Офиси гимнастика: 30 машқҳои беҳтарин дар тарзи ҳаёти нишаста

Мундариҷа

Тарзи нишастаро: чаро ба шумо толори варзишӣ лозим аст?
Дафтари гимнастика: 20 машқи беҳтарин
Дафтари гимнастика: маҷмӯи видеоҳо

Тарзи ҳаёти нишаста сабаби пайдоиши бисёр бемориҳои шадид ва ихтилоли бадан мегардад. Аммо воқеияти муосир, ки дар он кори компютер тақрибан ногузир аст, моро дигар интихоб намекунад.

Агар шумо ҳангоми кори тӯлонии нишастӣ нороҳатӣ ҳис кунед ё танҳо мехоҳед бидуни тарки ҷои кор машқ кунед? Мо ба шумо як қатор машқҳоро барои гимнастикаи офисӣ пешниҳод менамоем, ки ба шумо дар нигоҳ доштани саломатӣ ва афзоиши нерӯ кӯмак мерасонанд.

Тарзи нишастаро: чаро ба шумо толори варзишӣ лозим аст?

Тибқи маълумоти созмони ҷаҳонии тандурустӣ, бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз метавон сол аз 3 миллион маргро пешгирӣ кард. Коргари миёнаи офис 80% вақти рӯзро бо сатҳи пасти ҷисмонӣ сарф мекунад: кори нишаста, хӯрокхӯрӣ, саёҳат - ин ҳама ҳаракатро дар назар надорад. Парадокс дар он аст, ки боқимонда аз кори нишаст низ аксар вақт барои фаъол будан пешбинӣ нашудааст: барои истироҳат, одамон Интернет ва телевизорро интихоб мекунанд, дар курсӣ ё дар диван хобидаанд.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тарзи ҳаёти нишаста боиси халалдор шудани равандҳои мубодилаи моддаҳо, гипертония, зиёд шудани қанди хун, зиёд шудани холестерин мегардад. Ин боиси он мегардад хатари пайдоиши бемориҳои вазнини дилу раг, омосҳои саратон ва марги барвақтӣ. Ва ҳатто соатҳои омӯзишӣ барои ислоҳи вазъ кумаки зиёд нахоҳанд расонд, агар шумо тамоми рӯзро дар ҷои нишаст гузаронед.

Мониторинги фаъолияти FITNESS BRACELET

Аммо, шумо метавонед вайроншавии саломатии худро аз тарзи ҳаёти нишастаро пешгирӣ кунед, агар шумо қоидаи танаффусҳои кӯтоҳ ба машқи осонро қабул кунед. Идораи гимнастикаи доимӣ барои якчанд дақиқа дар давоми рӯз метавонад аз соати машқ дар як ҳафта 2-3 маротиба солимтар бошад. Ва агар шумо тавонед, ки ҳардуи онҳоро якҷоя кунед, пас шумо албатта ба бадани худ барои солимӣ кӯмак хоҳед кард.

Чаро ба шумо толори варзишӣ лозим аст?

Часпиши мунтазами ҷисмонӣ метаболизмро афзоиш медиҳад ва ба организм дар танзими фишори хун, холестерин ва қанди хун мусоидат мекунад. Ин хавфи бемориҳои дилу раг, диабет, фарбеҳиро коҳиш медиҳад.
Машқҳои офисӣ барои ором кардани системаи асаб, кам кардани стресс ва изтироб, ки албатта ба самаранокии кори шумо таъсири мусбат мерасонанд, кӯмак мекунад.
Ин ҳамчун истироҳат барои чашм муфид аст, ки ин ҳангоми кор дар компютер ё бо коғазҳо махсусан муҳим аст.
Гимнастикаи офисӣ хавфи сутунмӯҳра ва пешгирии дарди шадиди гардан, пушт ва камарро коҳиш медиҳад.
Машқҳои офисӣ гардиши хунро беҳтар ва узвҳои даруниро ба ҳаяҷон меоранд.
Фаъолиятҳои мунтазами ҷисмонӣ ба пешгирии аз даст додани мушакҳо ва устухоне, ки бо гузашти сол ба амал меоянд, кӯмак мерасонанд, агар шумо машқ накунед.
Гузариш ба фаъолияти дигар (аз рӯҳӣ ба ҷисмонӣ) ба афзоиши нерӯ ва иҷрои кор, халос шудан аз хоболудӣ ва сустӣ кумак мекунад.
Ҳатто машқҳои оддии машқҳои офисӣ, агар мунтазам анҷом дода шаванд, ба мустаҳкам кардани мушакҳо ва нигоҳ доштани шакли хуб кӯмак мерасонанд.

