Машқҳои Top-50 барои мушакҳои шикам: вазни худро гум кунед ва фишорро мустаҳкам кунед

Орзу доред, ки дар меъда вазни худро кам кунед, то ки паҳлӯҳо халос ва камар кам шавад? Имрӯзҳо ба машқҳо барои меъдаи ҳамвор дар хона шурӯъ кунед! Шикам ба шумо таҷҳизоти ҳадди аққал ва фазои каме дар утоқ ниёз дорад.

Мо пешниҳод менамоем интихоби машқҳои босифат барои мушакҳои шикам, ки ин бешубҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки шикамдардро танг кунед ва минтақаи камарро фарбеҳ кунед.

Машқҳо барои меъда: шумо бояд донед

Пеш аз гузаштан ба интихоби машқҳо барои шикам дар хона, бояд қайд кард, ки талафоти вазнин танҳо ҳангоми истеъмоли ғизо рух медиҳад Камтараз оне, ки бадан қодир аст ба энергия сарф кунад (яъне, дар дохили касри калория бихӯред). Агар шумо маҳдудиятҳои парҳезиро риоя накунед, пас равғани бадан ҳатто ҳангоми машқҳои ҳаррӯзаи мушакҳои шикам кам намешавад.

Аз ин рӯ, барои талафоти самараноки вазнин дар минтақаи шикам муҳим аст се омил:

  • Норасоии калорияҳо ва ғизои дуруст
  • Варзиш барои танзими мушакҳои меъда
  • Машқи кардио барои сӯзонидани чарб

ҲАМА ДАР БОРАИ ҒИЗО: аз куҷо сар кардан мумкин аст

Қоидаҳои машқ барои шикам дар хона:

  1. Агар шумо хоҳед, ки дар муддати кӯтоҳ меъдаи ҳамвор гиред, машқи шумо бояд дар бар гирад машқи карди барои сӯзонидани чарб ва машқҳо барои тоб додан ба мушакҳои шикам. Аз ин рӯ, нақшаи машқро барои меъдаи ҳамвор метавон ба ду қисм тақсим кард: машқи кардио (15-20 дақиқа) ва машқҳо барои тамоми корси мушакӣ (15-20 дақиқа). Қисми дуюм дорои машқҳо барои шикам дар тахтапушташ, дар бар истодан - бо салоҳдиди шумо. Беҳтараш, барномаи машқ гуногунтарин буд.
  2. Вақти умумии чунин маҷмааи машқҳо барои шикам 30-40 дақиқа аст, ба шумо лозим аст, ки бо ҳафтае 2-3 маротиба мубориза баред. Албатта, шумо метавонед вобаста ба ҳадафҳо ва соҳаҳои мушкилоти худ бештар ё камтар омӯзиш диҳед.
  3. Пеш аз он ки машқи шикамро машқ диҳед, пас аз тамрин кардан дароз кашидан аст.
  4. Агар шумо хоҳед, ки вазни меъдаро зудтар аз даст диҳед, беҳтар аст, ки ҳамеша ба машқҳои кардио диққат диҳед. Он ҳамеша барои сӯзонидани чарб фарбеҳтар аст на танҳо шикамҳо. Мутлақо тамриноти кардиои омодагии моро барои талафоти вазнин тамошо кунед.
  5. Барои самараноктар сӯзондани чарбуи шикам, афзоиши фаъолияти ҳаррӯза низ матлуб аст: зиёдтар гаштан, сайругашт кардан, камтар истифода бурдани нақлиёт фаъолиятҳои истироҳатро дар рӯзҳои истироҳат. Гаҷҷетҳои маъмули муосир, ки фаъолияташонро дар давоми рӯз пайгирӣ мекунанд, дар ин ҳолат ёрдамчии хуби шумо шуда метавонанд. Масалан, дастпонаи фитнес.
  6. Барои баъзе аз машқҳо дар мушакҳои шикам, шумо метавонед ба гантел ниёз доред. Вақте ки шумо шишаҳои пластикиро бо об ё рег иваз мекунед. Дар байни таҷҳизоти муфиди фитнес барои талафоти вазнин дар меъда инчунин фитбол ва вазн қайд карда шудааст.
  7. Бар хилофи эътиқоди маъмул, омӯзиш дар филмҳои ғизоӣ ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн дар минтақаи шикам кӯмак намекунад. Ин амалия инчунин ба дил сарборӣ медиҳад ва аз ин рӯ коҳиш додани филми қабати чарбӣ аслан таъсир намерасонад.

