-35

Ин интихоби машқҳои TABATA мебошад, ки фосилаи 3-5-ро дар бар мегиранд. Сарфи назар аз он, ки машқҳо кӯтоҳанд, онҳо ба қадри кофӣ шадиданд. Ду видеои охирин дар маҷмӯъ 40 дақиқа давом мекунад, аммо охири дарс ба машқҳои абс бахшида шудааст.

1. TABATA бо шишаҳои об (25 дақиқа)

  • Гармшавӣ (тақрибан 7 дақиқа)
  • 3 х фосилаи TABATA (ҳар як 4 дақиқа)
  • Дароз (тақрибан 5 дақиқа)
  • Машқҳо бо шишаҳо ё вазнҳои сабук иҷро карда мешаванд
Табобати заиф - коркарди пурра бо шишаҳои об

2. TABATA пурра истода (30 дақиқа)

3. TABATA + тахта дар оринҷ (30 дақиқа)

4. TABATA пурра истода (30 дақиқа)

5. TABATA + машқи силоҳ (35 дақиқа)

6. TABATA дур аз минтақаҳои мушкилот (35 дақиқа)

7. TABATA + машқи силоҳ (40 дақиқа)

8. TABATA + машқи силоҳ (40 дақиқа)

TABATA аз Моника Колаковский барои дақиқаҳои 45-60

Ин видеои TABATA барои онҳое мувофиқ аст, ки 45-60 вақти амалӣ доранд. Сарфи назар аз он, ки дарсҳо тӯлонӣ мебошанд, онҳо бо иваз кардани машқҳои шадид ва шиддатнок суръати хеле таҳаммулпазиранд. Корҳои омодашуда метавонанд аз аввал то ба охир ба машқҳо тоб оранд.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

1. TABATA 8 давр пурра рост истода (45 дақиқа)

2. TABATA 8 давр + матбуот (50 дақиқа)

3. TABATA + пахш кардан барои 8 давр (50 дақиқа)

4. Даврҳои такрории TABATA (50 дақиқа)

5. TABATA 8 давр + матбуот (50 дақиқа)

6. TABATA 9 давр пурра рост истода (55 дақиқа)

7. TABATA + пахш кардан барои 10 давр (60 дақиқа)

Ҳамчунин нигаред:

Бе таҷҳизот, талафоти вазнин, машқҳои фосилавӣ, машқҳои Cardio

Дин ва мазҳаб