Мундариҷа
Омӯзиши дилу рагҳо машқҳое мебошанд, ки суръати дили шуморо зиёд мекунанд ва гардиши хунро дар тамоми бадан зиёд мекунанд (аз англисӣ. дилу раг - дилу раг).
Машқҳои кардио ба монанди дар толори варзишӣ дар толори варзишӣ (давидан, велосипед, эллипсоид) ва дар хона бидуни таҷҳизоти иловагӣ. Мо ба шумо интихоби беназири кардио ва нақшаи машқҳои кардио дар хона анҷом ёфт барои аз даст додани вазн ва сӯзонидани калорияҳо.
Маълумоти умумӣ дар бораи машқҳои кардио дар хона
Барои баъзеҳо омӯзиши кардио машғулияти дӯстдошта аст, барои дигарон, баръакс, ҳавас ва лаззати воқеӣ. Аммо новобаста аз он ки шумо ба машқҳои кардио чӣ гуна муносибат мекунед, онҳо яке аз ҷузъҳои калидии фитнес мебошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба нақшаи тренинги худ машқҳои кардио дохил кунед, ҳатто агар шумо тобоварии заиф дошта бошед ё шумо шурӯъкунанда бошед. Агар имконпазир бошад, ки бори мувофиқро ба даст орем, пас машқи кардио барои ҳама дастрас хоҳад буд.
7 афсонаҳои калон дар бораи тарбияи дилу раг
Чаро ба шумо машқи кардио лозим аст?
Пеш аз гузаштан ба машқҳои кардио дар хона, биёед бори дигар ба ёд орем, ки чаро ба шумо машқи аэробӣ лозим аст:
- Такмили системаи дилу рагҳо аз ҳисоби машқи мушакҳои дил
- Сӯхтани калорияҳо ва баланд шудани оҳанги мушакҳо
- Инкишофи истодагарӣ
- Эҳсосоти манфиро раҳо кунед, хавфи депрессияро кам кунед
- Тезонидани равандҳои метаболизм
- Паст кардани хатари диабет тавассути коҳиш додани ҳассосият ба тағирёбии сатҳи шакар дар хун
- Беҳтар кардани фаъолияти системаи нафаскашӣ
- Зичии устухонро зиёд кунед
Илова бар ин, омӯзиши мӯътадили кардио барои тамоми рӯз қувват мебахшад, шумо худро шодмон ва пур аз энергия ҳис хоҳед кард. Албатта, агар ин фаъолияти хеле пуршиддат набошад, ки он дар ҳадди имкониятҳои шумо иҷро карда мешавад. Дар ин ҳолат, баръакс, норасоии эҳтимолии энергия ва хастагӣ.
Қоидаҳо ва хусусиятҳои машқҳои кардио дар хона:
- Ҳамеша дар кроссовка дар хона машқҳои кардио анҷом диҳед. На пойлуч, на дар ҷӯроб, на пойафзол, чун дар пойафзол. Машқ бидуни пойафзол бо мушкилоти муштарак ва ҷароҳатҳои хатарнок.
- Барои дақиқ чен кардани калорияҳои сӯзонидашуда ҳангоми машқи кардио беҳтар аст, ки набзи дил ё дастпонаи фитнес истифода шавад. Ба ҳисоби миёна 30 дақиқаи машқи кардио, шиддатнокии баланд 300-400 калорияро сӯзонд. Шиддати миёна: 250-350 калория. Шиддати паст: аз 200 то 250 ккал.
- Ҳангоми машқҳои кардио, суръати дилатон дар ҳудуди 130-150 BPM нигоҳ дошта шавад. Ин доираи беҳтарин барои машқи босифат ва бехатар барои дил ва сӯзонидани муассири калорияҳо мебошад. Агар шумо нозири суръати дил надошта бошед, шумо метавонед 15 сония таваққуф кунед ва набзи худро чен кунед (ё ҳангоми танаффус байни маҷмӯаҳо).
