Дандонҳо (ин калимаи русист, ки аз "hantel" -и олмонӣ гирифта шудааст) - як навъ вазни ройгон барои омӯзиш асосан ба қудрат нигаронида шудааст. Гантел як гарави якхелаест дар шакли тӯбҳо, дискҳо ё шашкунҷаҳо ва онҳоро "чӯб" мепайвандад. Чунин тарҳе, ки ба назар содда ва душвор нест, таҷҳизотро барои тарбияи қувва осон ва хеле муассир месозад.
Мо ба шумо маводи муфассалро дар бораи интихоби гантел барои омӯзиш дар хона пешниҳод менамоем. Вазнҳои ройгонро барои рушди мушакҳо истифода баред, сӯхтани чарбҳо ва афзоиши қувват каманд, ки шубҳа кунанд. Гантелҳо таҷҳизоти гуногунҷабҳа, муассир ва барои истифодабарандагон қулай барои омӯзиши қувва ва мустаҳкамкунии мушакҳо дар хона мебошанд.
Афзалиятҳои хариди гантел барои машқ:
- гантел - ин дарвоқеъ таҷҳизоти муассир барои рушди мушакҳои бадан аст
- инвентаризатсияи универсалӣ мебошад: бо ҷуфти гантел шумо метавонед ҳадди аққал даҳҳо машқҳо ва навъҳои онҳоро иҷро кунед
- гантелҳо паймонанд, ки онҳоро барои машқҳои хонагӣ мувофиқ месозад
- гантелҳо нархи оқилона буда, мӯҳлати хидмати хеле дароз доранд
- гантел инвентаризатсияи сайёр кифоя аст, шумо метавонед онҳоро бо худ ба коттеҷ, ҳангоми сафар ба хонаи нав баред, то сарфи назар аз шароити зиндагӣ омодагии самаранокро идома диҳед
- гантелҳо на танҳо барои омӯзиши қувва, балки барои машқҳои фосилавӣ ва кардиологӣ барои сӯхтани чарб самарабахшанд
ТАҶҲИЗОТИ ФИТНЕС: баррасии муфассал
Гантелҳои қолабшуда (рехта)
Пеш аз интихоби гантелҳо, шумо бояд бо хусусиятҳои тарроҳии онҳо шинос шавед. Ҳамаи ин гаравҳо ба ду гурӯҳи калон тақсим карда мешаванд: ҷудонашаванда (андохташуда) ва сайёр бо қобилияти тағир додани вазн.
Хусусияти асосии гантели ҷамъшаванда вазни доимист, ки тағир дода наметавонад. Ғайр аз ин, гантелҳои қолбшуда он аст, ки ҳангоми машқ барои вазнҳои тағирёбии вазн лозим аст, ба шумо лозим аст, ки ҷуфти дигар гиред ва корро идома диҳед. Пеш аз иҷрои равиш вазнҳои заруриро пешакӣ бо ӯ паҳлӯ ба паҳлӯ омода кардан мумкин аст. Бо гантелҳои ҷамъшаванда шумо бояд вақти тоза кардан ва илова кардани pancakes сарф кунед.
Вазнҳои ҷудонашаванда ба ду гурӯҳи таълимгирандагон наздик мешаванд:
- Барои онҳое, ки барои тонуси мушакҳо ё талафоти вазнин машқ мекунанд. Тағир додани вазни садафҳо дар чунин ҳолати омӯзишӣ махсусан талаб карда намешавад. Шумо метавонед гантелҳои вазни мӯътадилро интихоб кунед, ки тақрибан барои ҳамаи машқҳои иҷрошуда бароҳат бошанд. Ва ин барои ташкили омӯзиш барои тонуси мушакҳои хурд ва сӯзонидани чарб дар хона кифоя хоҳад буд. Афзоиши назарраси мушакҳо дар ин шуғлҳо набояд интизор шавад, аммо шакли хуб ва релефи хубро ҳатто бидуни афзоиши вазнҳо харидан мумкин аст.
