Гармӣ пеш аз машқ: 30 машқ барои гарм кардан + нақшаи тайёр

Гармшавӣ пеш аз омӯзиш маҷмӯи машқҳо барои омода кардани бадан ба фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҷароҳат надиҳед ва то ҳадди имкон самараноктар машқ кунед. Ҳадафи асосии гармшавӣ тадриҷан баланд бардоштани ҳарорати бадан ва гарм кардани мушакҳо дар ҳолати бефаъолиятӣ мебошад.

Мо ба шумо як машқи интихобиро пешниҳод менамоембарои гармшавӣ ва нақшаи мувофиқ барои иҷрои онҳо омода карданд. Ин машқҳо барои иҷрои машқҳо дар хона, дар стадион ё дар толори варзиш баробар мувофиқанд.

Чаро пеш аз машқ гарм шудан лозим аст?

Иҷрои гармӣ пеш аз тамрин як қисми муҳими дарсҳои фитнес мебошад. Гармии хуб тадриҷан зарби дилро афзоиш медиҳад, гардиши хунро дар мушакҳо, tendon ва ligaments афзоиш медиҳад ва шуморо бо нуқтаи назари равонӣ ба тамрин омода мекунад. Новобаста аз он, ки шумо бо машқҳои барқӣ ё кардиологӣ машғул шудан мехоҳед, то пеш аз машқ бояд гарм шавед.

Пеш аз машқ гармиро истифода баред:

1. Шумо мушакҳо, бандҳо ва tendons -ро гарм мекунед, ин чандирии онҳоро беҳтар мекунад ва хавфи ҷароҳат ва кашишро коҳиш медиҳад.
2. Гарм шудан пеш аз машқ ба дароз кардани буғумҳо, ки ҳангоми машқ бори вазнин мегиранд, кӯмак мекунад. Пайвастагиҳои шумо ба хатари осеб дучор мешаванд, агар машқҳои омодагӣ иҷро карда нашаванд.
3. Мушакҳои гармшуда беҳтар фишурда мешаванд ва ҳангоми машқ истироҳат мекунанд, аз ин рӯ қувва ва қобилиятҳои шумо ҳангоми машқ баландтар хоҳад буд.
4. Машқҳо барои гармкунӣ фаъолияти системаи дилу рагҳоро оптимизатсия мекунанд: ин ба коҳиш додани сарбории дил ҳангоми машқ мусоидат мекунад.
5. Гарм шудан пеш аз машқ гардишро беҳтар мекунад, ки мушакҳои шуморо бо оксиген ва маводи ғизоӣ сер мекунад. Ин ба баланд бардоштани устуворӣ дар давраи машғулиятҳо мусоидат мекунад.
6. Ҳангоми тамрин ҷисми шумо истеҳсоли гормонҳои барои истеҳсоли энергия масъулро зиёд мекунад.
7. Омӯзиш як навъ стресс барои бадан аст, бинобар ин, гармии хуб шуморо барои нуқтаи назари ҷисмонӣ омода месозад, ҳамоҳангӣ ва диққатро зиёд мекунад.
8. Ҳангоми машқҳои сабуки гармкунӣ пеш аз тамрин ин ба ҷараёни хун баромадани адреналин аст, ки бадани шуморо бо заҳмати ҷисмонӣ беҳтар мекунад.

Гармии хуби пеш аз машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо аз захмдоршавӣ ва мушкилоти системаи дилу раг пешгирӣ кунед, балки дарсро низ самараноктар гузаронед. Агар шумо хоҳед, ки машқро аз даст диҳед ва вақтро сарф кунед, то ба натиҷаҳои зуд ба сарбории барқ ​​диққати бештар диҳед, пас ин роҳи хатост. Пас аз як машқ ҷисми шумо беҳтар кор мекунад, шумо қавитар ва тобовар хоҳед буд, ки ин дар оянда натиҷаи хеле беҳтар хоҳад дод.

Ҳарорати динамикӣ бояд пеш аз ҳама машқҳо, сарфи назар аз сарборӣ, гузаронида шавад: тамрини қувва бо вазн, давидан, кардио-тренинг, велосипедронӣ, кикбоксинг, машқҳои рақсӣ, дароз кашидан, ҷудоӣ, кроссфит ва дигар намудҳои варзиш. Гарм шудан пеш аз машқ ба мисли ҳангоми кор кардани хона ё хона (дар кӯча) лозим аст.

