Ҳама дӯстдорони фитнес ва омӯзиши аксиома маълуманд: сафеда - маводи сохтмонӣ барои мушакҳо. Ҳар қадар сафедае, ки варзишгар истеъмол мекунад, ҳамон қадар зудтар дар қувваи барқ ва массаи мушакҳо пеш меравад.
Бо дарназардошти ин, варзишгарон дар парҳези худ ба маҳсулоти сафеда ва ғизои варзишӣ бо миқдори зиёди намудҳои гуногуни сафеда мувофиқат мекунанд. (сафедаҳо) ва комплексҳои аминокислотаҳо. Ва, чун қоида, боварӣ ҳосил кунед, ки сафеда воқеан "кор мекунад". Илова бар ин таъсири анаболикӣ, ки сафеда хусусиятҳои сӯхтании чарб дорад - ин таъсир каме камтар маълум аст.
Дар мақола дар шакли маъмул, шумо мефаҳмед, ки кадом намудҳои сафеда мавҷуданд, дар кадом маҳсулот он бештар ва чӣ гуна истифода мешавад.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Маълумоти умумӣ дар бораи сафеда
Сафеда моддаи органикӣ, молекулаест, ки воқеан занҷири аминокислотаҳо мебошад (гарчанде ки молекулаи сафеда метавонад ба унсурҳои номиналии табиат дохил шавад). Даҳҳо амино кислотаи дар табиат мавҷудбуда дар таркибҳои гуногун ва тамоми гуногунии сафедаҳоро дар табиат ташкил медиҳанд.
Ҳашт аминокислота: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, Литин, метионин, треонин ва триптофан мебошанд номутаносиб, яъне онҳо бояд бо хӯрок истеъмол карда шаванд. Ҳаст шартӣ ғайримуҳим аминокислотаҳо - тирозин ва цистеин, организм метавонад танҳо аз организмҳои зарурӣ синтез карда шавад. Агар аминокислотаҳои зарурӣ ба миқдори кофӣ ба организм ворид нашаванд ва ҳеҷ чизи шартан ивазнашаванда «ба вуҷуд оваранд». Ҳоло ҳам ҳастанд қисман ивазшаванда - аргинин ва гистидин, ки организм онҳоро ҳарчанд синтез мекунад, аммо ба миқдори нокифоя, яъне миқдори муайяни онҳо бояд дар ғизои истеъмолшуда бошад.
Ҳамаи ин таснифоти мураккаб ба як чиз оварда мерасонад: ин на танҳо миқдори сафедаи истеъмолшуда, балки сифати он низ мебошад. Аз ин рӯ сафедаи растанӣ барои иваз кардани ҳайвонот дар парҳези инсон хеле мушкил аст.
Сафеда дар ибтидо аз ҷониби олими итолиёвӣ беккари дар аввали асри 18 аз орди гандум ба даст оварда шуда буд (глютен - вай, сафедаи сабзавот аст). Дар тӯли асри 19 қисми зиёди аминокислотаҳо кашф ва омӯхта шуданд, аммо огоҳии комил дар бораи нақши сафедаҳо дар организмҳои зинда дар асри 20 пайдо шуд.
Молекулаҳои сафеда метавонанд аз ҷиҳати андозаи худ хеле фарқ кунанд. Титини сафеда, ки аз сохтори контрактикии мушак иборат аст, молекулаи аз ҳама калон дорад. Барои истеҳсоли ин сафеда аз ҷониби варзишгарони бадан ва риоя кардани парҳези сафедаи баланд, аз Титина (инчунин об ва бисёр унсурҳои дигар) "массаи мушакҳо" мебошад.
Чаро ба сафеда ниёз доред
Нақши сафедаҳо дар организм бузург ва фарогир аст. Дар зер фақат як рӯйхати мухтасари функсияҳои асосӣ оварда шудааст, ки ин гурӯҳи аҷиби моддаҳоро иҷро мекунанд:
- Сафедаҳо, ки ферментҳо номида мешаванд, ҳамчун катализатори реаксияҳои гуногуни биохимиявӣ хизмат мекунанд. Бо иштироки ферментҳо ҳамчун реаксияи таҷзияи молекулаҳои мураккаб (катаболизм) ва синтез (анаболизм) ба амал меоянд. Бе сафеда дастгирӣ ва сохтани мушакҳо ғайриимкон аст.