- Онҳое, ки имкони харидани "қатори гантел" -ро доранд. Агар шумо ба афзоиши мушакҳо ва машқҳои ҷиддӣ диққат диҳед, гантели қолабдор метавонад танҳо дар сурати мавҷуд будани якчанд ҷуфт вазни гуногун (ҳадди аққал 3-4 ҷуфт) мувофиқ бошад. Ва ҳангоме ки шумо пеш меравед, қувва эҳтимол дорад вазни бештар харад. Пеш аз он ки шумо гантели тарҳи шабеҳро барои таълими хонагӣ интихоб кунед, шумо бояд на танҳо захираҳои молиявии онҳоро, балки мавҷудияти фазои холиро дар манзил бодиққат арзёбӣ кунед: мавҷудияти ин қадар "оҳан" (5-6 ҷуфт гантел ва ғайра) ) метавонад фазои корбурди хонаро хеле кам кунад.
Намудҳои гантелҳои ғайримуқаррарӣ
Гантелҳои сахт ва дигар шаклҳо аз маводҳои гуногун сохта мешаванд, ки ҳар яке хусусиятҳои хоси худро доранд:
- Гантелҳои металлӣ. Гантелҳои металлӣ метавонанд алнаими бошанд ва дастаҳои миллӣ (қобилияти тағир додани вазн дар ҳолати дуюм ҳоло ҳам гум шудааст). Ин вазнҳо хеле пойдор ва нисбатан арзон мебошанд. Камбудии нисбӣ дар байни баъзе шунавандагон изҳор доштанд, ки бо вазнҳои металлӣ осеб гирифтан осонтар аст. Аммо ин як изҳороти хеле баҳсбарангез аст, ки осеби намудҳои гуногуни гантелҳо дар бораи якхела аст, аммо онро тасодуфан ба пой афтондан метавонад ҳар гуна гантел бошад.
- Гантелҳои резинӣ (резинӣ). Вазнҳои резинии болопӯшида нисбат ба металл хубтар аст, то ки бо онҳо роҳати бештар дошта бошед. Боварӣ доранд, ки барои таҷрибаи хонагӣ, ин хосият қулайтар аст ва эҳтимолияти кам кардани фарши фаршро дорад. Дар дохили ниҳони резинӣ метавонад металл бошад (ин варианти хуб аст) ё битум (устувории чунин маҳсулот метавонад рӯҳафтода шавад).
- Штангҳои винилӣ (пластикӣ). Гантелҳои винилии пур аз рег ё ягон маводи дигар. Ин садафҳо одатан вазни хурд (5 кг) доранд. Онҳо бештар барои наврасон ва занон пешбинӣ шудаанд. Дар заминаи мақсадҳое, ки барои онҳо истифода мешаванд, гуфтан мумкин аст, ки чунин вариантҳо камбудиҳои назаррас надоранд. Аммо, албатта, мардон каме вазни гантелро дӯст медоранд, барои омӯзиши ҷиддии қувва душвор аст.
- Гантелҳои неопрен. Гантелҳои дорои қабати неопрен низ вазни маъмултарин мебошанд. Гантелҳои неопрении роҳат аз он иборат аст, ки онҳо дар дасти арақшак лағжида намераванд, аммо сатҳи ин садафҳо бо мурури замон осеб дида метавонанд.
Пеш аз он ки шумо як гантелро барои ба даст овардан интихоб кунед, моҳият ва ҳадафҳои тренингро дақиқ муайян кунед, пас ҳалли масъала бо интихоби вазнҳо, миқдори ҷуфтҳо ва ғайра осонтар хоҳад буд, фаҳмидани он ки намуди зоҳирии гантел дуюмдараҷа аст, чизи асосӣ сифат ва иҷрои он аст.
Интихоби гантел чӣ беҳтар аст?
Дар робита ба осонии истифода барои омӯзиши вазн, мо тавсия медиҳем, ки харед гантелҳои хромӣ шакли шашкунҷа (дар шакли шашкунҷа). Дар байни гантелҳои ғайримуқаррарӣ яке аз имконоти маъмултарин ва қулай барои синфхонаи бароҳат мебошад.
