Мундариҷа
Дар давоми 12 ҳафта вазни худро то 4 кг гум кардан.
Миқдори миёнаи калория дар як рӯз 850 Ккал мебошад.
Парҳези индекси гликемикӣ (GI) як усули маъмули табдилдиҳии бадан аст. Тибқи ин назария, ба ҳар як маҳсулот нишондиҳандаи муайян дода мешавад. Барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ, шумо бояд мавҷудияти хӯрокҳои дорои арзиши гликемикии баландро дар парҳези худ маҳдуд кунед ва ба хӯрокҳои кам карбогидрат диққат диҳед. Тавре ки пайравони ин техника қайд мекунанд, GI ба равандҳои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни мавҷуда на камтар аз миқдори калорияи маҳсулоти истифодашуда таъсир мерасонад. Биёед муфассалтар бубинем, ки чӣ аст.
Талаботи индекси гликемикӣ
Аз нуқтаи назари илмӣ, GI маънои шикастани ҳама гуна маҳсулоти дорои карбогидратро дар бадани инсон дорад. Меъёри муқоиса суръати ин раванд бо глюкоза рух медиҳад, ки нишондиҳандаи он 100 аст. Чӣ қадар тезтар вайроншавии маҳсулоти мушаххас афзоиш ёбад ва нишондиҳандаҳои афзоиши вазни зиёдатӣ аз истеъмоли он зиёдтар шаванд. Маҷмӯи килограммҳои нав ё нокомии партофтани онҳо аз он сабаб ба амал меояд, ки ҳангоми баланд шудани сатҳи шакар дар хуни одам гадуди зери меъда ба амал омада, инсулин хориҷ мешавад. Аммо хӯрокҳои карбогидратии паст ҷаҳиши шакарро ба бор намеоранд ва боиси мушкилоти дар боло овардашуда намегарданд.
Хулоса, хӯрокҳои дорои GI баланд асосан карбогидратҳои зуд мебошанд, дар ҳоле ки онҳое, ки GI камтар доранд, суст ҳазм мешаванд. Аммо, албатта, барои кам кардани вазн, шумо бояд нишондиҳандаи ҳар як хӯроки мушаххасро ба инобат гиред.
Онҳое, ки мехоҳанд бо ин роҳ хӯрок бихӯранд, бояд аз рӯйхати аввал (GI паст), ки дар поён оварда шудааст, бихӯранд. То он даме, ки ба натиҷаи пешбинишуда расидед ё то он даме, ки нишондиҳанда дар миқёс хунук шавад, ин тавр бихӯред.
Марҳилаи дуюм бояд 2 ҳафта идома ёбад. Ғизоҳое, ки ҳоло дар марҳилаи аввал иҷозат дода мешаванд, метавонанд бо ғизо аз рӯйхати дуюм илова карда шаванд (бо миқдори миёнаи GI). Ин ба эътидол овардани вазни нав кӯмак мекунад.
Пас аз он, шумо метавонед ба марҳилаи сеюми парҳези GI гузаред. Минбаъд, агар шумо намехоҳед, ки бори дигар вазни худро гум кунед, меню бояд аз рӯи маҳсулоти ду рӯйхати зикршуда сохта шавад ва танҳо баъзан иҷозат диҳед, ки хӯрокҳои дорои гликемияи баланд бихӯред.
Агар дар бораи суръати талафоти вазнин сухан ронем, дар давоми ду ҳафтаи аввал дар ҳар 7 рӯз бо 2-3 кг ҷудо шудан мумкин аст. Кам шудани вазни хеле зуд, аз ҷумла аз он иборат аст, ки моеъи барзиёд организмро тарк мекунад. Ғайр аз он, чун қоида, 1-1,5 кг лозим аст.
Бо истифода аз ин усул тавсия дода мешавад, ки қоидаҳои ғизохӯрии фраксиониро риоя кунед ва дар як рӯз ҳадди аққал 5 маротиба бидуни хӯрокхӯрӣ бихӯред. Яъне, парҳези ҳаррӯза аз 3 хӯроки асосӣ ва 2 (ва агар шумо дер хоб равед - шумо метавонед 3) газакҳо асос ёфтааст.