- Агар шумо бо рагҳои варикозӣ мушкилот дошта бошед, шумо метавонед аз ҷӯробҳои компрессорӣ ё ҷӯроб истифода баред, ки рагҳоро аз изофабор ва осеб муҳофизат мекунад. Аммо аз ҷаҳиши зарба беҳтар пешгирӣ карда мешавад.
- Машқи самараноки машқи кардио дар ҳолати фосилавӣ. Масалан, 30 сонияи кори пуршиддат ва 15 сонияи истироҳат (ё варианти машҳури омӯзиши TABATA: 20 сония/10 сония - бештар дар ин бора дар зер). Ин ба сӯзонидани калорияҳои бештар, коҳиш додани талафоти бофтаи мушакҳо, суръатбахшии вазни зиён мусоидат мекунад ва имкон медиҳад, ки омӯзиш дар муддати камтар самаранок гузаронида шавад.
- Машқҳои кардио барои занон ва мардон якхелаанд ва равиш ба омӯзиши аэробӣ фарқ намекунад. Ғайр аз он, ки истодагарӣ дар мардон одатан баландтар аст.
- Ҳамеша машқи кардио дар хона бо гармкунӣ оғоз кунед ва бо шикаст ба охир расед. Вариантҳои омодагии моро пеш аз машқ гарм кунед ва пас аз машқ дароз кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, дар бораи хӯрок фаромӯш накунед, ки барои сӯхтани равған муҳиманд. Ҳатто бо машқҳои мунтазам бе парҳез аз даст додани вазн ғайриимкон аст.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн: чӣ гуна бояд зина ба зина оғоз кард
Хуб, ҳоло ба қисми асосии ин мақола: машқҳои кардио барои сатҳҳои гуногуни фитнес. Дар бораи чанд маротиба дар як ҳафта хондан, машқҳои кардио дар зер хонед.
Машқҳои кардио дар аниматсияи GIF муаррифӣ шудаанд, ки ба шумо возеҳ фаҳмидани он ки чӣ тавр мошин меронед. Пас аз расмҳо версияи нақшаи дарс барои 25-30 дақиқа мавҷуд аст. Шумо метавонед давомнокӣ ва шиддатнокии машқҳои кардиоиро дар хона тағир диҳед, шумораи даврҳоро кам ё зиёд кунед.
машқҳои ками кардио барои шурӯъкунандагон бидуни ҷаҳидан
Ин коллексияи машқҳои кардио дар хона барои шурӯъкунандагон ва онҳое, ки аз ҷаҳидан худдорӣ мекунанд, масалан, бинобар мушкилот бо буғумҳо ё рагҳои варикозӣ. Ҳатто бидуни ҷаҳидан, ин машқҳои кардио ба шумо барои баланд бардоштани суръати дил ва гузаронидани машқи самараноки кардио кумак мекунанд.
Ташаккур барои канали gifs youtube MFit!