Мо шуморо тавсия медиҳем, ки варианти гантелро бо чор сабаб интихоб кунед:
- Вазнҳо дар шакли шашкунҷаҳо (шакли шашкунҷа) дар фарш ғелонидан, ки ҳангоми машқ нороҳатиҳои иловагӣ ба амал намеорад. Ғайр аз он, ин гантелҳо устувортаранд, агар шумо машқҳоро дар асоси нишонаҳо дар бар иҷро кунед (тавре ки дар GIF дар боло).
- Дар чунин силоҳҳои гантела як чуқури набуда ё ба ибораи дигар шакли "анатомия" доранд, ки дар миёна каме ғафстар аст.
- Рӯйпӯши резинӣ ба ламс хушоянд ва барои фарш бехатар аст (дар муқоиса бо маснуоти вазнин).
- Ин гантелҳо рух медиҳанд ва вазни калон доранд (30 кг +), бинобар ин ман маҷмӯи пурраи вазнҳои гуногунро харида метавонам.
Кадом вазни гантелҳоро якдафъаина интихоб кунед?
Барои духтарон
Духтарон, истифодаи вазн аз 2 то 10 кг, зинаҳо аз 2 кг мувофиқи мақсад аст. Маҷмӯи маҷмӯаро харидан лозим нест (масалан, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), имкон дорад, ки ҳангоми пешрафт дар вазн тадриҷан бештар вазнҳо харида шаванд. Дар ҳоле ки 8-10 кг пеш аз ҳама барои рушди бадани поён (пойҳо ва буғумҳо) талаб карда мешавад. Гантелҳои хеле хурд-1 кг барои харидан маъно надорад - бори гарон он қадар хурд аст, ки ҳатто дар марҳилаи ибтидоии омӯзиш таъсири назаррас намедиҳад.
Маҷмӯи вазнҳои аз 2 кг то 10 кг барои омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн ва каме сабук кардани мушакҳо хуб аст. Хуб, он духтароне, ки мехоҳанд пешрафтро дар самти энергетика идома диҳанд, метавонанд талаб карда шаванд ва вазни вазнинтар то 15-20 кг (дар ин ҳолат беҳтар аст, ки хариди гантелҳои қатшаванда ба назар гирифта шавад).
Омӯзиши қавӣ барои занон: машқ + нақша
Барои мардон
Физиологияи мард аз занон фарқ мекунад. Мардон устухонҳои ғафс ва қавитар доранд, мушакҳо қавитар ва тестостерони калонҳаҷм бештар ба назар мерасанд. Бинобар ин, мардони машқкунанда ба вазнҳои вазнин ниёз доранд. Гантелҳоро осонтар бардоред 5 кг маънои махсус надорад - вазни камтар танҳо он вазниниро ба бор намеорад, ки мушакҳо бо афзоиши қувват ва массаи мушакҳо ба онҳо муносибат кунанд.
Аз ин рӯ, шурӯъкунандагон бо машқҳои мардона тавсия медиҳанд, ки маҷмӯи вазнҳои аз 5 кг то 20-25 кгро ба даст оранд. Агар шумо дар хона барои афзоиши мушакҳо машқҳои қувваозмоиро идома диҳед, пас ба шумо вазнҳои вазнин, махсусан барои иҷрои нишасти UPS лозим мешаванд. Алтернативӣ метавонад асо бошад, ки барои омӯзиши пойҳо дар хона хеле хуб аст.
Барои наврас
Бо ҳамон гантелҳои 2 кг ё 4 кг тамринро оғоз кунед, ҳангоми афзоиш ва афзоиши натиҷаҳои варзиш тадриҷан вазн илова кунед. Дар ҳоле ки мунтазам омӯзиш додани ҷавонони 15-16 сола баъзан нисбат ба баъзе мардони болиғ қавитар аст - ин ҳама ба шахс ва хусусияти омӯзиш вобаста аст. Наврасон набояд аз тарбияи қувва битарсанд. Тамрин бо вазнҳои варзишгарони ҷавон танҳо манфиат меорад, аммо ба шарте ки онҳо таҳти назорати як мураббии салоҳиятдор бошанд.
