Мундариҷа
Дар диететикаи маъмул муносибати нисбӣ ба карбогидратҳо вуҷуд дорад. Тарафдорони парҳези карбогидратҳо онҳоро сабаби асосии фарбеҳӣ меҳисобанд ва ҷонибдорони тақсим кардани хӯрокҳо аз рӯи индекси гликемикӣ мутмаинанд, ки карбогидратҳо метавонанд "бад" ва "хуб" бошанд. Ин далелро тағир намедиҳад, ки карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадан мебошанд. Онҳо барои омӯзиш қувват ва қувват мебахшанд, кори майна, дил, ҷигарро таъмин мекунанд, дар танзими мубодилаи равғанҳо ва сафедаҳо иштирок мекунанд ва барои фаъолияти мӯътадили системаи асаб ва мушакҳо заруранд.
Карбогидратҳо чистанд
Се намуди карбогидратҳо мавҷуданд: оддӣ (моно- ва дисахаридҳо), мураккаб (крахмал), нах (нахи парҳезӣ).
- Карбогидратҳои оддӣ бинобар сохтори оддии худ, ки дар он ҳамагӣ 1-2 элемент (глюкоза, фруктоза, лактоза) мавҷуд аст, чунин ном доранд. Онҳо таъми ширин доранд ва метавонанд дар об ҳал шаванд. Карбогидратҳои оддӣ дар рӯдаҳо зуд ҷаббида мешаванд ва сатҳи қанди хунро якбора зиёд мекунанд, ки ин боиси якбора баровардани гормони инсулин аз ҷониби гадуди зери меъда мегардад. Сарчашмаҳои асосӣ: шакар, асал, мураббо, орди сафед, маҳсулоти нонпазӣ, қаннодӣ. Карбогидратҳои оддӣ инчунин дар меваҳои хушк, меваҳо, буттамева ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд.
- Карбогидратҳои мураккаб Онҳо бо занҷири дарозмуддати шакар ном гирифтаанд, ки ба онҳо имкон медиҳад оҳиста ҳазм шаванд ва ҷаббида шаванд, боиси афзоиши мӯътадили сатҳи шакар шаванд, эҳсоси сершумориро таъмин кунанд ва на барои захира кардан дар равған. Сарчашмаҳои асосӣ: Ҳама донаҳо, ба истиснои биринҷ ва ярмаи сайқалшуда, нон ва орди ғалладона, лӯбиёгиҳо, картошка пухта, нон ва макарон аз орди сахт.
- нахи кисми нохамвори махсулоти растанй — целлюлоза ва гемицеллюлоза, пектин, лингин, дандонхоро ифода мекунад. Нах азхудкунии шакар ва чарбро суст мекунад, барориши инсулинро дар ҷавоб ба хӯрокҳои карбогидрат кам мекунад, ҳаракати рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва ба шумо ҳисси серӣ медиҳад. Сарчашмаҳои асосӣ: сабзавоти ғайри крахмал, ғалладона ва лӯбиёгиҳои пӯстнашуда, скраб, меваҳои тару тоза ва буттамева.
Ба организм чанд карбогидрат лозим аст?
Одами солим, ки бо вазни муқаррарӣ ва тарзи ҳаёти фаъолона вазн намегирад, бояд барои ҳар як килограмм вазни худ 3,5-4,5 г карбогидратҳо истеъмол кунад. Одамоне, ки тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебаранд ё бо меҳнати вазнини ҷисмонӣ машғуланд, ба карбогидратҳо бештар ниёз доранд ва ба одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, камтар лозим аст.
Барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳо бо роҳи хориҷ кардани меъёри сафедаҳо ва меъёри равған аз истеъмоли умумии калория ҳисоб карда мешавад. Масалан, як духтари мӯътадили фаъол дар вазни 80 кг парҳези 1500 калорияро риоя мекунад. Вай медонад, ки дар як грамм карбогидратҳо ва сафедаҳо 4 калория ва дар як грамм равған 9 калория мавҷуд аст.
Мафҳуми "миқдори карбогидратҳо" вуҷуд надорад. Миқдори карбогидратҳо пас аз ҳисоб кардани миқдори равған ва суръати сафеда алоҳида интихоб карда мешавад ва пас аз он вобаста ба фаъолият, вазн ва ҳассосияти инсулин танзим карда мешавад. Ҳангоми зиёд шудани секрецияи инсулин, миқдори камтари карбогидратҳо лозим аст ва бо секретсияи муқаррарӣ бештар.
Миқдори умумии карбогидратҳо дар парҳези мутавозин набояд аз 100 г дар як рӯз кам бошад. Манбаъҳои мураккаб бояд 70-80% ва оддӣ 20-30% (аз ҷумла меваҳо, меваҳои хушк, маҳсулоти ширӣ) бошанд. Меъёри шабонарӯзии нах 25 грамм аст. Ҷамъоварии он душвор нест, агар шумо ба миқдори зиёди сабзавот ва гиёҳҳои крахмалӣ истеъмол кунед, ба ҷои сафеда ғалладона, ғалладона ё нони пӯсидаро интихоб кунед.
Хатари норасоӣ ва барзиёдии карбогидратҳо чист?
Барзиёдии карбогидратҳо дар парҳез боиси зиёд шудани калориянокии он ва афзоиши вазн мегардад ва ин боиси фарбеҳӣ ва дигар бемориҳо мегардад. Ҳангоми зиёд шудани секретсияи инсулин ва миқдори зиёди карбогидратҳо, ҳолати саломатӣ бад мешавад, хоболудӣ, аз даст додани қувват ва бепарвоӣ эҳсос мешавад.
Бо норасоии карбогидратҳо, фаъолияти рӯҳӣ, кор бадтар мешавад, кори системаи гормоналӣ вайрон мешавад - сатҳи лептин паст мешавад, сатҳи кортизол баланд мешавад, истеҳсоли нейротрансмиттерҳо вайрон мешавад, ки метавонад боиси бехобӣ ё депрессия гардад. Агар камшавии карбогидратҳо бо маҳдудияти қавӣ ва дарозмуддати калория ҳамроҳӣ карда шавад, пас истеҳсоли гормонҳои сипаршакл ва гормонҳои ҷинсӣ вайрон мешавад. Норасоии карбогидратҳо ҳамеша бо норасоии нах ҳамроҳӣ карда мешавад ва ин боиси ихроҷро вайрон мекунад ва боиси мушкилоти меъдаву рӯда мегардад.
Талаботи карбогидрат инфиродӣ мебошанд. Одамони фаъол ва мунтазам машқкунанда, ки вазни муқаррарӣ доранд ва секрецияи инсулини муқаррарӣ доранд, нисбат ба кормандони офиси вазни зиёдатӣ ва сатҳи баланди инсулин сатҳи баландтар доранд. Ҳангоми интихоби меъёри худ, аз мундариҷаи калориянокии парҳез, истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо ва равғанҳо сар кунед. Тавозуни парҳезро байни карбогидратҳои мураккаб ва оддӣ нигоҳ доред ва инчунин миқдори умумии онҳоро аз 100 г дар як рӯз кам накунед.