Дар хотир доред, ки маҳсулоти сафеда GI надоранд. Ҳамин тариқ, гӯшти лоғар ва моҳии лоғарро, ки дар рӯйхатҳо зикр нашудаанд, аз марҳилаи аввали техника хӯрдан мумкин аст. Шумо набояд онҳоро рад кунед. Протеини лоғар эҳтимол дорад, ки ба шумо вазни худро гум кунад ва пас аз хӯроки навбатӣ муддати тӯлонӣ эҳсоси сериро нигоҳ дорад. Хӯроки шом на камтар аз 2-3 соат пеш аз хомӯш кардани чароғҳо арзиш дорад.
Ғизоҳои пасти GI (то 40) инҳоянд:
| Маҳсулоти ширӣ ва калориянокии баланд маҳсулот | Нон, ғалладона | Буттамева | Сабзавот, мева |
| шоколади сиёҳ, чормащз шири хушкшуда, йогурти камравған, кефир | лӯбиё, коҳи биринҷ, нони гандум, ярмаи, пӯстҳои овёс, нони ҷав | гелос, дӯлона, карафс, олу, Клубничка, хортут, тути заминӣ | сабзавоти сабз, сабзҳои гуногун, занбурўѓњо, лимӯ, себ, мандарин, афлесун |
Онҳо бояд тақрибан ду ҳафта бихӯранд. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки бо вуҷуди арзиши пасти гликемикии онҳо, чормағз ва шоколад аз калорияҳо баланд ва аз равған бой мебошанд. Пас, ба шумо лозим нест, ки ба онҳо такя кунед. Дар акси ҳол, раванди аз даст додани вазн метавонад шубҳанок бошад. Илова бар ин, тавсия дода намешавад, ки маҳсулоти нони иҷозатдодашуда ҳамчун меҳмони зуд-зуд дар парҳез қабул карда шаванд. Беҳтар аст, ки 1-2 буридаро дар субҳ ё дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ иҷозат диҳед, аммо на бештар.
Хӯрокҳои миёнаи GI (40-70) инҳоянд:
| Нон ва ғалладонагиҳо | Мева ва афшураҳо | сабзавот |
| биринҷ судак, нони каҳӣ, гиёҳҳои ҷав, коҳаи овёс, кукиҳои овёс, макарон сахт, манка, орди гандум синфи баландтарин | шафтолу, ангур, mango киви, мавиз, меваи хушк, тоза омода карда шудааст афшураҳои мева | харбуза, картошка судак, бодинҷон, лаблабу, картошка пухта, ҷуворимакка нахўди консервшуда лӯбиёи консервшуда |
Оё шумо ба вазни дилхоҳатон расидед? Бо ин хӯрок парҳези худро васеъ кунед. Бо вуҷуди ин, бояд диққати худро ба ғизои пасти гликемикӣ диҳед ва вазни худро дар оянда бо вазни ҳарҳафтаинаи худ назорат кунед.
Аз нӯшокиҳо ба миқдори зиёд дар парҳези GI, чой ва қаҳва бе шакар иҷозат дода мешавад. Ҳатман об нӯшед. Ва, албатта, фаъолияти ҷисмонӣ барои ноил шудан ба сареъи вазн кӯмак хоҳад кард. Шумо метавонед хӯрокро намак кунед, аммо аз ҳад зиёд истифода набаред.
Намунаи парҳези парҳезӣ аз рӯи индекси гликемикӣ барои як ҳафта (марҳилаи аввал)
душанбе
Наҳорӣ: овёс бо шир.
Газак: як муште чормағз ва себ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филе мурғи пухта ва як ҷуфт бодиринги тару тоза.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир.
Нисфирӯзӣ: гречка ва афлесун.
сешанбе
Наҳорӣ: як ҷуфти ғалладонагиҳо ва як пиёла шир.
Газак: себи пухта.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филе аз моҳии пухта ва хӯриш бодиринги холӣ бо карам.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурти хонагӣ бе иловаҳо ё кефир.
Нашуст: филе аз гови лоғар, ки дар ширкати брокколи пухта мешавад.
чоршанбе
Наҳорӣ: овёс, ки ба он шумо метавонед каме шир ва чанд дона чормағз ҳангоми пухтупаз илова кунед.
Газак: себ ва нони ғалладона.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ судак ва як буридаи моҳии пухта; бодиринги тару тоза.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир.
