Мундариҷа
Дастҳои рангоранг барои бисёриҳо мавзӯи орзуҳо мебошанд. Оё бо ёрии парҳезҳо ва чӣ гуна интихоб кардани машқҳо барои аз даст додани вазни дастҳо ба натиҷаҳои назаррас ноил шудан мумкин аст, мо дар ин мақола мегӯем.
Оё машқҳо барои аз даст додани вазни дастҳо кӯмак мекунанд?
Мо ҳама дар бораи ҳалли осони мушкилоти мураккаб орзу мекунем, аммо воқеият чунин ба назар мерасад: вазни "маҳаллӣ", масалан, дар минтақаи пешобро гум кардан ғайриимкон аст. Бофтаи равған як намуди захираи сӯзишворӣ мебошад, ки дар тамоми бадан паҳн шудааст. Мувофиқи он, раванди аз даст додани фарбеҳ ба тамоми бадан низ таъсир мерасонад. Ин маълумотхоро хам назария ва хам амалия тасдик мекунанд. Масалан, яке аз тадқиқотҳои байналмилалӣ исбот кард, ки машқҳое, ки ба сӯзондани чарбҳо дар як минтақаи муайян нигаронида шудаанд, натиҷа намедиҳанд.
Камшавии равғани бадан нобаробар рух медиҳад ва аз намуди рақам вобаста аст. Тибқи қонуни бадрафторӣ, тағироти аз ҳама дилхоҳ дар охир ба амал меоянд ва минтақаҳои мушкилот танҳо вақте ки тамоми узвҳои бадан аллакай вазни худро гум кардаанд, ҳаҷм кам мешавад. Пас, чӣ тавр як духтар метавонад дар дастҳо ва китфҳо вазни худро гум кунад? Барои ҳама ҳолатҳо танҳо як дорухат мавҷуд аст: парҳези солим ва омӯзиши қувват дар якҷоягӣ бо кардио.
Чӣ тавр шумо медонед, ки пӯсти шумо хатари аз даст додани чандирии бармаҳал дорад? Имтиҳони моро гиред!
Тавсияҳо оид ба машқҳои дастӣ
Машқҳои дастҳо мушакҳоро мустаҳкам мекунанд, аммо ба захираҳои чарбу дар ин минтақа таъсири кам доранд. Барои зуд аз даст додани вазн дар дастҳо, китфҳо ва зери бағалҳо, дар бораи ислоҳи парҳези худ фикр кунед. Мутахассис ба шумо дар интихоби парҳези мутавозин кӯмак мекунад.
Се мушакҳои асосӣ барои рельефи дастҳо масъуланд: бицепс (бицепсҳои пешина), трицепс (трицепсҳои паси) ва мушаки дельтоиди китф. Хатогии маъмул дар вақти омӯзиш дар он аст, ки ҳама машқҳо танҳо як гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегиранд. Кӯшиш кунед, ки ин гуна номутавозуниро пешгирӣ кунед: машқҳои бицепсро бо машқҳои трицепс якҷоя кунед. Бо ҷалби ҳама мушакҳо, шумо натиҷаҳои тезтар ба даст меоред ва сарбории оринҷҳоро кам карда, хатари осебро коҳиш медиҳед.
Тренер ба шумо дар таҳияи барномаи оптималӣ кӯмак мекунад, шумора ва шиддатнокии машқ асосан аз шакли ҷисмонӣ ва хусусиятҳои инфиродӣ вобаста аст. Ҳадди ақал барои шурӯъкунандагон - дарсҳо дар як ҳафта ду маротиба, 2-3 машқ дар як машқ бо ҳамагӣ 3-4 маҷмӯи.
Яке аз қоидаҳои асосии фитнес мегӯяд: пеш аз кор кардан бо ҳамон як гурӯҳи мушакҳо ба шумо 48 соат танаффус лозим аст.