Гантелҳои ҷамъшаванда
Агар шумо дар як машқҳои тӯлонӣ бошед, интихоби гантелҳои ҷамъшаванда бо вазни ивазшаванда маъно дорад. Ин вариант имкон медиҳад, ки дар оянда вазни вазнҳо то 50 кг зиёд карда шавад, барои ба дастгоҳҳои мавҷуда харидани панелҳои нав кофӣ хоҳад буд. Дастак гантбели катшаванда мебошад, ки онро гардани гантел меноманд. Тарроҳии он ба Грифон хеле монанд аст, танҳо дарозии он кӯтоҳтар аст.
Гантелҳои ҷамъшаванда барои онҳое, ки дар тӯли якчанд моҳ (ва шояд солҳо) ба омӯзиши ҷиддӣ дар хона омодаанд, варианти олӣ мебошанд. Гантелҳои ороиши вазнин қодир аст штангро ҳангоми омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои калон қисман иваз кунанд ва дар асл, воситаи бунёди мушакҳо дар хона арзишманд ва ивазнашаванда мебошанд.
Мурғҳои гантел
Тақвораҳои ангуштшумор аз гантелҳои ҳуруфчинии муосир сохта мешаванд, одатан аз пӯлоди хромӣ барои ин унсурҳо маводи беҳтарин аст. Он занг намезанад, аз нури офтоб наметарсад, тоза кардан осон аст. Маҳсулоте, ки дорои тахтаҳои пластикӣ доранд, хеле кам дучор меоянд, аммо ин вариант барои харидани он аз сабаби қувваи паст ва ноустуворӣ тавсия дода намешавад.
Аз ҷониби саноати каргасҳои Русия ва хориҷӣ гантел ду диаметри стандартӣ истеҳсол карда шудааст:
- 25 мм (дюйм), ин стандарт аз ИМА ба мо омадааст
- 30 мм версияи аврупоӣ мебошад
- 50 мм - гарданҳои кӯтоҳи ғайристандартӣ бо подшипникҳо (ин на чандон гантел, балки мини-бар)
Ҳангоми интихоби панели ангуштшумор барои гантелҳои ҷамъшаванда ба хусусиятҳои зерин диққат диҳед:
- Оё abrazivnie аз fretboard барои чанголи бароҳат бештар вуҷуд дорад
- Оё дар миёнаи гардан доғе ҳаст (шакли анатомия)
- Агар чуқурчаҳо мавҷуд бошанд ё не (гарчанде ки вариантҳо лошахӯстони бе сифр ҳастанд, ҳоло хеле каманд)
- Бо ришта ё ҳамвор кадом намуди қуфлҳост истифода мешаванд
- Дарозии гардан чӣ қадар аст (одатан мӯҳр калонтар бошад, ҳамон қадар pancake овезон кардан мумкин аст)
- Дарозии курсиҳо чӣ қадар аст, яъне сайтҳое, ки ба онҳо панелҳо мепӯшанд (чӣ қадар калонтар бошад, вазни ҳадди имконини гантел ҳамон қадар душвор хоҳад буд)
Агар шумо ният доред, ки штангро дар хона истифода баред, пеш аз интихоби гантел мантиқӣ аст, дар бораи муттаҳид сохтани асои гантел ва лашкабҳо ҳайрон шудан, яъне лашкари диаметри якхеларо ба даст овардан. Дар ин ҳолат, шумо метавонед pancakes -ро ҳамчун штангҳо ва гантелҳо истифода баред.
Панч барои гантел
Панчаҳо барои гантел аз ҷиҳати сохторӣ бо pancakes барои чӯбҳо ва ҳатто диаметри сӯрохӣ аксар вақт якхела мебошанд (25 ё 30 мм) ва танҳо андозаи вазнин ва геометрии каме фарқ мекунанд. Маводи истеҳсолӣ, онҳо метавонанд ҳама металлӣ ё резинӣ бошанд (охирин барои хона қулайтар аст, зеро он ба фарши хона осеб намерасонад). Дар моделҳои муосири чеҳраҳо умуман мудаввар карда мешаванд.