Нашуст: филе пухта ва себ.
Панҷшанбе
Наҳорӣ: марҷумак бо шир ва як стакан йогурт.
Газак: хӯриш аз бодиринг ва карами сафед.
Хӯроки нисфирӯзӣ: овёс ва як буридаи моҳии пухта; себ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир.
Нашуст: филми мурғ судак ва салат.
Ҷумъа
Наҳорӣ: овёс бо донаҳои олу ва чормағз.
Газак: порае аз шоколади сиёҳ ва ним стакан шир.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филми мурғ судак; як ҷуфти қошуқи марҷумак; бодиринг тару тоза.
Газаки нисфирӯзӣ: себи пухта бо як каф чормағз.
Нашуст: моҳии пухта бо гиёҳҳо ва лӯбиёи судак.
шанбе
Наҳорӣ: як ҷуфти ғалладонагиҳо ва як стакан кефир.
Газак: як муште чормағз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ ва бодиринг тару тоза бо гиёҳҳо.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша шир ё йогурти холӣ.
Нашуст: гӯшти гов бо брокколи дар чошнии кефир-лимӯ пухта.
якшанбе
Наҳорӣ: як қисми овёс бо lingonberries ё Тарбуз.
Газак: як стакан кефир.
Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷ бо филми мурғ ва брокколи пухта.
Бехатар, себ.
Нашуст: моҳии пухта ва хӯриши карами сафед, бодиринг ва гиёҳҳо.
Шарҳ... Агар пеш аз хоб гурусна бошед, каме кефир нӯшед.
Ихтилофи индекси гликемикӣ
Парҳези GI як системаи хеле мутавозини парҳезӣ ҳисобида мешавад, ки аксари диетологҳо ва табибон онро дастгирӣ мекунанд.
- Мувофиқи принсипҳои он танҳо ҳангоми бемориҳои вазнин, ки парҳези дигар талаб карда мешавад, хӯрдан ғайриимкон аст.
- Ҳангоми тасҳеҳҳо (алахусус, илова кардани равғани растанӣ, то бадан аз чарб фарбеҳ нашавад), система бояд аз ҷониби наврасон, занони ҳомила ва модарони ширмак риоя карда шавад.
- Машварати духтури соҳибихтисос ба ҳар ҳол зиён намерасонад.
Фоидаҳои парҳези индекси гликемикӣ
- Ғизои хуб барои индекси гликемикӣ аз он иборат аст, ки илова бар аз даст додани вазн, ба эътидол омадани равандҳои метаболизм низ рух медиҳад. Ин барои нигоҳ доштани ҷисми нав кӯмак мекунад.
- Инчунин, мувофиқи баррасиҳо, парҳези GI барои мубориза бо нашъамандӣ ба шириниҳо ва маҳсулоти пухтаи калориядори баланд хеле хуб аст.
- Ҷанбаҳои мусбати техникаро метавон ғизои пурқимати он, имконияти хӯрокхӯрии зуд ва мустаҳкам кардани масуният ҳисобид.
- Фаровонии сабзавот, меваҳо ва дигар фоидаҳо дар меню ба кам кардани хатари бемориҳои дилу раг, диабети қанд, фарбеҳӣ ва бисёр мушкилоти дигари организм мусоидат мекунад.
- Ин усули кам кардани вазн барои одамоне, ки азхудкунии инсулин суст аст, хеле хуб аст.
- Дар ниҳоят, истифодаи хӯрокҳои дорои GI-и баланд на танҳо ба фигураи онҳо зарар дорад, балки ба маънои аслӣ ба саломатӣ таҳдид мекунад.
Норасогиҳои парҳезии индекси гликемикӣ
- Дар байни камбудиҳои парҳези GI, танҳо давомнокии онро фарқ кардан мумкин аст.
- Барои хеле коҳиш додани ҳаҷми бадан, ба шумо лозим аст, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро муддати дароз аз нав дида бароед ва қоидаҳои асосии техникаро дар ҳаёт гузоред ва муддати дароз риоя кунед.
Бозгашти парҳези GI
Агар шумо хоҳед, ки парҳези GI -ро дубора такрор кунед, тавсия дода мешавад, ки пас аз ба охир расидани марҳилаи дуюми он ҳадди аққал як моҳ интизор шавед.