Ҷисми мо барои ҳаракати мунтазам пешбинӣ шудааст, аммо пешрафти техникӣ ба он оварда расонид, ки тарзи ҳаёти нишастаро қариб ба як меъёр табдил додаанд. Мардум фикр мекунанд, ки машқи соатии пеш аз ё баъд аз кор метавонад 9-10 соатро дар ҷои нишаст ҷуброн кунад. Аммо ин гумроҳкунанда аст.

Давраҳои дароз нишастан бидуни фаъолияти ҷисмонӣ ба организм таъсири манфӣ мерасонад ва умри моро кӯтоҳ мекунад. Агар шумо хоҳед, ки саломатиро ҳифз кунед, пас пардохти каме дар давоми рӯз, ҳатто агар шумо мунтазам дар толори варзишӣ ё дар хона машқ кунед, зарур аст. Ҳатто агар шумо тамоман машқи ҷисмонӣ накунед ҳам, бе чунин гимнастика шумо наметавонед кунед.

Тарзи нишастаро то чӣ андоза хатарнок аст?

Машқҳои офисӣ на танҳо барои дур кардани шумо аз реҷаи корӣ ва беҳтар намудани саломатии шумо сохта шудаанд. Ин як унсури ҳаётан муҳим барои ҳар касе аст, ки дар бораи саломатии шумо фикр мекунад! Тарзи ҳаёти беҳаракат ва набудани ҳаракатҳои ҷисмонӣ дар тӯли 8-9 соат сабаби пайдоиши бисёр бемориҳо ва норасоиҳо мебошанд.

Махсусан, он хавфи зеринро меафзояд:

бемориҳои системаи дилу рагҳо
бемориҳои сутунмӯҳра ва буғумҳо
бемориҳои системаи мушакӣ
ихтилоли мубодилаи моддаҳо
ихтилоли ҳозима
диабет
фарбењї
саратон
саратон ва муҳоҷират
рӯҳафтодагӣ

Тарзи ҳаёти нишаста барои бадани инсон ғайритабиӣ аст, аз ин рӯ табибон таъкид мекунанд, ки дар робита ба корҳои идорӣ зарурати машқ дар давоми рӯз дошта бошад.

Маслиҳатҳо барои онҳое, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд

Агар шумо як кори нишаста дошта бошед, шумо худро таълим медиҳед, ки муддати дароз нишастанро бо лаҳзаҳои кӯтоҳи фаъолият иваз кунед. Ҳадди аққал дар як соат итминон ҳосил кунед, ки аз курсии ман бархезед ва ҳадди аққал 2-3 дақиқа ҳаракат кунед. Идеалӣ, ҳар ним соат.
Ҳангоми кор ба пайкара пайравӣ кунед, то ки аз каҷ шудани сутунмӯҳра ва дарди гардан ва пушт пешгирӣ карда шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст, китфҳо осуда ва паст карда шудаанд, сар рост аст, экрани компютер дар сатҳи чашм аст.
Агар кор имкон надиҳад, ки як дақиқа парешон шавад, пас аз курсӣ набаромада равед (ҳаракат кардани китфҳо, дастҳо, гардан, баданро иҷро кунед). Агар шумо ягон коғазеро хонед, шумо метавонед онро ҳангоми сайругашт дар хона иҷро кунед.
Агар шумо мушкилиҳои рӯъё дошта бошед, иҷрои машқҳоро барои чашм фаромӯш накунед.
Агар шумо диққатро ба офис, толори варзиш фаромӯш кунед, худро дар телефон ё соати зангдор ёдрас кунед. Баъдан, ин ба шумо одат хоҳад кард.
Бо ҳамкорон ҳамкорӣ кунед ва як дақиқаи кӯтоҳи гимнастикиро якҷоя иҷро кунед. Ин барои нигоҳ доштани фаъолият дар давоми рӯз ҳавасмандии иловагӣ фароҳам меорад.
Ҳадафи шумо бояд баланд бардоштани фаъолият на танҳо дар вазифа, балки дар ҳаёти ҳаррӯза бошад. Кӯшиш кунед, ки пас аз кор аз тамошои телевизор ё интернет худро аз истироҳати ғайрифаъол ҷудо кунед. Барои пайгирӣ кардани фаъолияти онҳо шумо метавонед дастпонаи фитнес харед.
Коҳиш додани истифодаи воситаҳои нақлиёт ва афзалият додан ба пиёдагард. Пиёда ба кор ё пас аз кор ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед, ақлро тоза кунед ва аз стресс халос шавед.
Агар шумо ҳоло бо нишонаҳои манфӣ дучор нашавед, ин маънои онро надорад, ки тарзи нишастаро ба шумо ягон таъсир намерасонад. Бисёр халалҳо дар бадан метавонанд асимптомат бошанд. Пешгирӣ ҳамеша беҳтарин дору аст, аз ин рӯ, толори варзиширо аз мадди назар дур накунед.
Дар хотир доред дарсҳои мунтазами фитнес фаъолияти оддии хонаводаро иваз намекунад! Агар шумо 1-1 машқ кунед. 5 соат дар як рӯз ва боқимонда тарзи ҳаёти нишастаро ба амал меоранд, хатари саломатӣ баланд боқӣ мемонад.