Вазни pancakes аз 0.5 кг то 5 кг мебошад, Баъзе варзишгарони мард баъзан pancake-ро 7.5 кг ва 10 кг аз диаметри рости фурудоянда истифода мебаранд, аммо аз сабаби диаметри берунаашон машқ кардан душвор аст. Чидани гантелҳои ҷамъшаванда вобаста ба истеҳсолкунанда метавонад фарқ кунад.
Агар шумо барои гантелҳо аз фретборд ҷудокунӣ харед, пас дар хотир доред, ки диаметри гардан ва диаметри дискҳо бояд якхела бошанд.
Системаи мустаҳкам
Қулфҳои гантел дар се намуди асосӣ мавҷуданд:
- чормағз. Чормағзҳо ба нӯги риштаи каргасон печонида мешаванд. Умуман, ин навъи аз ҳама бехатар маҳкам аст, гарчанде ки чунин вазнҳо каме сусттар мешаванд. Барои печ додан сонияҳои қиматбаҳо лозим буданд, ки метавонанд самарабахшии маҷмӯаҳоро коҳиш диҳанд. Ин гуна қуфлҳост маъмултарин, арзон ва қулай.
- Клифҳо. Барои ҳамвор кардани нӯги мурғон аз фишангҳо истифода мешаванд. Сохторӣ, онҳо гуногунанд. Варианти маъмултарин - ҳалқаи пружинӣ. Онҳо инчунин хубанд, аммо нисбат ба чормағз каме камтар эътимодноканд ва шояд фарсуда шаванд. Ғайр аз ин, ҳалқаи танг на ҳамеша барои кушодан қулай аст (махсусан духтарон). Барои осонии истифода харидани фишангҳо бо маслиҳатҳои пластикӣ тавсия дода мешавад (тавре ки дар поён нишон дода шудааст).
- Қулфҳо бо истгоҳ. Қулфҳои бо тығын низ барои ҳамвор кардани нӯги мурғон истифода мешуданд. Афзалиятҳои онҳо - тағирёбии зуд ва эътимоднокии баланд. Қулфҳои классикӣ хеле мустаҳкаманд, ба бар кардан ва бароварданашон осон аст. Аммо барои каргасҳои гантел ин системаи васлкунӣ камтар маъмул аст.
Дар ҳар сурат, пеш аз оғози маҷмӯи дигар бояд қуфлҳои амният тафтиш карда шаванд. Агар дастаи гантел ҳангоми машқ фурӯ равад - эффектҳо метавонанд нохушоянд бошанд.
Интихоби гантелҳо дар ҳолате
Варианти хеле ҷолиб ва қулай маҷмӯи гантелҳо дар ҳолатест (парвандаи махсус). Он метавонад барои онҳое, ки аксар вақт ҷои истиқомати худро иваз мекунанд, дар манзилҳои иҷора зиндагӣ мекунанд, аксар вақт дар кишвар истироҳат мекунанд ё давра ба давра барои чанд ҳафта ё моҳ ба сафари кории дароз мераванд, муфид аст. Бо чунин тарзи ҳаёт ҷомадони варзишӣ новобаста аз ҳолатҳо режими тамринро нигоҳ медорад. Ва дар маҷмӯъ, дар сурати гантел барои нигоҳ доштан дар хона хеле қулай аст - онҳо ҳамеша бодиққат дар як ҷо гузошта мешаванд.