- Функсияи сохторӣ: бисёр намудҳои сафедаҳо скелети структуравии ҳуҷайраҳо, як навъ "арматура" -ро ташкил медиҳанд. Варзишгарони маъруф сафедаи коллаген низ аз ҳама бештар аст, ки на структурӣ аст, балки он Бунёди бофтаи пайваст аст. Сафедаҳо пайҳо, tendons, устухонҳо ва буғумҳои моро солим нигоҳ медоранд.
- Намудҳои гуногуни сафедаҳо вазифаи муҳофизатиро иҷро мекунанд ва муҳофизат дар ҳама соҳаҳо амалӣ карда мешавад: иммунӣ, кимиёвӣ, физикӣ. Ин ба ҳолати умумии организм ва муқовимати он ба сироятҳо таъсир мерасонад.
- Бо ёрии сафедаҳо танзими равандҳои гуногун дар дохили ҳуҷайра мебошад. Бе сафедаҳо барқарор кардани ҳуҷайраҳо ва барқарор кардани бофтаҳои вайроншуда ғайриимкон аст.
- Қисми зиёди гормонҳо (аз ҷумла анаболикӣ, ба монанди инсулин) сафедаҳо ё пептидҳо мебошанд. Сафедаҳо ҳолати умумии системаи гормоналиро ба эътидол меоранд.
- Сафедаҳо функсияи ҳушдорро иҷро мекунанд. Як навъ "тим" -ро дар тамоми бадан гузаронед, ки ҳуҷайраҳо чӣ кор мекунанд.
- Сафедаҳои нақлиётӣ барои интиқоли моддаҳои гуногун ба ҳуҷайра, дохили ҳуҷайра, аз ҳуҷайра ва тавассути системаи хунгузар "масъуланд". Ин дастрасии саривақтӣ ба маъданҳои муҳимро ба ҳама ҳолатҳои фавқулоддаи ҳаётӣ ба мақомот таъмин мекунад.
- Баъзе сафедаҳо ҳамчун аминокислотаҳои "изофӣ" хидмат мекунанд, ки сабабгоранд, агар бадан бо ин ё он сабаб худро намерасад. Он имконият медиҳад, ки бадан як навъ захираро таъмин кунад.
- Функсияи ҳаракат: кашишхӯрии мушакҳо аз ҳисоби гурӯҳи «сафедаҳои муҳаррик» ба амал меояд. Ин ба равандҳои муқаррарии ҳаёт ва раванди таълим таъсири мустақим мерасонад.
- Функсияи ретсепторҳо аз ҳисоби ретсепторҳои сафеда дар организм ба таъсири гормонҳо, кимиёвии мухталиф, ангезандаҳои беруна ва ғ.
Кӣ сафедаҳои махсусан муҳим мебошанд
Албатта, сафеда дар миқдори зарурӣ бояд дар парҳези ҳар касе бошад, аммо категорияҳои одамоне ҳастанд, ки дар таркиби парҳез сафеда надоранд, хусусан хилофи он аст.
Дар байни онҳо категорияҳои зерин мавҷуданд:
- Одамоне, ки аз сатҳи миёна баландтар аст, машқ мекунанд. Он ва одамоне, ки ба намудҳои гуногуни варзиш машғуланд ва одамоне, ки ба кори вазнини ҷисмонӣ машғуланд (коргарони сохтмон, конканҳо, борбардорон ва ғ.).
- Кӯдакон, наврасон ва ҷавонони калонсол, яъне ҳамаи онҳое, ки баданашон ҳоло ҳам рушд ва рушд карда истодааст. Ғизои сафеда дар синни ҷавонӣ то чӣ андоза муҳим аст, метавонад дарк кунад, ки аҳолии Кореяи Шимолӣ ва Ҷанубиро муқоиса мекунанд. Ҷанубиҳо ба ҳисоби миёна аз ҳамсояҳои шимолии худ сар баландтаранд.