Бигзор дастҳоятонро истироҳат кунед ва ҳангоми омӯзиши шадид, танаффуси 60 сония байни маҷмӯи кофӣ аст.
Интихоби гантелҳо ё штангаи вазни дуруст муҳим аст. Барои омӯзиши қувват вазнеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳад тақрибан 5-6 такрор кунед. Барои сохтани массаи мушакҳо, гантелҳо ё штанге мувофиқанд, ки шумо метавонед 8-12 такрорро иҷро кунед.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дастҳо бо гантелҳо
Шумо метавонед бе иштироки тренери фитнесс ба релефи зебои даст ноил шавед. Шумо метавонед онро мустақилона дар хона иҷро кунед, мунтазам машқҳоро барои борик кардани дастҳо аз оринҷ то китф бо гантелҳо иҷро кунед. Дар зер якчанд мисолҳои самаранок барои занон оварда шудаанд.
Бо ҷалби тамоми мушакҳои дастҳо шумо ба натиҷаҳои тезтар ноил мешавед ва бори оринчҳоро кам мекунед.
Барои ҳар як машқҳои зерин аз ду то се маҷмӯи 10-15 такрор кунед. Пас аз он ки 15 такрори машқи мушаххас барои шумо осон аст, ба гантелҳои вазнинтар гузаред.
Флексияи даст
Curl biceps стандартиро ҳангоми истодан ё нишастан дар канори курсӣ иҷро кардан мумкин аст.
Дар ҳар як даст як гантел нигоҳ доред, дастҳои худро ба паҳлӯҳои худ паст кунед.
Нафас гиред, ҳангоми нафаскашӣ гантелҳоро ба китфи худ оҳиста баланд кунед. Ҳангоми бардоштан гантелҳо рок назанед, ба пеш такя накунед ё пуштро камон накунед. Мағзи худро сахт ва пуштро рост нигоҳ доред.
Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред, пас гантелҳоро ба ҳолати аввала паст кунед.
Матбуоти бензин
Машқи классикии таҳкими бадани болоии бадан, ки дар як вақт мушакҳои сершумор, аз ҷумла пек, трицепс ва дельтоидҳоро (китфҳо) ҷалб мекунад.
Дар рӯи фарш ё дар курсӣ хобида, пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор гузоред.
Дар ҳар даст як гантелро гиред, кафҳоро ба фарш гузоред. Оринҷҳои худро хам кунед, то кафҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа ба фарш бошанд.
Нафас гиред ва гантелҳоро аз сандуқи худ каме васеътар ҷойгир кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
Ҳангоми нафаскашӣ, гантелҳоро бо оринҷҳои худ каме хамида боло бардоред.
Гантелҳоро ба ҳолати аввалия оҳиста фароред.
Барқарор кардани дастҳо
Машқи бузург барои мустаҳкам кардани трицепс.
Бархезед, дар ҳар даст як гантелро гиред, онҳоро ба паҳлӯҳои худ паст кунед. Дастҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ мешаванд.
Дастҳоятонро ба паҳлуҳоятон зер карда, зонуҳоятонро каме хам карда, ба пеш хам кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро рост кунед, то гантелҳо каме паси шумо бошанд.
Таваққуф кунед, пас дастҳои худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед.
Машқҳо барои гум кардани вазни дастҳо бе гантел
Барои мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо, истифодаи асбобҳои варзишӣ тамоман шарт нест. Инҳоянд панҷ машқҳои оддӣ, ки ҳама метавонанд иҷро кунанд.
Доираҳои дастӣ
Ҳама гуна машқ барои дастҳо барои талафоти вазн барои занон бо гардиши даврӣ оғоз меёбад.
Рост истода, дастҳои худро ба паҳлӯҳо бо кунҷи 90 дараҷа дароз кунед.
Дастҳои худро ба пеш гардонед, доираеро тасвир кунед.
10-15 гардиш кунед ва сипас ба самти муқобил ҳаракат кунед.