Ч H ТАВР ВАЗT КАРДАН ВА РАҲИ ШИКАМРО НИГОҲ ДОРАНД

Агар шумо хоҳед, ки бештар аз мушакҳои шикам, балки дар тамоми бадан дар маҷмӯъ кор кунед, пас лутфан дигар коллексияи машқҳои самарабахши моро бубинед:

  • Top 50 машқҳои самараноки пойҳо дар хона
  • Top 50 машқҳои аз ҳама самаранок барои сурин дар хона
  • 20 машқҳои беҳтарин дар хона барои занон

Машқро барои меъдаи ҳамвор ба нақша гиред

Машқҳо интихоби тӯҳфаҳои дар поён буда мебошанд. Метавонад машқҳоро иваз кунад, онҳоро аз нав ҷобаҷо кунад ё машқҳои нав илова кунад.

  • Машқҳои кардио (15-20 дақиқа): 5 машқ дар гардиш 30 сония кор - 30 сония истироҳат or 45 сония кор - 15 сония истироҳат, машқро дар 3 давр, байни даврҳо 1-2 дақиқа истироҳат такрор кунед.
  • Машқҳои доимӣ + машқҳо дар қафо (10-12 дақиқа): 8-10 машқҳо тибқи нақша 40 сония кор - 20 сония истироҳат or 50 сония кор - 10 сония истироҳат. Пас аз ҳар як машқи чорум ё панҷум, шумо метавонед каме танаффус кунед.
  • Тасма + машқҳои дар меъда хобида (10-12 дақиқа): 8-10 машқҳо тибқи нақша 40 сония кор - 20 сония истироҳат or 50 сония кор - 10 сония истироҳат. Пас аз ҳар як машқи чорум ё панҷум, шумо метавонед каме танаффус кунед.

Машқҳои дил барои шикам

Машқҳои кардио барои меъда ба шумо бештар сӯзонидани калорияҳо, суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва оғози раванди талафоти чарб ва мустаҳкам намудани мушакҳои шикам кӯмак мекунанд. Машқҳои карди беҳтарин барои кор дар режими фосилавӣ мебошанд, масалан, 30 сонияи кори пуршиддат + 30 сонияи истироҳат (ё TABATA), ин ба самаранокии бештари машқҳо мусоидат мекунад.

Агар шумо нишондодҳои саломатӣ дошта бошед, машқҳоро бидуни ҷаҳидан ва давидан иҷро кунед ва ҳангоми нигоҳ доштани суръати баланд. Масалан, ба ҷои машқҳо “Дави уфуқӣ” танҳо дар ҳолати тахта зонуҳои худро ба сина кашед. Чизи аз ҳама муҳим дар машқҳои кардиологӣ нигоҳ доштани набз дар минтақаи гиросигма аст, на гузаронидани машқҳои таъсирбахш.

1. Давидан бо зонуи баланд

2. Бокс

3. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ

4. Дар бар рафтан

5. Давидан ба таври уфуқӣ

6. харчанг

7. Зонуҳоро ба сина бардоред

8. Burpee (бе push-UPS анҷом дода мешавад)

9. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо

10. Ҷаҳиш дар бар

Машқҳо барои мушакҳои шикам дар қафо

Машқҳои маъмултарин барои меъдаи ҳамвор ин машқҳои дар паҳлӯ хобида мебошанд - вариантҳо ин нишаст-UPS, лифтҳои пой, зонуҳояшро ба синааш кашидан ва ғ. Афзалияти ин машқҳо дар он аст, ки онҳо ба насоси мушакҳои ҳадафи шикам (рост ва нишеб), ки маънои ҳамвор ва мувофиқ кардани меъдаатонро дорад. Ҳангоми машқ дар қафо, шиками шуморо бояд дошта, ба фарш фишор диҳед. Шумо наметавонед пуштро камар занед, пуштро аз замин канда ва ҷунбишро иҷро кунед, вагарна хавфи захмдор шудан вуҷуд дорад. Кӯшиш кунед, ки нофро ба сутунмӯҳра кашед ва машқҳоро мулоим ва боандеша иҷро кунед.

Инчунин қайд кунед, ки дар чунин машқҳо барои меъдаи ҳамвор бояд эҳтиёткорона муносибат карда шавад, агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед. Вариантҳои гуногуни гардишҳо ба пушт ва камари шумо стресс медиҳанд, бинобар ин ин машқҳо барои меъда метавонанд дард ё нороҳатиро дар ин минтақаи бадан ба вуҷуд оранд. Агар шумо ҳангоми машқ барои пушти меъда дард дошта бошед, пас беҳтар аст, ки муваққатан машқ накунед. Онҳоро бо машқҳо барои шикам дар ҳолати истода ва панҷараҳо иваз кунед (ки дар зер муҳокима хоҳем шуд). Пас аз мустаҳкам кардани мушакҳои корсет ба ин машқҳо, шумо метавонед баргардед.

 

1. Гардиш

2. Печутоб бо пой ба фарш

3. Зонуҳо то сина

4. тағоямро ламс кунед

5. Печишҳои моил ба пой

6. Печутоби дугона

7. Кайчи

8. велосипед

9. Велосипед бо пойҳояш дароз карда шудааст

10. Лифтҳои пойҳо

11. Гардиши даврии пойҳо

12. Қаиқ

13. печутоби русӣ

Машқҳо барои мушакҳои шикам дар бар

Планк яке аз машқҳои самаранок барои меъдаи ҳамвор аст. Он на танҳо ба насоси мушакҳои мустақим ва моилонаи шикам ва тақвияти тамоми системаи мушакҳо мусоидат мекунад. Дар бораи ҳамаи бартариҳои тахта ва вариантҳои он маълумоти бештар гиред, ба мақола нигаред: Тахта: чӣ гуна фоида ва зарари + 45 варианти тасмаҳо.

1. Тасма

=

2. Тахта дар оринҷҳо

3. Дар бар рафтан

4. - Тасмаи китфро ламс кунед

5. Печутоби дар тасма

6. Гардиши даст дар тасма

7. Баланд шудани дастҳо дар тасма

8. Пошидани пойҳо дар тасма

9. Тортанак

10. Тахтаи паҳлӯӣ

11. Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ

12. Пошидани пойҳо дар қавсли муқобил

Машқҳо барои мушакҳои шикам ҳангоми истода

Алтернативаи олӣ ба машқҳои анъанавии бештар барои меъда дар ошёна машқҳое мебошанд, ки дар ҳолати истода иҷро мешаванд. Ҳангоми иҷрои чунин машқ эҳтимолияти мавқеи нодурусти пуштро кам мекунад ва аз ин рӯ хавфи ҷароҳат ва шиддатро камтар мекунад. Барои оғози иҷрои машқҳо бо гантел лозим нест, шумо метавонед омӯзишро бидуни таҷҳизоти иловагӣ оғоз кунед.

 

1. Ба оринҷи зону ламс кунед

2. Лифтҳои пойҳо

3. Ҷасадро бо гантелҳо мегардонад

4. Печиши паҳлӯ бо гантел

5. Нишебҳо бо гантел ба фарш

6. Талтакҳо дар ҳолати лағжиш

7. Нишебҳо бо гантел ба самти

8. Бо дами гардиш

9. Зонуҳо то сина

10. Милл

Машқҳо барои мушакҳои шикам, пушт ва бел

Ин як машқи дигари хеле муассир барои мушакҳои шикам аст. Ҳангоми иҷрои онҳо шумо инчунин мушакҳои қафо ва камарро тақвият медиҳед, ки ин пешгирии хуби дард дар сутунмӯҳра ва беҳтар намудани ҳолат мебошад.

Ҳама чиз дар бораи машқ, СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен содда карда шудааст

3. Супермен бо дасти ҷудошуда

4. Шиновар

5. Саги шикор

Барои gifs ба мақола ташаккури калон ба каналҳои youtube: Live духтари мувофиқ, FitnessType, mfit.

Видеоҳо бо машқҳо барои мушакҳои шикам бо забони русӣ

Агар шумо афзалият диҳед, ки дар видеои тайёри машқҳо барои мушакҳои шикам тамрин диҳед, мо ба шумо 5 видеои хеле пурсамар барои шиками ҳамвор бо забони русиро аз тренерҳои машҳуртарини youtube пешниҳод менамоем.

1. Екатерина Кононова: Чӣ гуна насб кардани шиками поёнӣ

Чӣ гуна зуд шиками поёни шикамро хориҷ кардан мумкин аст II Ман бо Екатерина Кононова вазни худро гум мекунам

2. Абрешими Елена: Машқҳои шикамӣ барои духтарон

3. Олга Сага: Меъда ва паҳлӯҳоро хориҷ кунед

4. КатяЭнерги: Меъдаи ҳамвор - машқ барои 10 дақиқа.

5. Анна Цукур: Матбуотро кӯтоҳ ва самаранок зеркашӣ кунед

Интихоби видеоҳои дигари самарабахши моро боварӣ ҳосил кунед:

Барои талафоти вазнин, шикам

Дин ва мазҳаб