- Занони ҳомила ва синамакон. Дар ин ҷо ҳама чиз равшан аст: ҳаёти нави ба вуҷуд омадаистода, ба шумо ғизои хуб лозим аст (аммо ларзиши сафедаҳо барои истифода дар давраи ҳомиладорӣ ва ширдиҳӣ тавсия дода намешавад).
- Одамоне, ки ҷароҳати вазнин ва гуруснагӣ ва маҳрумияти дарозмуддатро аз сар гузаронидаанд. Сафеда ба бадан кӯмак мекунад, ки ба зудӣ сиҳат ёбад, захмҳоро сиҳат кунад, саломатии бадро беҳтар созад ва ба ҳаёти муқаррарӣ баргардад.
Меъёри ҳаррӯзаи сафеда
Варзиш дар адабиёти солҳои қаблӣ аксар вақт чунин маълумот пайдо мешуд: барои афзоиши мушакҳо ба шумо барои 2 кг сафеда барои як кило вазни бадани варзишгар лозим аст (баъзан миқдори 2-2,5 г нишон дода мешавад), аммо барои аз даст додани вазн кифоя буд рақами тақрибан 1 ҳисобида мешавад, оё он дар ҳақиқат? Умуман Бале, аммо ҳама чиз мураккабтар аст.
Мувофиқи якчанд таҳқиқоти баъдӣ дар соҳаи варзиш миқдори хеле васеъи истфодаҳо аз 1 то 1.5 г то 3.4 г барои як кило вазни бадани варзишгарон "оғоз" карданд. Дар давоми як таҷриба, иштирокчиёни як гурӯҳ барои як кило вазни бадан 3-3,4 г сафеда гирифтанд ва дар қувват ва массаи мушакҳо ва кам шудани чарбҳои бадан натиҷаҳои хеле хуб ба даст оварданд. Натиҷаҳои гурӯҳи дуввум, ки аз ҳар кг вазни бадан «танҳо» 2-2,2 г сафеда гирифтанд, хеле хоксортар буданд. Аммо маълумот дар бораи таъсири манфии дарозмуддат дар ин парҳези баланди сафеда (зиёда аз 3 грамм дар як кг) муаллифони озмоиш гуфтанд.
Ба духтарон ниёз доштани сафеда нисбат ба мардон объективан камтар аст, гузашта аз ин, на ҳама варзишгарон барои гипертрофияи радикалии мушакҳо мекӯшанд. Ғайр аз ин, аксарияти шунавандагон қаноатманданд ва «барои саломатӣ» мувофиқат мекунанд. Мувофиқи ин, миқдори сафедаҳо дар парҳез дар одамони гуногун, вобаста аз ҳадафҳои онҳо дар варзиш, ҷинс ва синну сол гуногун хоҳанд буд.
Сафедаи меъёр метавонад рақамҳои тахминии зеринро ба вуҷуд орад:
- Огоҳ накардани одамон 1-1. 5 грамм сафеда барои 1 кг вазн, кифоя аст.
- Вақте ки машқҳо ба сӯзонидани чарб бо афзоиши мӯътадили мушакҳо равона карда шудаанд: 1.5-2 г (дар вояи хурдтар хусусиятҳои сӯзонидани чарбҳои сафеда иштирок карда наметавонанд).
- Барои гузоштани массаи мушакҳо ва баланд бардоштани қувват: 2-2. 5 грамм сафеда ба 1 кг вазни бадан.
- Бо вояи хеле баланди сафеда (зиёда аз 2.5 г) эҳтиёткор будан лозим аст, ин қадар варзишгарон сафедаро ба хатари шумо мегиранд.
Фоиз дар парҳези шахси солим бояд бошад 15-20% сафеда, 25-30% чарб, 50-60% карбогидратҳо. Маълум аст, ки варзишгарон, миқдори сафедаҳо дар парҳез бояд баландтар бошанд - 25-30%. Аз тарки вазни зиёдатӣ афзоиши фоизи сафедаҳо бояд тавассути кам кардани истеъмоли чарбҳо ва карбогидратҳои "зуд" - шириниҳои гуногун, қаннодӣ ва ғ.