1. Зотпарварии дастҳо ва пойҳо
2. Пиёдагардӣ Шинро пардохт мекунад
3. Зонуҳоро ба сина бардоред
4. Коньки
5. Зонуҳо
6. Зону бардоред + бозгашт
7. Спринтер
8. Бокс
9. Бо як алоқаи ҷинсӣ ба паҳлӯ лагад занед
10. Бо пои муқобил ба пеш ва қафо зарба занед
11. Таъсири пасти Бурпи
12. Дар бар рафтан
13. Баланд бардоштани пойҳо дар тасма
Машқҳои кардиоро барои шурӯъкунандагон 25 дақиқа ба нақша гиред
Ҳама машқҳо дар ҷадвал оварда шудаанд:
| Даври 1 (такрор дар 2 давр) | Даври 2 (даври 2 -ро такрор кунед) | Даври 3 (такрор дар 2 давр) |
|---|---|---|
| 1. Пиёдагардӣ Шинро пардохт мекунад | 1. Зотпарварии дастҳо ва пойҳо | 1. Коньки |
| 2. Зонуҳоро ба сина бардоред | 2. Зонуҳо | 2. Ба пеш ва қафо лагад занед |
| 3. Бокс | 3. Бо як алоқаи ҷинсӣ ба паҳлӯ лагад занед | 3. Дар бар рафтан |
| 4. Баланд бардоштани пойҳо дар тасма | 4. Таъсири пасти Бурпи | 4. Спринтер |
| 1 дақиқа истироҳат кунед | 1 дақиқа истироҳат кунед | 1 дақиқа истироҳат кунед |
Ҳар як машқро такрор кунед 30 сония, он гоҳ 15 сония истироҳат. Ҳар як давра такрор карда мешавад 2 давр. Байни давраҳо истироҳат кунед Дақиқаи 1. Агар шумо хоҳед, ки вақти машқро тағир диҳед, шумо метавонед шумораи давраҳо ва вақти машқро танзим кунед.
машқҳои Спринтер, зонуҳо боло, ба паҳлӯ зер кунед ва Ба пеш ва ба ақиб зарба занед дар даври аввал дар як пой, дар даври дуввум дар пои дигар иҷро карда мешаванд.
Шумо метавонед ба 15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед (танҳо 2 давр), тадриҷан давомнокии машқи кардиоро зиёд кунед.
Машқҳои кардио барои сатҳи миёна
Ин кардио-машқҳо ҳангоми кор кардан ё онҳое таҷриба хоҳанд кард, ки ба кардио ва ҷаҳидан ба осонӣ тоқат мекунанд.
1. Давидан бо Шин zahlest
2. Давидан бо зонуи баланд
3. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
4. Кайчи
5. Ҷаҳиш ба паҳлӯ
6. Шуши плитометрии паҳлӯӣ
7. Ҷойгир шудан бо дастҳои боло
8. Ба сукути васеъ ҷаҳед
9. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
10. Давидан ба таври уфуқӣ
11. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
12. Пойро дар тасмаи қафо ламс кунед
13. Давидан аз як тараф ба он тараф
Дар давоми 25 дақиқа машқи кардиоро барои сатҳи миёна ба нақша гиред
Ҳамаи машқҳо дар ҷадвали зер оварда шудаанд. Баъзе машқҳо аз сатҳи ибтидоӣ гирифта мешаванд, то шумо имконият дошта бошед, ки нафас гиред ва дарсро аз аввал то ба охир идома диҳед.
| Даври 1 (такрор дар 2 давр) | Даври 2 (даври 2 -ро такрор кунед) |
|---|---|
| 1. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ | 1. Ба сукути васеъ ҷаҳед |
| 2. Давидан аз як тараф ба он тараф | 2. Коньки |
| 3. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан | 3. Шуши плитометрии паҳлӯӣ |
| 4. Бокс | 4. Кайчи |
| 5. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо | 5. Дар бар рафтан |
| 6. Пойро дар тасмаи қафо ламс кунед | 6. Давидан бо зонуи баланд |
| 7. Давидан бо Шин zahlest | 7. Ба пеш ва қафо лагад занед |
| 1 дақиқа истироҳат кунед | 1 дақиқа истироҳат кунед |
Ҳар як машқро такрор кунед 30 сония, он гоҳ 15 сония истироҳат. Ҳар як давра такрор карда мешавад 2 давр. Байни давраҳо истироҳат кунед Дақиқаи 1. Агар шумо хоҳед, ки вақти машқро тағир диҳед, шумо метавонед шумораи давраҳо ва вақти машқро танзим кунед.
машқҳои Пойгоҳи паҳлӯии плиметрӣ ва Ба пеш ва ба ақиб зарба занед дар даври аввал дар як пой, дар даври дуввум дар пои дигар иҷро карда мешаванд.
