Яке аз мушкилоти бузургтарин барои вегетарианӣ ва гиёҳхорӣ ин ба даст овардани тавозуни дурусти равғанҳои солим мебошад. Аз сабаби фаровонии маҳсулоти саноатӣ, норасоии кислотаҳои равғании муҳим, ки дар равғанҳои омега-3 мавҷуданд, осон аст.
Ин махсусан ба одамоне дахл дорад, ки дар мамлакатхои сарватманд ва саноатй тараккикарда зиндагй мекунанд. Хуроки онхо одатан аз «равганхои бад» пур аст. Аксари бемориҳои degenerative бо навъҳои нодуруст ва миқдори нодурусти равғанҳои парҳезӣ алоқаманданд.
Хӯрдани равғанҳои солим хатари бемориҳои дил, саратон ва диабетро коҳиш медиҳад ва имкони зиндагии солимро зиёд мекунад. Ва гирифтани кислотаҳои равғании омега-3 аз ғизои мо хеле осон аст.
Омега-3 ва омега-6 ду намуди асосии кислотаҳои равғании муҳим (EFAs) мебошанд, ки барои саломатии хуб муҳиманд. Онҳо аз ҷониби бадани мо истеҳсол намешаванд ва бояд аз ғизо ё иловаҳои иловагӣ ба даст оварда шаванд. Равғанҳои Омега-9 барои саломатӣ муҳиманд, аммо организм метавонад онҳоро худаш тавлид кунад.
Кислотаҳои равғанӣ барои фаъолияти системаи асаб, иммунӣ, репродуктивӣ ва дилу рагҳо муҳиманд. Кислотаҳои равғанӣ дар ташаккули мембранаҳои ҳуҷайра ва азхудкунии моддаҳои ғизоӣ ба ҳуҷайраҳо иштирок мекунанд. Кислотаҳои равғанӣ барои ҳама, аз кӯдакон то пиронсолон муҳиманд.
Амрикоиҳо одатан дар равғанҳои омега-3 нокифояанд. Тааҷҷубовар аст, ки гиёҳхорон ва гиёҳхорон махсусан ба норасоии кислотаҳои равғании омега-3 осебпазиранд. Шӯъбаи илмҳои ғизо дар Донишгоҳи Австралия нишон дод, ки ҳайвоноти маъмулӣ дар хуни онҳо нисбат ба гиёҳхорҳо сатҳи баланди омега-3 доранд.
Тадкикоти дигаре, ки дар Институти тадкикоти илмии хуроквории Словакия гузаронида шуд, гурухи бачагони 11—15-соларо дар давоми 3—4 сол омухтааст. 10 кӯдак лакто-гегетарианӣ, 15 нафар гиёҳхор лакто-ово ва ҳафт нафар гиёҳхор буданд. Фаъолияти ин гурУх бо кори гурухи 19-нафараи хамахо му-коиса карда шуд. Дар ҳоле ки гиёҳхоронҳои лакто-ово ва ҳамахӯрон дар хунашон миқдори якхелаи омега-3 доштанд, лакто-гегетарианиҳо аз ақиб монданд. Гурӯҳи гиёҳхорӣ нисбат ба дигарон сатҳи омега-3 ба таври назаррас камтар дошт.
Дар Амрико, ки омега-3-ро маъмулан аз моҳӣ ва равғани зағир ба даст меоранд, бисёре аз гиёҳхорон дар парҳези худ миқдори зарурии омега-3-ро намегиранд. Миқдори номутаносибии омега-6 метавонад дар бофтаҳои бадан ҷамъ шавад, ки тибқи тадқиқот метавонад ба бемориҳо – сактаи дил ва инсулт, саратон ва артрит оварда расонад.
Тадқиқотҳои дигар нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега-3 метавонанд аксуламалҳои илтиҳобиро кам кунанд, омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг ва саратонро коҳиш диҳанд.
Омега-3 барои рушди асаб ва биниши хуб муҳим аст. Омега-3ҳо дар мағзи сар хеле мутамарказ шудаанд, онҳо ба хотира, фаъолияти мағзи сар, рӯҳия, омӯзиш, тафаккур, маърифат ва рушди майнаи кӯдакон кӯмак мекунанд.
Омега-3 инчунин дар табобати шароитҳо, аз қабили диабет, артрит, остеопороз, холестирини баланд, гипертония, астма, сӯхтаҳо, мушкилоти пӯст, ихтилоли ғизо, ихтилоли гормоналӣ ва аллергия кӯмак мекунад.
Се омега-3-ҳои асосие, ки мо аз ғизо мегирем, кислотаи алфа-линоленӣ, кислотаи эйкозапентаеноидӣ ва кислотаи докозагексаенойӣ мебошанд.
Кислотаи эйкосапентаеноӣ бо коҳиши хатари бемориҳои дилу раг ва рушд ва фаъолияти дурусти системаи асаб ва майна алоқаманд аст. Бадани мо бояд омега-3ҳоро табдил диҳад, аммо баъзе одамон метавонанд бо ин табдилдиҳӣ бо сабаби хусусиятҳои физиологии худ мушкилот дошта бошанд.