Пас аз танаффуси кӯтоҳ, ду маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
Барои осон кардани машқ мушакҳои шикаматонро торик нигоҳ доред.
Боло теладиҳандаҳо
Пулҳои хуби кӯҳна як роҳи самараноки мустаҳкам кардани китфи шумост. Пеш аз оғози машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки бадан дар ҳолати дуруст қарор дорад.
Пойҳои худро бо ҳам нигоҳ доред, ангуштони пой ба поён, дастҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо бошанд. Бадан параллел ба замин, хип ва пушт бояд як хати рост ташкил кунад.
Оринҷҳоятонро хам кунед ва баданатонро паст кунед, то ба фарш тақрибан 3 сантиметр фосила гузоред. Кӯшиш кунед, ки мавқеи аслии баданро нигоҳ доред.
Агар душвор бошад, аз зонуҳои худ пушидан кунед.
Ҳангоми тела додан, кӯшиш кунед, ки мавқеи дурусти баданро риоя кунед.
Барои натиҷаҳои хуб ҳар рӯз 3 маҷмӯи 10 такрор кунед. Push-up як машқи бениҳоят муассир барои сохтани массаи мушакҳо мебошад.
Кашидан
Баркашӣ махсусан барои мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо, сина, китфҳо ва паҳлӯҳои пушт муфид аст.
Барои дуруст иҷро кардани машқ, дастҳои худро дар бари китф ҷойгир кунед.
Баданатонро то он даме, ки манаҳатон аз болои бар бошад, баланд кунед.
Бадани худро паст кунед ва машқро чанд маротиба такрор кунед - то ҳадди имкон.
Планк
Дар йога, позаи тахта қисми ҷудонашавандаи «Саломи офтоб» буда, мушакҳои дастҳоро ба таври комил мустаҳкам мекунад.
Тахта мушакҳои дастҳоро ба таври комил мустаҳкам мекунад.
Баданатонро ҳамон тавре ки ҳангоми пуш-up ҷойгир кунед. Онро дар ин мавқеъ 30 сония ё бештар аз он нигоҳ доред, агар фитнес иҷозат диҳад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо бевосита дар зери китфи шумо ҳастанд ва пуштатон рост ва ба фарш параллел аст.
Барои душвортар кардани он, оринҷҳои худро ба замин паст кунед ва дастҳоятонро пайваст кунед.
Ҳолати саг ба поён
Шояд машқҳои машҳури йога. Дар ин поза бадан V-и баръаксро ташкил медиҳад, ки пошнаҳо ва кафҳо ба фарш пахш карда мешаванд. Дар баробари ин, сутунмӯҳра ба замин майл мекунад, пояҳо ба ақиб гузошта мешаванд.
Мисли мавқеи тахта, шумо метавонед онро тавассути паст кардани дастҳои худ ба замин ва нигоҳ доштани мавқеъ душвортар кунед.
Мустаҳкам кардани мушакҳои даст бе истифодаи вазн вақт ва кӯшишро талаб мекунад. Аммо бо анҷом додани ин машқҳои оддии дастӣ дар як ҳафта се-чор маротиба, шумо ҳатман ба таъсири дилхоҳ ноил мешавед.
Паст кардани дастҳо: Маслиҳатҳои муфид
Маҳсулоти мустаҳкамкунандаро барои беҳтар кардани оҳанги пӯст истифода баред, то пошхӯриро пешгирӣ кунед.
Машқҳои худро бо расмиёти сахтафзор пурра кунед, то пӯсти пӯстро пешгирӣ кунед.
Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар шумо худро хеле хаста ҳис кунед, танаффус гиред ё ба ҷои машқҳои дигари қувват ба дарсҳои барқароркунандаи йога гузаред.
Пеш аз оғози ягон машқ, каме гарм кунед. Ҳаракатҳои даврии дастҳо, гардишҳо ё телакашӣ ба беҳтар шудани гардиши хун ва гарм кардани мушакҳо мусоидат мекунанд.
