Мундариҷа
Карбогидратҳо як қисми муҳими парҳези ҳар кас ҳастанд, то ки онҳо тамоми рӯз серҳаракат ва фаъол бошанд. Карбогидратҳо чистанд, фоида ва зарари онҳо дар чист, чӣ гуна карбогидратҳои фоиданокро аз зараровар фарқ кардан мумкин аст? Мо ин мақоларо мефаҳмем.
1. Карбогидратҳо кадомҳоянд.
Карбогидратҳо яке аз манбаъҳои асосии ғизо мебошанд. 60% энергияе, ки бадан мегирад, ба шарофати карбогидратҳои муфид аст, ки ҳангоми коркарди системаи ҳозима ба глюкоза мубаддал мешаванд. Маҳз глюкоза ба хун ворид мешавад, ки дар оянда як навъи сӯзишвории бадан аст ва шуморо бо нерӯи барқ таъмин мекунад.
Вобаста аз таркиби химиявӣ, карбогидратҳо ба содда ва мураккаб тақсим карда мешаванд.
Карбогидратҳои оддӣ, чун қоида, зуд ҷаббида мешаванд ва шохиси гликемикии баланд доранд; бо набудани фаъолияти ҷисмонӣ, чунин карбогидратҳо боиси зиёд ва сипас якбора паст шудани шакар дар бадан мешаванд, ки дар оянда ба эҳсоси гуруснагӣ оварда мерасонад. Карбогидратҳои истифоданашуда ба фарбеҳ табдил меёбанд, аз ин рӯ суръати истеъмоли онҳо бояд то ҳадди имкон маҳдуд бошад, аммо шумо набояд карбогидратҳои оддиро аз парҳез комилан хориҷ кунед, шумо бояд дар хотир доред, ки карбогидратҳои оддӣ бояд субҳ дар қисмҳои хурд истеъмол карда шаванд. Ба хӯрокҳое, ки карбогидратҳои оддӣ доранд, инҳоянд: меваҳо, баъзе навъҳои сабзавот, ғалладона ва ғалладонаҳои коркардшуда, маҳсулоти орд.
Карбогидратҳои мураккаб манбаи нах мебошанд. Онҳо аз ҳисоби таркиби мураккаб ва коркарди тӯлонӣ ҳозимаро беҳтар месозанд ва баданро эҳсоси дарозии пурқимат месозанд. Ба хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо, сабзавоти крахмалӣ ва лӯбиёгӣ дохил мешаванд.
2. Карбогидратҳои зараровар
Карбогидратхои зарарнок карбогидратхое мебошанд, ки дар натичаи коркарди пешакй «холй» шудаанд, яъне тамоми хосиятхои фоиданоки худро гум кардаанд ва калорияхое, ки онхоро ташкил медиханд, арзиши гизоии худро гум кардаанд. Одатан, чунин маҳсулот аз ҳисоби ширинкунандаҳо, консервантҳо ва дигар иловаҳои зараровар, ки дар таркиб бартарӣ доранд, таъми бой доранд. Истифодаи чунин маҳсулот бояд кам карда шавад ё аз парҳез комилан хориҷ карда шавад. Маҳсулоте, ки карбогидратҳои зарароварро дар бар мегиранд, инҳоянд: тортҳо, орд ва қаннодӣ, нӯшокиҳои газдори ширин, машрубот, маҳсулоти қаннодӣ, барҳои шоколад. Рӯйхат беохир аст.
3. Кадом карбогидратҳо барои саломатӣ муфиданд
Беҳтарин манфиатҳои саломатӣ аз карбогидратҳои мураккаб ба даст меоянд, ки пухта нашудаанд ё мӯътадил пухта нашудаанд. Хӯрокҳое, ки барои саломатӣ бештар судманданд, инҳоянд: сабзавот, лӯбиёгӣ, ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ва меваҳои дорои индекси миёнаи гликемикӣ. Ҳангоми истифодаи муназзами ин хӯрокҳо, шумо ҳам дар саломатии умумӣ ва ҳам беҳтар шудани вазъи мӯй, нохунҳо ва пӯст тағироти мусбатро мушоҳида хоҳед кард, инчунин карбогидратҳои солим баданро бо миқдори зарурии витаминҳо, минералҳо ва нах таъмин мекунанд.