Аксар вақт илова бар як ҷуфт гантел дар таркиби чунин маҷмӯаҳо, инчунин як гардани хурди ҷамъшаванда барои асо мебошад. Пеш аз интихоби гантелҳо дар ҳолати харид, шумо метавонед ба ин маҷмӯаҳо диққат диҳед: мавҷудияти на танҳо гантел, балки штанга барои диверсификатсияи омӯзиш ва густариши Арсенали машқҳои иҷрошуда. Ғайр аз он, беҳтар аст, ки маҷмӯаро бо маҷмӯи калони тарозуҳо харидорӣ кунед. Ҳангоми пеш рафтан ба гантелҳои хурд, шояд ба шумо харидани pancakes нав лозим бошад ва онҳоро дар ҷомадон гузоред.
Маслиҳатҳо барои интихоби гантелҳои ҷамъшаванда:
- Гантелҳои хушсифат ҳатман аз ҷониби бренди маъруфи Ғарб истеҳсол карда намешаванд - барои ном зиёд пардохт накунед.
- Панҷакентро 0,5 кг низ сарфи назар накунед, ҳатто агар онҳо дохил карда нашаванд - алоҳида харед; барои бисёре аз машқҳо қадамҳои хурд дар афзоиши вазни 0.5-1 кг лозиманд.
- Ҳангоми пешрафти шумо дар соҳаи қудрат панелҳои нав ба даст меоянд 5-10 кг.
- Диаметри Грифон (агар бошад) ва гантелҳои харидашударо ба ҳам муттаҳид кунед - хеле осонтар.
- Сифати қулфҳо ва гарданро санҷед. Чормағз бояд бидуни заҳмат ва душворӣ барои фиреб осон бошад. Қуттиҳои пурзӯр вазифадоранд, ки дар фретбор бе нишони лағжиш, вале фишурдашаванда осон нишинанд, ҳангоми иваз кардани pancakes ҳангоми машқ зуд гузаранд.
- Аҳамият диҳед, ки гантелҳои ҷамъшаванда дар ҷомадон як варианти хубест барои машқҳо дар хона.
Кадом гантелҳои сайёрро интихоб кардан лозим аст?
Барои мардон
Мардон бори аввал, шумо метавонед харид кунед гантелҳои ҷамъшаванда дар вазни 20-25 кг, вазн бояд барои шурӯъкунандагон дар хона кофӣ бошад. Афзоиши минбаъдаи вазни садафҳо тавассути ба даст овардани pancakes дар 5 кг, 7.5 кг ва 10 кг имконпазир аст. (гантели пешрафт 30-40-50 кг дигар экзотикӣ ба назар намерасад).
Боркунии гантелҳо ва қулай, шумо ҳамеша метавонед вазни снарядеро афзоиш диҳед ва танҳо содаҳои иловагӣ ба даст оред. Албатта, гӯрбачаҳои гандболбози мардона бояд тӯлоние дошта бошанд, ки pancakes фазои кофӣ дошта бошанд. Мардон беҳтар аст, ки дарозии максималии гардани гантелро (35 см ё бештар аз он) гиранд.
Барои духтарон ва наврасон
Духтарон одатан а гантелҳои сайёр 10 кг, вазн бояд барои шурӯъкунандагон дар хона кофӣ бошад. Ин матлуб аст, ки дар маҷмӯи pancakes хурд бо 0.5-1 кг. Қадамҳои бештар муҳим дар тағир додани борҳо метавонанд ба омӯзиши занон халал расонанд ва садафҳоро хеле вазнин кунанд. Бо гузашти вақт, мушакҳо афзоиш меёбанд ва шумо метавонед дар 5 кг pancakes харед, то сарбориро зиёд кунед.
Тавсияҳо барои духтарони танҳо ва барои наврасон. Дар ҳоле ки ҷавонписарон барои «афзоиш» харидани лашкари гантелро маъно дорад, зеро вақте ки онҳо калонтар мешаванд ва ба камол расидани вазн торафт вазнинтар мешавад. Барои оғози омӯзиш дар наврасӣ, беҳтараш бо вазнҳои бароҳат ва таҳти назорати мураббӣ.
Машқ бо гантелҳо
Агар шумо гантелҳоро барои тамрин дар хона интихоб карда бошед, биёед ба омӯзиш бо худи вазнҳо аз наздик шинос шавем.
Вазни гантелҳоро барои машқҳо чӣ гуна муайян кардан мумкин аст?