Машқҳои кардио барои сатҳи пешрафта
Агар шумо имкони иҷро кардани машқи кардиоро барои сатҳи миёна нагирифта бошед, шумо метавонед барномаи худро боз ҳам мураккабтар кунед. Диққат: машқҳои зерини кардио танҳо барои муомилаи ботаҷриба бе мушкилоти саломатӣ мувофиқанд.
1. Ҷаҳиш ба 180 дараҷа
2. Ҷаҳиш аз шуш
3. Ҷаҳиш
4. Ситораи ҷаҳиш
5. Ҷаҳиш
6. Сумо бо ҷаҳидан нишаст
7. Бурпи
8. Pushups + пойҳои зарба
9. Кӯҳнавард
10. Ҷаҳиш дар бар
11. Ҷаҳиши амудӣ дар тасма
Дар давоми 30 дақиқа машқи кардиоро барои сатҳи миёна ба нақша гиред
Ҳамаи машқҳо дар ҷадвали зер оварда шудаанд. Баъзе машқҳо аз сатҳи миёна гирифта мешаванд, то имкони нафас кашидан ва давом додани дарсро аз аввал то ба охир нигоҳ доранд.
| Даври 1 (такрор дар 2 давр) | Даври 2 (даври 2 -ро такрор кунед) |
|---|---|
| 1. Ҷаҳиш ба 180 дараҷа | 1. Ҷаҳиш аз шуш |
| 2. Давидан ба таври уфуқӣ | 2. Давидан бо зонуи баланд |
| 3. Сумо бо ҷаҳидан нишаст | 3. Pushups + пойҳои зарба |
| 4. Ҷаҳиш дар бар | 4. Кӯҳнавард |
| 5. Ҷаҳиш ба паҳлӯ | 5. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ |
| 6. Бурпи | 6. Ситораи ҷаҳиш |
| 1 дақиқа истироҳат кунед | 1 дақиқа истироҳат кунед |
Ҳар як машқро такрор кунед дар тӯли 40 сония, он гоҳ 20 сония истироҳат. Ҳар як давра такрор карда мешавад 2 давр. Байни давраҳо истироҳат кунед Дақиқаи 1. Агар шумо хоҳед, ки вақти машқро тағир диҳед, шумо метавонед шумораи давраҳо ва вақти машқро танзим кунед.
TABATA: 10 машқҳои тайёр
Машқи кардио дар хона усули TABATA
Тренинги TABATA як варианти машқи кардио мебошад, ки дар он фосилаи пуршиддати тарканда бо фосилаи кӯтоҳмуддати истироҳат ҷойгир аст. Усули машқи кардио TABATA нақшаи зеринро дар бар мегирад: 20 сония машқ, 10 сония истироҳат, ҳар як машқ 8 равишро дар байни машқҳо 1 дақиқа истироҳат мекунад, TABATA-як давра 4 дақиқа давом мекунад.
Муфассал дар бораи омӯзиши TABATA
Мо ба шумо 2 варианти машқҳои TABATA -ро дар хона пешниҳод мекунем: барои омӯзиши сатҳи миёна ва олӣ. Одатан, як TABATA-машқ 8 машқро дар бар мегирад, дар ин ҳолат дарс ~ 40 дақиқа давом мекунад, аммо мумкин аст варианти дигар бо ихтиёри шумо бошад. Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки машқҳои TABATA -ро иҷро накунед ва нақшаи омӯзиши дар боло пешниҳодшударо интихоб кунед.