Дафтари гимнастика: 20 машқи беҳтарин

Машқҳои мунтазами машқҳои офисиро иҷро намуда, шумо хастагӣ халос мешавед ва қувват ва қуввати нав пайдо мекунед. Якчанд машқҳоро интихоб кунед, онҳоро дар давоми рӯз тақсим кунед. Оё машқҳои офисӣ бояд дар ҳар 5-10 соат 2-3 дақиқа бошанд. Агар ягон минтақаи мушкилоти бадан вуҷуд дошта бошад (масалан, гардан ё қафо), ба онҳо диққати махсус диҳед.

Агар ҳолат статикӣ бошад, дар ҳар як ҳолат бимонед дар давоми 20-30 сония. Агар поз динамикӣ бошад (дар ин ҳолат, расми мо рақамҳоро бо тағирёбии ҷойгоҳ нишон медиҳад), пас ҳар як машқро такрор кунед Вақти 10-15. Такрори машқҳои тарафи рост ва чапро фаромӯш накунед.

1. Сар барои гардан ба паҳлӯ хам мешавад

2. гардиши сар ба гардан

3. Дасти китфҳо ва нишасти қафо

4. Қулфи қафо барои қафо, сандуқ ва китфҳо

5. Пушти қафо нишаста

6. Бо курсӣ дароз кардани қафо ва сина

7. Даст кашидан

8. Дароз кардани трицепсҳо

9. Гардан ва пушти болоро дароз кунед

10. Гардиши гурба

11. Кашидан ба қафо

12. Қулфи қафо барои қафо, сандуқ ва китфҳо

13. Бо тахтапушт бо қафо, камар, буғум ва пойҳо

14. Пушт ва камарро дар нишебӣ дароз кардан

15. Барои мушакҳои кунҷии шикам ва пушт ба паҳлӯ ҳаракат кунед

16. Тасмаро барои қафо, қафаси сина ва шикам

17. Pushups барои тақвияти болоии бадан

18. Пушкҳои баръакс барои дастҳо ва китфҳо

19. Велосипед барои мустаҳкам кардани матбуот

20. Ба сӯи системаи мушакӣ ҳаракат кунед

21. Лунҷи курсӣ барои мушакҳои пой ва буғумҳои хуч

22. Лунҷ бо курсӣ барои мушакҳои пой ва сурин

23. Ҷойгиршавӣ барои буғумҳо ва пойҳо

24. Бардоштани пой барои пушт, гӯсола ва буғумҳои зону

25. Дароз кардани ронҳои ботинӣ

26. Пушти пушти рон ва буғумҳо

27. Тақвияти пушти рон

28. Дароз кардани сутунмӯҳраам

29. Барои гусола ва тағо ба пойҳои худ бархоед

30. Гардиши пой

Тасвирҳо бо шарофати каналҳои youtube: Йога аз Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Дафтари гимнастика: маҷмӯи видеоҳо

Агар шумо хоҳед, ки машқҳои офисиро дар тренингҳои омода иҷро кунед, мо ба шумо якчанд машқҳои кӯтоҳ дар курсӣ пешниҳод менамоем. Ин видеоҳо аъло хоҳад буд пешгирӣ бемориҳо аз тарзи ҳаёти нишаста.