Чӣ норасоии сафедаҳоро ҳангоми парҳезӣ таҳдид мекунад
Ҳангоми машқҳо нахҳои мушакҳо ба истилоҳ микротраума мебошанд, танҳо як "ашки" хурди сохторҳои контрактиро мегузоранд. Барои он ки нахҳои мушакҳо ин ҷароҳатҳоро на танҳо шифо диҳанд, балки ба марҳилаи аз ҳад зиёд ҷубронпулӣ расанд, яъне дар ҷойҳои ҷароҳатҳои ахир қавитар ва ғафс шаванд, ба мо блокҳои сафеда лозим аст.
Он чизе, ки ба норасоии сафеда дар парҳез таҳдид мекунад, ин фаъолона омӯхтани варзишгар аст, тахмин кардан осон аст. На танҳо марҳилаи аз ҳад зиёд ҷуброн ба даст оварда намешавад, балки миқдори мушакҳои мавҷуда низ коҳиш хоҳад ёфт. Ҷисм худашро "мехӯрад". Аз ин ҳолат як роҳ дар overtraining. Аввалин CNS ва системаи асабро "лағжондан" хоҳад шуд. Вазн, ки ба осонӣ пешниҳод шудааст, ба назар чунин мерасад, ки шамолкашии шадид, шамолкашӣ ва дарди гулӯ ҳамсафари доимии варзишгар хоҳад буд. Минбаъд, мушкилот бо системаи дилу рагҳо, ихтилоли гормоналӣ ва дигар мушкилот.
Хатари сафедаи аз ҳад зиёд дар парҳез чӣ гуна аст
Ҳангоми истифодаи дарозмуддати вояи хеле баланди сафеда хатари эҳтимолии саломатӣ вуҷуд дорад:
- Сафедаи зиёдатӣ аксар вақт боиси халалдор шудани узвҳои ҳозима ва қабз мегардад. Гарчанде ки ҷисми солим мушкилоти бениҳоят безарар ва ба осонӣ пешгирӣшаванда аст, агар парҳез саривақт ислоҳ карда шавад.
- Саратони рӯдаи рӯда ва ҳалқ. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки баъзе хатарҳо бо парҳези сафедаи баланд мавҷуданд.
- Заҳролудшавӣ (заҳролудшавӣ) и ҷигар ва гурдаҳо, ки аз таҷзияи сафедаҳо иборатанд. Ин метавонад дар шахси солим бо истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда рӯй диҳад.
- Мумкин аст байни парҳези сафедаи висоглиано ва хавфи зиёдтари диабети навъи дуюм алоқамандӣ дошта бошад.
- Дар бораи таъсири манфии парҳези баланди сафедаҳо ба устухон ва гурда (хатари сангҳои гурда) андешаҳо мавҷуданд, аммо маълумот зидду нақиз мебошад. Ин мушкилоти эҳтимолӣ омӯзиши минбаъдаро талаб мекунанд.
Сафедаҳо дар хӯрокҳо
Манбаи табиии сафедаи баландсифат пеш аз ҳама маҳсулот мебошанд пайдоиши ҳайвонот:
- навъҳои гуногуни ҳайвоноти гӯштӣ ва парранда
- моҳӣ
- цизои баҳрӣ
- тухм (мурғ, бедона, гов ва ғ.)
- шир ва махсулоти ширй.
Сафедаи сабзавот аз таркиби аминокислотаи ҳайвонот хеле кам аст. Растаниҳо, ки метавонанд ҳамчун манбаи сафеда хидмат кунанд:
- лубиж (манбаи асосии сафедаи растанӣ)
- дигар зироатхои лубиёгй: наск, лубиё, нахуд, нахуд
- ғалладона (пешсафи сафеда марҷумак аст)
- намудҳои гуногуни чормағз ва тухмиҳо
- алафҳои спирулина
- занбурӯғҳо (ҳарчанд ба таври қатъӣ гӯем, занбурӯғҳо растаниҳо нестанд, балки як гурӯҳи комилан ҷудогонаи мавҷудоти зинда ҳастанд)
Маҳсулот - пешвоёни таркиби сафеда:
- Дар байни махсулоти гуштй пешсаф гӯшти гов ва гӯшти гов (28-30 грамм сафеда ба 100 г маҳсулот); мурғ ва Туркия (тақрибан 25 г сафеда барои 100 г) ва харгӯш (24-25 г / 100 г).