Схема дар хона дар Протоколи TABATA машқи кардио гузаронида мешавад:
- Дар машқҳои TABATA 8 машқ иборат аст
- Ҳар як машқ 8 равишро иҷро мекунад
- Ҳар як равиш 20 сонияи кор ва 10 сонияи истироҳатро дар бар мегирад
- Як машқ барои 4 дақиқа иҷро карда мешавад
- Дар байни машқҳо 1-1,5 дақиқа истироҳат кунед
- Давомнокии умумии машқи кардио TABATA Протоколи 8 давр 40-45 дақиқа аст
Омодагирӣ ба таймерҳои TABATA шумо метавонед ба мобилии худ комилан ройгон зеркашӣ кунед ва дар замимаҳои бозори дастгоҳи худ бубинед (Вақтсанҷи табата). Ё видеои тайёрро бо вақтсанҷ ва мусиқӣ фаъол кунед, масалан:
TABATA-тренинг барои сатҳи миёна дар хона
Машқҳое, ки омӯзиши кардио мебошанд:
- Давидан бо Шин zahlest
- Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
- Зонуҳо
- Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
- Шуши плитометрии паҳлӯӣ
- Ҷаҳиш мекунад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
- Пойро дар тасмаи қафо ламс кунед
- Ҷаҳидан ба паҳлӯ
варзиш "зону боло" ва "Лунҷи паҳлӯии плиметрӣ" 4 маҷмӯаро иҷро кард, аввал як тараф, баъд дигар.
Нақшаи иҷро:
- Ҳар як машқ мувофиқи нақша иҷро карда мешавад: 20 сония кор ва 10 сония истироҳат (ин як равиш аст)
- Ҳар як машқ дар 8 равиш иҷро карда мешавад ва сипас ба машқи навбатӣ гузаред.
- Дар байни машқҳо 1-1,5 дақиқа истироҳат кунед
- Давомнокии омӯзиши умумӣ: 40-45 дақиқа
Масалан, аввал иҷро кунед "Давидан бо Захлест Шин" 8 аз рӯи нақшаи 20/10 сония наздик мешавад, як дақиқа истироҳат кунед ва ба он ҳаракат кунед "Ҷаҳишҳои Squats", ки он низ дар 8 равиш такрор мешавад ва ғайра.
TABATA дар хона тамрин мекунад
Машқҳое, ки омӯзиши кардио мебошанд:
- Ҷаҳиш аз ҷигар
- Давидан бо зонуи баланд
- Берпи
- Ба сукути васеъ ҷаҳед
- Давидан ба таври уфуқӣ
- Сумо бо ҷаҳидан нишаст
- нущроз
- Ҷаҳидан 180 дараҷа
Нақшаи иҷро:
- Ҳар як машқ мувофиқи нақша иҷро карда мешавад: 20 сония кор ва 10 сония истироҳат (ин як равиш аст)
- Ҳар як машқ дар 8 равиш иҷро карда мешавад ва сипас ба машқи навбатӣ гузаред.
- Дар байни машқҳо 1-1,5 дақиқа истироҳат кунед
- Давомнокии омӯзиши умумӣ: 40-45 дақиқа
Масалан, аввал амалро иҷро кунед "Ҷарроҳии шушҳо" 8 аз рӯи нақшаи 20/10 сония наздик мешавад, як дақиқа истироҳат кунед ва ба он ҳаракат кунед "Бо зонуҳои баланд бардошта давед", ки он низ дар 8 равиш такрор мешавад ва ғайра.
Дар бораи машқҳои кардио дар хона боз чӣ муҳим аст
Ба шумо чанд маротиба дар як ҳафта омӯзиши кардио лозим аст?
1. Шумо мехоҳед вазни худро гум кунед:
- Агар шумо ният доред, ки дар рӯзҳои гуногун омӯзиши алтернативии барқ ва кардио гузаронед, пас кардио дар давоми 30-45 дақиқа 2-3 маротиба дар як ҳафта кунед.
- Агар шумо ният доред дар як рӯз вазн ва машқи кардио истифода баред, пас кардио 15-30 дақиқа дар як ҳафта 3-4 маротиба кунед.