Барои ба даст овардани кислотаҳои эйкосапентаенӣ ва докозагексаеноӣ, гиёҳхорон бояд ба кабудӣ, сабзавоти салиб (карам), чормағз ва спирулин тамаркуз кунанд.
Дигар манбаъҳои ғизои гиёҳхорӣ кислотаи алфа-линоленро таъмин мекунанд. Як қошуқи равғани зағир дар як рӯз барои таъмини миқдори зарурии кислотаи алфа-линоленӣ кифоя аст. Тухми бангдона, тухми каду, кунҷит низ манбаи хуби кислотаи алфа-линоленӣ мебошанд. Чормағзҳои Бразилия, тухми гандум, равғани гандум, равғани лубиё ва равғани канола низ миқдори зиёди кислотаи алфа-линоленӣ доранд.
Навъи асосии омега-6 кислотаи линолӣ мебошад, ки дар бадан ба кислотаи гамма-линоленӣ мубаддал мешавад. Он муҳофизати табииро аз рушди бемориҳо ба монанди саратон, артрит, экзема, псориаз, невропатияи диабетикӣ ва PMS таъмин мекунад.
Гарчанде ки аксари амрикоиҳо миқдори номутаносиби омега-6-ро истеъмол мекунанд, он наметавонад ба кислотаи гамма-линоленӣ аз сабаби мушкилоти мубодилаи моддаҳо вобаста ба диабети қанд, истеъмоли машрубот ва кислотаҳои равғании аз ҳад зиёд дар маҳсулоти коркардшуда, тамокукашӣ, стресс ва бемориҳо табдил ёбад.
Бартараф кардани ин омилҳо барои нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволӣ зарур аст. Бо гирифтани равғани примула, равғани бура ва капсулаҳои равғани тухмии сиёҳ, шумо метавонед манбаи ғизоии кислотаи гамма-линоленро, ки дар поён оварда шудаанд, пурра кунед. Танҳо табиат метавонад кислотаҳои равғании омега-6 ва омега-3-ро дар ғизо ба мисли тухми зағир, бангдона, тухми офтобпараст ва тухмии ангур мувозинат кунад. Манбаъҳои ғизоии кислотаҳои равғании омега-6 аз писта, равғани зайтун, равғани шоҳбулут ва зайтун иборатанд.
Бисёре аз равғанҳое, ки мо барои пухтупаз истифода мебарем, аз кислотаи линолӣ иборатанд, ки номутавозунии таносуби равғанҳоро дар бадани мо ба вуҷуд меорад. Барои пешгирӣ кардани истеъмоли аз ҳад зиёди кислотаҳои равғании омега-6, истеъмоли равғанҳои тозашуда ва хӯрокҳои коркардшударо кам кунед ва тамғакоғазҳоро хонед.
Кислотаҳои равғании Омега-9 дорои кислотаи oleic monounsaturated мебошанд, яъне онҳо барои коҳиш додани омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг, атеросклероз ва саратон таъсири мусбӣ доранд. Ҳар рӯз 1-2 қошуқи равғани зайтун як роҳи хуби ба даст овардани кислотаҳои равғании омега-9 дар парҳези шумост.
Дигар хӯрокҳои бой аз кислотаҳои равғании омега-9 инҳоянд: зайтун, авокадо ва писта, арахис, бодом, кунҷит, пекан ва фундука.
Омега-3 ва омега-6 дар доираи васеи равандҳои мубодилаи моддаҳо иштирок мекунанд ва онҳо бояд дар тавозуни дуруст барои фаъолияти солими бадан таъмин карда шаванд. Вақте ки кислотаҳои равғании омега-3 нокифоя бошанд ва омега-6 аз ҳад зиёд бошад, боиси бемориҳои илтиҳобӣ мегардад. Мутаассифона, бисёр одамон аз илтиҳоби музмин аз сабаби набудани кислотаҳои равғании омега-3 ва фаровонии омега-6 азият мекашанд. Ин номутавозунӣ оқибатҳои фоҷиавии дарозмуддат дорад, ба монанди бемориҳои дил, саратон, диабети қанд, инсулт, артрит ва бемориҳои аутоиммунӣ.
Таносуби дурусти омега-3 ба омега-6 байни 1:1 ва 1:4 аст. Парҳези маъмулии амрикоӣ метавонад аз 10 то 30 маротиба зиёдтар омега-6ҳоро нисбат ба омега-3ҳо дар бар гирад. Ин ба истеъмоли гӯшти гов, хук ва мурғ, инчунин равғанҳои баланди омега-6, ки аксар вақт дар тарабхонаҳои зудфуд ва хӯрокҳои коркард истифода мешаванд, вобаста аст.
Барои пешгирии норасоии кислотаи равғанӣ, гиёҳхорон бояд аз гирифтани кислотаи алфа-линоленӣ аз ғизо ё иловагиҳо эҳтиёт бошанд. Ба занони вегетарианӣ тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 1800-4400 миллиграмм кислотаи алфа-линоленӣ ва мардони вегетарианӣ 2250-5300 миллиграмм истеъмол кунанд. Манбаъҳои гиёҳхории кислотаи алфа-линоленӣ: равғани зағир, маҳсулоти лубиё, равғани лӯбиё, бангдона ва равғани канола. Инҳо манбаъҳои мутамаркази омега-3 мебошанд.