Воситаҳо барои мустаҳкам кардани пӯсти дастҳо
Барои пӯсти дастҳо ҳам маҳсулоти бадан ва ҳам маҳсулоти махсуси дастӣ мувофиқанд.
Шири мустаҳкамкунандаи бадан Garnier "Ultra Elasticity"
Шир-гел бо фито-кафеин бой карда шудааст, як ҷузъи бо хосиятҳои рӯҳбаландкунандаи он маълум. Илова бар ин, он моеъи зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад. Ҳамзамон, экстракти алафҳои баҳрӣ синтези коллагенро ҳавасманд мекунад ва пӯстро мустаҳкам мекунад. Асбоб инчунин вазифаҳои moisturizer -ро ба ӯҳда гирифта, пӯстро дар давоми 24 соат бо намӣ сер мекунад.
Зардоби барқароркунандаи даст, L'Oréal Paris
Маҳсулоти дорои сохтори ғайриоддии крем-зароба пӯстро аз таъсири манфии беруна ба таври комил ғизо медиҳад ва муҳофизат мекунад. Дар таркибаш ниацинамид барои мустаҳкам кардани монеаи гидро-липидии пӯст, шифобахш пантенол ва глицерин барои намнокӣ ва нигоҳ доштани намӣ дар пӯст кӯмак мекунад. Шумо метавонед маҳсулотро ҳар дафъа пас аз машқҳои шадиди ҷисмонӣ истифода баред.
CeraVe Крими барқароркунандаи даст
Ин креми асосӣ бояд ҳамеша дар даст нигоҳ дошта шавад: дар халтаи косметикӣ, ҷевони мизи корӣ, дар болои мизи хоб. Барои пӯсти хеле хушк тарҳрезӣ шудааст, дорои се намуди керамидҳо ва кислотаи гиалуронӣ мебошад. Монеаи муҳофизатии пӯстро намнок мекунад, ғизо медиҳад, нарм мекунад ва мустаҳкам мекунад.
Креми эҳёкунанда барои пӯсти хеле хушки дастҳо Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Маҳсулоти дигари аъло аз категорияи "ҳама дар як": муҳофизат, нарм ва барқарор кардани филми гидролипидии пӯст. Он дорои сохтори бароҳати часпак нест ва хуб ҷаббида мешавад. Бо ҳаракатҳои массаж ба пӯсти тозаи дастҳо молед.
Натиҷаҳои ҷамъбастӣ
Чӣ тавр фарбеҳро дар дастҳо хориҷ кардан мумкин аст?
На машқ ва на парҳез ба таври маҳаллӣ ба хориҷ кардани чарбу аз дастҳо кӯмак намекунад. Сӯхтани равған дар тамоми бадан рух медиҳад (ҳарчанд нобаробар). Танҳо дар салон бо ёрии расмиёти махсуси косметикӣ равғани баданро аз дастҳо дақиқ нест кардан мумкин аст.
Кадом машқҳо барои ноил шудан ба дастҳои борик кӯмак мекунанд?
Машқҳо барои кам кардани ҳаҷми дастҳо, вақте ки бо парҳези аз даст додани вазн, ки аз ҷониби мутахассис муқаррар карда мешавад, самаранок аст. Машқҳои ҷисмонӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо ва беҳтар кардани оҳанги пӯст мусоидат мекунанд. Даҳҳо вариантҳои машқ вуҷуд доранд, ки онҳоро дар хона ҳам бо таҷҳизот ва ҳам бидуни таҷҳизот (гантелҳо, штангаҳо, экспандер) ё таҷҳизоти машқ такрор кардан мумкин аст. Барои кам кардани овоз, шумо инчунин метавонед пӯшишҳоро санҷед.
Барои аз даст додани дастҳо чӣ бояд кард?
Якҷоя бо мутахассисон, парҳез ва ҷадвали омӯзиши дурустро интихоб кунед. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Машқҳои алтернативӣ барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои дастҳо.