Кадом роҳҳоро дар ронҳо тоза кардан мумкин аст? 30 машқҳои беҳтарин барои рони берунӣ!

Брешҳо - ин як минтақаи якравтарин мушкилоти духтарон, пасандозҳои чарбест, ки хатҳои зебо ва зебои пойҳоро пинҳон мекунанд. Чӣ тавр брюкҳоро тоза кардан ва аз гулӯҳо дар ронҳо халос шудан мумкин аст?

Мо ба шумо интихоби машқҳои муассир барои рони берунӣ ва инчунин маслиҳатҳои муфидро оид ба кам кардани хуч ва беҳтар кардани шакли пой пешниҳод менамоем.

Ҳамчунин нигаред:

  • Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес ва машқҳо
  • 50 беҳтарин машқҳои беҳтарин барои пойҳои борик
  • Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст

Тарзи тоза кардани брюкҳо: қоидаҳои асосӣ

Минтақаи мушкилоти берунии рон яке аз мушкилтарин бартараф карда мешавад. Захираҳои чарбии стратегӣ, ки бадан «рӯзи сербориш» -ро нигоҳ медорад, аксар вақт дар ронҳои болоӣ ва поёнии шикам ҷамъ мешаванд. Аз ин рӯ, бартараф кардани пойҳо дар ронҳо вазифаи хеле душвор аст. Дар равандҳои ҳаёт организм равғани баданро дар беруни ронҳо истифода мебарад ва дар раванди аз даст додани вазн қитъаи охирин нопадид мешавад.

Бо вуҷуди ин, гулӯҳо дар ронҳо на танҳо аз ҳисоби чарбҳои бадан пайдо мешаванд. Дар ташаккули онҳо бофтаҳои мушак фаъолона иштирок мекунанд. Мушакҳои сусти глутеалӣ ва мушҳо аз ронҳо, otica ба таври визуалӣ дар паҳлӯҳои паҳлӯҳо пӯшишро ба вуҷуд меоранд. Агар шумо кӯшиш кунед, ки суринро баланд кунед, шумо мебинед, ки пойафзолҳо тангтар шудаанд. Аз ин рӯ, машқҳои мунтазам барои танзими мушакҳои пой ва glutes низ хеле муҳиманд, агар шумо хоҳед, ки пойафзолҳоро кашед.

Чаро гӯшҳо дар паҳлӯҳо ё пойҳо:

  • Фоизи зиёди чарб дар бадан, ки дар занон аксар вақт дар қисми поёнии бадан тамаркуз мекунанд.
  • Оҳанги сусти мушакҳо, ки ба пайдоиши узвҳои паҳлӯҳои паҳлӯ мусоидат мекунад.
  • Хусусиятҳои шакли навъ: намуди шакл нок Мушакҳо дар ронҳо метавонанд пайдо шаванд, ҳатто агар лоғарии умумии бадан бошад.
  • Халалдор гормоналии.

Аммо, сабаби пайдоиши гулӯҳо дар ронҳо чӣ мешуд, онҳо танҳо тавассути кам кардани чарбҳои бадан ва баланд шудани тонуси мушакҳо бартараф карда мешаванд. Ҳамин тавр, мушкилот ҳал карда мешавад бритҳои ҳамеша парҳезӣ ва варзиш. Ба як ҳаби сеҳрнок, печонидани мӯъҷиза ё дигар усули хеле муассир умед набандед. Ин усулҳо кор намекунанд. Пас, барои бартараф кардани пойафзол чӣ гирифтан лозим аст?

Бречҳоро чӣ тавр бояд ислоҳ кард?

Агар шумо хоҳед, ки пойафзолҳоро кашед, аввалин чизе, ки шумо бояд кунед барои танзим кардани қудрат. Ҷисм ба истеъмоли чарб шурӯъ мекунад, танҳо вақте ки камтар ғизо мегирад, ки он метавонад сарф кунад, яъне дар норасоии калория. Чӣ тавр шумо ба ин каср ноил мешавед, интихоб кунед: калорияҳоро ҳисоб карда метавонад, ба принсипҳои ғизои дуруст риоя карда метавонад, метавонад танҳо бо бартараф кардани маҳсулоти зараровар аз парҳез маҳдуд карда шавад. Ин интихоби шумост.

ҒИЗОИ ДУРУСТ: аз куҷо бояд сар кард

Нуқтаи дуюм ин аст омӯзиш. Баръакси хӯрок, ки бидуни он тағирот барои гум кардани вазн асосан натиҷа намедиҳад, машқҳо унсури ҳатмӣ барои бозпас гирифтани як ҷуфт пойафзол нестанд. Бо вуҷуди ин, машқи мунтазам ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ зудтар кӯмак мекунад! Илова бар ин, тавре ки мо дар боло дидем, оҳанги мушакҳо пӯшишҳоро сахттар мекунад ва гулӯҳои қулфҳоро хориҷ мекунад. Азбаски шумо на танҳо ба пурзӯр кардани мушакҳо ниёз доред, балки барои сӯзонидани чарб дар соҳаи кӯтоҳ, дарси шумо бояд инҳоро дар бар гирад:

  • Машқҳои кардио барои сӯзонидани калорияҳо ва тезонидани сӯхтани чарбҳо
  • Машқҳо барои пойафзол барои тонуси мушакҳо ва тақвияти гардиши хун дар атрофи мавзеъҳои мушкилот.

Ин ду нуктаи асосӣ, ки ба шумо дар муддати кӯтоҳ тоза кардани брюкҳо кӯмак мерасонанд. Печондан, масҳ кардан, бонкҳо ва дигар усулҳои маъмулро танҳо ҳамчун илова барои парҳез ва танҳо машқ истифода бурдан мумкин аст, чунин усулҳо кор намекунанд!

Инчунин таъкид кунед, ки шумо наметавонед баданро дар минтақаи мушаххас маҷбур кунед, ки дар вазни худ вазни худро гум кунад. Чӣ гуна шумо барои пойафзоли пойафзол машқ намекардед ё минтақаи мушкилотро, ки аз тамоми бадан фарбеҳ шавед, масалан масҳ накунед. Пас, агар шумо хоҳед, ки пойафзолро кашед - аввал шумо бояд фоизи умумии равғани баданро коҳиш диҳед. Ва ин ғизо ва варзиш аст.

Чаро бартараф кардани рахнаҳо ғайриимкон аст:

  • Шумо норасоии калорияҳоро риоя намекунед, то бадан чарбро сӯзонад.
  • Шумо танҳо аз даст додани вазн сар мекунед ва бадан вақт надошт, ки ба захираҳои стратегии чарбҳо, ки одатан дар ронҳои болоӣ ва поёнии шикам ҷойгиранд, расад.
  • Шумо - нок, барои ин намуди пойафзоли рақамӣ тозакунӣ хеле душвортар аст, бинобар ин шумо бояд сабр кунед.
  • Шумо машқ намекунед, тонуси мушакҳои паст метавонад дар тарафи берунии рон пӯшишҳо ба вуҷуд орад.
  • Брешҳо ва сахт дар селлит дар ронҳо ифодаёфта метавонанд нишонаи халалдоршавии гормоналӣ бошанд.
Бартараф кардани чарбҳои бадан II Ман бо Екатерина Кононова вазни худро гум мекунам

Машқи кардио барои рони берунӣ

Машқҳои кардио ба шумо дар пешрафти равандҳо дар бадан кӯмак мекунанд, ки ин ба талафоти чарб мусоидат мекунад. Ин омезиши машқҳои кардио ва ҷудокунӣ аз пойафзолҳо ба шумо кӯмак мерасонад, ки натиҷаҳои зуд ва босифат ба даст оред. Ва машқҳо аз пойафзол тавсия дода мешавад, ки фавран пас аз кардио иҷро карда шавад, то гардиши хун дар минтақаи мушкилот тақвият ёбад.

Мо ба шумо интихоби машқҳои кардиологиро бо таваҷҷӯҳ ба рони берунӣ пешниҳод менамоем. Бо ёрии онҳо шумо метавонед пойафзолҳоро тоза кунед ва дар маҷмӯъ, баданро кашед. Кадом машқҳои ҷаҳиш аз ҳама воситаи самарабахши сӯзонидани чарб ва нест кардани пироҳанҳо мебошанд. Ғайр аз он, машқҳои пешниҳодшуда барои ҳама парҳезкунандагон мувофиқанд, алахусус агар минтақаи мушкилот қисми поёнии бадан бошад.

Агар шумо ҷаҳиш накунед ва боркунии зарбаи шадид лозим нест (ва номатлуб) ки аз кардио тамоман даст кашад. Шумо метавонед самаранок машқҳои кардиологиро бидуни ҷаҳидан анҷом диҳед, барои ин тавсия медиҳем:

Машқи кардио: машқ + нақшаи дарс

Машқҳои кардиои зерин аз пироҳанҳо бо тартиби афзоиш аз содда ба мураккаб ташаккул меёбанд. Гарчанде ки соддагӣ ва мураккабии машқҳои инфиродӣ хеле инфиродӣ мебошанд.

1. Зарба ба паҳлӯи зонуҳо +

2. Бо як алоқаи ҷинсӣ ба паҳлӯ лагад занед

3. Коньки

4. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ

5. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ

6. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан ба паҳлӯ

7. Ҷаҳиш бо парвариши пойҳо дар каду

8. Ҷаҳиш бо баланд кардани пойҳо + ҷаҳидан

9. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо

10. Ба сукути васеъ ҷаҳед

11. Ситораи ҷаҳиш

Нақшаи таълим барои навомӯзон

Ҳар як машқро иҷро кунед дар тӯли 30 сония, пас истироҳат кунед 30 сония. Машқро дар. Такрор кунед 2-3 давр, истироҳат дар байни даврҳо 1 дақиқа.

Вақтсанҷ 30 сония. кор / 30 сония боқимонда:

Нақшаи омӯзиш барои пешрафта

Ҳар як машқро иҷро кунед дар тӯли 40 сонияпас истироҳат кунед 20 сония. Машқро дар. Такрор кунед 2-3 давр, истироҳат дар байни даврҳо 1 дақиқа.

Вақтсанҷ 40 сония аст. кор / 20 сония боқимонда:

Машқҳо барои рони берунӣ (аз брежҳо)

Аксари ин машқҳо аз пойафзолҳо дар рӯи замин ҳастанд, бинобар ин онҳо барои одамоне, ки рагҳои варикозӣ ва мушкилоти буғум доранд, бехатар мебошанд. Шумо ҳамеша метавонед бо истифода аз вазни тағоям ё гантел машқҳоро душвортар кунед. Шумо инчунин метавонед фитнесро барои муқовимати иловагӣ истифода баред - ин яке аз дастгоҳҳои самарабахш барои пойҳои борик аст.

1. Шуши паҳлӯӣ

2. Бардоштани пой ба тарафи рост

3. Шушҳои диагоналӣ

4. Се секунҷа баланд кардани пойҳо

5. Гардиши пойҳо ҳангоми истодан

6. Бардоштани пой ҳангоми нишастан

7. Пойафзолро ба паҳлӯ ба зонуи ман бардоред

8. Бардоштани пой дар тахтаи паҳлӯӣ

9. Бардорандаи пой дар паҳлӯи шумо

10. Бардориши пои диагоналӣ

11. Пойҳоро перпендикуляр ба бадан бардоред

12. Кашидани пойҳо ба бадан

13. Пойҳои парешон ба фарш

14. Гардиши пойҳо, ки дар паҳлӯи шумо хобидаанд

15. Гардиши пойҳо, ки бо як амплитудаи хурд дар паҳлӯи шумо хобидааст

16. Омезиш бо бардоридани пой

17. Бардоштани пойи паҳлӯ ба чор тараф

18. Пойҳои мустақимро ба чор тараф бардоред

19. Баланд бардоштани пойҳо дар пул

20. Баланд бардоштани пойҳо ҳангоми хобидан

21. Шелл

22. Shell мураккаб аст

23. Пойҳои пӯстдор

Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: mfit, Линда Вулдридж, Ҷессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл, Love Sweat Fitness, Эвин Гиммигхофер.

Нақшаи амалӣ аз пироҳанҳо

Мо ба шумо 3 нақшаи омодагии тайёрро пешниҳод менамоем, ки ба шумо барои бартараф кардани пироҳанҳо кӯмак мерасонад. Пас аз тамрини кардио иҷро кардан матлуб аст. Ин машқҳоро дар ду давр такрор кунед: дар даври аввал ҳама машқҳо бо пои рост, дар даври дуюм дар пои чапаш иҷро карда мешаванд. Агар машқ дар ҳарду пой иҷро шуда бошад, пас онро дар даври аввал ва дар даври дуюм такрор кунед. Агар шумо навкор бошед, шумораи ками такрориҳоро интихоб кунед ва шумораи онҳоро тадриҷан зиёд кунед.

Шумо метавонед байни 3 варианти а-ро иваз кунед, танҳо як вариантро интихоб кунед ё мустақилона нақшаи машқҳоро аз пойҳоятон созед. Бо мурури замон, мушакҳои шумо ба сарборӣ одат мекунанд ва ҳатто шумораи зиёди такрориҳо натиҷа нахоҳанд дод. Дар ин ҳолат мо тавсия медиҳем, ки истифодаи вазнҳои тағоямро оғоз кунед. Вазни 0.5-1 кг барои машқҳои пойҳо ҳадди аққал барои бори аввал кифоя аст. Банди эластикӣ низ барои афзоиши сарборӣ кӯмак хоҳад кард.

Интихоби 1

Интихоби 2

Интихоби 3

Барои бартараф кардани пироҳанҳо чанд маротиба машқҳо кардан лозим аст?

Агар мушкилот сарулибоси ба шумо ниёзманд бошад, шумо метавонед ин майдонро дар як ҳафта 2 маротиба омӯзонед, машқҳои кардио ва машқҳоро барои тонуси мушакҳо омехта кунед. Агар ҳадаф аз кушодани пироҳанҳо калид набошад, машқи пешниҳодшуда барои гузаронидани 1 маротиба дар як ҳафта кифоя аст. Ҳадди аққал ҳафтае як маротиба барои glutes машқ кунед, ки он ба шумо дар ташаккули пойҳои мавзун низ кӯмак мекунад.

TOP 50 машқҳо барои сурин

Идеалӣ, омӯзиш бояд ба тариқи зайл сурат гирад: 20-30 дақиқа шумо машқи кардио мекунед, пас фавран дар давоми 15-20 дақиқа ба машқҳои зидди пойлучҳо равед. Инчунин бо шакли даврӣ тамрин кардан мумкин аст: 10 дақиқа кардио; 10 дақиқа машқҳо барои ронҳои дарунӣ; 10 дақиқа кардио; 10 дақиқа машқҳо барои ронҳои дарунӣ.

Видеоҳое, ки барои бартараф кардани рахнаҳо кӯмак мекунанд

Илтимос дар хотир гиред, ки мо интихоби аъло гузоштем: 20 видеои тайёр ба тарафи берунии рон. Ҳамин тавр, шумо ҳамеша метавонед як машқҳои самарабахши омодагиро анҷом диҳед, ки ба тоза кардани пойафзолҳо кӯмак мерасонанд.

1. Анелия Скрипник: Машқҳо аз нимтанаҳо (30 дақиқа)

2. Blogilates: Машқҳо аз пироҳанҳо (10 дақиқа)

Сӯзонидани зуд SADDLEBAGS Slimdown! Беҳтарин машқҳои берунии ронҳо!

3. Ребекка Луиза: Қисми ботинӣ ва берунии рон (17 дақиқа)

4. FitnessBlender: Барои беруни рон (20 дақиқа)

5. Линда Вулдридж: Барои беруни рон (20 дақиқа)

Барои онҳое, ки мехоҳанд пойафзолҳоро тоза кунанд, бояд ду омили муҳимро дар хотир дошта бошед, ки ба шумо кӯмак мерасонанд норасоии калория ва машқи мунтазам. Аммо, шумо бояд дар хотир дошта бошед, ки ислоҳи ҷониби берунии рони хеле заҳматкаш, ки дар он натиҷаи мусбат ба даст овардан ғайриимкон аст, фаврӣ аст.

Ҳамчунин нигаред:

Пойҳо ва суринҳо

Дин ва мазҳаб