4. Рӯйхати карбогидратҳо барои аз даст додани вазн муфидтарин
Аввалан, он гречиха ё гречиха аст.
Дар таркиби гречка миқдори зиёди оҳан, инчунин калсий, калий, фосфор, йод, руҳ, витаминҳои B1, B2, B9, PP, E мавҷуд аст.
Гречка манбаи хеле хуби нах, магний ва марганец мебошад.
Карбогидратҳо дар марҷумак ҳадди аққал хурданд ва аз ҷониби организм ба муддати тӯлонӣ ҷаббида мешаванд, ба туфайли ин, пас аз фасеҳ будан, шумо эҳсоси худро дар муддати тӯлонӣ ҳис мекунед.
Дуюм, КИНОА.
Бисёр афсӯс мехӯрем, ки дар Русия ин зироат тақрибан истифода намешавад, аммо беҳуда. Филм 3 ҳазор сол пеш, вақте ки онро "модари ҳама ғалладонагон" меномиданд, ғайриқонунӣ буд.
Квиноа манбаи бисёр моддаҳои муфид барои бадани инсон аст. Он нисбат ба дигар донаҳои дигар сафеда дорад - то 16% вазн (тайёр) ва ин сафеда ба осонӣ ҳазм мешавад. Илова бар протеини беназири kinoa - манбаи карбогидратҳо, равғанҳо, нахҳо, маъданҳо ва витаминҳои В, равғанҳои солим - омега 3 ва омега 6 ва антиоксидантҳои муҳим. Гайр аз ин, кино аз фосфор бой аст, ки дар мазмуни он ба бисьёр навъхои мохй намедихад ва аз сифаташ се баробар зиёд аст. Кинотеатр инчунин оҳан (назар ба гандум ду баробар зиёд), калсий, руҳ, кислотаи фолий, магний ва марганец дорад. Кино назар ба дигар донаҳои карбогидрат камтар аст, масалан, 30% камтар аз биринҷи сафед. Аз филм як табақи болаззат ба даст меояд. Шахсан вайро бо гречиха омехта мекунанд.
Саволро пешакӣ дида, ман мегӯям: бале, филм дар супермаркетҳои Москва (Азбукавкуса, Перекресток) фурӯхта мешавад ва албатта, шумо метавонед онро аз мағозаҳои интернетӣ харед.
Сеюм, арзан
Арзан - донаест, ки ман аз меваҳои навъҳои парваришёфтаи талабот ба даст меорам. Антропологҳо чунин мешуморанд, ки гандум аввалин донае буд, ки онро одамон кориданд.
Мазмуни сафедаи гандум чандон баланд нест, сатҳи гандумро бо гандум муқоиса кардан мумкин аст - тақрибан 11% вазн. Инчунин гандум аз витаминҳо, хусусан B1, B2, B5 ва PP бой аст. Дар арзан организмҳои зарурӣ, макро-микроэлементҳо: оҳан, фтор, магний, марганец, кремний, мис, калтсий, руҳи калий мавҷуданд.
Пас, агар шумо хоҳед фаҳмед, ки сирри энергияи ҷовидон чист, дар ғизоҳои худ донаҳои фоиданокро фаъол кунед: гречиха, кинои, арзан.
5. Маслиҳатҳо барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд.
Барои соҳиби як симои зебо шудан, ба парҳезҳои хастакунанда муроҷиат кардан шарт нест, шумо бояд якчанд қоидаҳои оддиро риоя кунед ва онҳоро ба як одати ҳаррӯза табдил диҳед.
- Саҳар карбогидратҳоро бихӯред.
- Ним соат пеш аз хӯрок як-ду стакан оби тоза бидуни газ бинӯшед. Ҳамин тариқ, шумо баданро каме «фиреб медиҳед» ва метавонед бо ғизои камтар сер шавед.
- Худро ба дара нагузоред. Шумо бояд мизро каме сер карда тарк кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ба оби оддӣ нисбат ба дигар нӯшокиҳо афзалият диҳед.
- Агар имконпазир бошад, вақт ҷудо кунед, то мунтазам машқ кунед.