Чаро мардум пеш аз омӯзиш гармиро иҷро намекунанд?

Бисёр одамон пеш аз машқ гармидиҳии барқро анҷом намедиҳанд, зеро онро беҳудаи беҳудаи вақт ҳисоб мекунанд. Шояд ба шумо лозим омад, ки аз дӯстон ё шиносҳоятон бишнавед: «Ман мунтазам ба толори варзишӣ ва кардио-машқҳо зарба мезанам ва ҳеҷ гоҳ гармӣ ва ҷарроҳӣ намекунам. Худи ҳеҷ зиёне эҳсос намешавад ”. Ҳеҷ гоҳ ба таҷрибаи шубҳаноки каси дигар тамаркуз накунед!

Аввалан, ҳар як шахс дараҷаи инфиродии қавии худро дорад, захираҳои ҷисми шуморо касе намедонад. Он метавонад дар тӯли як моҳ, ду, як сол ва ҳатто якчанд сол, тадриҷан пӯшида ноком нашавад, аммо ин чӣ қадар давом карданаш номаълум аст. Дуввум, аз ҷиҳати маълумотҳои зиёдатӣ ва аксар вақт зиддиятнок дар бораи фитнес, аксарияти мо ва аз ин рӯ ба хатогиҳои зиёде роҳ медиҳанд, ки метавонанд ба саломатӣ таъсир расонанд. Пас, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал тавсияҳои Canon -ро иҷро кунед - пеш аз ҳар як машқ танҳо якеро аз онҳо гарм кунед.

Бояд қайд кард, ки ҳатто ба тренерҳои шахсӣ ва мураббиён ба дарсҳои гурӯҳӣ вақти ҳадди аққали гармшавӣ дода намешавад. Аммо барои саломатии шумо шумо барои худ масъул ҳастед, бинобар ин танбалӣ накунед 10 дақиқа пеш аз тамринатон омада, машқ кунед. Ҳатто агар то имрӯз шумо осебро паси сар карда бошед, дар хотир доред, ки ашки сарди tendon ё дигар осеби бад метавонад ҳар вақт рӯй диҳад.

Вазъият бо машқҳои хона, ки ҳоло онҳо ба миқдори зиёд истеҳсол мешаванд, монанд аст. Одатан, барномаҳо барои 20-30 дақиқа таҳия мешаванд, дар шароити шуғли баланд барои бисёриҳо хеле муҳим аст. Ва албатта, дар чунин барномаҳои кӯтоҳ, дар беҳтарин ҳолат барои гармшавӣ 2-3 дақиқа вақт дода мешавад ва дар бадтарин ҳолат ин кор нахоҳад шуд.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

Норасоии гармӣ чӣ хатар дорад?

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки танҳо 5% одамон пеш аз омӯзиш гармии хуб мекунанд, ин як омори хеле ғамангез аст. Бисёре аз амалкунандагон боварӣ доранд, ки ин беҳудаи вақт аст ва аз ин рӯ дар толори варзиш маҳдуд аст. Биёед бори дигар ёдовар шавем, ки норасоии гармӣ пеш аз машқ ба ғайр аз коҳиш додани самаранокии дарсҳо, метавонад хатарнок бошад?

1. Мушкилоти маъмултарин, ки дар сурати набудани гармӣ пеш аз омӯзиш рух медиҳад, ин аст кашишхӯрӣ. Синдроми хеле нохуш ва дарднок, ки бояд дар танаффус танаффус кунад.
2. Мушкилоти боз ҳам мушкилтар осеби буғумҳо. Агар шумо дар якҷоягии хунук кор кунед, хатари зиёни он вуҷуд дорад. Хатари осеби буғум на танҳо давомнокии барқароршавӣ аст, балки пас аз захм ӯ ҳамеша ба худ хотиррасон мекунад. Аз сабаби бори номувофиқ аксар вақт таъсир мерасонад буғумҳои зону, тағо, китф ва буғум.
3. Бе гармии мувофиқ аз сабаби сарбории зиёд дар дил метавонад чарх задани сар ва ҳатто эҳсосотро эҷод кунад беҳуш шудан.
4. Сарбории ногаҳонии бе қисми гармидиҳии тайёр метавонад боиси он гардад ҷаҳиши шадиди фишор, ки барои одамони гирифтори гипертония ва гипотония якхела хатарнок аст.

Сохтори гармкунӣ пеш аз машқ

Пеш аз тамрин пулакӣ кардани гармӣ тавсия дода мешавад ҳадди аққал 7-10 дақиқа. Бо сайругашт дар ҷои гарм кардани бадан беҳтар гарм шуданро оғоз кунед. Сипас машқҳои муштарак ва машқҳои динамикиро барои дароз кардани мушакҳо иҷро кунед. Машқҳои кардиомити гармкуниро бо шиддати мӯътадил ба итмом расониданд. Дар охири нафас барқароршавии гармӣ, нафаскашии амиқ ва нафаскашӣ кунед.

Сохтори гармӣ пеш аз машқ 7-10 дақиқа:

1. Дар ҷои пиёдагард: Дақиқаи 1
2. Машқҳои артикулӣ: 2-3 дақиқаҳо
3. Дарозии динамикӣ: 2-3 дақиқаҳо
4. Кардио гарм мешавад: 2-3 дақиқаҳо
5. Нафаскашии барқарорсозӣ: Дақиқа 0,5-1

Машқҳои ҳунарӣ буғумҳо, tendons and ligaments -ро фаъол мекунад, ҳаракатнокии онҳоро беҳтар мекунад ва ба коркарди мушакҳои периартулярӣ мусоидат мекунад. Силсилаи динамикӣ мушакҳои шуморо чандиртар мекунад, ки ин ба онҳо то ҳадди имкон самараноктар кор кардан дар давоми тамрин кӯмак хоҳад кард. Кардио гарм мешавад ҳарорати баданро афзоиш медиҳад, гардиши хунро тақвият медиҳад, мушакҳои шуморо барои дароз кашидан омода месозад.

Бо ин машқ шумо дилро маҷбур хоҳед кард, ки зудтар кор кунад, гардиши хунро суръат бахшед ва мушакҳои баданро ба нармӣ бедор кунед. Пас аз гармкунии дурусти бадан гармии гуворо паҳн карда, шумо худро солим ва пурқувват ҳис мекунед. Агар машқе, ки шумо дароз кардан ё дароз карданро барои иҷрои тақсимот ба нақша гирифтаед, пас гармии ниҳоии кардиоро то 5-7 дақиқа зиёд кардан мумкин аст.

Гарм шудан пеш аз тамрин ва дароз кашидан пас аз машқ омезиш надиҳед. Дар машқҳо ҳадафи шумо гарм кардани мушакҳо ва буғумҳо, зиёд кардани гардиши хун ва ба стресс омода кардани бадан аст. Гармӣ бояд суст ва статикӣ бошад, шумо бояд гармии хуб дошта бошед. Пас аз як машқ, шумо баръакс бояд нафас кашед, набзи маро суст кунед ва машқҳои статикии дароз кашед.

Дароз кардани машқҳо пас аз тамрин

Машқҳои фишурда

Ба аҳамияти гармкунӣ баҳои баланд додан душвор аст, ин қисми асосии омӯзиш мебошад. Аввалан, гармии хуб пеш аз машқ хатари осебро коҳиш медиҳад. Дуюм, мушакҳои гармшуда самараноктар кор мекунанд. Гармшавӣ бояд маҷмӯи пурраи мулоҳизакоронро дар бар гирад, ки ба бадани шумо ба машқ омода мешаванд.

Қадами 1: дар ҷои худ сайр кунед

Гармшавӣ беҳтар аст аз сайругашт дар замин, каме гарм кардани бадан ва кашидани мушакҳо ҳангоми кашиши динамикӣ беҳтар аст. Ҳангоми сайругашт набзи шумо каме баланд шуда, ҳарорати бадан баланд мешавад. Ду машқро тақрибан 30 сония иҷро кунед.

1. Бо зонуҳо бардошта рафтан

Бо сайругашти гармидиҳӣ дар маҳал оғоз кунед. Зонуатонро ба боло бардоред, ҳамзамон дастҳои худро дар танаи бадан ҳаракат кунед. Аз ҳад нагузаред, ба машқ оғоз кунед, суръати истироҳат.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар ҳар як пояш 10 лифт зону.

2. Гирифтани дастҳо ва зонуҳо

Ва як машқи дигари мулоим барои гармкунӣ. Ба зонуҳоятон идома диҳед, аммо ҳоло ба кори дастҳо рӯй оред. Дастҳоятонро аз болои сар боло кунед ва бо зону ба оринҷ хам кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар ҳар як пояш 10 лифт зону.

Марҳилаи 2: Гимнастикаи муштарак

Гимнастикаи артикулӣ як ҷузъи муҳими гармӣ пеш аз тамрин аст, агар шумо дар оянда мушкилоти муштаракро нахоҳед. Машқҳои муштарак одатан аз гардан сар карда то пой анҷом меёфтанд, аммо нақши асосии тартиби машқҳо иҷро намешавад. Машқҳои гардишӣ фаромӯш накунанд, ки ҳам бо самти соат ва ҳам баръакси он кӯшиш кунед.

Машқҳои артикулӣ, дар омади гап, чун машқҳои маъмулии пагоҳирӯзӣ муфид хоҳанд буд.

1. Сари гардишҳо

Пеш аз омӯзиш бо гардан гармиро оғоз кунед. Саратонро ба тарафи рост ба пеш ба чап ба пеш тоб диҳед, то ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед. Пеш аз он ки сар ба қафо напартояд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: барои 5 гардиш дар ҳар тараф.

2. Гардиши китфҳо

Дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон гузошта, ба иҷрои ҳаракати гардиши китфҳо дар доираи худ шурӯъ кунед. Амплитударо тадриҷан афзоиш диҳед ва кӯшиш кунед, ки буғумҳои китфи худро дароз кашед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

3. гардиши оринҷҳо

Пеш аз тамрин ҳатман буғумҳои оринҷро, ки ҳангоми машқҳои болоии бадан фишори шадид мегиранд, гарм кунед. Барои ин, дастҳоятонро ба фарш параллел боло кунед ва ҳаракати гардиши бозувони ӯро иҷро кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

4. Гардиши дастҳо

Пеш аз тамрин бо гардишҳои даст гармкуниро идома диҳед. Дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва ба чархзании онҳо шурӯъ кунед, буғумҳои китфи хуб. Дастони худро васеъ ва амплитуда ҳаракат кунед, гардиш набояд суст бошад.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

5. Гардиши дастҳо

Агар шумо яроқро тамрин диҳед ё тахтаҳо ва push-UPS иҷро кунед, пеш аз машқҳои буғумҳо, ки бори вазнин мегиранд, дароз кашиданро фаромӯш накунед. Барои ин дастҳоятонро ба оринҷ хам карда, ба давр задани дастҳоятон дар давра оғоз кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

6. Гардиши коси

Дастонатонро ба камар андозед, пойҳо аз китф васеътар паҳн мешаванд. Акнун паҳлӯҳоятонро дар давра тавре гардонед, ки гӯё мекӯшад лақаҳои давраро кашад. Пойҳо аз фарш бардошта намешаванд, гардиш аз ҳисоби ҳаракати лоғар ба амал меояд, на ин тавр.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

7. Гардиши пойҳо

Дастҳо дар миён мехобанд, пойҳо ба ҳам наздиктаранд. Як пояшро аз замин бардоред ва дар даврзанӣ ба чархзании ӯ шурӯъ кунед, буғумҳои хучро ҳам кунед. Зону монанди давраро тасвир мекунад, танаи устувор боқӣ мемонад.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакс) дар пои рост ва чап.

8. Даврзании зонуҳо

Ҷисми худро каме хам кунед, зонуҳоятонро каме хам кунед ва ба кафи дастатон андозед. Акнун зонуҳоро чарх занед, пошнаҳо аз фарш бардошта намешаванд. Ин як машқи хубест барои гарм кардани буғумҳои зону, ки ҳангоми омӯзиш бори вазнин мегиранд.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакси соат)

9. Истгоҳи гардиш

Рост истода, дастонашро ба камаратон гузоред. Зонуи худро боло кунед. Акнун пои худро битобед, пайванди тағоямро бо фишанги хуб. Кӯшиш кунед, ки танҳо пойро давр занед, пой ва рони худро дар ҳолат нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар як самт (бо самти соат ва баръакс) дар пои рост ва чап.

Марҳилаи 3: дарозкунии динамикӣ

Пас аз машқҳои муштарак як марҳилаи дарозкунии динамикии гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мебошад. Дар ин ҷо шумо мунтазири машқҳои шадидтаре мешавед, то пеш аз тамрин, ки бадани шуморо ба стресс омода мекунад, гармтар шавад.

1. Дастони зотӣ барои китфҳо, пушт ва қафаси сина

Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед. Дастҳо дароз ва ба фарш параллел мебошанд. Сипас дастҳоро дар назди сина нигоҳ доред. Ҳангоми ин машқ барои гарм шудан пеш аз тамрин, шумо дарозии гувороеро дар қафо байни кордҳои китф эҳсос мекунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор

2. Остинҳои зотӣ барои дельта ва буғумҳои китф

Рост истода бимонед, оринҷҳои худро бо кунҷи рост хам кунед ва онҳоро ба фарш параллел бардоред. Дастҳои худро якҷоя кунед. Пас дастҳоро ба паҳлӯҳо бе паҳлӯи оринҷ паҳн кунед. Пайвастагиҳои китф ва шиддати делтҳо (мушакҳои китф) ва трицепс (мушакҳои пушти даст) -ро ба кор баред.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор

3. Хам кардани дастҳо барои бисепсҳо ва трисепсҳо

Ин як машқи хеле содда барои гарм шудан пеш аз тамрин аст, ки барои дароз кардани мушакҳои дастон - бисепс ва трицепс кӯмак мекунад. Барои ин, дасти ростро ба қафо дуртар гирифта, ба амплитудаи ҳадди аксар хам кардан ва кушоданро оғоз кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор

4. Печутоби барои мушакҳои абс ва oblique

Бо пойҳои васеъ паҳншуда рост истед. Дастҳо ба фарш параллел дароз карда шуданд. Ба навбат чарх зада, ба бадан чап ва рост гардонед. Даврзанӣ бояд аз сабаби каҷ шудани бадан бошад ва пӯстро чарх назанед. Ин машқ барои гарм кардани мушакҳои шикам хеле муфид аст.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

5. Барои мушакҳои ABS ва oblique ба паҳлӯ майл кунед

Боз як машқи муассир барои мушакҳои абс ва oblique. Дастҳоятонро ба тасма гузошта, ба паҳлӯҳои дарозшудаи худ дароз карда, ба паҳлӯҳои навбатӣ ба рост ва чап шурӯъ кунед. Инчунин ин машқ барои рафъи шиддати қафо ва рост кардани сутунмӯҳра хуб аст.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

6. Хам шудан барои пушт ва сутунмӯҳра

Ин як машқи хеле содда ва бениҳоят муассир аст, на танҳо барои пеш аз машқ гарм шудан, балки барои истироҳати сутунмӯҳра. Ин мумкин аст, агар шумо дар қафо шиддат ва сарсахтиро ҳис кунед. Дар нимпаҳлӯи набуда нишаста, дастҳояшро ба паҳлӯ гузошта, дар пушти каҷравии хурд. Дар сутунмӯҳра сутунмӯҳра давр занед, каме каме бардоред. Пас бори дигар, пушти худро камар занед.

Чӣ тавр бояд кард: 7 реп

7. Нишондиҳӣ дар чуқурӣ барои қафо ва китфҳо

Ба сукути амиқи сумо фаромада, каме пушти хам шуда, дастҳояшро ба зонуҳо гузоштед. Аввал як пойро, баъд дигарро ба хам кардан оғоз кунед. Ин машқро барои гарм шудан пеш аз омӯзиш дар динамика иҷро кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

8. Бо гардиш ба фарш хам шуда

Бо дастҳои дароз, пойҳои васеъ рост исто. Ба нишебӣ ба фарш оғоз кунед, баданро гардонед ва кӯшиш кунед, ки аввал бо як даст, пас дасти дигар ба фарш бирасед. Пуштро рост нигоҳ доред, гарданатонро фишор надиҳед, китфҳоро аз гӯшатон дур кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 5 ба ҳар тараф

9. Ҷойгир шудан бо дастҳои боло

Пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва дастҳоятонро болои сар боло кунед. Поинро поён фароваред, то даме ки ронҳо бо фарш параллел бошанд. Дастҳо якхела ҳаракат мекунанд ва ҳамроҳ бо скут нишаста ғарқ мешаванд. Ҳангоми бистарӣ зонуҳоятонро ба ангушти пеш нагузоред ва пошнаи худро аз фарш нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 гулӯла

Агар шумо хоҳед, ки ин машқро барои гармшавӣ пеш аз омӯзиш осон кунед ё машқҳои вазнинро ба нақша нагиред, шумо метавонед пропридеда иҷро кунед:

10. Шушҳои паҳлӯ барои гарм кардани пойҳо

Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, дастҳояшро дар наздикии синааш печонед. Ба нишастан оғоз кунед, вазни баданро дар пои рост ба фарш параллел иваз кунед. ба шуши тараф ғарқ шудан. Пои чап пурра дароз карда шудааст. Сипас қоматашро рост карда, дар пои чап ланге кунед. Пеш аз машқ барои пойҳои босифат гарм кардани пояҳо дар як шафати паҳлӯ ҷарроҳӣ кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

11. Шушҳо барои гарм кардани пойҳо

Бо пойҳои китфҳои каме тангтар рост истода истед. Ба кор кардани пушти сар бардоред ва ҳамзамон дастҳояшро болои сар боло кунед. Ихтиёрӣ паст кардани зонуҳоятон ба кунҷи рост, ҳангоми гармкунӣ пеш аз омӯзиш машқҳои қисман эътидолнок. Агар шумо душвор нигоҳ доштани мувозинат, метавонад дастҳои худро ба hips ё девор ё курсӣ нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

Агар шумо хоҳед, ки ин машқро осон кунед ё машқҳои вазнинро ба нақша нагиред, шумо метавонед polyvyany иҷро кунед.

12. Тилтҳо барои пушти рон

Бо дасти ростатон ба камар истода истед, дасти чапатонро болои сар бардоред. Пои рост пойро бо дастгирӣ дар пошна ба пеш гузошта, пурра рост мекунад. Сипас бо пушт рост ба пои рост хам шуда, дасти чапи ҷӯроби ростро ламс кунед. Пои чап дар зону хам шудааст. Дарзро дар пушти рон, гурдаҳо ва гӯсола эҳсос кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

13. Баланд бардоштани пойҳо ба пеш барои дароз кардани буғумҳо

Рост истода, дастро хам кунед ва дар наздикии ӯ бошед. Зонуи як пойро боло кунед ва дастҳояшро ба синааш кашед. Шиддати мушакҳои глутеалро ҳис кунед. Сипас ба ҳолати аввала баргардед ва ба пои дигараш сахт гиред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

14. Пой барои дароз кардани quadriceps баланд мешавад

Истода рост, дастҳо поён дар танаи. Як пояшро хам карда, дастатонро пой ба қулла кашед. Як сония нигоҳ доред, quadriceps (рони пешро) дароз кунед. Сипас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва пои худро пои дигарро ба сурин кашед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 5 такрор дар ҳар самт

Қадами 4: Гарм кардани кардио

Дар марҳилаи ниҳоии гармкунӣ мо якчанд машқҳои кардиоро барои гармкунии минбаъда барои баланд бардоштани ҳарорати бадан иҷро хоҳем кард. Суръат ва шиддатнокии машқ шумо метавонед дарозии ниҳоии гармкунии кардиоро 2-3 дақиқа кам ё кам кунед. Суръат ва суръати машқҳо ба имкониятҳои он назар мекунанд.

1. Давидан дар ҷои бо zahlest Shin

Рост истода, дастро ба оринҷ хам кунед, кафҳо ба пеш нигаред. Ба давидан дар ҷои худ оғоз кунед, пойҳои баландро баланд кунед, дастҳо дар танаи бадан озодона ҳаракат мекунанд. Пойҳо шлектӣ мекунанд, ба монанди он ки шумо мекӯшед пошнаи ӯро ба сурин занед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: дар 15 лифт ҳарду тараф

Агар шумо гурехтанӣ набошед, дар ҷои худ бо суръати баланд ва зонуҳои баланд бардошта роҳ равед (машқи №1 дар марҳилаи аввал).

2. ресмони ҷаҳидан

Рост истода, дастро ба оринҷ хам кунед ва гӯё ресмонро ба паҳлӯ паҳн кунед. Ҷекҳои ҷаҳиши сабук ва мулоимро, ки ресмони ҷаҳишро тақлид мекунанд, лаззат баред. Мо набояд аз ҳад зиёд ҷаҳем, ин пеш аз омӯхтан гарм шудан аст, на омӯзиш.

Чӣ тавр бояд кард: 30 ҷаҳидан

Агар шумо ҷаҳиш накунед, пас бо суръати тез рафтанро давом диҳед ва зонуҳояшонро баланд кунед. Ба кори дастҳои ӯ муроҷиат кунед, онҳоро ба боло ва поён ҳаракат кунед (машқи №2 дар марҳилаи аввал).

3. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ

Шумо бояд бо пойҳои якҷоя рост истед. Меларзед, пойҳои васеъ паҳн кунед ва дастҳоятонро ба саратон гузоред. Зонуҳоятонро каме хам кунед. Барои кам кардани стресс дар буғумҳо ба ангуштони худ нарм фуроед. Бо ритми ҷаҳишҳо нафас кашед. Чунин ҷаҳишҳоро Ҷаҳиш Ҷек меноманд ва онҳо барои гарм шудан ва барои ҳар як машқи карди комил мебошанд.

Агар шумо ҷаҳида накунед, ба ҷои ҷаҳиш ба ostavlyaite бо навбат, аввал як пиёда, пас дигар. Дастҳо якхела ҳаракат мекунанд.

Чӣ тавр бояд кард: 30 ҷаҳидан

Қадами 5: Барқарор кардани нафас

Пас аз иҷрои машқҳои кардио, нафаскашии амиқ ва нафаскаширо дар тӯли 30 то 60 сония ҳамеша нафас кашед. Яке аз машқҳои зеринро интихоб кунед ё ҳардуи онҳоро иҷро кунед.

1. Нафаскаширо бо нишебӣ барқарор кунед

Дастҳои ростро болои сар бардошта, нафаси чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ бадан ва дастҳоятонро хам кунед, бо як сандуқи пур нафаси чуқур кашед. Мисли коҳиши набзи дил ҳис кунед ва нафасгирии босуръатро ором кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 10 хам

2. Нафаскаширо бо нишебӣ барқарор кунед

Ин машқ барои онҳое, ки ҳангоми чарх задани сар ба фарш чарх задани чархро эҳсос мекунанд, беҳтар аст, ба мисли машқи пешина. Ҳангоми нафаси чуқур бо дастони салиб нишаста бо дастҳо шинед. Дар нафаскашии амиқ пурра рост кунед ва дастҳоятонро аз болои сар боло кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 10 хам

Қадами 6: Гармии махсус

Агар шумо бо вазни бештар машқҳои қувваозмоӣ анҷом диҳед, пас инчунин ҳатман ба машқи махсус. Ҳадафи он гарм кардани мушакҳое мебошад, ки дар омӯзиш фаъолона иштирок хоҳанд кард. Дар доираи машқҳои махсус шумо бояд машқҳоро аз маҷмааи асосӣ, вале бидуни вазн ё бо вазни сабук иҷро кунед (20-30% ҳадди аксар).

Ин аст намунаи як машқи махсус. Биёед бигӯем, ки шумо нишасти нақшавӣ бо штанги вазнаш 80 кг доред. Ҳамин тавр, пеш аз ин машқ, шумо бояд равиши хамиркунии 10-15 такрорро бо фретборд ё тахтаи холӣ бо вазни 20-30% -и вазни ҳадди худ анҷом диҳед.

Гармии махсус бояд фавран пеш аз машқ ё пеш аз машқ барои гурӯҳи мушакҳо иҷро карда шавад. Диққат, гармкунии махсус иваз намекунад гармии умумӣ пеш аз омӯзиш! Ин танҳо яке аз марҳилаҳои дарс аст, аммо хеле муҳим аст.

Мо бори дигар таъкид мекунем, ки гармкунии махсус пас аз маъмулӣ анҷом дода мешавад, на ба ҷои он.

Чӣ гуна пеш аз давидан ё кардио дароз кашидан мумкин аст?

Чӣ гуна пеш аз давидан ё дигар тренировки кардио гарм кардан лозим аст? Дар ин ҳолат, амал комилан ҳамон схема аст: кардиои сабук 2 дақиқа гарм мешавад (давидан дар ҷои худ, ресмони ҷаҳидан осон) ва сипас машқҳои артикулӣ + кашиш. Ва танҳо пас аз он, мустақиман ба як машқи кардио гузаред ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед.

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки пеш аз тамрини кардио барои гарм кардан лозим нест. Аммо, ин нодуруст аст. Ҳангоми давидан ва ҷаҳидан мушакҳо, буғумҳо, дил бори вазнин пайдо мекунанд, бинобар ин бе гармшавӣ кор хеле хатарнок аст. Танҳо сайругашт кунед ва шиддатро тадриҷан баланд бардоред бе машқҳои гармидиҳӣ барои буғумҳо ва мушакҳо! Пеш аз тамрини кардио ҳатман машқҳои муштарак ва дароз кашед.

Барои гармшавӣ ва чархиш ба кор ва кардио омода бошед

Хусусиятҳои гармкунӣ пеш аз машқ:

1. Машқе, ки аз боло ба поён давида мешавад (гардан, китфҳо, дастҳо, сандуқ, пушт, асосӣ, пойҳо). Аммо ин усули нисбатан анъанавӣ ба машқҳои гармидиҳӣ аст, нақши асосии машқҳо иҷро намешавад.
2. Гармшавӣ бояд бо суръати динамикӣ, вале мулоим сурат гирад. Ҳадафи шумо гармии мулоим аст ва барои бори шадидтар омода шавед. Шумо бояд дар тамоми машқҳо худро гарм ҳис кунед, аммо онро аз ҳад зиёд накунед.
3. Барои оғози гармкунӣ бояд бо суръати суст ва доираи ками ҳаракат бошад, суръат ва амплитуда тадриҷан зиёд карда шавад.
4. Аз муқаррароти дарозмуддати статикӣ худдорӣ кунед, гармӣ пеш аз омӯзиш бояд машқҳои динамикиро дар бар гирад. Бо дароз кашидан пас аз тамрин омехта нашавед, ки дар давоми он барои дароз кардани мушакҳо дар як ҳолат дар давоми 30-60 сония ях кардан лозим аст.
5. Ҳангоми гармшавӣ пеш аз тамрин дар хона ё дар толори варзиш, аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ худдорӣ кунед, кӯшиш кунед, ки машқҳоро ба осонӣ иҷро кунед. Пешгирии дард ва нороҳатии буғумҳо ғайриимкон аст (буҳрони буғумҳо метавонад бошад, даҳшатовар аст).
6. Агар шумо дар як ҳуҷраи салқин (ё дар берун) бошед, пас лутфан барои тезтар гарм кардани либос гарм кунед ё гармиро то 15-20 дақиқа зиёд кунед.
7. Агар шумо донед, ки имрӯз баъзе қисматҳои баданро шадидан тамрин медиҳанд, он ба ҳангоми машқ диққати махсус медиҳад. Масалан, дар рӯзи омӯзиши қисми поёнии бадан буғумҳои хуч ва зону чуқур машқ карда, мушакҳои пойҳо ва буғумҳоро дароз кунед.
8. Агар шумо дар толори варзиш бошед, гармкунии кардио метавонад як пайроҳа ё тренерҳои эллиптикиро истифода барад. Ҳамеша аз як суръати суст оғоз кунед, набз бояд тадриҷан баланд шавад.

Гарм кардани видео пеш аз омӯзиш

Агар ба шумо имконоти пеш аз машқ гарм шудан лозим ояд, пас ба шумо пешниҳод кунед 6 видеои кӯтоҳки барои гарм шудан ва ба бори вазнин тайёр шудан кӯмак мекунад. Барномаҳо 5-10 дақиқа давом мекунанд ва ҳам барои мардон ва ҳам барои занон мувофиқанд.

Видео барои гарм бо забони русӣ

1. Машқи универсалии пешакӣ барои 7 дақиқа

2. Машқи пеш аз машқро барои 7 дақиқа гарм кунед

3. Машқи пеш аз машқро барои 8 дақиқа гарм кунед

Видео барои гармшавӣ бо забони англисӣ

1. 5 дақиқа Тамоми гармкунии бадан

2. 5 дақиқа зуд гарм кардани кардио

3. 10 дақиқа пеш аз машқ Гарм шудан

Дар куҷое ки набошед: дар хона, дар кӯча ё дар толори варзиш, пеш аз тамрин ҳатман гармӣ диҳед, пас машқҳои ҷисмонӣ ба шумо завқ, манфиат ва натиҷа меорад.

Ҳамчунин нигаред:

• Пеш аз тамрин 5-10 дақиқа гармкунии универсалӣ
• Барномаи барқ ​​барои мардони гантел
• Беҳтарин 30 машқҳо барои пойҳои лоғар бидуни таҷҳизот
• Top 30 asanas барои шурӯъкунандагон: интихоби мавқеъҳои йога

Йога ва дароз кардан