Ҳангоми омӯзиш дар усули бодибилдинг дар аксари машқҳо вазни садафҳо бояд роҳи пайдо кардани қобилияти такрори 6-12 такрори "қариб ба шикаст" -ро ёбанд. Ба он муваффақ шудан мумкин аст, ки вақти дар зери бори вазнин сарфшуда, ки барои оғози механизмҳои афзоиши мушакҳо зарур аст. Такрори хеле кам (<5) метавонад қудратро афзоиш диҳад, аммо ба афзоиши назарраси массаи мушакҳо оварда намерасонад.
Дар баъзе ҳаракатҳо (дурӯғгӯйи дастии гантел, кашидан, бардоштан дар болои бицепс) натиҷаҳои хуб медиҳад, схема ба 5 × 5 такрори наздик мешавад - дар вазн ва қувваи барқ афзоиши хуб ба даст меорад. Ва албатта, вазн бояд интихоб карда шавад, то ки миқдори зарурии такрориҳо аз ҷиҳати техникӣ тоза ва бидуни фиреб иҷро карда шавад.
Оё мушакҳоро дар хона насос кардан мумкин аст? Дар омӯзиши қувва, ҳавасмандии хеле муҳим - ба шумо касе лозим аст, ки «дарунаш оташ дорад», ки ин варзишгарро гаштаю баргашта маҷбур мекунад, ки вазнро бардорад ва тамоми маҷмӯи маҷмӯаҳо ва такрориҳоро бартараф намуда, танбалӣ ва васвасаҳоро бартараф кунад. Дар сурати мавҷуд будани ҳавасмандгардонӣ бо ҳатто таҷҳизоти оддитарин, имкони муваффақ шудан дар тренинг вуҷуд дорад, албатта, агар машқҳои босалоҳияти сохтмонӣ, истироҳат ва парҳез таъмин карда шаванд.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: аз куҷо бояд сар кард
Қоидаҳои умумии машқҳо бо гантел:
- Пеш аз он ки равишҳои асосӣ ҳатман гармкунӣ анҷом дода мешуданд.
- Равишҳои корӣ бояд шиддатнокии кофӣ дошта бошанд, то вокуниши анаболикии баданро ба вуҷуд оранд (агар шумо дар афзоиши мушакҳо кор кунед).
- Машқҳои мушакӣ бо вазнҳои вазнин барои 8-12 такрор 4-5 маҷмӯа.
- Барои сӯзондани равған ва тонуси мушакҳои сабук бо вазнҳои сабук барои 15-20 такрор, 3-4 наздик шудан.
- Машқҳо ва вариантҳои онҳоро ҳар сари чанд вақт тағир додан лозим аст, то одат накардани мушакҳо ба стресс.
- Стрессҳои омӯзишӣ бояд бо давраҳои муносиби барқароршавӣ иваз карда шаванд, ки дар навбати худ аз ду «ҷузъ» иборат аст - истироҳат ва ғизо.
- Машқҳо бояд мунтазам бошанд ва бо иқтидори нақшавӣ.
- Техникаи дурусти машқҳоро риоя кардан муҳим аст.
- Барои талафоти вазн ва сӯхтани чарб дар як ҳафта 1-2 маротиба шумо бояд кардио картин ё HIIT машқ кунед.
Омӯзиши қавӣ барои мардон:
- Рӯзи 1: Пушт ва бицепс
- Рӯзи 2: Пойҳо
- Рӯзи 3: Синаҳо ва трицепсҳо
- Рӯзи 4: Китфҳо
Омӯзиши қавӣ барои духтарон:
- Рӯзи 1: Пушт ва бицепс
- Рӯзи 2: Пойҳо + Китфҳо
- Рӯзи 3: Синаҳо ва трицепсҳо
- Рӯзи 4: Пойҳо
Агар шумо оид ба массаи мушакҳо кор карда истодаед, аксар вақт аз 4 маротиба дар як ҳафта барои омӯзиш тавсия дода намешавад. Агар шумо бо сӯзонидани равған кор карда истодаед ва нақша доред, ки дар як ҳафта 5-6 маротиба машқ кунед, пас омӯзиши қувватро бо машқҳои кардионӣ иваз кардан мумкин аст.