- In икораи сурх ба 30 г маҳсулот зиёда аз 100 г сафеда.
- Дар байни пешвоён моҳӣ низ ҳаст тунец ва тунец - 23 грамм сафеда барои 100 г маҳсулот.
- Дар навъҳои сахт аз панир аз 30 грамм тақрибан 100 г сафеда доранд (Пармезан 33 г, дар Эмментал 29 г).
- Камруған панир дорои 22 грамм маҳсулот 100 грамм сафеда дорад.
- Дар байни зироатҳои лубиёгии пешқадам лубиё (36 грамм дар 100 г ва дар баъзе навъҳо ва то 50 г)
- Lentils дорои 25 грамм маҳсулот 100 грамм сафеда дорад.
- чормағз кеши 25 г дар заминц 26 грамм ба 100 г маҳсулот.
- In хамираи арахис 25 г сафеда ба 100 г маҳсулот.
- Алга спируллина аз 70% сафеда иборат аст, ин сафеда дар капсула ва таблетка фурӯхта мешавад.
Албатта, миқдори сафеда на ҳама муайян карда мешавад, сифати муҳимтарини он таркиби аминокислотаҳо мебошад. Ва дар ин нишондиҳанда сафедаҳои растанӣ сафедаҳои пайдоиши ҳайвонотро хеле аз даст медиҳанд.
Кадом парҳези сафеда беҳтарин аст
Барои парҳези варзишӣ, баланд бардоштани қувват ва массаи мушакҳо ва сӯхтани чарб, сафедаи ҳайвонот бешубҳа беҳтар аст. Дар айни замон, ин далелро метавон исбот кард. Қариб мукаммал таркиби кислотаи аминокислотаҳо ва ҳазмшавии хуб дорои сафедаҳои тухм ва моҳӣ, тухм ва гӯшти сафед мебошад. Дар парҳези варзишгар инчунин бояд навъҳои гуногуни панир ва чормағз мавҷуд бошад. Манбаи хуби сафедаи казеин-панири косибии камравған ва онро хеле суст ҳазм мекунад. Он аз сафедаҳои "шабона" барои ғизои варзишӣ аст.
Яке аз пешсафон дар таркиби сафеда дар хӯроки растанӣ лубиж аст. Аз ин сабаб, он дар менюи гиёҳхорон, ки аз сафедаи ҳайвонот холӣ аст, марказӣ аст. Сафедаи лубиж, ки барои сохтани баъзе намудҳои ғизои варзишӣ истифода мешавад, таъсири антиоксидантӣ ва противопуолевӣ дорад. Аммо таркиби аминокислотаи сафедаи лубиё нисбат ба сафедаҳои ҳайвонот хеле камбағалтар аст.
Top 6 ғизои муфиди сафеда барои талафоти вазн
Ғизои сафедадор бихӯред ва вазни худро гум кунед? Бале, ин имконпазир аст! Ҳама масъала дар фаҳмиши дурусти талафоти вазн. Гуруснагӣ кашидан бо парҳезҳои пасти калориянокӣ то ба охир расидан, аммо ба варзиш машғул нашудан нодуруст аст. Ва дуруст аст фитнес, бо хӯроки мутавозин ва мувофиқ ва ба даст овардани натиҷаи бадан самараноки тоник. Ин равиш бешубҳа барои мардон ва занон дуруст аст.
Инҳо шаш ғизои сафеда мебошанд, ки барои аз даст додани вазн ва лаззат бурдан аз хӯрок кӯмак мерасонанд:
- Танӯр пухта синаи мурғ. Гӯштро дар чошнии йогурт ё лубиж марин кунед, ҳанут илова кунед ва дар танӯр 30-40 дақиқа фиристед. Шумо метавонед синаҳо бурида, помидор ва панир илова кунед.
- Дар мурғ бирён (бедона беҳтар) тухм. Лозим аст, ки дар дегхонаи дукарата ё мультиварки дар "нонпазӣ" пазед, аммо бирён накунед.
- Хӯриши самак Тунаи консерва, кабудии тару тоза, помидор, бодирингро гиред ва хӯриши сафедаи муфид омода кунед.
- Шӯрбо панир бо пораҳои гӯшт (гӯшти гов ё мурғ). Барои дӯстдорони шӯрбоҳо - шӯрборо 50 г панири завҷшуда ва 3-4 дона тухми судакро илова кунед. Ин табақро дар ҳақиқат сафеда хоҳад сохт.
- Ширини мева. Ба панири косибии камравған, буттамева ва меваи решаканшуда, ё каме чормағз илова кунед.
- Шири чормағз. Пораҳои чормағз (шумо метавонед навъҳои гуногуни чормағзро истифода баред) дар як кахвачушон бо шири камравған омехта кунед. Чизе ба монанди шири муқаррарӣ менамояд, аммо бо маззаи бештар "ҷолиб".
Истеъмоли сафедаи стандартҳои сафедаи варзишӣ
Гирифтани миқдори дурусти протеин аз маҳсулоти табиӣ метавонад аз ҷиҳати молиявӣ ва ҷисмонӣ душвор бошад. Дар ин ҷо як намуди махсуси ғизои варзишӣ - сафедаҳо мавҷуданд, ки барои илова кардани парҳези сафедаи варзишгарон пешбинӣ шудаанд.
Сафедаҳо аз намудҳои зерин иборатанд:
- Сафедаи зардобӣ (шир) маъмултарин намуди сафеда мебошад. Барои истифода пас аз омӯзиш ва дар байни хӯрок беҳтарин аст. Дар консентрат харидорӣ кардан мумкин аст (миқдори сафеда то 85%), ё изолят консентрати хеле тозашуда (сафедаи 90-95%) мебошад.
- Казеин инчунин пайдоиши сафедаю ширӣ аст, аммо бо истифода аз технологияи дигар ба даст оварда шудааст, ки бо ёрии фермент шир ҷӯшонида шудааст. Ин як намуди сафедаи меланосомавӣ мебошад, ки барои истифода пеш аз хоб комил аст.
- Сафедаи тухм на танҳо хуб, балки таркиби аълои кислотаи аминокислота аст, аммо арзон нест.
- Протеини лӯбиёи ҷудошуда арзиши арзон дорад ва барои гиёҳхорон мувофиқ аст, аммо намуди амино кислотаи нисбатан «бад» дорад.
Дар бораи намудҳои сафеда бештар хонед
Кадом сафеда беҳтарин азхуд карда мешавад
Хозима хеле хуб аст сафедаи тухм он дар ин нишондиҳанда пешсаф аст. Инчунин дар байни пешвоёни сафедаҳои гӯшти гов, код. Илова бар ин, ҳозима хуб аст сафедаҳои шир, махсусан сафедаҳо аз маҳсулоти ширӣзеро онҳо аллакай ба аминокислотаҳо пошида шудаанд.
Дар робита бо ғизои варзишӣ, беҳтараш онро харидорӣ кунед сафедаҳои зардоби - аз ҷиҳати сифат, ҳозима, нархҳо ва варзиш самаранокии ин навъи сафеда беҳтарин аст. Сафедаҳои тухм хеле хубанд, аммо қиматанд.
Сафедаҳо барои талафоти вазн
Илм ба таври қатъӣ исбот кард, ки сафеда хусусиятҳои сӯхтании чарб дорад. Худи азхудкунии сафеда истеъмоли зиёди энергияро тақозо мекунад, ки тақрибан сеяки он нисбат ба ҳазми карбогидратҳо барои ҷуброни ин хароҷоти энергия, бадан истеъмол кардани чарбро оғоз мекунад. Ғайр аз ин, раванди ҳазми чарб ва гирифтани энергия аз он бо иштироки аминокислотаҳо идома дорад.
Таъсири ғайримустақими парҳези сафедаҳо ба талафоти вазнин аз он иборат аст, ки машқҳо шадидтар мешаванд ва ин боиси фарбеҳ шудани «сӯзон» мегардад.
Шумо дар бораи таъсири сафеда ба афзоиши мушакҳо чӣ гуфта метавонед? Сафеда маводи бинокорӣ барои мушакҳо (ё дурусттараш сохторҳои контрактии он) мебошад, вақте ки мушак пас аз омӯзиши микро барқарор мешавад ва ба марҳилаи аз ҳад зиёд ҷуброн мешавад. Албатта, истеъмоли сафеда худ аз худ афзоиши автоматии миқдори мушакҳоро кафолат дода наметавонад, барои ин ба мо бори мувофиқтари омӯзишӣ лозим аст.
Мутобиқати сафеда бо карбогидратҳо ва чарбҳо
Чунин мешуморанд, ки дар меъда афтода, кислотаи сафедае, ки ҳозимаи карбогидратҳоро, ки ба муҳити ишқорӣ ниёз доранд, «қуфл» мекунад, меафзояд. Якҷоя кардани сафедаҳо бо меваҳои туршӣ номатлуб аст.
Дар назарияи тақсимоти қудрат комил ва бенуқсон аст. Бо вуҷуди ин, инсон ҳамаҷониба аст ва дар тӯли эволютсияи худ ҳамеша парҳези омехтаро нигоҳ медошт. Агар ягон мушкили мушаххаси ҳозима набошад, ғизои тақсимшудаи ҳаётро душвор мекунад. Хӯрокҳои "тоза" ва "якхела" дар парҳези муқаррарӣ ба ҳар ҳол рух намедиҳанд - ҳатто гӯшти лоғар миқдори ками чарб дорад, ҳатто изолят сафедаи гов тақрибан 1% лактоза дорад. Дар бораи хӯроки нисфирӯзии якум, дуюм ва сеюм чӣ гуфта метавонем. Маълум аст, ки омехта кардани сафедаҳо ва чарбҳо ва карбогидратҳо мавҷуд аст.
Вақти беҳтарин хӯрдани сафеда? Умуман, ҳатмии сафедаи истеъмоли сафеда дар маҷмӯъ, пас не, шумо метавонед танҳо баъзе тавсияҳоро қайд кунед:
- Тамоми миқдори ҳаррӯзаи сафеда барои азхудкунии дуруст ба якчанд хӯроки хурд тақсим карда мешавад.
- Асоси наҳорӣ бояд карбогидратҳои мураккаб бошад, аммо сафеда низ бояд дар хӯроки аввал бошад (масалан, шумо метавонед тухм, панир бихӯред).
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ хӯрдани карбогидратҳои мураккаб + сафеда беҳтар аст (масалан, хӯрокҳои гӯштӣ + гӯшт ё моҳӣ).
- Хӯроки шом хӯрдани протеин + сабзавоти ғайри крахмалӣ беҳтар аст (масалан, хӯриш бо тухм ва синаи мурғ).
- Хӯрдани шабона панири творагӣ, ки сафедаҳои "суст" дорад, хеле хуб аст: дар тӯли якчанд соат он организмро бо аминокислотаҳо таъмин мекунад.
- Агар шумо ҳамчун газак ғизоҳои сафедадор ба монанди панир ва чормағз бошед, фаромӯш накунед, ки онҳо миқдори зиёди сафеда, балки чарб доранд (ва ин хӯрокҳои хеле калориянок мебошанд).
- Пас аз тамрин як сафедаи зуд ҳазмшаванда (зардоби) бинӯшед, вақте ки бадан ба пораҳои иловагии аминокислотаҳо ниёз дорад.
Дар бораи сафедаи зардоб бештар хонед
Парҳези сафеда: самаранок ё зараровар?
Саволе, ки дар унвони ин бахши кӯтоҳ оварда шудааст, метавонад риторикӣ ҳисобида шавад. Ғизои сафеда самаранокии худро ҳангоми истифодаи варзиш ва бо мақсади сӯзонидани чарб фароҳам овардааст, аммо инчунин хатарҳои муайяни саломатӣ, ки дар боло зикр шуда буданд, низ мавҷуданд.
Ҳар касе, ки тасмим гирифтааст, ки парҳези баланди сафедаро, сарфи назар аз ҳадафи истифода бурдани он, шумо бояд дарк кунед: ақли солим ва эҳтиёткорона наметавонад ба таври худкор парҳез ва барномаи омӯзиширо “дохил” кунад. Варзишгарон бояд вазъи воқеии саломатии ӯ ва хавфҳои эҳтимолиро, ки метавонанд парҳези сафедаро ба амал оранд, баҳои мустақилона диҳанд.
Парҳези сафеда дар ҳолатҳои зерин комилан мухолиф аст:
- Ҳомиладорӣ ва истеъмоли миқдори сафедаи синамаконӣ танҳо фоида хоҳад овард, аммо парҳези сафедаи баланд қатъиян хилофи он аст.
- Бемориҳои гуногуни ҷигар ва гурда, бемории санги талха парҳези зиёди сафеда метавонад мушкилоти мавҷударо шадидтар кунад.
- Мушкилоти музмин дар рӯдаи gastrointestinal.
- Саратон ва омосҳои гуногун, аз ҷумла Онкология, парҳези сафедаи зиёд метавонанд афзоиши омосҳоро суръат бахшанд.
Бори дигар таъкид мекунем, ки тамоми тавозуни зарурӣ. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, беҳтараш ба ҳисоб кардани калорияҳо ва хӯрокхӯрӣ бо касри хурд ва тақсимоти якхелаи сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо шурӯъ кунед. Агар шумо барои сабқат ё сабтҳои варзишӣ омодагӣ мебинед, аммо танҳо мехоҳед, ки чарбҳои баданро коҳиш диҳед ва шакли худро такмил диҳед, беҳтар аст, ки парҳезҳои сафедадорро фаромӯш кунед. Дар дарозмуддат, ин ягон маънои амалӣ надорад. Гузашта аз ин, шумо хатари ихтилоли шадиди меъдаю рӯда, гурда ва ҷигар аз ҳисоби сафедаи зиёдатӣ доред. Парҳези мӯътадил ва машқи мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки фунтҳои зиёдатӣ рехта ва сифати бадан бидуни изофаи парҳез беҳтар карда шавад.
Дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо ва PFC бештар хонед
10 фаҳмиш дар бораи сафеда ва таъсири он ба организм
- Сафеда як унсури ҳаётан муҳимест, ки фаъолияти мӯътадили баданро таъмин мекунад.
- Ғизоҳои сафеда хишти бунёди рушд ва дастгирии мушакҳо мебошанд.
- Набудани сафеда дар менюи ҳаррӯза ба зарари мушакҳо ва аз ҳад зиёд омӯзиш таҳдид мекунад.
- Фаровонии сафеда дар менюи ҳаррӯза метавонад боиси мушкилоти рӯдаи меъда, гурда ва ҷигар гардад.
- Аксарияти сафеда дар моҳӣ, гӯшт, тухм, маҳсулоти ширӣ, маҳсулоти баҳрӣ, занбурўғҳо, чормағзҳо, маҳсулоти лӯбиёӣ мавҷуданд.
- Сафедаи ҳайвонот нисбат ба таркиби аминокислотаи сабзавот хеле бартарӣ дорад.
- Миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо барои некронемез 1-1,5 г дар 1 кг вазн, барои омӯзиши 1.5-2.5 г ба 1 кг вазни бадан.
- Барои ҷамъ кардани талаботи ҳаррӯзаи сафеда, шумо метавонед сафедаи варзиширо бихӯред.
- Беҳтар аст, ки дар парҳезҳои зиёди сафеда нанишинед ва ба тақсимоти ягонаи сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо дар меню афзалият диҳед.
- Агар шумо хоҳед, ки миқдори мушакҳоро афзоиш диҳед ё ҳадди аққал нигоҳ доред, шумо бояд на танҳо сафеда дошта бошед, балки мунтазам машқ кунед.
Инчунин мақолаҳои моро оид ба омӯзиши самаранок хонед:
- Машқи TABATA: дастури мукаммал
- Чӣ тавр ёд гирифтанро аз сифр ва маслиҳатҳо омӯхтан мумкин аст
- 30-45 дақиқа бидуни таҷҳизот барои духтарон хонаи омӯзишӣ омода кунед