2. Шумо танҳо мехоҳед шакли худро нигоҳ доред ё дар массаи мушакҳо кор кунед:
- Агар шумо ният доред, ки дар рӯзҳои гуногун омӯзиши алтернативии барқ ва кардио гузаронед, пас дар як ҳафта як маротиба барои 40-50 дақиқа 1 кардио кунед.
- Агар шумо ният доред, ки дар як рӯз вазн ва машқи кардио истифода баред, пас дар як ҳафта 20 маротиба 30-2 дақиқа кардио кунед.
Ҳангоми омӯзиши кардио: пеш аз ё пас аз машқи вазн?
Агар шумо бори вазнини барқро иҷро кунед бо вазнҳои зиёд барои афзоиши мушакҳо, пас аз машқҳои қавӣ кардио кунед.
Агар шумо машқҳои қавӣ кунед бо вазнҳои хурд барои оҳанги мушакҳо, арзишҳои бунёдии кай иҷро кардани машқҳои дил, No. Ба саломатии худ диққат диҳед. Агар пас аз кардио шумо як машқи пуршиддат кардан душвор бошад, пас фаъолияти худро бо машқҳои қавӣ оғоз кунед. Ва баръакс, агар шумо пас аз машқҳои қавӣ ба кардио қувват надошта бошед, пас ҷаласаи худро бо машқи кардио оғоз кунед.
Чӣ гуна шумо метавонед дар хона ба омӯзиши кардио машғул шавед?
Аммо агар машқҳои муқаррарии кардио дар хона, ки ба назари шумо дилгиркунанда аст ё танҳо машғулияти дуруст нест, шумо метавонед як намуди дигари фаъолиятро барои рушди системаи дилу раг интихоб кунед:
1. Симуляторҳо. Шумо метавонед як пиёдагарди хона, даври амудӣ, эллиптикӣ, велосипед харед ва он гоҳ масъалаи интихоби кардио худ аз худ аз байн меравад.
2. Аэробикаи қадам. Бо ин намуди кардио ба монанди аэробикаи қадамӣ шумо ҳеҷ гоҳ дилгир намешавед ва сарборӣ ба зону ҳангоми иҷрои аэробикаи қадамӣ назар ба ҳангоми ҷаҳидан хеле камтар аст. Дар бораи он маълумоти бештар гиред: Аэробикаи қадам: истифода ва самаранокӣ.
3. Ба зинапоя баромадан. Агар шумо дар бинои истиқоматӣ зиндагӣ кунед, пиёда рафтан метавонад барои баланд бардоштани суръати дилатон, сӯзонидани калорияҳо ва самаранок инкишоф додани минтақаҳои мушкилоти пойҳо хеле хуб бошад.
4. Ресмони ҷаҳидан. Боз як роҳи дилгиркунандаи машқҳои аэробикӣ ҷаҳиши ресмон аст. Дар бораи ин мақола бештар хонед: ресмони ҷаҳиш.
5. Дарсҳо барои машқҳои видеоӣ омодаанд. Агар шумо мехоҳед дарсҳои видеоии анҷомёфтаро дошта бошед, ба яке аз коллексияҳои мо назар кунед:
- 14 машқи кардио аз FitnessBlender барои шурӯъкунандагон бидуни ҷаҳидан
- 20 омӯзиши TABATA бо забони русӣ аз FitnessoManiya
- Top 20 машқҳои дилу рагҳо барои талафоти вазн дар канали youtube Popsugar
- 10 машқи кардио бе ҷаҳидан ва давидан аз Екатерина Кононова
Мо дар ин мақола кӯшиш кардем, ки барои шумо тамоми имконоти имконпазири машқҳои кардиоиро дар хона ҷамъ оварем. Шумо ҳамеша метавонед бо тағир додани дарозии давраҳо, вақти истироҳат ва маҷмӯи машқҳои кардио дарсҳоро мувофиқи хусусиятҳои худ оптимизатсия кунед.
Барои шурӯъкунандагон, машқҳои суст, пешрафта, Cardio