Машқҳо барои сина ва трисепс
1. Пахш кардани дастгоҳи гантел аз қафаси сина
2. Даст задан бо гантел
3. Сегонаҳои пӯлоддор ва қафаси сина
4. Барои пахш кардани трицепс фишор оваред
5. Дастҳоро ба трицепс раҳбарӣ кунед
6. Дастҳои росткунандаро, ки дар трицепс хобидаанд
Машқҳо барои пушт ва бисепс
1. Беморон
2. Гантелро тела диҳед
3. Бо як даст гантелро кашед
4. Хам кардани дастҳо дар биссепс
5. Хам кардани дастҳо дар биссепсҳо бо тағир додани дастҳо
6. Хам кардани дастҳо ба бицепс бо фишори болға
Агар шумо баре дошта бошед, пас ба омӯзиши қафо ва бицепс бо pull-UPS оғоз кунед. Ҳатто агар шумо қодир нестед ва ҳеҷ гоҳ ин корро накарда бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки мақолаи моро бо дастури зина ба зина дар бораи pull-UPS санҷед.
Машқҳо барои китфҳо (мушакҳои делтоид)
1. Пресскунаки гантел барои китфҳо
2. Дастҳоро дар пешаш мебардорад
3. Зотпарварӣ дар даст
4. Гушт бардоштан ба сина
5. Дасти зотӣ дар нишебӣ
Машқҳо барои пойҳо ва буғумҳо
1. Бо гантел нишастан
2. Пошхӯрии сумо
3. Лунҷ дар ҷои худ
4. Лангҳо ба пеш
5. Шушҳои пеш
6. Шушҳои булғорӣ
7. Шуши паҳлӯӣ
8. Шушҳои диагоналӣ
9. Пойи босуръат бо гантел
10. Пул дар як поя
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Лаис ДеЛеон, amynicolaox, Ноел Аревало, FitnessType, Селена Лим, Пазз-Фит, ҶДММ.
Бозёфтҳои асосӣ:
- Гантелҳои нақшдор бо вазни ивазшаванда, ceteris paribus барои машқҳои хонаи шумо нисбат ба монолит хариди муфидтар аст.
- Гантел нисбат ба асо камтар осеб мебинад. Вақте ки суғуртакунанда бо гантел кор карданро талаб намекунад, траекторияи ҳаракатҳо аз сабаби он, ки ду садаф мустақилона аз якдигар ҳаракат мекунанд, табиӣтар аст.
- Гантелҳо барои омӯзонидани болоии бадан самаранок мебошанд. Бо вуҷуди ин, бо афзоиши фитнес барои иҷрои нишастҳо ва гандболбҳои вазнин, ки 50 кило вазн доштанд, варзишгаронро аз даст медиҳанд: мардон асои ба даст оварданро муаммо мекарданд.
- Таълим дар хона бо вазнҳо барои онҳое, ки мехоҳанд ба толори варзиш ташриф оранд, алтернативаи хуби муваққатӣ мебошанд, аммо бо ин ё он сабаб, ҳанӯз ин корро карда наметавонанд. Аммо, чунин машқҳо дар хона самаранок ва дар худ арзишманданд.
- Баъзеҳо аз бадани ӯ шарм дошта (ба сабаби тунукии аз ҳад зиёд ё баръакс, аз вазни изофӣ) ба толори варзишӣ намераванд. Дар чунин ҳолат сар кардани тамрин дар хона барои кор дар форм ва сипас ба толори варзиш рафтан тактикаи хеле оқилона аст.
Ҳамчунин нигаред:
- Кроссфит: ин чист, фоида ва зарар, омӯзиши даврӣ ва чӣ гуна бояд омодагӣ дид
- Мушакҳои аслӣ: ин чист, чаро лозим аст, машқ + нақшаи дарс
- Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн